Dentro del mundo de la alimentación evolutiva y los hábitos basados en una dieta baja en hidratos de carbono, uno de los mitos más persistentes vendidos y vociferados por los críticos (destructicos) con este estilo de vida se basa en la creencia de que consumir carbohidratos por la noche puede mejorar la calidad del sueño. Esta idea ha sido transmitida a través de redes sociales, coloquios, libros publicaciones y es defendida por la mayoría de los Nutristars y Fitfluencers del área de la Salud y ha llevado a muchas personas a optar por alimentos ricos en carbohidratos antes de acostarse, en busca de una noche tranquila. No obstante como vas a poder leer en este artículo, la relación entre la ingesta de carbohidratos nocturnos y el sueño es mucho más compleja de lo que parece a simple vista. Vamos a explorar los mecanismos fisiológicos y bioquímicos detrás de esta creencia, así como los puntos que desafían este mito. En última instancia, mi objetivo es brindarte una comprensión clara y fundamentada sobre si los carbohidratos por la noche realmente influyen en la calidad de tu descanso nocturno y así poder tomar una decisión basada en datos reales.
Introducción
La idea de que consumir carbohidratos por la noche puede mejorar la calidad del sueño ha sido ampliamente difundida y respaldada por algunas teorías fisiológicas y nutricionales. Si nos adentramos en los detalles para comprender mejor los mecanismos subyacentes y las implicaciones reales de esta creencia cambia mucho lo que te han dicho de lo que realmente es.
Expectativa vs Realidad. El mecanismos del Mito de los Carbohidratos por la Noche.
La relación entre la ingesta de carbohidratos y su efecto en la somnolencia es un tema que ha suscitado interés y debate en las comunidades de salud y fitness desde hace tiempo . Aunque no se ha llegado a una conclusión definitiva, se han propuesto varios mecanismos que podrían ayudar a entender esta relación.
El argumento más utilizado, pero ya tirado por tierra, es el que se indica que los alimentos con un alto índice glucémico (IG), como aquellos que contienen carbohidratos de rápida absorción, pueden influir en la composición de aminoácidos en la circulación. Esto se debe a la respuesta de insulina que se desencadena después de consumir alimentos de alto IG. La insulina tiene la capacidad de favorecer la absorción de algunos aminoácidos por parte de los músculos, lo que conlleva a un aumento relativo de triptófano en comparación con otros aminoácidos.
El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel esencial en la regulación del sueño. Es plausible que la ingesta de carbohidratos provoque un aumento en los niveles de serotonina en el cerebro, lo que se ha utilizado para justificar la posible mejora del sueño asociada a dietas con alto IG.
Pero debes saber algo. Esta teoría ha sido objeto de críticas recientes, y puesta en evidencia ya que esta explicación podría no ser totalmente precisa, puesto que requeriría que la comida consistiera principalmente en carbohidratos. Incluso en presencia de una pequeña cantidad de proteína en la comida -un 5%-, el aumento de las concentraciones de triptófano podría inhibirse. Además, el aumento de serotonina no necesariamente se traduce en una mayor producción de melatonina, ya que esta última está regulada principalmente por la oscuridad.
Una alternativa a esta teoría sugiere que la hiperglucemia inducida por una dieta con alto IG y la consecuente hiperinsulinemia podrían desencadenar la liberación de hormonas contrarreguladoras, como la adrenalina, el cortisol, el glucagón y la hormona del crecimiento. Estas hormonas podrían contribuir al insomnio, generando una respuesta de estrés que afecta negativamente la calidad del sueño. Además, se ha documentado que las dietas con alto IG pueden estimular respuestas inmunitarias inflamatorias y alterar el microbioma intestinal, lo que también podría influir en la calidad del sueño.
… En cambio, propusieron que la hiperglucemia inducida después de una dieta con IG alto y la hiperinsulinemia compensatoria resultante podrían inducir la liberación de hormonas contrarreguladoras autónomas, incluidas la adrenalina, el cortisol, el glucagón y la hormona del crecimiento, que contribuían al insomnio. Además, también se ha demostrado que las dietas con IG alto estimulan respuestas inmunitarias inflamatorias y provocan alteraciones en el microbioma intestinal que también pueden afectar profundamente la calidad del sueño.
Aunque la relación entre los carbohidratos y el sueño sigue siendo un tema en evolución, se han presentado diferentes hipótesis que subrayan la complejidad de esta interacción. La elección de alimentos y la consideración de factores individuales son cruciales al abordar la mejora de la calidad del sueño.
La Importancia de la Producción de Melatonina Endógena. Algunos Tips extra.
La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo del sueño-vigilia, y es preferible que la mayor cantidad de melatonina sea producida internamente por el organismo. Sin embargo, como mencionas, con el paso de los años, la producción de melatonina tiende a disminuir, especialmente a partir de los 30-35 años.
Esta disminución en la producción endógena de melatonina puede presentar desafíos para mantener un sueño de calidad. Para contrarrestar esta disminución, es importante adoptar hábitos de vida saludables que favorezcan la producción de melatonina y mejoren la calidad del sueño.
Entre las prácticas que recomiendo a los atletas y a los experimentadores, puedes ayudar a estimular la producción de melatonina de manera natural así:
Mantener un ritmo circadiano regular: Exponerse a la luz natural durante el día y reducir la exposición a la luz artificial por la noche ayuda a mantener el ritmo circadiano y promueve la producción de melatonina en el momento adecuado.
Crear un ambiente propicio para el sueño: Asegurarse de que la habitación esté oscura, silenciosa y a una temperatura adecuada para facilitar el sueño.
Evitar la estimulación antes de acostarse: Reducir la exposición a dispositivos electrónicos y actividades estimulantes antes de dormir, ya que la luz azul de las pantallas puede inhibir la producción de melatonina. Además, adoptar una dieta equilibrada y practicar técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, puede ser beneficioso para mejorar la calidad del sueño. En casos donde la producción de melatonina es insuficiente, bajo supervisión médica, se pueden considerar suplementos de melatonina para ayudar en el proceso de conciliación del sueño. Sin embargo, siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Triptófano en fuentes de origen animal
Calidad antes que Cantidad
Es importante destacar que la elección de consumir carbohidratos de alta carga glucémica por la noche puede tener efectos significativos en el manejo y metabolismo de la glucosa, especialmente después de ejercicio intenso realizado en horas de la tarde o noche. Estudios clínicos han demostrado que esta práctica puede desencadenar alteraciones que persisten hasta 12 horas después de la ingesta de carbohidratos rápidos para la reposición del glucógeno.
El índice glucémico (IG) de los carbohidratos es una medida que indica cómo un alimento afecta los niveles de glucosa en sangre después de su consumo. Los carbohidratos de alta carga glucémica tienen un IG elevado y pueden llevar a un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, seguido de una caída abrupta. Esto puede provocar una respuesta de estrés en el cuerpo, con la liberación de hormonas contrarrestantes como el glucagón, la adrenalina y el cortisol, que tratan de estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
Cuando esta respuesta ocurre después de realizar ejercicio intenso en horas de la tarde o noche, se pueden observar alteraciones en el manejo de la glucosa que persisten durante un período prolongado. Esto puede afectar negativamente la recuperación y la regulación de la glucosa en el organismo.
En lugar de optar por carbohidratos de alta carga glucémica para reponer el glucógeno después del ejercicio nocturno, es aconsejable considerar fuentes de carbohidratos de carga glucémica moderada o baja, que promuevan una respuesta más estable en los niveles de glucosa en sangre. Además, es fundamental tener en cuenta la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos, así como el contexto individual y las necesidades específicas de cada persona.
Caso Práctico. Joel, Atleta Triathlon
La relación entre el consumo de carbohidratos después de un ejercicio intenso por la tarde/noche y su efecto en el manejo y metabolismo de la glucosa es un tema de gran interés en el ámbito de la fisiología del ejercicio y la nutrición deportiva. Para comprender este fenómeno, es esencial considerar los mecanismos fisiológicos y bioquímicos involucrados.
Cuando realizamos un ejercicio intenso, especialmente de resistencia o entrenamiento de fuerza, nuestros músculos utilizan el glucógeno almacenado como fuente de energía. Esta reserva de glucógeno se agota durante la actividad física prolongada, y es fundamental para la eficiencia y el rendimiento muscular. Después del ejercicio, se inicia un proceso de recuperación en el que el cuerpo busca reponer el glucógeno muscular utilizado.
En este contexto, es común la práctica de consumir carbohidratos de absorción rápida después del ejercicio, especialmente cuando se entrena por la tarde/noche. Estos carbohidratos de rápida absorción, como los azúcares simples, proporcionan una fuente inmediata de glucosa que puede ser utilizada para rellenar las reservas de glucógeno muscular agotadas durante el entrenamiento.
Sin embargo, lo que se ha observado en ensayos clínicos es que el consumo excesivo de carbohidratos de absorción rápida después de un ejercicio intenso puede tener un impacto en el metabolismo de la glucosa que perdura hasta 12 horas después de su ingestión. Esto se debe a varios factores.
En primer lugar, cuando se consumen grandes cantidades de carbohidratos rápidos, se produce un aumento significativo de la glucosa en sangre, lo que estimula una respuesta insulínica considerable. La insulina es la hormona responsable de la regulación de la glucosa en sangre, promoviendo su entrada en las células para su almacenamiento como glucógeno o su uso como fuente de energía. Sin embargo, un exceso de insulina puede conducir a una hipoglucemia reactiva, donde los niveles de glucosa en sangre caen por debajo de lo normal, lo que puede causar fatiga, debilidad y cambios en el estado de ánimo.
Además, la respuesta insulínica exagerada puede contribuir al desarrollo de la resistencia a la insulina a largo plazo, lo que significa que las células se vuelven menos receptivas a los efectos de la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con la glucosa, como la diabetes tipo 2.
La ingesta de carbohidratos de absorción rápida después de un ejercicio intenso puede ser beneficiosa para reponer el glucógeno muscular agotado. Sin embargo, es fundamental evitar el consumo excesivo de estos carbohidratos, ya que puede desencadenar respuestas insulínicas exageradas que afectan negativamente el metabolismo de la glucosa en el cuerpo, con efectos que pueden durar hasta 12 horas después de su ingesta. La planificación adecuada de la nutrición post-entrenamiento es esencial para mantener un equilibrio óptimo en el manejo de la glucosa y la salud metabólica a largo plazo.
Conclusiones
En nuestra búsqueda de una alimentación equilibrada y saludable, surgen preguntas importantes sobre la elección y el momento adecuado para consumir carbohidratos. En este contexto, se han debatido varios aspectos clave que arrojan luz sobre esta cuestión.
Una de las preocupaciones destacadas por muchos críticos destructivos es la “tendencia a simplificar y demonizar los carbohidratos en la dieta”, pero he tratado de promocionar soluciones alternativas, basadas en evidencia y experiencia. Es esencial comprender que cuando hablamos de ingerir carbohidratos -recordando que no son necesarios per se- en la última ingesta del día, nos referimos a fuentes naturales de tipo vegetal en contraposición a productos ultraprocesados como cereales, suplementos palatables, galletas o azúcar.
Un punto fundamental en este debate se centra en el tipo de carbohidratos seleccionados para el consumo nocturno. Se ha argumentado que los carbohidratos de liberación lenta, que se digieren gradualmente, parecen no tener un impacto significativo en la producción de melatonina ni en la calidad del sueño, ni para mejorarla ni para empeorarla.
Se ha resaltado la importancia de considerar la individualidad en la respuesta a la alimentación, reconociendo que lo que funciona para una persona puede no ser aplicable a otra debido a las diferencias individuales. Además, se enfatiza que la ciencia nutricional está en constante evolución, por lo que es prudente evitar generalizaciones excesivas.
Es crucial respaldar las afirmaciones si queremos mostrar la realidad fisiológica sobre patrones de alimentación con mediciones precisas de hormonas, tiempos de sueño, marcadores de inmunidad y otros datos objetivos. Basar afirmaciones únicamente en experiencias personales, sin un respaldo científico sólido, puede llevar a efectos placebo o meras especulaciones.
Por último, te planteo un cambio de mindset. La idea de que cenar temprano y de manera ligera puede ser preferible para favorecer un mejor descanso nocturno. En este sentido, los carbohidratos de liberación lenta podrían formar parte de esa cena, aunque es importante considerar el contexto individual y las necesidades específicas de cada uno. Algunos han compartido experiencias personales que sugieren que la reducción de carbohidratos después del mediodía ha tenido un impacto positivo en su salud en comparación con una dieta rica en carbohidratos.
Esta reflexión nos invita a abordar la elección y el momento de consumo de los carbohidratos con sensatez, reconociendo la diversidad de respuestas individuales y la evolución constante de la ciencia nutricional.
REFERENCIAS
Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID: PMC7334763.
Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018 Sep 26;11:1178646918802282. doi: 10.1177/1178646918802282. PMID: 30275700; PMCID: PMC6158605.—
