Durante años nos han hecho creer que las verduras, los frutos secos y los cereales –es decir, hojas, raíces, tallos y semillas de las plantas– son imprescindibles para una salud óptima. Pero desde una perspectiva evolutiva y funcional, es posible que estas partes de las plantas no sean tan aliadas como pensamos. De hecho, después de leer en profundidad los argumentos y los posts de muchos profesionales de la salud de este nicho “carnívoro y basado en animales” puedo comprender sus razonamientos pero el resumen rápido es. ¿Cómo los preparas y cual es tu condición previa a su consumo? En este post te explico todo.
Introducción
Ponte en los zapatos de una planta por un momento…
Las plantas están diseñadas para proteger sus hojas, tallos, raíces y semillas a toda costa. Estas estructuras son esenciales para su supervivencia y para garantizar que puedan transmitir su ADN a la próxima generación. Por eso, han desarrollado sofisticados sistemas de defensa química que disuaden a los depredadores –incluidos los humanos– de consumirlas.
Esto significa que las partes más defendidas de las plantas, como las verduras (hojas, tallos y raíces) y las semillas (incluyendo frutos secos, granos y legumbres), contienen una variedad de compuestos químicos diseñados para protegerlas. Pero estos mismos compuestos, conocidos como antinutrientes, pueden tener efectos perjudiciales en nuestro organismo. Entre ellos se incluyen taninos, saponinas, isotiocianatos, lectinas, oxalatos y glucósidos cianogénicos. ¿El resultado? Estos químicos pueden dañar el revestimiento intestinal, interferir con la absorción de nutrientes, alterar nuestras hormonas e incluso generar molestias digestivas (sí, hablamos de esos incómodos gases).
Ahora reflexiona: la mayoría de las plantas en la naturaleza no son comestibles para los humanos. Y no es casualidad. Están cargadas de estas sustancias precisamente para que no sean ingeridas. De hecho, muchas son directamente tóxicas debido a estas estrategias de defensa.
Comprendiendo por que la Fruta Sí puede ser consumida
Pero la historia cambia con la fruta. Las plantas diseñaron sus frutos para ser atractivos y comestibles, en un intercambio mutuamente beneficioso: nosotros consumimos su parte más dulce y colorida, mientras ayudamos a dispersar sus semillas en nuevos territorios. Como resultado, las frutas suelen contener cantidades mucho menores de químicos de defensa en comparación con otras partes de la planta. Este es el motivo por el cual la fruta madura es tan placentera para nuestros sentidos: está diseñada para ser consumida.
POR FAVOR, COMPRENDE ESTO, NO TODAS LAS FRUTAS, SINO AQUELLAS MENOS MODIFICADAS POR EL HUMANO Y MÁS SILVESTRES.
La fruta es, por tanto, el mensaje amistoso de la planta, mientras que las verduras son su trampa química.
Dando una Vuelta a la Realidad y la Evidencia
Sé que muchos de vosotros habéis escuchado durante años que las verduras son esenciales para la salud. La narrativa dominante las presenta como pilares de una dieta equilibrada, “asociadas” con mejores resultados en salud general. Pero quiero que reflexionemos juntos: ¿cuánto de esto está realmente respaldado por ciencia sólida y cuánto es un mito aceptado sin cuestionar?
La mayoría de las investigaciones que relacionan las verduras (hojas, tallos, raíces, semillas) con beneficios para la salud son estudios correlativos, es decir, basados en epidemiología observacional. Este tipo de investigaciones no realiza experimentos controlados, lo que significa que solo pueden identificar asociaciones, no establecer relaciones causales. Es decir, que algo esté “asociado” a un resultado no significa que lo cause.
Y aquí es donde las cosas se complican: estos estudios están altamente influenciados por sesgos como el sesgo del usuario saludable y el sesgo del usuario no saludable. En términos simples, las personas que tienden a consumir más verduras suelen llevar estilos de vida más saludables en general (hacer ejercicio, no fumar, evitar ultraprocesados). Mientras tanto, quienes consumen menos verduras a menudo tienen hábitos menos saludables. Por tanto, es fácil confundir la causa con el efecto.
Cuando damos un paso más allá y analizamos los ensayos controlados de intervención –el estándar de oro en investigación científica–, los resultados no son tan convincentes. Muchos estudios muestran que añadir verduras a la dieta no genera beneficios significativos, mientras que su exclusión no parece causar ningún daño. Es más, estas investigaciones tienden a ignorar los posibles efectos adversos de los compuestos químicos presentes en las verduras, que a menudo se asumen como beneficiosos sin pruebas suficientes.
Entonces, ¿qué hacemos con esta información? Es momento de cuestionar la narrativa dominante y explorar cómo una alimentación basada en alimentos verdaderamente ancestrales y evolutivamente coherentes puede ser más adecuada para nuestra biología. Esto no significa demonizar las verduras, sino entenderlas en su contexto y tomar decisiones informadas, alejándonos de los dogmas que no resisten un análisis crítico.
Un estudio observacional reciente de gran escala ha confirmado algo que muchos empezamos a intuir: no se encontraron beneficios significativos en incluir verduras en la dieta humana, una vez que se controlaron factores como el estatus socioeconómico y el ejercicio. Estudios posteriores han reforzado esta conclusión, evidenciando una clara falta de ventajas reales asociadas al consumo de verduras.
Ahora bien, algunos defienden que los químicos presentes en las verduras tienen efectos farmacológicos en el cuerpo, similares a los medicamentos. Esto es cierto en parte, pero no debemos olvidar un detalle crucial: todos los productos farmacéuticos tienen efectos secundarios, y los químicos de defensa de las plantas no son la excepción. En mi opinión, los riesgos de estos efectos secundarios superan ampliamente cualquier beneficio que puedan ofrecer.
Un ejemplo de este debate es el argumento de la hormesis, donde se alega que estos compuestos vegetales activan vías como la NRF2, lo que puede aumentar la producción de antioxidantes endógenos como el glutatión. Pero, ¿realmente necesitamos exponernos a estos químicos vegetales para lograr este efecto? La respuesta es no. Existen formas ancestrales, evolutivamente más coherentes y, sobre todo, más seguras de lograr este mismo beneficio, como practicar saunas, baños fríos, ejercicio intenso o ayuno. Todas estas estrategias promueven adaptaciones similares sin necesidad de recurrir a los riesgos de los químicos de las plantas.
Por supuesto, las plantas contienen algunas vitaminas y minerales, pero nada que no podamos obtener en formas más biodisponibles de alimentos animales y frutas. La densidad y la calidad nutricional de los alimentos de origen animal son incomparables. Desde órganos y carne hasta huevos y lácteos, encontramos nutrientes esenciales que simplemente no están presentes en las plantas en cantidades apreciables o formas utilizables por el cuerpo humano. Entre ellos: creatina, carnitina, colina, biotina, anserina, taurina, vitamina K2, B12, riboflavina, B6, colágeno, y péptidos como el BPC-157.
Mi Visión de todo esto y como hacer uso de estas estrategias de modo racional
Un Enfoque Evolutivo y Estacional para el Consumo de Plantas: Repensando su Lugar en Nuestra Alimentación
En el marco de la salud evolutiva, es imprescindible considerar no solo qué alimentos consumimos, sino también el contexto en el que los introducimos en nuestra dieta. Aunque las plantas, particularmente las verduras, hortalizas, cereales, semillas y legumbres, contienen compuestos químicos de defensa que pueden resultar perjudiciales si no se procesan adecuadamente, también tienen un lugar potencialmente beneficioso en nuestra alimentación, siempre y cuando se consuma de manera ancestral, consciente y estacional. Este enfoque requiere un entendimiento profundo de la condición previa de cada persona, de los métodos ancestrales de preparación y de cómo aprovechar estos alimentos como posibles herramientas de hormesis en los momentos adecuados.
Conociendo la Condición Previa: La Base de un Enfoque Individualizado
Antes de integrar plantas en la dieta, es esencial evaluar la condición previa de la persona. Esto incluye entender su estado de salud digestiva, metabólica y su sensibilidad a los antinutrientes presentes en las plantas. Por ejemplo, personas con un sistema digestivo debilitado, permeabilidad intestinal o trastornos autoinmunes pueden ser más susceptibles a los efectos negativos de los compuestos químicos de defensa de las plantas, como oxalatos, lectinas y saponinas.
Por otro lado, alguien con una salud digestiva robusta y sin afecciones subyacentes podría tolerar mejor ciertas plantas, especialmente si estas han sido preparadas adecuadamente. Este enfoque personalizado evita caer en dogmas nutricionales y permite adaptar la dieta a las necesidades individuales, maximizando los beneficios mientras se minimizan los riesgos.
Métodos Ancestrales de Preparación: Una Clave para la Seguridad y la Nutrición
A lo largo de la historia, las culturas humanas han desarrollado métodos para minimizar los efectos negativos de los compuestos químicos de defensa en las plantas. Estas prácticas no eran casuales, sino respuestas adaptativas que aseguraban la seguridad y la biodisponibilidad de los nutrientes. Entre los métodos más efectivos encontramos:
1. Fermentación: Utilizada ampliamente para cereales, legumbres y vegetales, la fermentación reduce significativamente los niveles de antinutrientes como los fitatos y las lectinas. Por ejemplo, el pan de masa madre y el miso japonés son productos fermentados que transforman ingredientes básicos en alimentos más digeribles y ricos en probióticos.
2. Remojo y Germinación: El remojo en agua y la germinación activan enzimas que descomponen antinutrientes, haciendo que las semillas y legumbres sean más seguras para el consumo. Este proceso también mejora la biodisponibilidad de minerales como el hierro y el zinc.
3. Cocción Prolongada: Muchas hortalizas y legumbres contienen compuestos como los oxalatos que se reducen significativamente con una cocción prolongada. Caldos y guisos tradicionales aprovechan esta técnica para maximizar la seguridad y el sabor.
4. Secado y Triturado: Culturas como las mesoamericanas desarrollaron técnicas para procesar granos como el maíz a través de la nixtamalización, mejorando la biodisponibilidad de nutrientes esenciales como la niacina.
Estos métodos no solo minimizan los efectos negativos, sino que también convierten las plantas en alimentos útiles durante épocas específicas del año.
El Papel de la Estacionalidad: Hormesis y Aprovechamiento Estratégico
Desde una perspectiva evolutiva, las plantas no estaban disponibles todo el año. En la naturaleza, las raíces, semillas y frutas aparecen en momentos concretos del ciclo anual. Esto implica que el consumo de ciertos alimentos de origen vegetal podría haberse limitado a las épocas en las que estaban disponibles de forma natural, como los meses de recolección.
En este contexto, los compuestos químicos de las plantas, lejos de ser simplemente tóxicos, pueden actuar como agentes de hormesis. La hormesis es un fenómeno en el que una exposición controlada a un factor estresante leve, como los compuestos de defensa de las plantas, puede desencadenar respuestas adaptativas en el cuerpo que lo fortalecen. Durante los meses de recolección, los humanos ancestrales habrían consumido estas plantas en cantidades moderadas, obteniendo tanto nutrientes como los beneficios de esta activación hormonal y metabólica.
Por ejemplo:
• Hortalizas como las calabazas y raíces: Disponibles en otoño, son fuentes de carbohidratos complejos y betacarotenos que el cuerpo utiliza para almacenar energía y fortalecer el sistema inmunológico antes del invierno.
• Frutas estacionales: Ricas en azúcares y antioxidantes, apoyan el almacenamiento de energía y la regeneración celular.
• Legumbres y semillas: Su consumo limitado y bien preparado en épocas específicas puede ofrecer proteínas vegetales y fibras útiles sin los efectos secundarios asociados al consumo continuo.
Este enfoque se alinea con el diseño ancestral de nuestros cuerpos, adaptados a ciclos de abundancia y escasez.
Beneficios de Integrar Plantas Estacionales de Forma Consciente
1. Optimización de la Resiliencia Metabólica: Al consumir compuestos vegetales en cantidades moderadas y en los momentos adecuados, el cuerpo se somete a un leve estrés que estimula respuestas adaptativas, mejorando la función celular y la capacidad de recuperación.
2. Equilibrio Nutricional: Las plantas estacionales complementan los alimentos animales al aportar ciertos fitonutrientes, antioxidantes y fibras fermentables que pueden ser beneficiosos para la microbiota intestinal.
3. Conexión con los Ciclos Naturales: Adaptar la dieta a las estaciones promueve una relación más consciente con el entorno, alineando nuestros patrones alimenticios con los ritmos de la naturaleza.
Un Escenario de Coherencia Evolutiva y Modernidad
En un mundo donde la modernidad ha desdibujado nuestras conexiones ancestrales con la naturaleza, es crucial recordar que el contexto lo es todo. Las plantas pueden tener un lugar en nuestra alimentación, pero solo si se consumen de manera informada y alineada con los principios evolutivos: personalización, preparación adecuada y estacionalidad. Este enfoque no solo maximiza los beneficios nutricionales, sino que también minimiza los riesgos asociados al consumo continuo e indiscriminado de alimentos vegetales.
Al adoptar esta perspectiva, recuperamos el equilibrio entre lo ancestral y lo moderno, diseñando una alimentación que respete tanto nuestra biología como nuestra conexión con el entorno. Así, logramos una coherencia entre los principios de la salud evolutiva y las herramientas disponibles en nuestro tiempo.
Conclusión
Es hora de replantear nuestra relación con las verduras y centrarnos en lo que realmente nutre nuestro cuerpo de forma óptima: alimentos ancestrales, densos en nutrientes y biodisponibles.