Los efectos de nuestro entorno moderno en la salud son significativos, especialmente en relación con nuestro reloj biológico y las necesidades evolutivas de nuestros genes. En este post te quiero explicar cómo este desajuste puede afectarnos y como poder solventarlo.

Desde los ciclos de la naturaleza como las estaciones y el cambio de día a noche, hasta los ciclos internos de nuestro cuerpo, todo sigue un ritmo. Nuestro reloj biológico, centrado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, regula procesos vitales como el metabolismo, el sueño y la actividad hormonal en sincronía con estas señales externas.

Este reloj influye en cómo nuestros genes se expresan a lo largo del día, optimizando nuestras funciones corporales para la alimentación durante el día y el reposo por la noche. Pero debemos darnos cuenta de una cosa, el estilo de vida moderno, con comidas tardías y exposición continua a la luz artificial, móviles, videojuegos, series … desafía esta programación natural. Comer tarde puede, por lo tanto, alterar negativamente nuestro metabolismo, elevando los niveles de glucosa en sangre por más tiempo y afectando la secreción de hormonas como la del crecimiento, lo que también puede perjudicar la calidad de nuestro descanso nocturno.

Una mala noche de sueño puede, a su vez, reducir nuestra sensación de saciedad al día siguiente, empeorar nuestra tolerancia a la insulina y debilitar nuestro sistema inmunológico. Estos desajustes, repetidos con frecuencia, no solo afectan nuestra calidad de vida diaria, sino que también podrían -como se ha demostrado en innumerable ocasiones- aumentar el riesgo de problemas de salud a largo plazo.

En el pasado, los cazadores-recolectores tenían variaciones genéticas que favorecían la adaptación a estos ciclos naturales, con periodos de escasez y abundancia que dictaban cuándo comer y cuando ayunar. Hoy, a partir de nuestra herencia genética existe un proceso de contínua lucha por adaptarse a un ambiente de disponibilidad constante de alimentos y ciclos de sueño interrumpidos, llevando a muchos a acumular exceso de grasa corporal como si se prepararan para un invierno que nunca llega.

Este conocimiento es vital para entender cómo pequeños cambios en nuestros hábitos diarios pueden mejorar significativamente nuestra salud y bienestar en un mundo que no siempre se ajusta a nuestras necesidades biológicas heredadas.

¿Por qué es mejor evitar cenar tarde?

Cenar justo antes de dormir puede afectar negativamente tu salud y la calidad de tu sueño ¿sabes por qué?

  • Interferencia hormonal: La melatonina, una hormona crucial para regular el sueño, puede alterar la secreción de insulina, lo que lleva a una mayor persistencia de la hiperglucemia.

  • Sueño superficial: Si cenas tarde, tu sueño podría ser menos profundo y menos reparador.

  • Menor termogénesis: Durante la noche, el proceso de termogénesis alimentaria, que ayuda a metabolizar los alimentos, es menos eficiente.

  • Disminución hormonal: La producción de la hormona del crecimiento, vital durante el sueño nocturno, puede disminuir.

  • Aumento de la temperatura corporal: Comer incrementa la temperatura corporal, lo cual puede interferir con tu capacidad para conciliar y mantener el sueño.

Consejos para optimizar tu sueño desde la nutrición

Para mejorar la calidad de tu sueño, deberías considerar y experimentar mediante estos consejos:

Incluye alimentos ricos en melatonina o que ayuden a su síntesis: Incorpora en tu cena pescados grasos como el salmón, la trucha y el arenque. Estos son ricos en ácidos grasos omega-3, que están vinculados con la producción de melatonina, mejorando así la calidad del sueño. Los huevos, por su parte, son una fuente excelente de triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir melatonina.

También, la leche y otros productos lácteos, gracias a su contenido de triptófano y calcio, pueden facilitar la producción de melatonina, ya que el calcio ayuda al cerebro a utilizar el triptófano para producir esta hormona del sueño.

Elige proteínas ligeras: Para tu última comida del día, opta por proteínas más digeribles como pescados, algunas carnes magras, huevos, y también carne magra de pavo y pollo. Estas carnes son buenas fuentes de triptófano. Consumir pequeñas porciones puede ayudar a promover un sueño reparador sin sobrecargar el sistema digestivo antes de dormir.

Tiempo de cena: Es recomendable cenar al menos 2-3 horas antes de irte a la cama. Esto ayuda a asegurar que la digestión haya avanzado significativamente antes de dormir, lo que contribuye a un mejor descanso nocturno.

Evita los procesados: Durante la noche, es mejor evitar alimentos procesados y poco saludables. En su lugar, dedica tiempo a preparar una cena saludable que incluya ingredientes frescos y naturales. Esto no solo es beneficioso para tu sueño, sino para tu salud en general.

Favorece la síntesis hormonal: Incluye alimentos que son ricos en nutrientes clave como el magnesio y el calcio, fundamentales para la síntesis óptima de las hormonas del sueño. Ejemplos de alimentos de origen animal ricos en estos nutrientes incluyen lácteos, como el queso y el yogur, y pescados como el salmón y las sardinas, que aportan tanto calcio como magnesio.

Siguiendo estos consejos, puedes mejorar notablemente la calidad de tu descanso nocturno, aprovechando los beneficios que una buena nutrición aporta a tu ciclo de sueño.