El café, esa bebida casi impuesta socialmente que nos acompaña en nuestras mañanas y nos brinda un estímulo en momentos de cansancio. ¿Realmente sabemos cuándo tomarlo, cuál es su impacto en nuestro organismo y cuándo es mejor evitarlo? En este post, exploraremos a fondo el mundo del café, desentrañando sus secretos y ofreciéndote una visión completa y alternativa sobre esta apreciada bebida. Además, voy a compartir contigo estrategias para disfrutarlo de manera consciente y equilibrada.
¿Qué es el café?
El café es una bebida popular y ampliamente consumida en todo el mundo. Se obtiene a partir de las semillas tostadas del arbusto de café, principalmente de la especie Coffea arabica y Coffea robusta aunque también es cierto que existen más especies. Estas semillas, comúnmente conocidas como granos de café, contienen compuestos químicos como la cafeína y una variedad de elemento que le dan su distintivo sabor y aroma.
El café se ha convertido en mucho más que una simple bebida, ya que forma parte de la cultura y las rutinas diarias de muchas personas. Puede ser preparado de diversas formas, como el famoso café expreso, el café filtrado, el café instantáneo, el americano y muchas otras variantes.
Además de ser apreciado por su sabor y aroma, el café también es conocido por sus efectos estimulantes debido a la cafeína que contiene. La cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central -entraré pronto más en profundidad- lo que puede ayudar a mejorar el estado de alerta, el enfoque y la energía. Debes, no obstante, saber que la solución no pasa por la moderación, sino que debemos ir más allá. La cafeína, junto con el resto de sus compuestos, pueden causar efectos no deseados, como aumento del estrés, nerviosismo, distrés intestinal, insomnio o aceleración del ritmo cardíaco entre otros muchos efectos.
La diferencia clave entre la cafeína y el café se encuentra en su origen y composición. Mientras que el café es una bebida elaborada a partir de granos de café tostados y molidos, la cafeína es un compuesto químico presente en estos granos. El café contiene cafeína, pero la cafeína en sí misma puede encontrarse en diversas fuentes.
Un Mecanismo Bioquímico fácil de entender
Además del café, la cafeína también se encuentra en otras bebidas como el té (especialmente el té negro y verde), bebidas energéticas, algunas bebidas gaseosas, alimentos como el chocolate y ciertos medicamentos, como analgésicos o estimulantes.
La cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central. Después de ser consumida, se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y atraviesa la barrera hematoencefálica, llegando al cerebro. Allí, bloquea los receptores de adenosina, una sustancia que promueve la relajación y somnolencia. Al bloquear estos receptores, la cafeína produce un efecto estimulante, aumentando la atención, la concentración y el estado de alerta.
A) Cuando la cafeína no está presente, la adenosina se une a los receptores presinápticos A1 para evitar la liberación de dopamina almacenada.
La adenosina también se une a los receptores postsinápticos para evitar que la dopamina se una a sus propios receptores.
B) Cuando la cafeína está presente, la adenosina no puede unirse a los receptores A1 presinápticos para evitar la liberación de dopamina.
La adenosina ya no puede unirse a los receptores postsinápticos para evitar que la dopamina se una a sus propios receptores.
Juntos, estos efectos conducen a un aumento de la señalización de dopamina.
Más allá de la cafeína, el café contiene una amplia variedad de compuestos químicos que contribuyen a su sabor, aroma y efectos en el cuerpo. Estos compuestos incluyen prooxidantes y antioxidantes (un poco más abajo te lo voy a detallar), ácidos orgánicos y compuestos aromáticos, entre otros.
- Ácidos clorogénicos: Estos compuestos, presentes en los granos de café, aportan un sabor amargo y se ha demostrado que podrían poseer propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Polifenoles: Los polifenoles son compuestos presentes en el café. Cabe mencionar que algunos estudios han planteado la posibilidad de que ciertos compuestos considerados tradicionalmente como antioxidantes puedan tener efectos prooxidantes en presencia de metales catalizadores, como el hierro y el cobre. Esto invita a cuestionar la terminología de “antioxidante” en este contexto.
- Quininas: Estos compuestos aportan el sabor amargo característico del café. También se ha sugerido que poseen propiedades antioxidantes y propiedades antibacterianas.
- Alcaloides: Además de la cafeína, el café contiene otros alcaloides, como la trigonelina y la nicotina, que contribuyen al sabor y aroma de la bebida.
- Melanoidinas: Las melanoidinas son compuestos formados durante el proceso de tostado del café. Estos compuestos aportan el color oscuro y el sabor característico del café tostado.
Ahora, volviendo a la cafeína, es importante destacar que puede tener efectos adversos en algunas personas, especialmente aquellas sensibles a sus propiedades estimulantes. Algunos de los posibles efectos adversos de la cafeína son:
- Insomnio: El consumo de cafeína, especialmente en grandes cantidades o cerca de la hora de dormir, puede interferir con el sueño y causar dificultades para conciliar el sueño.
- Nerviosismo y ansiedad: La cafeína estimula el sistema nervioso central, lo que puede aumentar los niveles de ansiedad y nerviosismo en algunas personas.
- Problemas digestivos: El consumo excesivo de café puede provocar malestar estomacal, acidez, irritación intestinal o incluso diarrea en algunas personas.
- Aumento de la presión arterial: La cafeína puede tener un efecto temporal en el aumento de la presión arterial, aunque la respuesta individual puede variar.
- Dependencia y tolerancia: El consumo regular y excesivo de cafeína puede llevar a la dependencia, lo que significa que el cuerpo puede volverse tolerante a sus efectos y requerir dosis más altas para obtener los mismos resultados.
La Historia del Café
La historia del café es un fascinante viaje a través del tiempo, lleno de leyendas y descubrimientos asombrosos. Una de las leyendas más conocidas sobre el origen del café se remonta al siglo IX, en Etiopía, donde un pastor llamado Kaldi hizo un descubrimiento extraordinario.
Según cuenta la leyenda, Kaldi notó que sus cabras se volvían extraordinariamente enérgicas y juguetonas después de mordisquear las bayas rojas y brillantes de un arbusto cercano. Intrigado por este comportamiento, Kaldi decidió probar las bayas él mismo. Para su sorpresa, experimentó una sensación revitalizante y un aumento de energía.
Kaldi compartió su descubrimiento con los monjes de un monasterio cercano, quienes decidieron investigar más a fondo. Ellos utilizaron las bayas para preparar una infusión y descubrieron que esta bebida les permitía mantenerse despiertos durante las largas horas de oración y meditación.
A medida que la noticia sobre los efectos estimulantes de estas bayas se extendió, su consumo se popularizó en la región de Arabia. Los granos de café comenzaron a ser cultivados y tostados, y se establecieron los primeros cafés o “qahveh khaneh”. Estos lugares se convirtieron en puntos de encuentro social y cultural, donde las personas se reunían para discutir temas religiosos, políticos y sociales mientras disfrutaban de la bebida.
El café comenzó a expandirse en el mundo islámico, llegando a lugares como Egipto, Siria, Persia y Turquía. En el siglo XVII, el café dio el salto a Europa a través de los comerciantes venecianos. Pronto se establecieron los primeros cafés en ciudades como Venecia, Londres y París, convirtiéndose en centros de actividad intelectual y cultural.
Durante los siglos XVIII y XIX, el café se convirtió en una de las principales exportaciones de las colonias europeas en América Latina, especialmente en Brasil y Colombia. Se establecieron grandes plantaciones para satisfacer la creciente demanda global de café.
A lo largo de los siglos XIX y XX, se realizaron avances significativos en el procesamiento y la preparación del café. Se desarrollaron técnicas de tueste más eficientes, máquinas de molienda y sistemas de envasado, lo que permitió una producción y distribución más amplia de la bebida. Surgieron métodos de preparación como la máquina de espresso, el café filtrado y el café instantáneo, ampliando las opciones para disfrutar del café según las preferencias individuales.
Donde y como se extrae y se manufactura el Café
El café se cultiva en diversas regiones del mundo que ofrecen las condiciones climáticas y geográficas adecuadas para su crecimiento. A continuación, se presentan algunos de los principales países productores de café, según datos actualizados:
- Brasil: Brasil es el mayor productor de café a nivel mundial. Se estima que en 2020 produjo alrededor de 63 millones de sacos de café, lo que representa aproximadamente el 40% de la producción global.
- Vietnam: Vietnam es el segundo productor de café más grande del mundo. En 2020, su producción alcanzó los 30 millones de sacos de café. La mayoría de su producción se compone de café robusta.
- Colombia: Colombia es famosa por su café de alta calidad y es uno de los principales productores de café arábica. En 2020, produjo alrededor de 13 millones de sacos de café.
- Honduras: Honduras ha experimentado un crecimiento significativo en la producción de café en los últimos años. En 2020, alcanzó una producción de aproximadamente 7.6 millones de sacos de café.
- Etiopía: Etiopía es considerada la cuna del café y todavía es uno de los principales productores. En 2020, produjo alrededor de 7.2 millones de sacos de café.
La extracción del café implica varios pasos, tanto en los métodos tradicionales como en los modernos. ¿Sabes cuáles son los pasos tradicionales de extracción del café?
- Cultivo y cosecha: Las plantas de café se cultivan en fincas o plantaciones. Las bayas de café maduran en los árboles y se cosechan a mano seleccionando solo las bayas maduras.
- Descascarillado: Las bayas de café se procesan para eliminar la pulpa exterior. Este paso tradicionalmente se realiza mediante el método de “pulpa seca”, en el cual las bayas se extienden al sol para que la pulpa se seque y se desprenda.
- Fermentación: Después del descascarillado, las semillas de café (conocidas como granos de café) se dejan fermentar en agua durante un período de tiempo específico. La fermentación ayuda a eliminar los residuos de pulpa restantes y a desarrollar los sabores y aromas característicos del café.
- Lavado: En algunos métodos tradicionales, los granos de café fermentados se lavan para eliminar los restos de pulpa y el mucílago que los rodea. Esto se realiza mediante enjuague con agua corriente.
- Secado: Los granos de café se extienden al sol para que se sequen completamente. Este proceso puede llevar varios días y se realiza en patios de secado o en camas elevadas.
- Tueste: Una vez que los granos de café están secos, se tuestan para resaltar sus sabores y aromas. El tueste se realiza mediante calor controlado, lo que transforma los granos verdes en granos de café tostado.
- Molido y preparación: Los granos de café tostado se muelen y se utilizan para preparar la bebida de café, ya sea mediante métodos como la infusión, la percolación o la presión, según las preferencias individuales.
Y ahora quiero traerte cinco diferencias destacadas entre la extracción y preparación del café en la actualidad y hace más de cien años:
- Tecnología y equipos: Hoy en día, contamos con una amplia gama de tecnologías y equipos especializados para la extracción del café, como máquinas de espresso, cafeteras automáticas, métodos de preparación. En cambio, hace más de cien años, la preparación del café se realizaba con utensilios y equipos más básicos, como hervidores, filtros de tela o papel, y ollas o recipientes de cerámica.
- Control y precisión: En la actualidad, los métodos de extracción de café modernos permiten un mayor control y precisión en términos de temperatura, presión y tiempo de extracción. Por ejemplo, las máquinas de espresso tienen la capacidad de controlar la temperatura y la presión de manera precisa para obtener resultados consistentes. Hace más de cien años, este nivel de control era limitado, y la preparación del café dependía más del juicio y experiencia del barista o preparador.
- Variedad de métodos: Hoy en día, existe una amplia variedad de métodos de preparación de café para adaptarse a las preferencias individuales, como el espresso, el goteo, la inmersión, el cold brew, entre otros. Hace más de cien años, las opciones de preparación eran más limitadas, y la mayoría de las veces se utilizaba un método básico de infusión o filtrado.
- Eficiencia y automatización: La tecnología moderna ha permitido una mayor eficiencia en la preparación del café. Las máquinas de café programables y automáticas pueden preparar café de forma rápida y consistente con solo presionar un botón. En contraste, hace más de cien años, la preparación del café era más manual y requería más tiempo y esfuerzo, ya que se realizaba de forma más artesanal.
- Control del sabor y aroma: Los métodos de extracción modernos ofrecen un mayor control sobre el sabor y aroma del café. Los ajustes en la molienda, la temperatura y el tiempo de extracción permiten obtener perfiles de sabor más precisos y personalizados. En cambio, hace más de cien años, el control del sabor y aroma del café era más limitado y dependía en gran medida de la calidad de los granos y la habilidad del preparador.
¿Cuando tomar café? ¿Existe un momento óptimo?
El hecho de que el café sea una de las bebidas más populares y consumidas en todo el mundo no lo exime de un análisis en profundidad a la hora de optimizar su consumo. Es importante considerar el momento adecuado para disfrutar de esta estimulante infusión. Existen ritmos circadianos y procesos hormonales que pueden influir en la forma en que el cuerpo responde a la cafeína. ¿Cual es la relación entre la cafeína, los receptores de adenosina, el cortisol y los ritmos circadianos, y cómo encontrar el mejor momento para tomar café? Te lo explico ahora mismo.
La interacción entre la cafeína y los receptores de adenosina:
Los receptores de adenosina desempeñan un papel crucial en el sistema nervioso central, ayudando a regular el sueño, la vigilia y la respuesta al estrés. La adenosina, una molécula presente en el cuerpo, se une a estos receptores y tiene un efecto inhibidor, lo que promueve la relajación y la somnolencia.
La cafeína, por su parte, tiene una estructura molecular similar a la adenosina y puede unirse a los receptores de adenosina sin activarlos. Al bloquear los receptores de adenosina, la cafeína impide que la adenosina ejerza su efecto inhibidor, lo que resulta en un aumento de la actividad neuronal y una sensación de alerta y energía.
El papel del cortisol en la respuesta al estrés y los ritmos circadianos:
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Además de su papel en la regulación del metabolismo y el sistema inmunológico, el cortisol también está involucrado en la respuesta al estrés y sigue un patrón rítmico a lo largo del día.
La producción máxima de cortisol en el cuerpo humano generalmente ocurre por la mañana, alrededor de las 8 y 9 am. Este pico de cortisol forma parte del ritmo circadiano natural del cuerpo y está relacionado con la regulación del sueño-vigilia y la respuesta al estrés.
La cafeína y la interferencia con los niveles naturales de cortisol:
Cuando se consume cafeína, especialmente en forma de café, la cafeína puede estimular la liberación de cortisol en el organismo. Sin embargo, tomar café por la mañana, cuando los niveles naturales de cortisol están en su punto máximo, puede interferir con el ritmo circadiano y la respuesta hormonal del cuerpo.
La cafeína presente en el café puede ser capaz de bloquear parcialmente los receptores de adenosina en el cerebro, lo que lleva a una mayor estimulación del sistema nervioso central suprimiendo de este modo temporalmente la liberación de cortisol. Esto puede resultar en una mayor tolerancia a la cafeína y caídas rápidas de energía después de su consumo.
Encontrando el mejor momento para disfrutar del café:
Con todos estos datos tendría todo el sentido del mundo esperar a que los niveles naturales de cortisol comiencen a descender, generalmente entre las 9 y 11 de la mañana, antes de tomar café. De esta manera, se evita interferir con el ritmo circadiano y se sincroniza el consumo de cafeína con los ritmos internos del cuerpo.
Al esperar hasta que los niveles naturales de cortisol hayan disminuido, se optimiza la respuesta del cuerpo a la cafeína y se evita la sobreestimulación. De esta manera, se puede experimentar una energía más sostenida a lo largo del día, sin las caídas abruptas de cafeína.
Por qué no deberías tomar café de continuo y sí optar por su ciclado
La decisión de consumir café de forma continua o moderada es personal y está influenciada por diversos factores. En mi caso, he optado por no consumir café de manera constante, ya que considero importante tener un equilibrio en mi estilo de vida.
Es cierto que el café contiene compuestos como la cafeína, que puede tener efectos estimulantes en el sistema nervioso central. Pero también es importante tener en cuenta que la cafeína puede generar fluctuaciones en los niveles de glucosa en la sangre, lo cual puede afectar el equilibrio energético del cuerpo.
Además, el café puede contener pesticidas, acrilamida (una sustancia potencialmente cancerígena y neurotóxica) y toxinas de moho (micotoxinas), que pueden estar presentes debido a los procesos de cultivo, tostado y almacenamiento.
También es relevante mencionar que el café contiene compuestos que bloquean los receptores opioides, los cuales normalmente regulan el dolor, la recompensa y las conductas adictivas. Esto significa que el consumo excesivo de café puede tener un impacto en la forma en que el cerebro percibe el dolor y puede generar una dependencia o adicción.
En mi enfoque personal, prefiero mantener un equilibrio en mi consumo de café y explorar otras opciones de bebidas y alimentos para obtener energía y satisfacer mis necesidades. Opto por escuchar las señales de mi cuerpo y tomar decisiones conscientes sobre mi ingesta de café, teniendo en cuenta tanto los posibles beneficios como los posibles riesgos asociados.
Pesticidas
El problema de los pesticidas en el café es una preocupación creciente en la sociedad actual. Durante el proceso de cultivo, los granos de café pueden ser tratados con pesticidas para proteger las plantas de plagas y enfermedades. Estos productos químicos pueden dejar residuos en los granos y eventualmente terminar en nuestra taza de café.
La exposición a ellos puede tener consecuencias negativas para nuestra salud. Se ha demostrado que algunos pesticidas sintéticos pueden afectar el sistema nervioso, interferir con el equilibrio hormonal y comprometer la función inmunológica. Por tanto, es comprensible la preocupación. Una alternativa para reducir la exposición a pesticidas es elegir café orgánico. Los cafés orgánicos se cultivan sin el uso de pesticidas sintéticos, herbicidas químicos o fertilizantes artificiales. En su lugar, se utilizan métodos naturales y sostenibles para proteger las plantas y el medio ambiente.
Los cafés orgánicos están certificados por organismos reguladores que verifican y garantizan que se cumplan las normas orgánicas establecidas. Al optar por café orgánico, no solo estás reduciendo tu exposición a los residuos de pesticidas, sino que también estás apoyando a los agricultores que se dedican a cultivar de manera sostenible y respetuosa con el medio ambiente.
A fin de cuentas, la elección de café orgánico es una forma consciente de proteger tu salud y el medio ambiente. Además, puede ser una experiencia gratificante saborear una taza de café sabiendo que se ha cultivado de manera responsable y sin la presencia de sustancias químicas dañinas.
Micotoxinas Aflatoxinas
Las aflatoxinas y las micotoxinas, como la ocratoxina A la fumonisina y algunas otras, son una serie de defensas químicas y tóxicos generados por algunos hongos capaces de contaminar directa o indirectamente el café.
Una de las micotoxinas más conocidas y peligrosas es la aflatoxina, que es producida por un hongo como el Aspergillus y que se ha demostrado su capacidad para desarrollarse y expandirse en condiciones de humedad y altas temperaturas. Estas toxinas son consideradas carcinógenos potentes pudiendo tener efectos negativos en la salud humana, incluyendo el aumento del riesgo de cáncer de hígado.
La ocratoxina A es otra micotoxina que puede encontrarse en el café debido a la contaminación por ciertos hongos del género Aspergillus y Penicillium. Esta toxina ha sido asociada con daño renal, toxicidad hepática y efectos cancerígenos potenciales en estudios con animales.
Una toxina menos conocida, la fumonisina, es producida por ciertas especies de hongos Fusarium que solemos encontrar en granos como el maíz pero las localizamos también en el café. La exposición prolongada a la fumonisina se ha relacionado con problemas de salud como la toxicidad renal y el cáncer en estudios con animales.
Es importante tener en cuenta que la presencia de aflatoxinas y otras micotoxinas en el café puede variar dependiendo de múltiples factores, como las prácticas de cultivo, cosecha, procesamiento y almacenamiento del café. Los controles de calidad y las regulaciones establecidas en la industria del café están diseñados para minimizar la presencia de estas toxinas y garantizar la seguridad del producto final.
Acrilamida
La acrilamida es un compuesto químico que puede formarse durante la cocción a altas temperaturas de alimentos ricos en carbohidratos, como el café, las patatas fritas, los productos de panadería y otros alimentos procesados. Se genera a través de una reacción química entre los aminoácidos y los azúcares presentes en los alimentos durante el proceso de cocción.
Se ha clasificado como un posible carcinógeno y también se ha asociado con efectos neurotóxicos en estudios con animales. Los efectos en la salud humana no están completamente claros y se requiere más investigación para comprender completamente su impacto por lo que deberíamos ser cautelosos.
Para reducir la formación de acrilamida en el café, se pueden tomar algunas precauciones, pero no todas están en nuestra mano. Una de ellas es seleccionar granos de café de alta calidad y frescos, ya que los granos más antiguos tienden a tener mayores niveles de acrilamida. Además, moler los granos justo antes de preparar el café puede ayudar a reducir su formación.
Otra forma de minimizar la exposición a la acrilamida es utilizar métodos de preparación del café que no involucren temperaturas extremadamente altas. Por ejemplo, optar por métodos como el café filtrado o la prensa francesa en lugar de la preparación con máquinas de espresso de alta presión puede ayudar a reducir los niveles en la bebida final.
Receptores Opioides
También sabemos que hay un numeroso grupo de compuestos capaces de ejercer un efecto antagonista frente a algunos receptores opioides como los receptores del dolor y el dolor se puede incrementar al consumir café, mucho cuidado con pacientes y personas que sufren de dolor crónico por ejemplo.
El café contiene compuestos que pueden interactuar con los receptores mu opioides en el cerebro. Estos receptores están involucrados en la regulación del dolor, la recompensa y las conductas adictivas. Algunos de los compuestos presentes en el café pueden tener un efecto bloqueante en estos receptores, lo que significa que pueden interferir con su función normal.
Cuando los receptores mu opioides se ven afectados negativamente, puede haber un aumento de la sensibilidad al dolor. Esto significa que las personas que consumen café pueden experimentar una disminución en la capacidad del cuerpo para regular y controlar el dolor. Además, este bloqueo de los receptores opioides puede tener un impacto en la recompensa y las conductas adictivas, lo que podría explicar por qué algunas personas pueden volverse dependientes del café y experimentar síntomas de abstinencia cuando intentan reducir o eliminar su consumo.
Como Interfiere el Café en la Depleción de Minerales
Lo más probable es que o no lo sepas o lo hayas escuchado de pasada sin poner mucha atención pero el café puede ser capaz de interferir con el buen funcionamiento del balance de minerales. ¿Por qué?
- Interferencia con la absorción de minerales: Algunos estudios sugieren que la cafeína puede afectar la absorción de minerales en el intestino. Específicamente, se ha observado que la cafeína puede interferir con la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el zinc. Esto podría deberse a que la cafeína puede inhibir la acción de ciertos transportadores de minerales en las células intestinales, dificultando su absorción adecuada.
- Efecto diurético: La cafeína es conocida por tener un efecto diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina. Aunque el efecto diurético de la cafeína es leve, puede contribuir a la pérdida de minerales a través de la orina. Un aumento en la producción de orina puede resultar en una mayor excreción de minerales, incluyendo el sodio y el potasio.
- Influencia en la regulación renal: La cafeína también puede afectar la regulación renal de los minerales. Se ha sugerido que la cafeína puede interferir con la reabsorción de minerales en los riñones, lo que resulta en una mayor excreción de minerales a través de la orina. Esto podría ser el resultado de la interacción de la cafeína con los canales y transportadores renales involucrados en la reabsorción de minerales.
- Estimulación de la sudoración: La cafeína puede estimular la producción de sudor, lo que podría contribuir a la pérdida de minerales a través de la piel. Si bien la cantidad de minerales perdidos a través del sudor generalmente es pequeña, en situaciones de sudoración intensa, como durante el ejercicio vigoroso o en climas cálidos, la pérdida de minerales puede ser más significativa.
Sus Beneficios no son los beneficios del café sino de sus compuestos
Es importante examinar de cerca los supuestos “beneficios” que se atribuyen al café. Tanto la investigación epidemiológica observacional como los estudios de intervención han demostrado que no hay ninguna ventaja única proporcionada por el café que no se pueda obtener a través de otras prácticas saludables.
- El ayuno intermitente ha demostrado tener efectos positivos en el metabolismo y la longevidad.
- Exponerse al frío puede aumentar la quema de grasa y fortalecer el sistema inmunológico.
- El ejercicio regular es fundamental para mantener una buena salud física y mental.
- Una alimentación basada en animales, por ejemplo, puede brindar una amplia gama de nutrientes esenciales y beneficios para la salud.
- Las sesiones de sauna pueden mejorar la circulación sanguínea y ayudar en la desintoxicación.
Recuerda nuevamente. Si bien cada persona es única y puede tener diferentes respuestas al consumo de café, es importante tener en cuenta la evidencia científica disponible. Muchas personas han experimentado mejoras en su salud al eliminar el café de su dieta. Si te sientes bien, no necesitas hacer cambios, pero es importante estar abierto a la posibilidad de que el café pueda tener efectos negativos en tu bienestar.
Mi Rutina Matutina a Prueba de Balas
Mi rutina mañanera está diseñada para aprovechar al máximo los beneficios de la luz solar, la meditación estoica, la planificación del día y el ejercicio físico. Cada elemento tiene su propósito y contribuye a mi bienestar general.
– Comienzo mi rutina al despertar con la exposición a la luz solar. Durante al menos 10 minutos, me aseguro de recibir luz solar natural en mis ojos. Esto estimula la producción de vitamina D en mi cuerpo y ayuda a regular mi ritmo circadiano. Además, me ayuda a despertar y tener energía para enfrentar el día.
– Después de la exposición a la luz solar, evito consumir cafeína de inmediato. En lugar de depender del café para despertarme, realizo actividades que me ayudan a despertar naturalmente. Estiramientos suaves, meditación o ejercicio ligero son algunas de las opciones que elijo. Estas actividades aumentan mi nivel de energía de forma natural y me preparan para un día productivo.
– La meditación desde una perspectiva estoica es otro componente importante de mi rutina. Dedico unos minutos a practicar la meditación estoica, cultivando la gratitud y recordando la impermanencia de la vida. Esto me ayuda a mantener una actitud positiva y a priorizar lo que realmente importa en mi día.
– Después de la meditación, dedico un momento a planificar mi día. Hago una lista de tareas o establezco metas y prioridades. Esto me ayuda a tener claridad y enfoque, evitando la sensación de estar abrumado. Organizo mi tiempo de manera efectiva y asigno momentos específicos para realizar las actividades más importantes.
– Finalmente, incorporo ejercicio físico en mi rutina mañanera. Puede ser una caminata, yoga, ejercicios de estiramiento o cualquier actividad que eleve mi ritmo cardíaco. El ejercicio matutino no solo mejora mi condición física, sino que también aumenta mi estado de ánimo y niveles de energía durante todo el día.
Sólo después de este proceso y entorno a las 09:30 – 10:30 incorporo -y no siempre- una taza de café solo de unos 200ml.
P.D.
Si bien la exposición a la luz solar es una parte importante de mi rutina mañanera, entiendo que vivir en lugares con poca luz natural puede presentar desafíos. En esos casos, podría tener mucho sentido utilizar lámparas especiales de terapia de luz para compensar la falta de luz solar. Estas lámparas imitan la luz natural y proporcionan beneficios similares a los de la luz solar.
Conclusiones
Nunca me cansaré de repetirlo. Autoexperimentación. Cuantificación. Toma de decisiones a partir de experiencias reales.
Y en relación al consumo de café son diversas y dependen de cada persona, su tolerancia a la cafeína y su salud en general. Es importante considerar la coherencia evolutiva y evaluar cómo el café puede afectar a cada individuo de manera única.
Si tu salud está en buen estado y consumes una taza de café por la mañana, es poco probable que te cause daño. Sin embargo, como profesional de la salud, mi preocupación incide en que a veces se anteponga el placer o el vicio a la realidad de cómo nuestro organismo metaboliza y responde a la cafeína.
Es importante recordar que el café contiene cafeína, y esta sustancia puede tener efectos duraderos en algunas personas. Por ejemplo, si consumes una taza de café al mediodía y eres una de esas personas que tarda más tiempo en metabolizar la cafeína, es posible que aún haya una cantidad significativa en tu organismo a las 12 de la noche. Esto puede interferir con tus ritmos circadianos y afectar tu calidad de sueño.
La cafeína tiene una vida media de alrededor de 5 a 6 horas, lo que significa que después de ese tiempo, aproximadamente la mitad de la cantidad ingerida aún estará presente en el cuerpo. Por lo tanto, si una persona tiene dificultades para metabolizar y eliminar la cafeína, es posible que incluso 12 horas después de consumir una taza de café, todavía queden niveles significativos en su torrente sanguíneo.
Estos efectos pueden variar en cada individuo y es importante prestar atención a las señales de nuestro cuerpo. Si notamos que el café afecta negativamente nuestros ritmos de sueño, es posible que debamos considerar reducir o ajustar nuestra ingesta de cafeína.
Referencias
Prooxidant Activity of Polyphenols, Flavonoids,Anthocyanins and Carotenoids: Updated Reviewof Mechanisms and Catalyzing Metals
Are polyphenols antioxidants or pro-oxidants? What do we learn from cell culture and in vivo studies?
Do Coffee Polyphenols Have a Preventive Action on Metabolic Syndrome Associated Endothelial Dysfunctions? An Assessment of the Current Evidence
Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine