En el mundo de la alimentación evolutiva, es común encontrar una gran atención en la reducción de la ingesta de carbohidratos, especialmente aquellos de origen refinado. Esta elección se basa en la premisa de que nuestros antepasados cazadores-recolectores tenían un acceso limitado a los carbohidratos procesados y se centraban en alimentos más ricos en proteínas y grasas de origen animal. En cualquier caso, es crucial entender que la coherencia evolutiva también implica cierta flexibilidad en la dieta -siempre enlazada a las condiciones previas del experimentador/paciente- y la reintroducción de carbohidratos puede ser fundamental para la salud metabólica.
El Caso de la Mujeres y los Carbohidratos
La relación entre la dieta y la salud hormonal es un tema fundamental, especialmente para las mujeres. A menudo, se ha promovido la restricción calórica como la única clave para mantener un peso saludable o la pérdida del mismo. Por otro lado esa combinación junto con la restricción de carbohidratos sin tener en cuenta el contexto hormonal de la mujer y su personalización son protocolos erróneos. Pero es crucial comprender que los carbohidratos, aún sin ser esenciales en nuestra nutrición, desempeñan un papel esencial en el equilibrio hormonal de las mujeres, y su reintroducción puede ser beneficiosa en muchos aspectos.
Carbohidratos y Hormonas
Los carbohidratos son una fuente importante de glucosa, que es una de las fuentes de energía para el cuerpo y el cerebro. Cuando las mujeres reducen drásticamente su ingesta de carbohidratos en el contexto de la salud hormonal y el equilibrio menstrual, el cuerpo puede percibir esto como una señal de estrés, lo que puede llevar a una disminución en la producción de hormonas clave. Esto puede afectar la regulación del ciclo menstrual y la salud en general.
La Relación con las Hormonas Sexuales
La disponibilidad de carbohidratos también puede influir en las hormonas sexuales, como el estrógeno y la progesterona, que son fundamentales para la salud reproductiva y menstrual de las mujeres. Una restricción extrema de carbohidratos asi como calórica puede alterar la función ovárica y afectar el ciclo menstrual.
En lugar de eliminar completamente los carbohidratos, muchas mujeres pueden beneficiarse de la reintroducción controlada de carbohidratos saludables. Esto puede ayudar a mantener un equilibrio hormonal adecuado y óptimo.
Sincronizar el ciclo de carbohidratos con el ciclo menstrual puede ser beneficioso debido a las fluctuaciones hormonales. Durante la fase folicular (primera mitad del ciclo), se puede considerar una ingesta moderada de carbohidratos debido a la mayor sensibilidad a la insulina. En la fase lútea (segunda mitad del ciclo), reducir o elegir carbohidratos complejos puede ser útil debido a la disminución de la sensibilidad a la insulina.
Aun sin haber dilucidado los pormenores de la dependencia de los carbohidratos para la optimización de la salud y saber completamente el desempeño en la salud hormonal de las mujeres debemos ser cautos y en cierto modo conservadores. La reintroducción controlada de carbohidratos puede ser esencial para mantener un equilibrio hormonal adecuado, asegurar la función tiroidea óptima y apoyar la salud reproductiva.
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Promoción de la Flexibilidad Metabólica
Me la quiero jugar. Es una hipótesis que manjeo, no ha podido ser testada a día de hoy, no existe ningún estudio a largo plazo que lo asevere, pero mantener una dieta baja en carbohidratos durante un período muy prolongado podría tener implicaciones negativas en la flexibilidad metabólica. La flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad del cuerpo para cambiar eficientemente entre el uso de carbohidratos, grasas y otros sustratos como fuentes de energía según las demandas. Una dieta muy restringida en carbohidratos a muy largo plazo podría reducir esta capacidad.
Mantener una dieta baja en carbohidratos durante un período prolongado es una idea que ha intrigado a muchos, especialmente aquellos que siguen un enfoque de nutrición evolutiva. Si bien es importante destacar que esta hipótesis – ya lo he dejado antes claro – no ha sido probada de manera concluyente en estudios a largo plazo y que la investigación en este campo aún está en desarrollo, exploraremos la idea de cómo una dieta prolongada baja en carbohidratos podría tener implicaciones en la flexibilidad metabólica y los mecanismos fisiológicos que subyacen a esta cuestión.
La Nutrición Evolutiva y la Dieta Baja en Carbohidratos:
El enfoque de la nutrición evolutiva argumenta que, desde una perspectiva histórica, nuestros antepasados dependían en gran medida de una dieta basada en la caza y la recolección, que naturalmente era baja en carbohidratos en comparación con las dietas modernas ricas en ellos. Esta hipótesis sugiere que nuestros cuerpos pueden estar mejor adaptados para funcionar eficientemente con una menor ingesta de carbohidratos, ya que esto podría reflejar nuestras raíces evolutivas.
La nutrición evolutiva ofrece una perspectiva intrigante y fundamental sobre la dieta humana, basándose en la idea de que nuestras raíces evolutivas han influido en cómo nuestros cuerpos procesan y utilizan los nutrientes, en particular, los carbohidratos. Este enfoque nutricional se fundamenta en una profunda comprensión de los mecanismos bioquímicos y fisiológicos que han evolucionado a lo largo de millones de años.
Desde una perspectiva histórica, nuestros antepasados dependían en gran medida de una dieta basada en la caza y la recolección. Esta dieta ancestral se caracterizaba por su escasez de carbohidratos en comparación con las dietas modernas, que a menudo están cargadas de carbohidratos procesados y azúcares refinados. La hipótesis detrás de la nutrición evolutiva sugiere que, dado que nuestros cuerpos han estado adaptados a esta dieta baja en carbohidratos durante gran parte de nuestra historia evolutiva, podríamos estar mejor preparados para funcionar eficientemente con una menor ingesta de carbohidratos.
Para comprender mejor este enfoque, es esencial explorar los mecanismos bioquímicos y fisiológicos que respaldan la idea de que nuestros cuerpos están diseñados para funcionar con una dieta baja en carbohidratos:
- Adaptación Metabólica: A lo largo de la evolución, nuestros cuerpos han desarrollado adaptaciones metabólicas para aprovechar al máximo la energía proveniente de las grasas y las proteínas. Estas adaptaciones incluyen la producción de enzimas y la regulación de vías metabólicas que favorecen la oxidación de grasas como fuente de energía.
- Glucólisis y Gluconeogénesis: Los mecanismos bioquímicos de la glucólisis y la gluconeogénesis son fundamentales en la regulación de los niveles de glucosa en sangre. La glucólisis descompone los carbohidratos para producir glucosa, mientras que la gluconeogénesis sintetiza glucosa a partir de fuentes no glucídicas, como aminoácidos y glicerol. Esta capacidad de sintetizar glucosa de forma endógena respalda la supervivencia en momentos de escasez de carbohidratos.
- Cetosis: Cuando los niveles de carbohidratos son bajos, el hígado produce cetonas a partir de grasas, que pueden ser utilizadas por el cerebro y otros tejidos como fuente de energía. La cetosis es un estado metabólico natural que puede ocurrir en condiciones de restricción de carbohidratos y que sugiere la adaptabilidad de nuestro cuerpo para funcionar con fuentes alternativas de energía.
Debemos señalar que la nutrición evolutiva no aboga por una dieta totalmente libre de carbohidratos, sino más bien por una ingesta de carbohidratos que refleje la disponibilidad estacional y geográfica de alimentos en nuestras antiguas poblaciones. En momentos estivales o cuando nuestros antepasados tenían un mayor acceso a fuentes ricas en carbohidratos, es plausible que hayan aprovechado estos recursos de manera circunstancial.
La Reintroducción Controlada de Carbohidratos
Aquí es donde entra en juego la reintroducción de carbohidratos de manera controlada y consciente. Al agregar carbohidratos como ciertas frutas, verduras y otros en la alimentación, se puede fomentar la flexibilidad metabólica sin abandonar por completo los beneficios de la cetosis y la oxidación de grasas.
La estrategia del ciclo de carbohidratos puede ser una herramienta valiosa para aquellos que desean experimentar el éxito con en foques bajos en carbohidratos. Esta técnica implica un enfoque flexible en el que se alternan períodos de menor y mayor consumo de carbohidratos en la alimentación. En lugar de adherirse de manera estricta a una dieta cetogénica constante, se permite cierta variabilidad.
Por ejemplo, una forma efectiva de implementar el ciclado de carbohidratos sería alternar entre días bajos en carbohidratos y días altos en carbohidratos. En los días de bajo contenido de carbohidratos, el objetivo sería consumir 50 gramos o incluso menos de carbohidratos al día, e incluso algunos optan por mantenerse por debajo de los 20 gramos. Estos días se caracterizan por una ingesta reducida de carbohidratos, lo que puede llevar al cuerpo a un estado de cetosis, en el que quema grasas como principal fuente de energía.
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Por otro lado, en los días con un mayor contenido de carbohidratos, se permite un rango más amplio, con un consumo que oscila entre 80 y 150 gramos de carbohidratos. Esto puede proporcionar un respiro al cuerpo al proporcionarle una fuente de energía más rápida y variada, lo que puede ser beneficioso tanto para la energía física como mental.
La flexibilidad que ofrece el ciclo de carbohidratos puede ser especialmente útil para las mujeres, ya que puede ayudar a evitar la fatiga o el agotamiento que algunas personas experimentan con una dieta cetogénica constante.
La teoría detrás del ciclo de carbohidratos se basa en la optimización de las necesidades metabólicas del cuerpo. Durante los períodos en los que se consume una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo responde produciendo glucagón, una hormona que promueve la movilización y quema de grasas como fuente principal de energía. Además, durante estas fases, el cuerpo tiende a volverse más sensible a la insulina, lo que mejora la regulación del azúcar en sangre y puede conducir a una mayor eficiencia metabólica.
Es importante reconocer que seguir una dieta baja en carbohidratos de tipo cetogénico de manera extendida y muy a largo plazo puede conllevar ciertos problemas. A medida que pasa más tiempo en cetosis, la inhibición del apetito y algunas cascadas hormonales poco tenidas en cuenta, es posible que algunas personas experimenten cambios en sus hormonas tiroideas, lo que puede ralentizar el metabolismo. Recuerda, no por la dieta como tal sino por los desencadenantes y la inhibición de señales de hambre real. También podrían volverse menos sensibles a la insulina, lo que puede afectar la forma en que el cuerpo maneja la glucosa.
También es importante destacar que no todas las mujeres experimentarán estos problemas al seguir una dieta baja en carbohidratos durante un período prolongado. La inmensa mayoría pueden mejorar su estado de salud en un estado de cetosis durante meses sin experimentar efectos negativos. No obstante si comienzas a notar algunos de estos síntomas y sientes que tu cuerpo no responde de manera positiva a una dieta cetogénica continua, podría ser una señal de que podría beneficiarte con la implementación de un ciclo de carbohidratos.
El ciclo de carbohidratos proporciona una manera de equilibrar los beneficios de la cetosis con la necesidad ocasional de carbohidratos para apoyar la función metabólica y hormonal.
El Ciclo de Randle
Para comprender por qué la reintroducción de carbohidratos puede ser beneficiosa, es esencial conocer el concepto del «Ciclo de Randle». Este ciclo es un proceso fisiológico en el que el cuerpo regula el uso de carbohidratos y grasas como fuente de energía. Cuando se reducen drásticamente los carbohidratos en la dieta, el cuerpo tiende a favorecer la oxidación de las grasas como fuente principal de energía, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso y la estabilidad de la glucosa en sangre.
Uno de los errores más típicos en las reincorporaciones y recargadas de carbohidratos es el uso indiscriminado de grandes cantidades de CHO y Grasas en las mismas ingestas de un modo poco equilibrado.
Para entender el ciclo de Randle y por qué no es una buena idea mezclar en exceso carbohidratos y grasas, primero debemos comprender algunos aspectos clave del metabolismo de estos nutrientes:
Glucosa y Grasa como Fuentes de Energía:
El cuerpo humano utiliza tanto glucosa (un carbohidrato) como grasas para obtener energía. Estos dos macronutrientes son fuentes esenciales de combustible para las células.
Regulación de la Utilización de Nutrientes
El cuerpo regula la utilización de glucosa y grasas según las necesidades energéticas. En condiciones normales, cuando hay suficiente glucosa disponible, el cuerpo tiende a utilizar principalmente glucosa como fuente de energía y almacena las grasas en forma de triglicéridos. Cuando la glucosa es escasa, como durante el ayuno o el ejercicio intenso, el cuerpo recurre a las grasas almacenadas para obtener energía.
Este mecanismo describe una serie de reacciones bioquímicas que ocurren en las células cuando hay disponibles tanto glucosa como ácidos grasos. En resumen, cuando la concentración de glucosa en la sangre es alta, se inhibe la oxidación de ácidos grasos, lo que significa que el cuerpo prefiere utilizar glucosa como fuente de energía. Cuando la concentración de glucosa en la sangre es baja, se activa la oxidación de ácidos grasos y se utiliza más grasa para obtener energía.
Entonces, ¿por qué no es una buena idea mezclar en exceso carbohidratos y grasas en la dieta?
– Acumulación de Grasa: Cuando consumes grandes cantidades de carbohidratos y grasas al mismo tiempo, especialmente carbohidratos refinados y grasas saturadas, el cuerpo puede tener dificultades para regular la utilización de estos nutrientes. Si hay una abundancia de glucosa y ácidos grasos disponibles en la sangre, es más probable que se almacenen como grasa en lugar de utilizarse como fuente de energía.
-Resistencia a la Insulina: El consumo excesivo y constante de carbohidratos y grasas puede llevar a la resistencia a la insulina. Esto significa que las células no responden adecuadamente a la insulina, lo que dificulta que la glucosa ingrese en las células para ser utilizada como energía. Como resultado, la glucosa se acumula en la sangre y se almacena como grasa.
– Inflamación y Problemas de Salud: Una dieta rica en carbohidratos refinados y grasas saturadas puede aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que se ha asociado con una serie de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.
De la teoría a la práctica … próximamente en profundidad
Ahora que sabes por qué puede ser interesante un ciclado de carbohidratos, ¿cómo se realiza ese ciclado de carbohidratos?
La diferencia en la ingesta de carbohidratos a lo largo de la semana significa que alterna días bajos en carbohidratos con días altos en carbohidratos. Sabemos que la inclusión de ciertos carbohidratos tiene un impacto positivo en el impulso metabólico.
Un horario de ciclo de carbohidratos es una parte esencial de esta estrategia nutricional. Aquí puedes ver un un ejemplo de un plan de alimentación típico para un ciclo de carbohidratos en el capítulo IV te podrás descargar los tres planes con los que trabajar:
Es importante considerar la sincronización de los días de mayor consumo de carbohidratos con tus actividades físicas. Muchas personas eligen tener días de mayor consumo de carbohidratos en los días de entrenamiento o ejercicio, ya que el cuerpo puede utilizar eficientemente esos carbohidratos como fuente de energía durante la actividad física. Por otro lado, los días de menor consumo de carbohidratos suelen programarse en días de descanso.
Conclusión
En resumen, la coherencia evolutiva en la alimentación es valiosa, pero no debe ser una excusa para la rigidez extrema. La reintroducción de carbohidratos de manera controlada puede promover la flexibilidad metabólica, mantener un equilibrio saludable y aprovechar los principios evolutivos sin caer en extremos.
Referencias
Masi D, Spoltore ME, Rossetti R, Watanabe M, Tozzi R, Caputi A, Risi R, Balena A, Gandini O, Mariani S, Spera G, Gnessi L, Lubrano C. The Influence of Ketone Bodies on Circadian Processes Regarding Appetite, Sleep and Hormone Release: A Systematic Review of the Literature. Nutrients. 2022 Mar 28;14(7):1410. doi: 10.3390/nu14071410. PMID: 35406023; PMCID: PMC9002750.
The importance of estradiol for body weight regulation in women
