En el mundo de la pérdida de peso, es común hablar de calorías como si fueran la clave para comprender nuestra dieta y control de peso. Pero no me cansaré de decir que esta perspectiva puede ser engañosa. En realidad, lo que consumimos lejos de ser calorías, es masa en forma de alimentos, compuesta por nutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas. Estos nutrientes impacta en como pueden ser metabolizados y utilizados por nuestro cuerpo, liberando energía , facilitando la quema o la acumulación de grasa o energía diferente que se mide en calorías. Aunque solemos hablar de “comer calorías”, la verdad es que las calorías son solo una representación de la energía que obtenemos a partir de la masa que ingerimos.
Esta comprensión es crucial para desafiar el enfoque simplista que vincula directamente el consumo de calorías con la obesidad. Las calorías importan, pero no son la causa directa de la obesidad. La relación entre el balance energético y el aumento de peso es más compleja de lo que parece. Existen modelos como el de “partición de combustible” que explican cómo la obesidad puede resultar de un entorno hormonal y metabólico en el que la energía se almacena como grasa en lugar de ser utilizada para otras funciones corporales.
Además, la evidencia científica muestra que no todas las calorías se comportan de la misma manera en el cuerpo. Factores externos como el estado hormonal, ciertos medicamentos, y hasta errores en la estimación calórica de los alimentos, pueden influir en cómo nuestro cuerpo utiliza esa energía, demostrando que el control de peso no es tan simple como una ecuación matemática.
En este blog, exploraremos un enfoque diferente sobre las calorías y la obesidad, abordando siete puntos clave que pueden cambiar tu manera de entender la nutrición y el control del peso. Desaprender algunas ideas preconcebidas y enfocarse en una comprensión más profunda de cómo nuestro cuerpo maneja la energía puede ser el primer paso hacia un estilo de vida más saludable y sostenible.
CICO no es Termodinámica
Una de las argumentaciones más utilizadas por los defensores del balance calórico es que CICO es el equivalente a la primera ley de la termodinámica y es una aberración pensar así. Te explico.
La Primera Ley de la Termodinámica establece que la energía dentro de un sistema cerrado no puede ser creada ni destruida, solo transformada. En términos más simples, la energía solo cambia de forma dentro de un sistema sin desaparecer o aparecer de la nada. Esta ley se expresa matemáticamente mediante la ecuación:
ΔU=W+Q\Delta U = W + QΔU=W+Q
donde:
- ΔU\Delta UΔU representa el cambio en la energía interna del sistema.
- WWW es el trabajo realizado sobre el sistema.
- QQQ es el calor que el sistema recibe.
¿Es el Cuerpo Humano un Sistema Cerrado?
El cuerpo humano no es un sistema cerrado, lo que significa que no cumple con los requisitos estrictos de la primera ley en su forma original. Un sistema cerrado no intercambia materia con su entorno, pero el cuerpo humano sí lo hace constantemente. Intercambiamos tanto energía como materia (a través de alimentos, aire, excreción, etc.), lo que nos define como un sistema abierto. Aunque la primera ley en su versión para sistemas cerrados no es directamente aplicable al cuerpo, su versión extendida sí lo es, pero esta versión incluye muchos términos adicionales que complican su aplicación directa en la vida diaria.
Ejemplos que Desafían la Aplicación Directa de la Primera Ley al CICO
Para entender por qué la primera ley de la termodinámica no implica automáticamente el modelo de CICO (calorías dentro, calorías fuera), veamos tres ejemplos hipotéticos:
- Persona en un Microondas Gigante: Si una persona estuviera en un microondas gigante, su cuerpo recibiría energía en forma de trabajo del microondas, lo que incrementaría su energía interna y temperatura. Este aumento de energía interna no implica necesariamente un cambio en la composición corporal o las reservas de grasa. Aquí se demuestra que puede haber un cambio en la energía sin un cambio proporcional en el almacenamiento de grasa, lo que complica la idea simple de CICO.
- Reemplazo de Oxígeno por Polonio: Si el oxígeno en el cuerpo fuera reemplazado por polonio, este cambio estaría permitido por la primera ley de la termodinámica. Sin embargo, afectaría de manera drástica la química del cuerpo, alterando su energía interna y posiblemente su masa. Este cambio en la química interna no sigue el modelo simplificado de CICO, mostrando que el simple conteo de calorías no siempre es suficiente para predecir cambios en la masa corporal.
- El Cuerpo como Máquina de Congelación: Imaginemos que el cuerpo pudiera absorber calor de un entorno extremadamente frío, lo que aumentaría su energía interna sin necesidad de ingerir calorías adicionales. Este proceso es compatible con la primera ley, pero complica la idea de que las calorías ingeridas y quemadas son las únicas variables que importan en la gestión del peso.
Comemos Masa, No Calorías
Cuando hablamos de alimentación, lo que realmente ingerimos es masa en forma de alimentos compuestos por nutrientes esenciales como proteínas y grasa o no esenciales como carbohidratos. Estos nutrientes, al ser metabolizados, liberan energía que se mide en calorías. Así que, no podemos “comer calorías” directamente, las calorías son una forma de expresar cuánta energía obtenemos de la masa que consumimos.
Las Calorías No Importan. No Son la Causa Directa
¿Las calorías son importantes? Depende de qué sentido le demos a importantes, pero lo que si podemos saber es que no son la causa directa de la obesidad. Mientras que el balance energético (calorías consumidas menos calorías gastadas) se deriva de una comprensión errónea de la termodinámica, esto no implica que las calorías “causen” la obesidad. La causa se relaciona más con la fisiopatología, no con el simple cálculo energético. Es decir, el aumento de grasa corporal podría preceder y causar un balance energético negativo, y no al revés.
Evidencia Científica que Respalda Esta Perspectiva
Este enfoque se sostiene con evidencia científica.
Por ejemplo:
- Se han realizado experimentos donde animales reciben las mismas calorías, pero un grupo termina con más grasa corporal que el otro. Esto muestra que no es solo la cantidad de calorías, sino cómo se utilizan en el cuerpo lo que importa.
- Los estudios de alimentación a corto plazo no consideran las adaptaciones metabólicas que ocurren en el mundo real. Por tanto, los resultados de estos estudios no reflejan la complejidad de la obesidad en la vida diaria.
Evaluación de proteínas en alimentos: efectos de la restricción calórica - (Rao & Morrison, 1966).
Dieta baja en carbohidratos y alta en grasa: efectos opuestos en el metabolismo de humanos y ratones - (Xinyi Xia et al., 2022).
Competencia celular por calorías y partición asimétrica de nutrientes-energía en obesidad y enfermedades metabólicas - (Archer et al., 2018).
Efectos de la alimentación con dieta alta en grasas a largo plazo en la utilización de sustratos metabólicos de energía en ratas en reposo - (Hwang et al., 2012).
Adaptación de la ingestión alimentaria a los gastos energéticos - (Louis-Sylvestre, 1987).Effect of calorie restriction with or without exercise on insulin sensitivity, beta-cell function, fat cell size, and ectopic lipid in overweight subjects - (Larson-Meyer et al., 2006).
Body-composition changes in the Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE)-2 study - (Das et al., 2017).
Dietary fat is not a major determinant of body fat - (Willett & Leibel, 2002).
Total calories, body weight, and tumor incidence in mice - (Albanes, 1987).
Role of dietary fat in calorie intake and weight gain - (Warwick & Schiffman, 1992).
Modelo de Partición de Combustible en la Obesidad
El modelo de “partición de combustible” sugiere que la obesidad resulta de un entorno hormonal y metabólico donde la energía se almacena preferentemente como grasa, en lugar de utilizarse para construir músculo o gastarse en actividad. Como consecuencia, se produce un aumento del hambre y una disminución del gasto energético. En este sentido, el concepto de “CICO” (calorías dentro-calorías fuera) es más una consecuencia de la obesidad que una causa.
La Importancia del Déficit Calórico en la Pérdida de Peso
Aunque es cierto que la pérdida de peso implica haber estado en un déficit calórico, esto no significa que calcular y perseguir un déficit sea la mejor estrategia para lograr y mantener un peso saludable a largo plazo. El enfoque en el “CICO” es una descripción retrospectiva, no una guía para la acción. La fisiología humana es más compleja y adaptativa que una simple ecuación matemática.
Errores en la Estimación de Calorías en los Alimentos
Un problema significativo radica en la horquilla de errores en la estimación calórica de los productos alimenticios. Los valores indicados en las etiquetas nutricionales pueden tener una variación de hasta un 50% más de calorías de las que se especifican. Esto implica que, incluso siguiendo una dieta estrictamente controlada en cuanto a calorías, se podrían estar ingiriendo muchas más calorías de las que se piensa, lo que afecta la precisión del control del peso y el balance energético.
Factores Externos que Afectan el Uso Energético de las Calorías
El mismo contenido calórico de un alimento o producto puede generar diferentes respuestas energéticas dependiendo de factores externos, como la medicación, el estado hormonal, o la presencia de enfermedades. Por ejemplo, ciertos fármacos pueden aumentar el almacenamiento de grasa o alterar el metabolismo, haciendo que las mismas calorías se conviertan en más grasa corporal en algunas personas comparado con otras. Esto demuestra que no todas las calorías se comportan de la misma manera en diferentes contextos fisiológicos.
Conclusión y Reflexión
Hemos interiorizado una mentalidad centrada en las calorías que puede ser perjudicial.
Para un control de peso saludable a largo plazo, es necesario desaprender esta perspectiva y enfocarse en hábitos que mejoren la “partición del combustible”, lo que implica comer y vivir de manera que favorezca el uso eficiente de la energía en lugar de su almacenamiento en forma de grasa.
Además, es crucial considerar la precisión de las calorías en los alimentos y los factores externos que influyen en cómo el cuerpo utiliza esas calorías.
