¿Por qué suelo realizar un ayuno de 24h todas las semanas?

Estoy seguro que ya sabes que soy un defensor acérrimo del ayuno en todas sus variantes, OMAD, 2MAD, ciclado de ayunos, ayuno estacional, 18/6 … el cual más allá de los procesos de ayuda en la mejora del rendimiento o la pérdida de peso tienen un impacto general muy positivo en la salud, aumentan el foco y la energía, sirven de autentico procesos de reciclaje y muchos beneficios asociados. En este post me gustaría que comprendas que me lleva a implementar ese ayuno de 24 horas una vez por semana, tendrás a mano algunas de mis estrategias así como la manera en la que suelo romperlo.

Mucho más allá del trending topic, la tendencia global y el interés por parte de algunos influencers en redes sociales el término “ayuno intermitente” se lleva utilizando hace muchos años para describir algunos abordaje de abstención alimentaria durante ciertas horas en un tiempo determinado. Como recientemente pudiste leer (https://www.jota-manifesto.blog/rendimiento-ayuno-intermitente-cambio-de-paradigma-antes-que-moda-y-tendencia-nuevo-modelo-de-comprension-para-el-aumento-de-la-fatiga/) la alimentación restringida en el tiempo ha sido considerada cada vez más como una terapia seria a la hora de la mejora de la salud en distintos pacientes y cohortes de personas sanas estudiadas.

De modo básico hablamos de ventanas de alimentación de 8 a 12 horas donde la fórmula simple surge con la retirada del desayuno o la cena.

Beneficios Incontestables del Ayuno Intermitente

Cada vez hay un mayor interés y una mayor exploración en el campo de la relación ayuno y salud. De ese modo, el ayuno o la restricción de alimentación durante ciertos periodos de tiempo ha demostrado ser una verdadera herramienta de apoyo como poco frente a las mejoras de la sensibilidad a la insulina y regulación de la glucosa, la optimización del sistema inmune o el proceso de limpieza y autofagia.

Regulación de Glucosa y Sensibilidad a la Insulina

Nuestra huella genética nos dispuso como auténticos organismos adaptativos a los periodos de escasez y abundancia tan frecuentes hace miles de años. Compartimos algunos mecanismos con ciertos animales a la hora de forzar un procesos de “resistencia a la insulina no patológica”. En los periodos de abundancia, nuestro organismo refleja un proceso de inflamación agudo y resistencia a la insulina temporal capaz de generar unas respuestas horméticas cuyo objetivo es el de la creación de tejido adiposo fomentando la retención de energía para su uso en momentos de escasez.

Al contrario, aquellos momentos en los que aparece ese periodo de escasez, se reduce la exposición a la inflamación y se mejora el perfil insulínico.

Optimización de la Respuesta Inmunológica

Es ampliamente conocido el resultado del ayuno en nuestro niveles de citoquinas inflamatorias. Un sistema inmune optimizado y nada alterado va a ser de ayuda en los periodos donde se hace imprescindible esta tormenta de citoquinas y procesos de respuesta inmunológica.

Autofagia Celular y Limpieza en Profundidad

Uno de los principales resultados observados durante períodos de ayunos es un proceso llamado autofagia celular. Este proceso recoge elimina y se deshace de compuestos en exceso o deteriorados. Es un proceso clave en nuestra evolución, de modo que aquellos productos descompuestos pueden ser utilizados de modo parecido a las plantas de reciclado que probablemente conozcas. Además, el proceso de autofagia puede ser capaz de ayudar a combatir virus y bacterias.

Planificando mi Ayuno de 24 Horas

Suelo situar mi día de ayuno 24 horas el sábado o el domingo. Después de la última ingesta al rededor de las 19:00-20:00 de un viernes mantengo el ayuno seguro hasta las 20:00 del día siguiente, es una forma simple de dar un descanso digestivo al tracto.

Le he empezado a dar una dimensión un tanto espiritual ya que englobo en ese “día de desconexión” la práctica más profunda de la meditación, la actividad física de bajo impacto (como caminatas y trekking por montaña) y el descanso de la dopamina de las RRSS.

Durante este día y este periodo de ayuno solo consumo agua y sal. En el caso del agua suelo doblar la cantidad que suelo tomar a diario favoreciendo la rehidratación y la desintoxicación. Retiro completamente el café aunque puedo utilizar una bebida de hierbas a las que suelo en algunas ocasiones agregar vinagre de sidra de manzana.

Como rompo mi ayuno de 24 Horas

Tanto de importante es saber como ayunar como saber como romper ese ayuno. Si bien es cierto que en ese periodo de 24 horas los procesos no son tan amplios como los de mayor duración – te recomiendo que leas mi artículo : https://www.jota-manifesto.blog/lo-que-aprendi-de-mi-ayuno-de-58-horas/ – el sistema digestivo en muchas personas puede sentirse “atacado” al consumir sólidos y altas cantidades de comida.

Rompo el ayuno con algún caldo o plato de cuchara junto con un producto fermentado y suelo, habiendo pasado dos horas, introducir un sólido. En algunos casos suelo aconsejar en consulta previo a la ruptura del ayuno ingerir algunas enzimas digestivas o incluso consumir vinagre de sidra de manzana y activar el proceso.

Cuando no realizo mi ayuno de 24 horas

Ya sabes que una de mis bases alimentarias y de estilo de vida es depender de la estacionalidad. Tanto es así que sabemos que la estacionalidad es una de las palancas movilizadoras de nuestros ajustes circadianos. A mayor nivel de luz solar aplico la lógica evolutiva y realizo menos ayunos. A mayor cantidad de oscuridad aumento el tiempo entre ingestas.

En periodos estivales reduzco esas 24h por semana a 16/18 horas a lo sumo una única vez por semana.

Conclusiones

Dale la oportunidad a tu sistema digestivo de modo temporal de descansar, recuperarse e incluso optimizar tu salud a un nivel global mientras estableces un ritual semanal aunando lo espiritual y lo fisiológicamente sanativo de un protocolo como este.

REFERENCIAS

Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review
Dae-Kyu Song1orcid, Yong-Woon Kim2orcid
Journal of Yeungnam Medical Science 2022;40(1):4-11. DOI: https://doi.org/10.12701/jyms.2022.00010
Published online: April 4, 2022

Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Sale ML. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. PMID: 23244540

Chronic Inflammation in the Context of Everyday Life: Dietary Changes as Mitigating Factors
by Denisa Margină 1ORCID,Anca Ungurianu 1,,Carmen Purdel 2,Dimitris Tsoukalas 3,4,Evangelia Sarandi 4,5,Maria Thanasoula 4,Fotios Tekos 6,Robin Mesnage 7ORCID,Demetrios Kouretas 6 andAristidis Tsatsakis 8,ORCID