El año 2013 fue la primera vez que escuché el término “Perspectiva Evolutiva” en un marco nutricional y alimentario. Fue gracias a las enseñanzas del Proyecto de la Fundación Weston A. Price y el libro “Nutrition and Physical Degeneration: A Comparison of Primitive and Modern Diets and Their Effects” -del doctor del mismo nombre (si te interesa la review del libro la tendrás en pocos días y la verás aquí)- que después de años y años con una salud pésima y sin que el dogma médico fuera capaz de explicarme que me sucedía, todo tuvo por primera vez sentido. Hoy en el mes de Diciembre del año 2021 y tras un camino de reaprendizaje y experimentación, quiero ofrecerte todas las claves una a una para que puedas comprender mi manera de alimentarme durante todo un ciclo anual. Despójate de tus Sesgos, puede que alguna de éstas 5 claves suponga una rasgadura de vestiduras o, como estoy buscando, un cambio de paradigma en tu pensamiento sobre la alimentación humana.

Intro

¿Te has preguntado cuales son tus orígenes? Quiero decir, más allá de conocer los pormenores de tu rama paterna y tu rama materna, quizá no hayas tenido ni tiempo ni interés en retrotraerte algo más de dos generaciones atrás, una media de algo menos de 200 años para saber quienes eran tus antepasado más cercanos. Su épica aventura en las Américas, su vida en un destacamento en África, destinado en el Protectorado de Marruecos durante varios meses de servicio militar o su vida como combatiente de uno u otro bando de la guerra civil.

Pero lejos de unos eventos tan sumamente cercanos en un cómputo global de nuestra existencia como seres humanos, lo realmente importante lo encontramos en dos momentos fundamentales para comprender ésta primera entrada /este primer artículo del Blog. El primero y más lejano, estamos enmarcados en un periodo evolutivo de más de 2,5 millones de años de existencia. El segundo y algo más cercano en el tiempo, más de un 96% aproximadamente de tu aporte genético tiene la base presencial del Homo Sapiens (40.000 años atrás su descendencia comenzó a correr por tu venas) el otro 4% aproximadamente (sólo si no eres centro o sudafricano) puede mostrar una línea genética diferente, y estaríamos hablando del Homo Neanderthalensis o el Hombre Neanderthal, un primo lejano del que pronto hablaré en este blog.

A grandes rasgos hablamos de más de 84.000 generaciones en total hasta éste siglo XXI. 84.000 generaciones capaces de haber edificado una genética particular cuyo eje movilizador estaba formado por tres puntos. La Disponibilidad de Alimentación o Biodisponibilidad, el Ayuno Involuntario que a veces derivaba en inanición y la Actividad Física Obligada. Los dos último dan para varias publicaciones, la primera va a ser el cuerpo de éste post. Ante la pregunta ¿Que comían nuestros antepasados recientes (desde la revolución agrícola tenemos suficiente evidencia para saber cuales eran las bases alimentarias) y no tan recientes (hay varias lineas de investigación pero no disponemos de un elevado grado de certeza)? La respuesta es tan compleja que ha dado para cientos de libros y publicaciones científicas. Pero para facilitarte un poco la comprensión, el punto crítico surge a la hora de identificar:

  1. Aquello que Comían Nuestros Ancestros (Comida de Humano o Comestible de Supervivencia)
  2. La Temporalidad / Estacionalidad de aquello que Comían.

#1 Densidad Nutricional

Una de las características que tienen en común las poblaciones de cazadores recolectores o simplemente las comunidades humanas no industrializadas es la búsqueda de alimentos con elevada Densidad Nutricional. Estos grupos priorizan la búsqueda de alimentos en cuya composición exista una gran variedad de vitaminas minerales y macronutrientes esenciales (aminoácidos y ácidos grasos esenciales) a la hora de cubrir todo el aporte nutricional necesario.

Una de las prioridades que debes compartir con estos grupos es la del consumo del animal al completo. De cabo a rabo. Del hocico a la Cola. Víscera y parte magra. Caldo gelatinosos y de alto valor con sus huesos. Con sus espinas y escamas.

Los Alimentos con un elevado aporte nutricional mantienen los ratios omega 3 y omega 6 bien balanceados así como el balance óptimo de los ratios de metionina y glicina entre algunos otros.

Los procesos de fermentados, ahumado, salazón, encurtido, o el consumo crudo de fuentes de origen animal y vegetal han mostrado multiplicar el contenido de los nutrientes y la mejora de la salud de éstas sociedades preindustriales.

#2 Comestibles de Supervivencia: Preparaciones, Técnicas Ancestrales y Activaciones de Comestibles de Supervivencia

Todas las Comunidad Humanas han aprendido a preparar ciertos comestibles cuya carga de antinutrientes es a veces elevada para hacerlos menos dañinos y perjudiciales a partir de técnicas como el remojado, el fermentado, la cocción y algunas otras.

Reaprender estos procedimientos que van camino de desaparecer puede suponer una manera de mantener el legado que nuestros abuelos y nuestros antepasados nos brindaron a través de su sabiduría ancestral.

Apuesta por las harinas y los granos integrales si es que en algún evento social o celebración quisieras hacer uso de ellos, reduciendo o incluso eliminando los cereales modernos con exceso de gluten por centenos y trigos muy antiguos como la escaña, el einkorn o la espelta, la cebada o el centeno.

#3 Elimina el UltraProcesado Moderno

Elimina de tu nevera y de tu despensa el carbohidrato refinado, los aceites vegetales de semillas y el ultraprocesado industrial. Estos tres productos se correlacionan con la aparición de las Enfermedades de la Civilización. Se asocian a peor calidad de vida, y se muestran como los actores principales de las pandemias metabólicas que nos asolan desde hace casi un siglo.

Opta por la grasa animales para cocina y por grasa vegetales no refinadas y que no provengan de semillas,como la mantequilla, el ghee, la manteca, el sebo, la grasa de aves, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco y en menor medida aceites como el de aguacate por ejemplo. Tira a la basura los aceites de girasol, de soja, canola, las margarinas y todos los aceites y grasas procesadas.

En cuanto a la búsqueda de edulcorantes, mejor recuperar los sabores dulces sin añadidos, pero la miel cruda, la melaza, el sirope de arce, o la estevia y el eritritol pueden suponer -siempre en su justa medida y muy paulatinamente. una opción de sabor para momentos especiales.

Las frutas maduras y desecadas pueden ser otra alternativa que sume a estas tradiciones culinarias.

#4 Evitar la Disrupción Circadiana

La importancia que tiene una buena regulación de nuestros ritmos circadianos no solo supone apostar por una buena salud hormonal, sino que su extensa comprensión nos ha venido demostrando como la cronobiología y la crononutrición van a ser ramas científicas sumamente decisivas para comprender muchas de las enfermedades modernas así como la utilización de ellas como terapias y herramientas podrán ser tratamiento sinérgicos capaces de sumar.

Tan importante es el qué comer, así como el cuándo saber hacerlo y cuando no hacerlo, lo que nos lleva a la integración del ayuno estacional (del que hablaré próximamente) y que se trata de programarlo en función del acceso a la luz solar en función de las estaciones del año.

Por último, consumir ciertos alimentos a ciertas horas del día no es una propuesta muy conocida y se piensa que se trata de tendencias y modas cuando la evidencia cada vez es más clara y está más disponible. Se ha podido demarcar como la liberación de ciertas enzimas como la lipasa se producen durante la mañana como si el cuerpo estuviera preparado para hacer una comida alta en grasa, y así con el resto de enzimas y coenzimas, demostrando que estamos diseñados para ciertos consumos de alimentos en diferentes horas del día.

Una estrategia simple, ayuna más de 12 horas, por la mañana consume alimentos elevados en grasa proteina y algún vegetal. A la tarde opta por un contenido más proteínico y de mayor carga de carbohidrato.

No se trata de olvidarte del foco lowcarb, sino que hagamos de la perspectiva evolutiva y la optimización circadiana nuestra punta de lanza.

#5 Macronutrientes Variados

Las diferentes tribus de cazadores recolectores, sociedades pastoralistas y grupos humanos tradicionales no industrializados no contemplan la misma proporción macronutricional, si bien comparten los puntos anteriores. Tenemos conocimiento de rangos de consumo de grasas desde un 30% de su requerimiento diario hasta un 80% pero siempre vinculados a la biodisponibilidad del alimento, es decir su temporalidad y su acceso.

La mejor estrategia aquí y en mi opinión es en función de tu situación (personalización de la alimentación) tu actividad física y la estación añadir más aporte de carbohidrato o de grasa.

Un ejemplo fácil de comprender que vengo utilizando de unos años aquí es mantener un abordaje keto/carnívoro (<90g/día de Carbohidratos) durante la estación de invierno e implementar ayuno estacional de >16/18h y reseteos metabólicos con ayunos de 24 y 48 horas, 1 vez cada vez cada cambio de estación realizo un ayuno de 50-72-96 horas aproximadamente.

Durante la estación de primavera aumento la carga de carbohidratos preferentemente con algunas verduras de hoja verde y hortalizas, un abordaje keto-lowcarb, a mayor cantidad de sol menos horas de ayuno (una media de <18h).

La estación de Verano supone el acceso de frutos variados y algunos tubérculos así como mayor disponibilidad de luz solar por lo que el abordaje nutricional se acercaría a una Lowcarb – Paleo – WAPF de entre 100-120g/día de hidratos de carbono. Ayunos <16h

Finalmente, la estación de otoño da paso a ultimas frutas y verduras de temporada y poco a poco menos luz solar, de modo que integro una Weston Price <110g/día de hidratos de carbono y ayunos de 16-18horas

Aquí tienes unos pequeños puntos aclaratorios por donde comenzar a comprender este maravilloso mundo que es la Nutrición Evolutiva mediante unos puntos básicos.

Seguimos Aprendiendo.