En un mundo donde la carrera por logros tecnológicos y avances médicos parece ser incesante, es curioso cómo una función tan intrínseca de nuestro organismo como la respiración a menudo queda relegada a un segundo plano. A través de los siglos, diversas culturas han atesorado antiguas tradiciones y conocimientos que resaltan la importancia vital de una respiración adecuada para el equilibrio entre la salud y el bienestar. No obstante, en el torbellino de la vida contemporánea, esta sabiduría ancestral parece haberse disipado en gran medida. En las próximas páginas, nos adentraremos en el arte olvidado de la respiración desde la perspectiva singular de James Nestor, un investigador y autor que ha desenterrado los secretos desatendidos de este proceso fundamental en su obra revolucionaria. A medida que nos sumergimos en las indagaciones del autor, se revela cómo la ciencia moderna está recuperando gradualmente lo que nuestros antepasados ya habían discernido: que la respiración excede su mero carácter reflejo para convertirse en una herramienta de impacto considerable, con la capacidad de influir de manera profunda en nuestra salud tanto física como mental.
Perspectiva Evolutiva. Otra Vez.
Nuestros antepasados poseían una comprensión profunda del potencial terapéutico de la respiración. La consideraban una herramienta poderosa para la curación y un medio para alcanzar estados de conciencia elevados en prácticas espirituales. Desde civilizaciones tan diversas como los antiguos griegos, y romanos, los nativos americanos, los orientales, se valoraba la respiración tanto como la dieta o la actividad física en términos de bienestar. Una mirada a las tribus de cazadores-recolectores que aún subsisten en el presente revela que no enfrentan las enfermedades crónicas que afectan a las sociedades modernas. Ejemplo de ello son los Kung, los Hazda en Tasmania, los Inuit o los Masai entre otros muchos, quienes desconocen problemas como la hipertensión, diabetes, Enfermedades Pulmonares o asma. En contraste, nuestras sociedades se enfrentan a diario a numerosos problemas respiratorios. La desconexión con la naturaleza ha deteriorado nuestra salud, y al tratar de adaptar el cuerpo humano a la industrialización, las enfermedades se han multiplicado. Estos males crónicos han surgido por la falta de concordancia entre nuestras prácticas actuales de movimiento, alimentación y respiración, y las que solíamos seguir hace tan solo pocos siglos. Actualmente, se ha cobrado conciencia sobre la importancia de una buena alimentación y el ejercicio para la salud, pero lamentablemente la dimensión de la respiración y algunos otros contextos no ha sido igualmente reconocidos.
Nuestra desconexión con la naturaleza es tal que requiere que volvamos a aprender a respirar, de forma paralela a cómo hemos tenido que reeducarnos en aspectos como la alimentación, el sueño y el ejercicio. En una realidad ideal, esto no sería necesario si viviéramos en un entorno que fomentara naturalmente nuestra salud. Sin embargo, dado el contexto de la vida moderna, esta reaprendizaje es esencial. Afortunadamente, la tarea de reaprender a respirar es sorprendentemente simple y prácticamente no tiene costo alguno.
Por qué es importante la respiración
¿Por qué la forma en que respiramos importa? La respiración nasal, es decir, el acto de inhalar y exhalar a través de las fosas nasales en lugar de la boca, es una acción que a menudo pasamos por alto pero que tiene un profundo impacto en nuestra salud y bienestar. Elegir entre respirar por la nariz o la boca puede influir en aspectos tan variados como el estrés, la relajación, la circulación sanguínea, la calidad del sueño e incluso la salud bucal.
Respirar es más que simplemente traer oxígeno y expulsar dióxido de carbono. La respiración regula los niveles de dióxido de carbono en el cuerpo, lo que es esencial para su buen funcionamiento. Un equilibrio adecuado de estos gases es crucial, ya que tanto deficiencias como excesos pueden tener efectos negativos. La respiración excesiva puede llevar a un estado hipóxico, en el que el cerebro no recibe suficiente oxígeno. El proceso de respiración implica la entrada de aire a través de la nariz y la boca, dirigiéndolo a los pulmones mediante la laringe. Los pulmones se expanden y contraen para facilitar este flujo, y el diafragma, un músculo en la base de los pulmones, juega un papel fundamental. Los músculos intercostales, ubicados entre las costillas, permiten la expansión de estas durante la inhalación. Dos estructuras cerebrales, el complejo Bötzinger y el nervio frénico, que conecta con el diafragma en el cuello, controlan este proceso. La respiración diafragmática es la más eficiente. Puedes evaluar su funcionamiento inhalando por la nariz. Si el abdomen se expande ligeramente al inhalar y vuelve a su posición original al exhalar, significa que el diafragma está funcionando correctamente.
Tanto la nariz como la boca ofrecen diferentes resistencias al paso del aire. Es normal que una fosa nasal permita una respiración más fluida en ciertos momentos del día, y esto no siempre se debe a un tabique desviado. En altitudes elevadas, la presión del aire en los pulmones es menor que la presión exterior, lo que requiere un esfuerzo adicional para llevar el aire a los pulmones. La inhalación tiende a ser activa, mientras que la exhalación tiende a ser pasiva.
Los estudios son consistentes en señalar que la manera en que respiramos puede ejercer un impacto directo en afecciones como el asma, el enfisema, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), trastornos de ansiedad, e incluso en aspectos como la postura. Aunque pueda sonar increíble en un primer momento, basta explorar la ciencia detrás para comprender que esta afirmación tiene fundamentos sólidos. No pretendo afirmar que la respiración correcta constituye una solución universal para todos los problemas, lejos de ser una panacea. Sin embargo, no hay duda de que puede brindarnos beneficios, sean estos modestos o profundos, transformando en ocasiones nuestras vidas por completo.
Desde cada célula en nuestro organismo hasta nuestro conjunto corporal, la respiración ejerce un influjo profundo. Si bien nuestras células pueden operar de manera anaeróbica, su eficiencia y duración en ese estado son limitados. La preferencia indiscutible de nuestras células es el oxígeno. Una respiración disfuncional afecta nuestra capacidad de suministrar este vital oxígeno y mantener niveles energéticos adecuados. Esta situación no solo tiene ramificaciones físicas, ya que nuestro cerebro y cuerpo están intrínsecamente entrelazados. Somos un sistema único, y los efectos físicos reverberan en el plano mental. Un ejemplo concreto es cómo la hiperventilación crónica, al inhibir el flujo sanguíneo y la oxigenación cerebral, conduce a problemas de concentración, dificultades para dormir y la emergencia de ansiedad.
Otro factor a considerar es que el 80% de las señales entre el cerebro y el cuerpo se originan en este último. Así, si nuestra postura es encorvada o si nuestra respiración es disfuncional, enviamos discretas alertas al cerebro de que algo no marcha bien, lo que instiga al cerebro a activar la respuesta de lucha o huida. Este es uno de los motivos por los cuales ciertas prácticas de respiración intensiva resultan sorprendentemente eficaces; al exponernos deliberadamente a un estrés controlado, aprendemos a manejar nuestra respuesta al estrés en general.
La conexión entre la respiración, la ansiedad y el pánico es también profunda. A pesar de que por mucho tiempo se consideró que estos trastornos estaban enraizados exclusivamente en problemas neurológicos, los investigadores están reconociendo que esto no es necesariamente cierto. Con frecuencia, estos problemas están estrechamente vinculados a la forma en que respiramos.
Los Experimentos e Investigaciones de Weston Andrew Price
Las primeras comunidades que presentaron una amplia prevalencia de maloclusión (dientes torcidos y deformidades en la mandíbula y boca) emergieron en las culturas agrícolas iniciales, específicamente en el suroeste de Asia y el Mediterráneo oriental. Sin embargo, esta característica no era generalizada y se puede constatar en registros esqueléticos. Un detalle llamativo es que investigadores han observado que los cazadores-recolectores, a lo largo de miles de cráneos datados entre 50.000 y 500 años atrás, no presentaban dientes torcidos.
El problema con nuestros dientes no fue tan evidente hasta aproximadamente hace 300 años, cuando la industrialización de los alimentos comenzó a transformar nuestra dieta. A partir de ese momento, una parte considerable de la población mundial comenzó a sufrir problemas dentales, incluyendo dientes torcidos y las complicaciones respiratorias vinculadas a ellos. La velocidad con la que diferentes culturas adoptaron la alimentación industrializada influyó directamente en la rectitud de sus dientes y la magnitud de sus problemas respiratorios.
La transición a una dieta industrializada tuvo un impacto en la forma de nuestras caras, volviéndolas más planas y reduciendo el tamaño de nuestras bocas. El resultado fue que nuestros dientes comenzaron a crecer torcidos, ya que nuestra cavidad bucal ya no era lo suficientemente amplia para acomodarlos. Además, el paladar superior empezó a presionar contra los senos nasales, obstaculizando la respiración nasal. Nos vimos obligados a respirar por la boca, dado que esta era la única forma de permitir un flujo de aire adecuado. El factor principal detrás de estos cambios fue la dieta. Aquí es donde entra en juego el trabajo del Dr. Weston A. Price, fundador de la Asociación Dental Nacional, quien, en la década de 1930, investigó la relación entre la dieta, los dientes y la salud en diversas comunidades indígenas alrededor del mundo. Price descubrió que aquellas personas que abandonaban sus dietas tradicionales para adoptar alimentos procesados modernos experimentaban mayores tasas de caries, maloclusión y un deterioro general de la salud. Esto lo atribuyó a deficiencias en nutrientes esenciales.
Aunque Price realizó investigaciones sobresalientes en cuanto a vitaminas y minerales, al profundizar en la investigación sobre el tamaño de la boca y los cambios faciales, se revela que nutrientes como la vitamina K2 y la vitamina D son solo una parte del rompecabezas. El factor central es la falta de masticación. El proceso de masticación no solo contribuye a ensanchar la boca durante las primeras etapas de desarrollo, sino que también tonifica las vías respiratorias en las etapas jóvenes y en etapas posteriores de la vida. También ayuda en la eliminación de líquido de las trompas de Eustaquio y favorece la circulación sanguínea hacia el cerebro. Nuestros antepasados se alimentaban de alimentos duros que requerían largos periodos de masticación diaria, lo que resultaba en una boca y estructura facial más amplias y fuertes. En contraste, gran parte de la dieta moderna es suave. Incluso los alimentos que consideramos saludables, como batidos, mantequillas de frutos secos y aguacates, suelen ser blandos.
Comprendiendo el CO2
A lo largo de nuestras vidas, se nos inculcó que el dióxido de carbono (CO2) era una sustancia nociva, un gas que debíamos eliminar de nuestro cuerpo como un subproducto no deseado. Sin embargo, cuando te adentrasen el mundo de la respoiracióndescubres que el CO2 desafía esta noción convencional. Resulta que es tan esencial para nuestro bienestar como lo es el oxígeno. De hecho, un equilibrio cuidadoso entre ambos gases es fundamental para que el oxígeno cumpla su función de energizar nuestro organismo. Imagina esto: cuando realizamos una hiperventilación, respirando rápido y profundo, es común experimentar una sensación de liviandad en la cabeza y hormigueo en los dedos. Esta peculiar respuesta no es causada por un exceso de oxígeno, sino por una reducción de CO2. La tendencia a respirar de manera excesiva y constante, una situación común cuando respiramos por la boca, nos conduce a eliminar más CO2 del necesario. Aunque pueda parecer paradójico, esta eliminación excesiva puede desencadenar problemas futuros. Nestor indica como las personas que luchan contra trastornos basados en el miedo, como la anorexia, la agorafobia y los trastornos de pánico, además de aquellos que padecen asma, tienden a tener niveles más bajos de CO2 en comparación con individuos sanos. Esta disminución se debe a su propensión a hiperventilar de manera constante. En algún momento, los investigadores supusieron que esta reducción era simplemente un efecto colateral de estas afecciones crónicas. Sin embargo, lo que estamos empezando a entender ahora es que, en muchos casos, la hiperventilación podría ser la causa principal de estos problemas de salud. Resolver el asunto desde su raíz implica abordar directamente nuestra forma de respirar.
Muestra de ello es como Nestor referencia a la Dra. Belisa Vranich, una destacada psicóloga especializada en respiración. Ella subraya que no podemos esperar mitigar la ansiedad y el pánico sin primero abordar cómo respiramos.
Respirar por la boca, una práctica común entre el 25% y el 50% de la población, se caracteriza por carecer de resistencia notoria. En contraste, la elección de la respiración nasal impone al aire una mayor resistencia al reducir su velocidad y aumentar la presión. En este proceso, los pulmones logran captar más oxígeno.
En la década de 1830, el aventurero George Catlin notó que las madres cerraban los labios de sus bebés si los encontraban durmiendo con la boca abierta. Sus viajes posteriores a Sudamérica le revelaron que esta creencia era compartida por muchas culturas en la región, todas ellas atribuyendo gran importancia a la postura oral y a los beneficios medicinales de la respiración. En estas sociedades, esta práctica era considerada una forma de medicina.
Una creencia errónea suele considerar que el aire inhalado por la nariz es idéntico al aire que ingresa por la boca, pero existe una clara distinción en cómo ambos llegan a los pulmones. Las fosas nasales desempeñan un papel crucial al filtrar bacterias, virus, partículas de polvo, alérgenos y contaminantes, lo que ralentiza la inhalación en comparación con la boca. Este retardo resulta beneficioso, ya que mientras el aire recorre las intrincadas estructuras dentro y detrás de la nariz, se purifica, calienta, humidifica y acondiciona. Esto permite que, al llegar a los pulmones, el aire capture alrededor de un 20% más de oxígeno que durante una respiración oral.
Resulta interesante que los destacados entrenadores deportivos a menudo comienzan su relación con nuevos atletas evaluando y ajustando sus patrones respiratorios. Expertos como Brian MacKenzie y Patrick McKeown, entre otros, han trabajado con numerosos deportistas y han notado que prácticamente ninguno de ellos respira de manera óptima. A través de su enfoque en la respiración, han logrado transformar el rendimiento de estos atletas.
Por supuesto, la adaptación a la respiración nasal puede variar según la persona. Experimentar este cambio en cualquier momento brinda una perspectiva personal de sus efectos. No obstante, es crucial señalar que si alguien ha estado respirando predominantemente por la boca, realizar la transición a la respiración nasal durante el ejercicio podría generar sensaciones incómodas durante semanas o incluso meses antes de acostumbrarse. A menudo, las personas abandonan tras unos pocos días debido a la sensación de no estar inhalando suficiente aire. Sin embargo, persistir en este cambio conlleva beneficios notorios.
De la Teoría a la Práctica. La Epigenética y Nuestros Hábitos.
La epigenética es ese campo de la biología que explora cómo los factores ambientales y de estilo de vida pueden influir en la expresión de los genes, sin cambiar la secuencia del ADN. Estos cambios epigenéticos pueden afectar la función celular y el desarrollo, incluso pueden heredarse en algunas ocasiones. Los mecanismos epigenéticos incluyen modificaciones químicas en el ADN y las proteínas asociadas, que regulan qué genes se activan o desactivan. La epigenética juega un papel clave en la salud, la enfermedad y la adaptación evolutiva. De modo sencillo. La epigenética es una parte de la biología que estudia cómo las cosas que nos rodean y la forma en que vivimos pueden cambiar cómo funcionan nuestros genes, sin cambiar el código genético en sí. Estos cambios pueden afectar cómo trabajan nuestras células y cómo crecemos, y a veces pueden pasarse a nuestros hijos. Los científicos han descubierto que esto sucede a través de cambios químicos en el ADN y las proteínas que lo acompañan, que actúan como interruptores para encender o apagar nuestros genes. La epigenética es importante para entender cómo nos mantenemos saludables, cómo enfermamos y cómo nos adaptamos con el tiempo.
¿Cómo hacerlo?
Es recomendable priorizar la respiración por la nariz siempre que sea posible. Aunque este consejo puede resultar complicado, especialmente debido a la congestión crónica que afecta a una parte considerable de la población, su práctica es beneficiosa. El mismo autor comenta que alrededor del 15% de las personas sufre de sinusitis crónica, y un 50% experimenta inflamación en los cornetes nasales. Al respirar más por la nariz, los cornetes tienden a adaptarse y abrirse. No obstante, es común que incluso aquellos que adoptan hábitos respiratorios saludables durante el día continúen respirando por la boca durante el sueño, una tendencia que afecta aproximadamente al 60% de la población durante la noche.
Una estrategia efectiva que se ha venido adoptando y que ha demostrado ser beneficiosa es el uso de cinta adhesiva suave en los labios antes de dormir, lo que te convierte en un respirador nasal constante. Este cambio ha tenido un impacto significativo en la calidad de mi sueño y ha transformado diversos aspectos de mi bienestar. Históricamente, explorando diversas culturas nativas americanas en la década de 1830, el aventurero George Catlin notó que las madres cerraban los labios de sus bebés si los encontraban durmiendo con la boca abierta. Sus viajes posteriores a Sudamérica le revelaron que esta creencia era compartida por muchas culturas en la región, todas ellas atribuyendo gran importancia a la postura oral y a los beneficios medicinales de la respiración. En estas sociedades, esta práctica era considerada una forma de medicina.
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