Los ritmos circadianos, la cronobiología, los relojes biológicos forman parte de una fascinante y compleja parte de nuestra vida. Estos patrones naturales de actividad y descanso gobiernan nuestro cuerpo y mente de manera sutil pero poderosa, influenciando todo, desde nuestro estado de ánimo, nuestro hambre, nuestro sueño, pasando por la capacidad de ganancia muscular hasta la energía que gastamos y nuestra salud general. En este post, exploraremos en detalle qué son los ritmos biológicos, cómo funcionan y por qué son tan importantes para nuestro bienestar. Descubre cómo impactan en nuestra vida diaria y cómo necesitamos entender y dar importancia a sus ciclos y señales para aprovecharlos de cara a vivir de una manera más regulada y en armonía con nuestra naturaleza hormonal.
Prólogo
Los ritmos circadianos, la cronobiología, los relojes biológicos forman parte de una fascinante y compleja parte de nuestra vida.
Estos patrones naturales de actividad y descanso gobiernan nuestro cuerpo y mente de manera sutil pero poderosa, influenciando todo, desde nuestro estado de ánimo, nuestro hambre, nuestro sueño, pasando por la capacidad de ganancia muscular hasta la energía que gastamos y nuestra salud general.
En este ebook, exploraremos en detalle qué son los ritmos biológicos, cómo funcionan y por qué son tan importantes para nuestro bienestar.
Descubre cómo impactan en nuestra vida diaria y cómo necesitamos entender y dar importancia a sus ciclos y señales para aprovecharlos de cara a vivir de una manera más regulada y en armonía con nuestra naturaleza hormonal.
1. Introducción
Los ritmos biológicos se pueden dividir en varios tipos, pero los tres principales son:
Circadianos: Estos ritmos tienen un período de aproximadamente 24 horas y están sincronizados con el ciclo día-noche. Regulan una variedad de procesos fisiológicos y comportamentales, como el sueño, la temperatura corporal, la secreción de hormonas y la actividad metabólica entre otros muchos. El ritmo circadiano está influenciado por factores ambientales como la luz y la oscuridad, y su desregulación puede tener un impacto significativo en la salud.
Ejemplo de Gen Implicado: PER1 (Period Circadian Regulator 1).
Función: Los ritmos circadianos regulan los patrones de sueño-vigilia, la temperatura corporal, la secreción hormonal y otros procesos biológicos a lo largo del día. El gen PER1 es parte del reloj molecular circadiano y regula la expresión de proteínas que influyen en el ritmo circadiano.
Ultradianos: Los ritmos ultradianos tienen un período más corto que el día, generalmente menos de 24 horas. Estos patrones biológicos regulan actividades repetitivas a lo largo del día, como los ciclos de hambre y saciedad, la frecuencia cardíaca y la liberación de ciertas hormonas. Los ejemplos incluyen los ciclos de sueño ligero y sueño profundo que se repiten durante la noche.
Ejemplo de Gen Implicado: GHRH (Growth Hormone Releasing Hormone).
Función: Los ritmos ultradianos tienen un ciclo más corto que el día y están involucrados en la regulación de procesos como la liberación de hormona del crecimiento (GH). El gen GHRH codifica una hormona que estimula la liberación de GH, que afecta el crecimiento y la reparación de tejidos.
Infradianos: Los ritmos infradianos tienen un período más largo que el día y se extienden por semanas, meses o incluso años. Un ejemplo destacado es el ciclo menstrual en las mujeres, que dura aproximadamente 28 días. Otro ejemplo es el ritmo estacional, que afecta a muchos animales y se relaciona con comportamientos como la migración y la reproducción.
Ejemplo de Gen Implicado: PER3 (Period Circadian Regulator 3).
Función: Los ritmos infradianos tienen ciclos más largos que el día y están relacionados con procesos como el ciclo menstrual en las mujeres. El gen PER3, además de su papel en los ritmos circadianos, también se ha relacionado con la variabilidad del sueño y la adaptación a los cambios en los patrones de sueño.
Estos tres tipos de ritmos biológicos son fundamentales para entender cómo nuestros cuerpos funcionan y cómo podemos optimizar nuestra salud al respetar y gestionar adecuadamente estos ciclos naturales.
2. Qué son los relojes biológicos
Estos relojes internos son los maestros del tiempo de nuestro cuerpo, coordinando nuestros comportamientos (como los ciclos de sueño y vigilia, la alimentación y la actividad) y procesos fisiológicos (como el metabolismo, la liberación de hormonas, la presión arterial y la temperatura corporal).
Son como el director de orquesta que asegura que cada elemento de nuestro cuerpo realice su función en el momento preciso, contribuyendo así al funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
Como funcionan:
La complejidad de los relojes biológicos radica en su distribución en casi todas las células del cuerpo. En el caso de los mamíferos, un componente fundamental es el núcleo supraquiasmático (SCN), una región localizada en el cerebro que desempeña un papel central en la coordinación de estos relojes internos.
El SCN posee una habilidad única: puede generar y mantener ritmos circadianos por sí solo, sin necesidad de señales externas.
Sin embargo, su papel más intrigante radica en su capacidad para sincronizar estos ritmos internos con el entorno que nos rodea.
El SCN logra esto respondiendo de manera indirecta a señales externas, como la luz, la ingesta de alimentos y la actividad.
Además de su capacidad para responder a señales ambientales, el SCN recibe retroalimentación de los relojes presentes en todo el cuerpo. Este proceso convierte al SCN en un centro de integración temporal tanto interno como externo.
A partir de esta información, el SCN interpreta las señales y puede restablecer la sincronización de todos los relojes biológicos en el cuerpo.
En última instancia, este intrincado sistema de comunicación entre el SCN y los relojes celulares asegura que nuestro cuerpo siga el ritmo adecuado para funcionar de manera óptima.
“El núcleo supraquiasmático (SCN) en los humanos actúa como el «reloj maestro» que regula los ritmos circadianos, influenciando procesos como el sueño, la temperatura corporal y la liberación de hormonas.
La desincronización del SCN con el ciclo día-noche, debido a factores como la exposición irregular a la luz o cambios en los horarios de sueño, puede alterar estos ritmos y perturbar la función fisiológica normal. Esto puede contribuir a enfermedades como la diabetes, trastornos del sueño y problemas metabólicos al interrumpir la sincronización crucial entre el cuerpo y su entorno.”
Donde encontramos estos Relojes Biológicos
Dentro de cada célula de nuestro cuerpo, se esconde un mecanismo sorprendente y esencial: los relojes biológicos. Estos relojes son como pequeñas fábricas de tiempo que se encuentran en casi todas las células de nuestro organismo. Se les llama «biológicos» porque están conectados a la vida misma, y «circadianos» porque, en su mayoría, funcionan con un ciclo de alrededor de 24 horas.
Por que es importante darles importancia
La importancia de comprender y cuidar nuestros ritmos biológicos radica en el profundo impacto que tienen en nuestra salud y bienestar. Cuando estos ritmos se ven perturbados debido a un estilo de vida desordenado, como trabajar en turnos rotativos, sufrir de jet lag, comer a altas horas de la noche o tener horarios de sueño variables, se producen desajustes que pueden dar lugar a situaciones en las que eventos fisiológicos y comportamentales cruciales no están sincronizados. Esta falta de sincronización puede tener consecuencias graves para la salud.
Numerosas investigaciones han demostrado que la alteración repetida de los ritmos biológicos aumenta significativamente el riesgo de padecer una amplia gama de enfermedades. Entre estas enfermedades se incluyen afecciones graves como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, obesidad, depresión, trastorno bipolar y trastornos del sueño.
Nuestros ritmos biológicos actúan como un reloj interno que regula el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo, y cuando este reloj se desajusta, puede desencadenar problemas de salud significativos.
En la sociedad moderna, estamos constantemente expuestos a señales artificiales, como la luz artificial durante la noche, la disponibilidad de alimentos las 24 horas y la actividad nocturna.
Estas señales pueden interferir con nuestros ritmos biológicos naturales y, como resultado, poner en riesgo nuestra salud.
Por lo tanto, comprender la importancia de preservar y respetar nuestros ritmos biológicos es esencial para mantener un estado de salud óptimo en un mundo cada vez más frenético y conectado.
“Numerosas investigaciones han demostrado que la alteración repetida de los ritmos biológicos aumenta significativamente el riesgo de padecer una amplia gama de enfermedades. Entre estas enfermedades se incluyen afecciones graves como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, obesidad, depresión, trastorno bipolar y trastornos del sueño.”
3. 8 HÁBITOS PARA MANTENER UNA SINCRONIZACIÓN IDÓNEA
Para nutrir y mantener un ritmo circadiano saludable, es esencial adoptar ciertos hábitos cotidianos que respeten la naturaleza cíclica de nuestro cuerpo y su reloj biológico.
Aquí tienes 8 de las mejores recomendaciones que te puedo aconsejar:
Mantén un horario regular de sueño:
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y a mejorar la calidad de tu sueño.
Exposición a la luz natural:
Durante el día, busca la exposición a la luz natural, especialmente en las primeras horas de la mañana. La luz natural ayuda a sincronizar tu ritmo circadiano y mejora tu estado de alerta durante el día.
Limita la exposición a la luz artificial por la noche:
Evita la luz brillante de dispositivos electrónicos como teléfonos y ordenadores al menos una hora antes de acostarte, ya que esta luz puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño.
Establece horarios de comida consistentes y regulares:
Intenta mantener horarios regulares para tus comidas. Evitar comer en exceso por la noche y optar por comidas más ligeras antes de acostarte puede ayudar a tu sistema digestivo y a tu ritmo circadiano.
Evita el trabajo por turnos si es posible:
Si trabajas en turnos rotativos, trata de buscar formas de minimizarlos o de adaptarte gradualmente a los cambios de horario para no perturbar demasiado tu ritmo circadiano.
Haz ejercicio de manera consistente: El ejercicio regular puede ayudar a fortalecer tu ritmo circadiano. Intenta hacer ejercicio a la misma hora todos los días, pero evita el ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede ser estimulante.
Cuida tus rituales de sueño:
Establece una rutina relajante antes de acostarte, como leer un libro o tomar un baño tibio. Esto puede ayudarte a preparar tu cuerpo para el sueño.
Mantén un ambiente de sueño adecuado:
Asegúrate de que tu dormitorio sea oscuro, tranquilo y fresco. Esto crea un entorno propicio para el descanso y el mantenimiento de un ritmo circadiano saludable.
Sincronizando de la teoría a la práctica
Despertar
El momento en que te despiertas es un evento crucial que marca el tono para el resto del día. Cuando abres los ojos y te levantas de la cama, el primer rayo de luz brillante que llega a tus ojos desencadena una serie de procesos en tu cuerpo, todos orquestados por tu reloj biológico maestro, el núcleo supraquiasmático (SCN) en tu cerebro.
Ese primer rayo de luz informa a tu SCN que es hora de que despiertes. El SCN, que ya ha estado registrando el día desde el amanecer anterior, ajusta su reloj interno a la mañana. De este modo, el SCN funciona como un reloj despertador interno que te despierta automáticamente cuando detecta la mañana.
Debemos tener en cuenta que en la sociedad moderna, nuestros patrones de sueño y las señales naturales han cambiado. Anteriormente, cuando nuestro ritmo circadiano estaba alineado con el ciclo día-noche y nos acostábamos temprano, el SCN nos despertaba naturalmente al amanecer. Ahora, con habitaciones con temperatura controlada y ventanas aisladas del entorno exterior, hemos eliminado muchas de las señales matutinas naturales, como la luz y los sonidos de la naturaleza.
Cuando nos acostamos tarde, nuestros niveles de melatonina siguen siendo altos al amanecer, lo que explica por qué muchos de nosotros necesitamos despertadores para sacarnos de la cama.
Desayuno
La primera ingesta que realizas en tu día va a tener un papel fundamental en cómo de vienen van a sincronizar tus relojes biológicos. Al igual que la primera recepción de la luz, este primer contacto con la comida o la bebida marca el inicio del día para los cronoritmos de tu cuerpo. Aquello que comamos cuando rompamos el ayuno es esencial para mantener una sincronización adecuada a nivel general.
Uno de los errores más graves es despertarnos y llevamos algo a la boca en la primera hora. Algunos lo hacen en las primeras horas, y solo una pequeña proporción espera más de dos horas para comer. Además, muchas personas informan que a veces se saltan el desayuno, pero aquí es donde reside la confusión.
La palabra «desayuno» se deriva de «romper el ayuno», que es el período que pasamos sin comer ni beber durante la noche. Entonces, ¿qué constituye una verdadera interrupción de este ayuno? La respuesta es que prácticamente cualquier cosa que consumas inicia una serie de procesos en tu cuerpo, desde la secreción de jugo gástrico en el estómago hasta la activación de hormonas, enzimas y genes en todo el cuerpo.
Incluso ese primer sorbo de café o té matcha tiene respuestas e implicaciones, ya que los nutrientes ingeridos inician este proceso de ruptura del ayuno. Según la mayoría de informes y estudios observacionales al respecto, la mayoría de las personas consumen menos del 25% de sus calorías diarias antes del mediodía, mientras que más del 30% de su ingesta diaria ocurre por la noche. Aunque muchas personas consideran que saltan el desayuno, en realidad están omitiendo una comida abundante por la mañana y en su lugar consumen un pequeño bocado que, aunque puedan no considerarlo una comida, el estómago y toda nuestra cascada hormonal y fisiológica sí lo reconoce como tal.
Para poner todo esto en perspectiva, ¿por que piensas que pedimos a nuestros pacientes/experimentadores que cuando realicen una analítica de sangre se encuentre en ayuno total por la mañana?
Cualquier alimento y también bebida como el café solo podría influir en los resultados.
Café, amigo o enemigo
La cafeína afecta al cerebro al bloquear la acción de la adenosina, un neurotransmisor que promueve la somnolencia. ¿Cómo ocurre esto?
Estructura molecular similar: La cafeína tiene una estructura molecular que se asemeja a la de la adenosina, un neurotransmisor en el cerebro. La adenosina se une a los receptores en el cerebro que promueven la relajación y el sueño.
Bloqueo de los receptores de adenosina: Cuando consumes cafeína, esta se une a los mismos receptores que normalmente se unirían a la adenosina. Al hacerlo, la cafeína bloquea la acción de la adenosina, impidiendo que promueva la sensación de cansancio y somnolencia.
Efecto estimulante: Al bloquear la adenosina, la cafeína tiene un efecto estimulante en el cerebro. Aumenta la liberación de otros neurotransmisores excitatorios, como la dopamina y la norepinefrina, lo que lleva a un aumento en la alerta, la concentración y la energía.
Duración de la acción: La cafeína tiene una vida media de alrededor de 6 horas en el cuerpo. Esto significa que después de 6 horas, aproximadamente la mitad de la cafeína que consumiste aún estará presente en tu organismo. Esto puede explicar por qué algunas personas experimentan una disminución de la energía o la alerta varias horas después de consumir cafeína.
Adaptación del cerebro: A medida que el cerebro se expone repetidamente a la cafeína, desarrolla más receptores de adenosina para contrarrestar los efectos de bloqueo de la cafeína. Esto significa que con el tiempo, se necesita consumir más cafeína para lograr los mismos efectos estimulantes, lo que puede llevar a la tolerancia y la dependencia.
La cafeína puede tener un impacto significativo en el sueño de muchas personas, manifestándose en varias formas. Este estimulante puede dificultar conciliar el sueño, ya que aumenta la alerta y la vigilia cuando se consume antes de acostarse.
Además, suele reducir la calidad del sueño al interrumpir el ciclo natural, disminuyendo las etapas de sueño profundo. También tiende a incrementar los despertares nocturnos, interrumpiendo un sueño continuo. La cafeína puede acortar la duración total del sueño al provocar despertares tempranos o dificultades para volver a dormir tras un despertar nocturno.
Incluso horas después de su consumo, la cafeína puede tener efectos residuales en el sueño, lo que resalta la importancia de moderar su ingesta, especialmente en las horas cercanas al descanso nocturno.
El impacto de la cafeína en nuestro organismo
La cafeína, al ser ingerida, se absorbe en el estómago y se introduce en el torrente sanguíneo, lo que provoca efectos directos en diversas partes del cuerpo, incluyendo el cerebro, los riñones, el hígado y el corazón. La mayoría de la cafeína se somete a un proceso de metabolización en el hígado, y luego sus metabolitos regresan al flujo sanguíneo. Solo una pequeña cantidad de cafeína (~1-5%) que no se metaboliza en el hígado es absorbida por los túbulos renales del riñón y se excreta a través de la orina.
Es importante destacar que en mujeres embarazadas, la cafeína puede cruzar la barrera placentaria y afectar al feto, mientras que en madres lactantes, la cafeína puede entrar en la leche materna, lo que también puede tener implicaciones para el bebé.
También ejerce diversos efectos en el sistema cardiovascular, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el tono vascular, el sistema nervioso simpático, el miocardio y el sistema renina-angiotensina, debido a su interacción con receptores de adenosina en el corazón. Estos efectos pueden variar entre estimulación y supresión debido a la diversidad de receptores de adenosina a los que la cafeína puede unirse.
Además, la cafeína puede influir en el metabolismo de varias maneras, incluida la disminución de la absorción de calcio en el tracto gastrointestinal y la alteración de la sensibilidad a la insulina. A pesar de sus efectos mixtos y a veces contrapuestos, la cafeína tiene un impacto generalizado en el cerebro, los órganos vitales y el metabolismo, aunque no aporta calorías por sí sola.
La cafeína puede influir en los ritmos biológicos de diversas maneras, incluyendo la alteración de la fisiología y la regulación de la melatonina.
Estudios en diferentes modelos animales y humanos como moscas y ratones han revelado que la cafeína puede retrasar las fases de los relojes biológicos, especialmente cuando se consume por la noche, probablemente debido a su capacidad para aumentar la excitación y retrasar el inicio del sueño.
Además, la cafeína suprime la producción de melatonina, una hormona que facilita el sueño, aunque este efecto parece ser temporal y de corta duración.
Cuando la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, aumenta la señalización del AMPc (AMP cíclico), lo que reduce la presión homeostática del sueño y contribuye a la sensación de estar más despierto, pero también puede perturbar los ritmos biológicos al interferir con la señalización del AMPc en los relojes moleculares.
Cuando Entrenar
La elección del momento para hacer ejercicio depende en gran medida de tus preferencias personales, tu horario diario y cómo te sientas en relación con el ejercicio en diferentes momentos del día. ¿Pero existiría una opción idónea según los ritmos circadianos?
Aquí te muestro algunas consideraciones sobre cuándo podríamos hacer ejercicio:
Mañana
Hacer ejercicio por la mañana puede ser una excelente manera de comenzar el día con energía. Puede ayudarte a despertarte, aumentar tu metabolismo y mejorar tu estado de ánimo. Además, el ejercicio matutino puede ayudar a establecer un patrón regular de actividad física en tu día, lo que puede ser beneficioso para tu ritmo circadiano.
Tarde
Algunas personas prefieren hacer ejercicio por la tarde o al final del día. Esto puede ser una forma efectiva de liberar el estrés acumulado durante el día y aprovechar al máximo tus niveles de energía en ese momento. Además, hacer ejercicio en la tarde puede ser una excelente manera de desconectar y relajarse antes de la cena y el tiempo de descanso.
Noche
Aunque hacer ejercicio justo antes de acostarte no es ideal para todos, algunas personas encuentran que hacer ejercicios relajantes como el yoga o la meditación antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, evita ejercicios intensos cerca de la hora de dormir, ya que pueden aumentar la alerta y dificultar conciliar el sueño.
Lo más importante es encontrar un momento en el que puedas ser consistente con tu rutina de ejercicio. La consistencia es clave para obtener beneficios a largo plazo.
Si solo puedes hacer ejercicio en un momento subóptimo, como durante la hora del almuerzo o después del trabajo, aún así obtendrás beneficios para tu salud.
Recuerda que la actividad física regular es fundamental para la salud en general y puede tener efectos positivos en el ritmo circadiano y en la prevención de enfermedades como la diabetes. La clave es encontrar un momento que se adapte a tu estilo de vida y te permita mantener una rutina de ejercicio constante.
Entrenamiento por la Mañana
Hacer ejercicio por la mañana tiene sus ventajas, especialmente si lo haces en un estado de ayuno después de haber pasado de 10 a 12 horas sin comer. Cuando realizas actividad física en estas condiciones, es probable que tu cuerpo utilice las reservas de grasa almacenadas como fuente de energía durante el ejercicio. Esto significa que tus músculos consumirán más energía, utilizando la grasa corporal como fuente de energía y contribuyendo a la pérdida de grasa.
Un beneficio adicional de hacer ejercicio temprano en la mañana es la exposición a la luz solar brillante. La luz natural del amanecer ayuda a sincronizar tu reloj biológico, lo que es esencial para mantener y mejorar la función cerebral. El ejercicio matutino no solo mejora tu estado de ánimo durante el día, sino que también estimula la producción de nuevas células cerebrales y facilita la formación de nuevas conexiones neuronales, lo que puede mejorar el aprendizaje y la memoria.
Puedes comenzar tu rutina de ejercicios de 30 minutos a 2 horas antes o después del amanecer para obtener estos beneficios. La exposición a la luz natural, ya sea durante una caminata al aire libre o al realizar ejercicios junto a una ventana abierta y bien iluminada, es clave para aprovechar al máximo esta estrategia.
EFECTO ALBA/AMANECER
Déjame recordarte que algunas personas con diabetes pueden experimentar un aumento en sus niveles de azúcar en sangre si realizan ejercicio aeróbico intenso antes del desayuno debido a un aumento en los niveles de cortisol (la hormona del estrés).
Si notas un aumento significativamente extraño en tus niveles de azúcar en sangre después de ejercitarte en ayunas, considera reducir la intensidad del ejercicio o realiza una caminata rápida en su lugar.
Si este es el caso, también puedes optar por hacer ejercicio después de desayunar o en la tarde/noche para evitar aumentos en los niveles de azúcar en sangre.
El «efecto alba» se refiere al fenómeno en el que los niveles de glucosa en sangre tienden a aumentar en las primeras horas de la mañana, justo antes de despertarse, incluso si no se ha consumido comida.
Este aumento en la glucosa en sangre es parte de un proceso natural y se debe a varias razones:
Hormonas del estrés: Por la mañana, los niveles de la hormona del estrés cortisol tienden a ser más altos. El cortisol puede hacer que el hígado libere glucosa en el torrente sanguíneo, lo que eleva los niveles de azúcar en sangre.
Mecanismo de despertar: Cuando te despiertas, tu cuerpo se está preparando para estar activo durante el día. Para hacerlo, libera hormonas como el cortisol y la epinefrina (adrenalina), que pueden movilizar la glucosa almacenada en el hígado y los músculos para proporcionar energía.
Ritmo circadiano: Nuestro ritmo circadiano interno también juega un papel importante. El cuerpo tiene un reloj biológico que regula la liberación de hormonas y la función de los órganos a lo largo del día. La liberación de glucosa en sangre por la mañana es parte de este ritmo.
Ayuno nocturno: Durante la noche, pasamos varias horas sin comer, lo que agota las reservas de glucógeno en el hígado. Para evitar la hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) por la mañana, el hígado puede liberar glucosa almacenada para mantener los niveles adecuados.
Entrenamiento de tarde
Hacer ejercicio al final de la tarde o al anochecer puede ser una opción efectiva y beneficiosa para muchas personas. Aquí te traigo algunas razones por las que el ejercicio en este momento del día puede ser una buena elección:
Tono muscular aumentado: Por la tarde, el tono muscular tiende a aumentar, lo que significa que tus músculos están en un estado óptimo para el entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, o para ejercicios aeróbicos vigorosos, como el ciclismo intenso en interiores. Esto puede ayudarte a obtener mejores resultados en tu rutina de ejercicio.
Reducción del apetito: El ejercicio tiende a reducir el apetito, por lo que hacer ejercicio por la tarde no solo quema calorías, sino que también puede ayudar a controlar el hambre antes de la cena. Esto podría contribuir a comer menos y mantener una ingesta de calorías más equilibrada.
Absorción de glucosa por los músculos: El ejercicio, incluso en la tarde, puede ayudar a que tus músculos absorban más glucosa de la sangre, independientemente de la insulina. Esto es beneficioso, especialmente cuando la producción y liberación de insulina disminuyen gradualmente durante la noche.
Variación circadiana: Nuestros pulmones y corazón experimentan variaciones circadianas, lo que significa que tienen una frecuencia cardíaca y una respiración más altas durante el día en comparación con la noche. Esto prepara al cuerpo para la actividad física diurna, al realizar un entrenamiento por la tarde puedes aprovechar estos patrones naturales para una mayor eficiencia en la actividad física.
Cena
Nuestra cultura desempeña un papel importante en nuestros patrones alimentarios. En algunos lugares, la cena se sirve temprano, mientras que en otros como en este país, la cena nocturna es una costumbre arraigada. Incluso los fines de semana a menudo tienen horarios diferentes, lo que puede llevar a patrones de alimentación distintos.
El momento en que realizas tu última ingesta también es importante. Va a jugar igualmente otro papel crucial en la transición de tu cuerpo de la actividad diurna al descanso nocturno y el proceso de recuperación. Es una señal importante para que tus órganos comiencen a relajarse y prepararse para el descanso y la reparación nocturna.
Ese último bocado envía información a tu organismo indicando que debe prepararse para un período de descanso en el que no recibirá más nutrientes. Es un proceso que lleva tiempo para que tu cerebro y tu cuerpo reciban el mensaje y se preparen para el modo de reparación y rejuvenecimiento. Por lo general, se necesitan de tres a cinco horas desde tu última ingesta calórica antes de que tu cuerpo pueda entrar completamente en este modo.
Es esencial hacer un seguimiento real del momento en que realizas tu última ingesta ya que te ayudará a comprender si sigues un patrón específico y cómo influye éste a la hora de alcanzar tu bienestar y tu calidad de sueño.
Acostarse
La hora de irse a dormir puede variar ampliamente de una persona a otra, y en muchos casos, está influenciada por factores como el horario de trabajo y las rutinas personales.
Algunas personas tienen un horario de sueño fijo durante los días laborables, mientras que otras pueden tener una hora de acostarse constante pero se despiertan a diferentes horas según si es un día laborable o un día libre.
La hora de irse a dormir se define más precisamente como el momento en que una persona apaga las luces, revisa su último correo electrónico, mensaje de texto o redes sociales, y se encuentra en la cama con los ojos cerrados.
Por lo tanto demos importancia al tener en cuenta que las pantallas digitales emiten luz continuamente no hacen excepciones 1 minuto antes de cerrar los ojos lo que puede afectar la calidad del sueño y la capacidad de relajación.
Mi recomendación en este caso es -al igual que lo expongo a pacientes y experimentadores- apagar las pantallas al menos 60 minutos o más antes de irte a dormir para permitir que tu cerebro se relaje y para evitar la estimulación que puede dificultar conciliar el sueño.
Te invito no obstante a implementar el uso de las gafas bloqueadoras de luz azul o Blue blockers, unas lentes diseñadas específicamente para bloquear o filtrar ciertas longitudes de onda de luz azul, especialmente la luz azul que emiten las pantallas de dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y pc, así como las luces LED y fluorescentes.
Estas gafas son una herramienta que se utiliza para reducir la exposición a la luz azul antes de acostarse y tienen varios propósitos:
-Promover el sueño de calidad: La luz azul, en particular la luz azul de alta energía en el espectro de 400-480 nanómetros, suprime la producción de melatonina, una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Usar gafas Blue Blockers antes de acostarse ayuda a bloquear esta luz azul y permite que el cuerpo produzca melatonina, lo que facilita la conciliación del sueño.
-Reducir la fatiga ocular: Mirar pantallas durante largos períodos puede causar fatiga visual debido a la exposición constante a la luz azul. Este tipo de gafas filtran esa luz azul, lo que consigue reducir la tensión ocular, la sequedad y otros síntomas asociados con el uso prolongado de dispositivos digitales.
-Mejorar la salud circadiana: La exposición a la luz azul en momentos inapropiados, como por la noche, puede alterar los ritmos circadianos y afectar negativamente la calidad del sueño y la salud en general. El uso de gafas ayuda a mantener la alineación de los ritmos biológicos con el entorno natural, lo que puede tener beneficios para la salud.
CONCLUSIONES
Los ritmos circadianos, relojes biológicos internos, son esenciales para la regulación de numerosos procesos en nuestro cuerpo, desde el sueño hasta la digestión y el metabolismo. Estos ritmos son influenciados principalmente por las señales ambientales, como la luz y la oscuridad.
Cuando están sincronizados correctamente, contribuyen a una buena salud y bienestar. Sin embargo, la desincronización de estos ritmos, que puede ocurrir debido a factores como el trabajo nocturno o la exposición excesiva a la luz artificial, puede aumentar el riesgo de problemas de salud, incluyendo trastornos del sueño, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, es crucial comprender la importancia de estos ritmos y tomar medidas para mantenerlos en equilibrio, lo que incluye cuidar de nuestra exposición a la luz, regular nuestros horarios de sueño y ser conscientes de cómo nuestros hábitos diarios pueden afectarlos.
