En el ámbito de la salud y el bienestar, comprender los desafíos de la pérdida de peso es un tema que suscita tanto interés como determinación. No obstante, para muchas mujeres, esta búsqueda puede ser un viaje lleno de obstáculos, a veces, incluso desconcertante. En este post, exploraremos a fondo las complejas razones detrás de la dificultad que las mujeres experimentan al intentar perder peso. Empezaremos desentrañando los intrincados mecanismos fisiológicos que subyacen en esta realidad, y luego nos sumergiremos en los aspectos psicológicos y sociales que desempeñan un papel decisivo en esta apasionante pero, a menudo, intrincada odisea hacia una vida más saludable y equilibrada.
Introducción
Es una realidad que a menudo observamos en nuestro entorno: las mujeres enfrentan un camino diferente cuando se trata de la pérdida de peso. Lo que hace que esta situación sea aún más frustrante es la percepción generalizada de que sus contrapartes masculinas, ya sea su pareja, hermanos o amigos, pueden hacer cambios en su dieta o estilo de vida y notar una pérdida de peso más marcada. En contraste, muchas mujeres que se embarcan en cambios similares a veces sienten que los resultados se hacen esperar.
Lo curioso es que esta sensación de que las mujeres enfrentan desafíos adicionales en su lucha contra los kilos de más no es simplemente una idea sin fundamento. Estudios e investigaciones científicas respaldan este hecho. Tanto es así que recientes investigaciones demuestran que la mujer pasa mayopres dificultades a la hora de perder peso que los hombres.
La explicación detrás de estas notables diferencias en la pérdida de peso entre hombres y mujeres radica en gran medida en las discrepancias metabólicas entre ambos sexos. La composición corporal, las variaciones hormonales a lo largo de la vida, incluyendo el impacto del embarazo, junto con otros factores biológicos complejos, añaden un nivel de complejidad significativo a la búsqueda y el control del peso en las mujeres. Reconocer estas diferencias es esencial para abordar de manera efectiva los desafíos específicos que las mujeres pueden encontrar en su camino hacia un mejor equilibrio.
Diferencias Metabólicas de Género: Desentrañando el Enigma
A lo largo de la investigación científica, se han identificado una serie de factores que arrojan luz sobre por qué las mujeres a menudo enfrentan desafíos distintos cuando se trata de perder peso. Estas diferencias metabólicas son una parte clave del rompecabezas:
Composición Corporal Divergente
Las mujeres, en promedio, presentan diferencias fundamentales en su composición corporal en comparación con los hombres. Por lo general, son más pequeñas y tienen un mayor porcentaje de grasa corporal en lugar de masa muscular. Esta variación en el tamaño y la composición corporal contribuye a que las mujeres tengan una tasa metabólica basal más baja, que es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. Se ha demostrado que el gasto energético durante 24 horas es hasta un 10 por ciento menor en las mujeres, independientemente de su nivel de actividad física.
Antojos y Apetito Diferentes
La investigación sugiere que los mecanismos neurobiológicos detrás de los antojos y el apetito varían entre hombres y mujeres. Estudios han demostrado que las respuestas cerebrales a estímulos alimenticios difieren en géneros, lo que puede influir en la regulación del impulso de comer. Los hombres y las mujeres tienen diferentes respuestas cerebrales cuando se les pide que controlen sus sentimientos de hambre y antojos.
Enfermedades Relacionadas con el Aumento de Peso
Las mujeres también tienen tasas más altas de enfermedades tiroideas, como el hipotiroidismo, que puede influir en el aumento de peso debido a la ralentización del metabolismo. Además, condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), que afecta a un porcentaje significativo de mujeres en edad reproductiva, están vinculadas a la obesidad y la resistencia a la insulina, lo que dificulta aún más la pérdida de peso. Los efectos del SOP en la salud mental y el gasto energético son factores cruciales a tener en cuenta en la lucha contra el exceso de peso.
El Impacto del Embarazo
El embarazo puede dejar a algunas mujeres en una posición desafiante en su viaje de pérdida de peso. Aproximadamente la mitad de las mujeres embarazadas aumenta de peso en exceso durante la gestación o mantiene esos kilos adicionales durante un tiempo considerable después del parto. La hormona prolactina, que se eleva durante el embarazo y la lactancia, puede influir en los sistemas que regulan el apetito y promover el aumento de peso. Estudios han demostrado que el aumento de peso durante el embarazo puede predecir la obesidad a largo plazo en las mujeres, lo que subraya la importancia de abordar este desafío específico.
Diferencias fundamentales en la composición corporal
De media, las mujeres son más pequeñas que los hombres y tienen más grasa corporal y menos masa muscular. Esta diferencia de tamaño es la razón por la que, en promedio, las mujeres tienen una tasa metabólica basal más baja, una medida de la cantidad de calorías que quema el cuerpo mientras realiza funciones vitales como respirar y bombear sangre. Algunas investigaciones muestran que el gasto energético durante 24 horas es entre un 5 y un 10 por ciento menor en las mujeres en comparación con los hombres, independientemente de la actividad física.
Estas diferencias metabólicas entre géneros no solo son interesantes desde una perspectiva científica, sino que también son cruciales para entender y abordar las distintas dificultades que las mujeres pueden encontrar.
El Error de Cico o Por Qué Contar Calorías No Sirve
Es importante abordar el tema de contar calorías, el concepto de “CICO” (Calorías dentro, calorías fuera) y la importancia de considerar las reacciones hormonales a los alimentos desde una perspectiva crítica.
Por qué Contar Calorías puede ser un Error
Contar calorías, una práctica común en muchas dietas, puede ser engañoso y limitado en su enfoque. Si bien las calorías son una medida de la energía contenida en los alimentos, no todos los alimentos se metabolizan de la misma manera en el cuerpo. Simplemente centrarse en el conteo de calorías puede llevar a la pérdida de calidad nutricional, ya que no se consideran otros factores importantes como la calidad de los nutrientes, la saciedad y las reacciones hormonales.
Por qué “CICO” (Calorías Dentro, Calorías Fuera) puede ser un Fraude
El principio de “CICO” sugiere que la pérdida de peso se reduce a quemar más calorías de las que se consumen. Aunque esto tiene un fundamento científico, puede ser un enfoque simplista. No todas las calorías son iguales y el cuerpo regula el gasto de energía de manera más compleja. Además, la restricción calórica extrema puede tener efectos negativos en el metabolismo y la salud en general.
Puede leer más sobre ello aqui: https://www.jota-manifesto.blog/el-mito-de-las-calorias-por-que-no-deben-importarte-y-que-es-lo-que-si-debe-hacerlo-i-introduccion/
Por qué Deberías Enfocarte en las Reacciones Hormonales a los Alimentos (Especialmente como Mujer)
Las reacciones hormonales a los alimentos son cruciales, especialmente para las mujeres, debido a las diferencias hormonales que experimentan a lo largo de su vida. Los alimentos pueden influir en las hormonas, como la insulina, el cortisol y las hormonas sexuales, que a su vez afectan el almacenamiento de grasa, el apetito y el metabolismo. Por lo tanto, prestar atención a cómo los alimentos impactan en las hormonas puede ser más efectivo para las mujeres que simplemente contar calorías.
En lugar de obsesionarse con las calorías, es fundamental adoptar un enfoque más integral hacia la alimentación. Esto incluye la elección de alimentos nutritivos y naturales, la atención a las señales de saciedad del cuerpo y la comprensión de cómo los alimentos afectan las respuestas hormonales. Al hacerlo, las mujeres pueden abordar sus necesidades nutricionales específicas y promover un equilibrio saludable en su vida sin caer en enfoques simplistas o restrictivos.
El Intrincado Vínculo entre las Hormonas y el Peso Corporal
Cuando se trata del complejo mundo del peso corporal y la pérdida de peso, no podemos pasar por alto el papel fundamental que desempeñan las hormonas sexuales. Muchas compañeras verdaderamente profesionales de la salud y la pérdida de peso señalan que las hormonas son el motor detrás de muchas de las diferencias metabólicas que hemos explorado anteriormente. En particular, el estrógeno y la progesterona, hormonas sexuales predominantes en las mujeres, tienen un impacto considerable en la composición corporal y las señales de hambre y antojos.
Imaginemos las hormonas como una orquesta sinfónica, donde el cerebro actúa como el director principal. El hipotálamo y la glándula pituitaria, dos áreas clave del cerebro, desempeñan un papel crucial en esta sinfonía hormonal. Estas regiones cerebrales se comunican con órganos específicos, como los ovarios en las mujeres y los testículos en los hombres, para regular la producción de hormonas. Cuando estas áreas cerebrales funcionan de manera eficiente, las estrategias tradicionales de pérdida de peso, como el aumento de la actividad física y la reducción de la ingesta calórica, tienden a dar resultados efectivos.
No obstante, necesitamos reconocer que el consumo de alimentos poco saludables, alcohol y estrés entre muchos otros pueden dañar el funcionamiento del hipotálamo y la glándula pituitaria, perturbando así el delicado equilibrio hormonal. En consecuencia, las hormonas pueden actuar en contra de la pérdida de peso o trabajar en conjunto de manera que la pérdida de peso se convierta en un desafío aún mayor.
Un ejemplo de esto es el estrógeno, la principal hormona sexual femenina. Si bien el estrógeno está involucrado en el desarrollo sexual y reproductivo femenino, también desempeña un papel importante en el peso corporal. Investigaciones han revelado que los niveles inadecuados de estrógeno, ya sea en exceso o en déficit, pueden desencadenar cambios metabólicos significativos en el cuerpo. Por ejemplo, niveles elevados o bajos de estrógeno pueden afectar la distribución de la grasa corporal, la sensibilidad a la insulina y el gasto de energía.
La “dominancia de estrógeno,” que implica niveles elevados de estrógeno en relación con la progesterona, tiende a promover el aumento de peso alrededor de áreas como la cintura, las caderas y los glúteos, al tiempo que puede dar lugar a la resistencia a la insulina. Por otro lado, la falta de estrógeno en comparación con la progesterona también puede tener efectos perjudiciales en el metabolismo, contribuyendo a un aumento de peso generalizado y una disminución de la masa magra, especialmente durante la menopausia.
Además, las hormonas femeninas fluctúan de manera significativa a lo largo del ciclo menstrual, lo que puede provocar cambios en el peso. Estudios han demostrado que las mujeres dispan menos energía en la fase folicular en comparación con la fase lútea, independientemente de su nivel de actividad física. Además, la respuesta del cuerpo a la insulina varía durante el ciclo menstrual, afectando la sensibilidad a la insulina y los antojos premenstruales de alimentos, que pueden tener impactos significativos en la salud metabólica.
Cómo Apoyar las Hormonas y el Control del Peso de Manera Efectiva
El equilibrio hormonal desempeña un papel crucial en la pérdida de peso y su mantenimiento. Muchas compañeras verdaderamente profesionales de la salud y la pérdida de peso sugieren que existen formas de ayudar a su cuerpo a mantener este equilibrio, lo que facilitará la pérdida de peso y su sostenibilidad. Aquí hay algunos buenos lugares para comenzar:
Análisis de Marcadores Hormonales
Realizar análisis específicos de marcadores hormonales periódicamente es esencial. Esto ayudará a monitorear y comprender cómo sus hormonas pueden estar influyendo en su peso corporal y su salud en general.
Si tienes opción y acceso a ello, mi recomendación es el Test DUTCH. El test Dutch es una evaluación exhaustiva de hormonas que utiliza muestras de saliva y orina para analizar los niveles hormonales y proporcionar información detallada sobre el equilibrio hormonal y la salud. Es una herramienta valiosa para comprender y abordar problemas hormonales.
Prioriza el Entrenamiento de Resistencia Muscular
A pesar de las desventajas naturales que enfrentan las mujeres en cuanto a las calorías quemadas a lo largo del día, ciertos tipos de ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, pueden aumentar la tasa metabólica basal. Estudios han demostrado que el ejercicio de resistencia puede aumentar la tasa metabólica en reposo en comparación con otros tipos de ejercicio cardiovascular.
Gestiona el Estrés
Existe una conexión evidente entre el estrés y el aumento de peso. La incorporación de técnicas de manejo del estrés, como la atención plena y la meditación, puede ser beneficiosa. La investigación ha demostrado que incluso unos minutos al día de meditación y prácticas similares pueden tener un impacto positivo en la regulación emocional y el estado de ánimo.
Concéntrate en las Proteínas y Grasas Saludables
Cambiar tu enfoque nutricional puede ser esencial, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia. Aumentar la ingesta de proteínas puede ser mucho más que beneficioso.
Esto puede variar según varios factores, como el nivel de actividad física y la pérdida de masa muscular. Fuentes de proteínas como huevos, carnes de animales en pasto, pescado, mariscos y vísceras son, en general, de las mejores opciones recomendadas.
Las grasas saturadas desempeñan un papel crucial en el equilibrio hormonal de las mujeres, siendo esenciales para la producción de hormonas sexuales y la absorción de vitaminas liposolubles. Es importante mantener un equilibrio adecuado entre diferentes tipos de grasas, ya que el consumo excesivo de ácidos grasos omega-6, como el ácido linoleico presente en aceites vegetales comunes, puede provocar desequilibrios hormonales y promover la inflamación crónica en el cuerpo.
Por lo tanto, se recomienda una dieta equilibrada que incluya grasas saturadas en moderación y que preste atención al equilibrio entre ácidos grasos omega-6 y omega-3 para mantener una regulación hormonal saludable y prevenir problemas relacionados con desequilibrios hormonales, con el asesoramiento de profesionales de la salud cuando sea necesario.
Evita Alimentos y Productos que Alteran las Hormonas
La evidencia sugiere que consumir grasas trans, carbohidratos refinados y azúcares añadidos así como aceites de semillas puede dañar la fertilidad y el equilibrio hormonal femenino.
El alcohol también puede ser un disruptor hormonal conocido. Para mantener un equilibrio hormonal saludable, limite el consumo de alcohol y evite alimentos y bebidas con azúcares añadidos y carbohidratos procesados.
Los disruptores endocrinos son sustancias químicas que pueden interferir en el sistema endocrino del cuerpo y afectar la función hormonal y sexual de las mujeres. Algunos ejemplos de disruptores endocrinos y cómo pueden alterar la función hormonal y sexual de las mujeres incluyen:
Bisfenol A (BPA): Se encuentra en plásticos y revestimientos de alimentos. Puede imitar el estrógeno en el cuerpo, lo que puede llevar a desequilibrios hormonales, afectar la fertilidad y contribuir a problemas menstruales.
Ftalatos: Presentes en productos como cosméticos, fragancias y plásticos.
Pesticidas: Algunos pesticidas contienen compuestos que pueden alterar la función endocrina y afectar la salud reproductiva de las mujeres.
Dioxinas: Suelen ser subproductos de procesos industriales y se acumulan en alimentos grasos de baja calidad. Pueden afectar las hormonas sexuales y contribuir a problemas menstruales y reproductivos.
Parabenos: Utilizados en productos de cuidado personal.
Fitoestrógenos: Presentes en alimentos como la soja y el lino.
Organoclorados: Sustancias químicas utilizadas en productos industriales. Pueden interrumpir las funciones hormonales y afectar la fertilidad.
Retardantes de llama: Utilizados en productos como muebles y textiles.
Cicla los Ayunos
Es importante implementar el ayuno de manera cuidadosa y estratégica. El ayuno intermitente puede tener un impacto significativo en las hormonas y el metabolismo. Algunas mujeres pueden experimentar efectos negativos si no se ajusta adecuadamente.
Hablo de ello Aqui: https://www.patreon.com/collection/58636?view=expanded
¿Puede una Dieta Carnívora ayudarte a perder peso y rehabilitar la salud hormonal?
El principio del “n=1” enfatiza la importancia de la individualidad en la nutrición y la salud. Cada persona es única, y lo que funciona para una persona puede no funcionar igual para otra. Aunque la dieta carnívora puede ser un enfoque efectivo para algunas mujeres, es esencial recordar que la experimentación personal es valiosa y en esto soy muy cuidadoso – conservador. Al estar dispuestas a explorar y ajustar su enfoque nutricional, las mujeres pueden descubrir lo que realmente funciona mejor para su propio cuerpo y necesidades.
Mantener un equilibrio entre la orientación profesional y la flexibilidad en la experimentación puede ser la clave para encontrar una dieta que sea óptima para la salud y el bienestar individuales.
Los estudios recientes y numerosos testimonios personales respaldan los beneficios de la Dieta Carnívora para mujeres, que incluyen el equilibrio hormonal, el antienvejecimiento, la mejora de la salud de la piel, la salud mental y la pérdida de peso. Aunque la dieta ha ganado apoyo de líderes en salud y bienestar, así como el interés de instituciones académicas, gran parte de la evidencia es anecdótica. A pesar de este reconocimiento, la investigación clínica específica sobre la Dieta Carnívora en mujeres es limitada, y la mayoría de las conclusiones se basan en dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas en general. Es esencial continuar investigando para comprender completamente los beneficios y consideraciones específicas para las mujeres en la Dieta Carnívora.
Beneficios de la Dieta Carnívora para mujeres:
- Regulación menstrual y alivio de síntomas premenstruales, como calambres y dolor.
- Equilibrio hormonal gracias a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
- Mejora de la salud mental, con evidencia de reducción de síntomas de depresión y ansiedad.
- Ayuda en la pérdida de peso al promover la quema de grasa y mantener la saciedad.
- Potencial efecto antienvejecimiento al mejorar la salud de la piel y reducir el consumo de carbohidratos.
- Posible aplicación durante el embarazo, aunque se recomienda consultar a un profesional de la salud.
Equilibrio hormonal: La Dieta Carnívora, al ser baja en carbohidratos y alta en grasas, ha demostrado tener un efecto regulador en las hormonas de las mujeres. Esto puede ser especialmente beneficioso para regular los ciclos menstruales y reducir los síntomas premenstruales.
Mejora de la salud mental: La depresión es más común en mujeres que en hombres, y los cambios hormonales a lo largo de la vida pueden contribuir a esto. La Dieta Carnívora ha mostrado resultados positivos en la salud mental, con estudios que han encontrado mejoras significativas en personas que luchan con enfermedades mentales graves, como la depresión, después de seguirla.
Ayuda en la pérdida de peso: La Dieta Carnívora es conocida por su capacidad para promover la pérdida de peso. Al ser baja en carbohidratos y rica en proteínas, puede reducir los niveles de azúcar en sangre y promover la quema de grasa. Además, la alta ingesta de proteínas puede aumentar la saciedad, lo que lleva a un menor consumo de calorías.
Potencial efecto antienvejecimiento: El consumo excesivo de carbohidratos puede tener efectos negativos en la piel. La Dieta Carnívora, al eliminar alimentos perjudiciales y promover alimentos ricos en nutrientes, como el hígado y la yema de huevo, podría tener un efecto antienvejecimiento al mantener una piel saludable y juvenil.
Regulación menstrual y alivio de síntomas premenstruales: Muchas mujeres han experimentado una mejora significativa en la regularidad de sus períodos y una reducción de los síntomas premenstruales, como calambres y dolor, después de adoptar la Dieta Carnívora.
Aplicación durante el embarazo: Aunque algunas mujeres han seguido la Dieta Carnívora durante el embarazo y han tenido experiencias positivas, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de tomar decisiones importantes relacionadas con la dieta durante esta etapa.
Nuevamente déjame que vuelva a enfatizar. Un cambio a este tipo de alimentación implica conocer el contexto desde el que partes. No es magia. No es una pócima. Es una herramienta experimentativa que debes concebir como tal y siempre desde el principio de experimentación.
Conclusiones
El complejo mundo de la función hormonal y la salud de las mujeres es influenciado por una serie de factores, desde las diferencias metabólicas de género hasta la acción de disruptores endocrinos. Las hormonas, como el estrógeno y la progesterona, desempeñan un papel fundamental en la regulación del peso corporal, la función menstrual y la salud reproductiva. Es esencial comprender cómo estas hormonas interactúan y cómo factores como el estrés, la alimentación y la exposición a sustancias químicas pueden alterar su equilibrio.
Para mantener un equilibrio hormonal saludable, se recomienda enfocarse en el entrenamiento de resistencia para aumentar la tasa metabólica basal, priorizar una ingesta adecuada de proteínas, evitar alimentos que alteren las hormonas y gestionar el estrés de manera efectiva. Además, el ciclo adecuado de ayunos intermitentes y la monitorización regular de marcadores hormonales pueden ser estrategias valiosas para abordar desafíos específicos en la salud hormonal de las mujeres.
Asimismo, es crucial ser consciente de la exposición a disruptores endocrinos y tomar medidas para reducir la misma, ya que estas sustancias químicas pueden desencadenar desequilibrios hormonales y afectar la función reproductiva y menstrual.
Referencias
Lennerz BS, Mey JT, Henn OH, Ludwig DS. Behavioral Characteristics and Self-Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a “Carnivore Diet”. Curr Dev Nutr. 2021 Nov 2;5(12):nzab133. doi: 10.1093/cdn/nzab133. PMID: 34934897; PMCID: PMC8684475.
https://www.levelshealth.com/blog/why-is-it-harder-for-women-to-lose-weight
