Desde hace apenas unos 10 años el cuestionamiento sobre si una dieta baja en hidratos de carbono y su impacto en el rendimiento de modo positivo comenzaba a tambalearse. Nadie en su sano juicio, decían, podría plantearse separar de la fórmula del éxito en el rendimiento deportivo los que desde mediados del siglo pasado eran los únicos actores de peso para todos los deportes pero más aún cuando hablábamos de alta intensidad. Carbohidratos y Entrenamiento. De 10 años a esta parte cada vez más evidencia contrastada. Más experimentación. Y mejores metodologías en los propios estudios y en las propias programaciones nutricionales y entrenamientos. De la experimentación y el n=1 el pasado jueves se publicó en la revista Frontiers in Nutrition el artículo “Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance, fat oxidation, glucose and cardiometabolic health in middle age males” por parte de profesionales de la talla de Philip J. Prins, Tim Noakes, Dominic D’Agostino o JeffS. Volek entre otros. ¿El motivo? El cambio de paradigma final. Los hallazgos del estudio claramente desafían ese paradigma existente y la creencia dogmática y limitante que ha permanecido inmóvil e inalterable al establecer que la dietas altas en carbohidratos se muestran superiores en el rendimiento deportivo al ser comparadas con los abordajes LowCarb más aún cuando las pruebas deportivas y las competiciones requerían de una alta intensidad y una duración más corta. En esta entrada tienes las claves.
El uso y sobre uso de dietas altas y basadas en hidratos de carbono y bajas o muy restrictivas en grasa ha venido siendo y formando parte de una de las capas de la programación de los atletas olímpicos y de aquello atletas amateur desde el siglo pasado. Pero no siempre esto fue así. La combinación de los tres macronutrientes en diferentes proporciones sin una clara predilección fue la tónica general durante la historia del deporte.
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Sabemos de las dietas carnívoras de atletas griegos en la antigüedad recomendadas y con un verdadero impacto en el desarrollo de carreras de larga distancia, deportes de contacto y un amplio abanico de modalidades de competición donde Dromeo de Estínfalo un conocido atleta acadio o Eurímenes de Samos vencedor de varias competiciones de deportes de lucha basaron su nutrición deportiva. Del mismo modo las dietas omnívoras con carne de cabra, vino y legumbres fueron otra de las muchas diferentes aproximaciones entre los competidores romanos y helénicos. Más recientemente en el siglo XIX y comienzos del siglo XX las ayudas ergogénicas a los profesionales de la salud eran toda una osadía. Un caminante de larga distancia alemán (100km) consumió 22 jarras de cerveza y media botella de vino durante su competición.
El proceso de adopción mayoritaria de estas dietas muy altas en carbohidratos fue la moneda de cambio a partir de los años 60 del siglo pasado cuando la hipótesis de la “Teoría Anaplerótica” – la idea de que el glucógeno muscular su disposición o su vaciado serían responsables del éxito o el fracaso del rendimiento del atleta- se estableció y se sigue estableciendo como el componente básico en términos de nutrición deportiva.
Con la aparición de la técnica de biopsia muscular introducida a partir de la década de 1960, las observaciones realizadas por profesionales de la fisiología deportiva mostró que en los sujetos con menor contenido de glucógeno muscular desarrollaban mayores concentraciones de oxalacetaato de modo que esos niveles de oxalacetato implicarán de por sí una reducción de la capacidad mitocondrial para utilizar los ácidos grasos como combustible alternativo. La incapacidad de oxidación daría como resultado la fatiga muscular y por ende el fin del ejercicio. Esta hipótesis se llamó “Teoría Anaplerótica”. Se ha convertido en el Dogma de Fe de la competición desde el siglo pasado.
A su vez, desde los años ’80 del siglo pasado hasta la actualidad y mostrando una teoría alternativa, ha surgido un cuerpo de evidencia lo suficientemente pesado que ofrece una comprensión diferente puesto que tras periodos de adaptación a dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasas los atletas conducen su organismo a un estado de oxidación de ácidos grasos mayor que el de los carbohidratos con independencia de un “marcador” de rendimiento de resistencia de ejercicios aeróbicos de alta intensidad conocido como el VO 2 máx.
Puedes ver aquí unos stories aclaratorios al respecto:
Capacidad de Uso de Oxígeno. Abriendo el Melón
Hasta el momento la mayoría de los estudios y trabajos de investigación publicados se centraron en validar las hipótesis relativas a rendimientos por debajo de los < 85% VO 2 máx y sobre todo situándose en una horquilla relativa al trabajo oxidativo de carbohuidratos y grasas en un 60% VO 2 máx, el equivalente a zonas de carreras de larga distancia para que me puedas comprender.
Es decir que solo existía la evidencia tangible de que en pruebas de larga distancia y de intensidades medias y medio altas, el desarrollo de la carrera para un deportista habituado a una dieta LowCarb no suponían un problema y de hecho mostraba mejoras en sus registros. Solo teníamos acceso puntual a los resultados del VO 2 máx por encima de 75% en atletas que compartieron sus capturas y mostraron algunos de sus números, pero a modo de experimentación y sin una publicación científica oficial de por medio. El artículo que te estoy mostrando y analizo es el primero que demuestra ese cambio de paradigma cuando situamos los esfuerzos de los atletas por encima ya no de un 75% sino por encima de un 85%. Solo éste articulo a día de hoy ofrece esas tasas de oxidación de grasas durante el ejercicio. Nuevamente, para que puedas comprenderlo, fácilmente. Faltaba demostrar qué ocurriría con los atletas adaptados a dietas LowCarb si la intensidad del ejercicio se situaba en pruebas concretas cuyo marco de utilización mayoritaria e incluso única según el dogma, era la glucosa. Para ello habría que reproducir ciertas condiciones de carrera a esos niveles de intensidad ¿Cómo? A través de pruebas de carrera con zonas altas de uso de oxígeno. 800m y 1 milla (1609m). Y en segundo lugar, registrando cuáles eran los resultados de los atletas al realizar sprints de alta intensidad y su afectación en la depleción de glucógeno.
El VO₂ máx es un "marcador" de rendemiento en los deportes de diferentes intensidades y muestra la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir durante un tiempo determinado. Las creencia hasta estos días mostraban una correlación entre el porcentaje del VO 2 máx y la utilización de diferentes sustratos metabólicos (mayoritariamente medido entre carbohidratos y grasas). A mayor porcentaje alcanzado mayor cantidad de glucosa necesaria. Pero esta teoría ha sido desafiada desde hace algunos años cuando numerosos atletas adaptados a entrenamientos específicos bajo un enfoque bajo en carbohidratos y alto en grasas muestran altos niveles de uso de ácidos grasos como combustible prioritario a pesar de elevados porcentajes de VO 2 máx.
No todo es Rendimiento. O cuando el Rendimiento puede ir de la Mano con la Salud
Esta infografía muestra como una dieta baja en hidratos de carbono, alta en grasas saludables y media en en proteínas de alto valor biológico es capaz de mejorar los biomarcadores humanos.
Estos biomarcadores comprendieron la medición de glucosa las 24horas del día con un CGM (Monitor de Glucosa Continuo), marcadores de composición corporal y salud metabólica así como de rendimiento deportivo. Uno de los datos llamativos y alarmantes es como el grupo HCLF (Alto en CarboHidratos y Bajo en Grasas) ofrecía unas medidas de glucosa en sangre completamente consistentes con situaciones de pre-diabetes al encontrase con rangos de glucosa en sangre superiores a los 111mg/dL.
Otro de los datos preocupantes en el grupo High Carb fueron las mediciones de algunos marcadores inflamatorios como la Proteína C Reactiva de Alta Sensibilidad, la insulina en ayunas o la hemoglobina glicosilada.
Los tres marcadores sufrieron un aumento en el grupo alto en hidratos de carbono mientras que se redujeron en el LowCarb.
El Diseño del Estudio. Alta Calidad.
Los diseños de estudio pueden predecir la calidad de los resultados. Es por ese motivo que el grupo de trabajo realizó un diseño cruzado y aleatorizado en el que los atletas intervenidos (n=10) cumplieron los siguientes requisitos:
- Hombre de 30-50 años
- Completar una carrera de 1 milla por debajo de los 7 minutos
- Realizar entrenamientos de 32Km por semana
- Tener una experiencia competitiva de más de 2 años
- Estar consumiendo una dieta alta en hidratos de carbono (>50%kcal)
- No hacer uso de suplementos ergogénicos un mes antes del comienzo del experimento y hasta su finalización.
Los atletas se sometieron a dos periodos de abordajes alimentarios completamente diferentes, uno High Carb y otro LowCarb con un periodo de wash-out (o lavado, es decir el periodo de transición normalizada entre una y otra dieta) de 21 días. Igualmente se realizaron las medidas correspondientes en estos periodos.
¿Qué fue lo que comieron los Atletas en el estudio? La Intervención dietética y como los electrolitos y el caldo casero pudieron ser determinantes
Los atletas fueron instruidos en la preparación y el consumo de esos dos tipos de dietas para cada 31 días de investigación. Los objetivos prioritarios de consecución en cuanto a la distribución de macronutrtientes para LCHF y HCLF se situaron del siguiente modo:
| Grupo LCHF | Grupo HCLF |
| <50g/CHO x Día 75% – 80% Grasas 15% – 20% Proteínas | 60% – 65% CHO 20% Grasas 15% – 20% Proteínas |
Como estrategia especial se solicitó al grupo LowCarb que añadiera a su gusto sal y que complementara con caldo casero o con a 2 g diarios de sodio. Esta estrategia ha sido utilizada con éxito por numerosos atletas en periodos de cetoadaptación para compensar la pérdida de electrolitos durante los primeros compases de una dieta cetogénica.
Los investigadores comprobaron los niveles de adhesión en el grupo LowCarb al registrar los niveles de BHB, un cuerpo cetónico, los días 3,7,14,21,28.
El Entrenamiento de los Atletas
La carga de entrenamiento de los atletas intervenidos no varió entre ambos grupos.
Cuales Fueron los Resultados Más Llamativos en el Rendimiento
Entre los diferentes hallazgos del estudio, quiero hacer hincapié en los que tiene que ver con el rendimiento. Su mejora. Su empeoramiento. Su comparación entre grupos etc …
Rendimiento Equivalente entre Ambos Grupos
Los atletas de ambas cohortes alcanzaron rendimientos y resultados equivalentes durante las pruebas de 1 milla y la sesión de pruebas de intervalos para depletar el glucógeno (6x800m).
VO2Máx, Oxidación de Sustratos y el propio cambio de paradigma
El dato más trascendental en este caso es que hasta el momento no se habían observado tasa sde oxidación de grasas como las recogidas en un contexto el cual según la teoría anaplerótica requería en primera instancia del uso de glucosa. Durante las sesiones interválicas de 6×800 los atletas fueron capaces de oxidar grasa a altos niveles, poniendo en tela de juicio la comprensión actual y el pensamiento mayoritario que indica inexorablemente que las altas intensidades (cercanas al VO2Máx del 80%) la oxidación de grasa debería estar próxima al 0% y no incrementase como así sucedió.
Quisiera añadir un punto que no debe pasarse por alto. El 30% de los atletas que tenían una glucosa en ayunas superior a 100mg/dL fueron los mejores respondedores en el ámbito de la salud y cuanto mayor era la reducción de la glucosa media en el grupo bajo en carbohidratos, mayor era el pico de oxidación de grasas, y cuanto mayor era el pico de oxidación de grasas en el mismo grupo mayores eran las concentraciones de lípidos circulantes.
Otro de los resultados llamativos es que se pone también en entredicho el modelo del Glucógeno como todopoderoso.
Por ejemplo, Impey et al. informaron tasas de uso de glucógeno muscular de 12,7 y 7,0 mmol/min en los músculos gastrocnemio y vasto lateral, respectivamente, de atletas masculinos recreativos que realizaban repeticiones de 800 m al 100 % del VO 2 máx . Webster et al. informaron que las concentraciones de glucógeno del vasto lateral anterior al ejercicio eran de 85 mmol/kg en atletas recreativos bien entrenados que consumían una dieta baja en carbohidratos. Si bien aprecia que las tasas de uso de glucógeno muscular se reducen en aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos, según estos datos, una concentración inicial de glucógeno muscular de 85 mmol/kg en el músculo vasto lateral se agotaría después de solo 12 minutos de ejercicio de alta intensidad. Nuestros atletas se ejercitaron durante ~21 minutos durante las repeticiones de 6 × 800 m; tiempo suficiente para producir una depleción sustancial de glucógeno.
Consideraciones Finales y Reflexiones Propias
En innumerables ocasiones la comunidad de salud y entrenamiento con una perspectiva evolutiva ha defendido y ha mostrado los beneficiosos resultados no solo en salud sino en rendimiento bajo abordajes nutricionales de tipo cetogénico y LowCarb. La respuesta por parte de los principales divulgadores (desde un punto de vista mediático) han resultado en burlas, críticas infundadas y personales así como sesgos propios.
Es hora de replantearse escenarios, estrategias así como evitar el torpedeo constante, y sobre todo en el panorama del fitness español, cuando atletas, profesionales del deporte y la salud, experimentadores y divulgadores del entrono LowCarb invitan a la cuantificación propia con estrategias diametralmente opuestas al Dogma y las posiciones Oficialistas.
En mi opinión y bajo mi perspectiva he encontrado 4 puntos sobre los que este replantamiento que defiendo puede servir de punto de origen.
Planificación de Entrenamiento
La evidencia sobre la que muchos críticos tratan de usar como arma arrojadiza se ha caracterizado por lo que considero un error de fondo con un desencadenante que efectivamente impacta negativamente en el rendimiento de los atletas LowCarb. Hablo de la mayoría de los artículos publicados por Louise Burke y sus colaboradores y colegas.
De este modo, es necesario comprender que el proceso adaptativo a los entrenamientos, en cuanto a volumen e intensidad -como poco- son extraordinariamente importantes a la hora de establecerse como factores capaces de limitar el rendimiento o mejorarlo. No solo es importante el control y la adaptación nutricional sino que las cargas de entrenamiento son componentes capaces de afectar la optimización del rendimiento (próximamente hablaré de ello).
No se puede pretender entrenar con las mismas cargas e intensidades que cuando un atleta glucodependiente pasa a dejar de serlo. Es sin duda una adaptación de regulación sistémica total.
La Estrategia de las Cargos de CarboHidratos Saludables
¿Qué hubiera ocurrido si en lugar de establecerse el corte de CHO diarios en 50g se hubiera establecido entorno a los 90g/Día? Igualmente podría tener un sentido estrictamente profesional la estrategia de recargas puntuales a partir de fuentes de carbohidratos más saludables que las establecidas por el oficialismo (azúcar puro, carbohidratos refinados, aceites de semillas y bebidas ultraprocesadas con fructosa o geles con grandes cantidades de saborizantes y agresores químicos). El timing del uso de estas estrategias debe ser uno de los puntos a investigar y particularmente cuantificar por parte de los atletas.
Periodos de Adaptación. Otra vez en el Punto de Mira.
Un periodo de adaptación de 4 semanas me resulta -objetivamente hablando- un tiempo bastante corto para una adaptación efectiva. Las horquillas más serieas llegan a situar las 12 semanas como un periodo exitoso pero siempre con el punto extra de la bioindividualidad.
Un Guiño a la Hipótesis LMHR
LMHR es el acrónimo de Lean Mass Hyper Responder o HiperRespondedor de Masa Magra y constituye el planteamiento estudiado por una serie de investigadores que consideran que más allá de pensar en un desorden de colesterol o una condición dislipidémica, la restricción en la ingesta de carbohidratos así como su sustitución por gasas de fuentes saludables genera un perfil lipídico que para algunos es alarmante ya que se da un aumento generalizado del colesterol LDL.
Las investigaciones encontraron una asociación fuerte entre el Indice de Masa Corporal y el colesterol LDL, cuanto mayor era el LDL menor era el IMC del sujeto.
En términos generales, los hiper-respondedores de masa magra (LMHR) tienen el siguiente perfil de lípidos:
- LDL de 200 mg/dL (5,17 mmol/L) o superior
- HDL de 80 mg/dL (2,07 mmol/L) o superior
- Triglicéridos de 70 mg/dL (0,79 mmol/L) o menos
Si observas la tabla de abajo puedes comprobar como hay una aproximación real a estas características de LMHR.
Si te fijas, el LDL aumenta en un transcurso relativamente corto de tiempo de 144mg/dL a 154mg/dL aproximadamente. Lo que podría resultar en el transcurso de tiempo unos niveles de LDL cercanos a los 200mg/dL formando parte de ese fenotipo peculiar.
Conclusiones Finales
He hablado de cambio de paradigma. De un antes y un después. De una muerte anunciada a la Glucodependencia. Pero no como algo reciente sino que llevo más de 4 años ofreciendo esta hipótesis que más tarde o más temprano iba a mostrarse en una publicación científica de alto valor.
La importancia de estos resultados no solo desmontan la teoría y el oficialismo “cortomirista” de los abordajes basados en carbohidratos, de las estrategias de consumo de 120g/glucosa por hora de competición y las programaciones de gestión del distrés intestinal enfermizo que opta por adaptar o tratar de adaptar el tracto digestivo de atletas de resistencia invitando a comer auténticas barbaridades inflamatorias con tal de que el colon o tanto el intestino delgado como el grueso formen “callo inflamatorio” para las competiciones y evitar la urgencia de defecar en momentos delicados o de problemas de peristaltismo exacerbado tan conocidos en este deporte como una respuesta lógica a una situación estresante. Se está optando por cronificar la inflamación en lugar de situarla en contextos agudos. Y eso es tremendamente peligroso.
Finalmente los resultados alcanzados deben ir orientados a un cambio de mentalidad en el atleta (principalmente ya que por experiencia lo que vengo observando es cierto inmovilismo sesgado en la mayoría de los entrenadores) que fuerce la aceptación por parte de cada vez más personas sobre ésta útil metodología de trabajo que aborda la nutrición baja en hidratos de carbono, su posible balanceo y fluctuación y programas de entrenamiento específicos coordinados de igual manera con la inserción del ayuno o la Alimentación Restringida en Tiempo.
No hay peor ciego que aquel que ha visto la realidad y a pesar de todo sigue cerrando los ojos y poniéndose vendas sobre de ellos.
Referencias
Diets of Elite Athletes: Has the Discipline of Sports Nutrition Made an Impact?
Ann C. Grandjean
Flockhart M, Nilsson L, Tais S, Ekblom B, Apro W, Larsen F. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metab. (2021) 33:957–70.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2021.02.017
McSwiney F, Doyle L, Plews D, Zinn C. Impact of ketogenic diet on athletes: current insights. Open Access J Sports Med. (2019) 10:171–83. doi: 10.2147/OAJSM.S180409
The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation
S D Phinney, B R Bistrian, W J Evans, E Gervino, G L Blackburn
Impey S, Jevons E, Mees G, Cocks M, Strauss J, Chester N, et al. Glycogen utilization during running: intensity, sex, and muscle-specific responses. Med Sci Sports Exerc. (2020) 52:1966–75. doi: 10.1249/MSS.0000000000002332
Elevated LDL Cholesterol with a Carbohydrate-Restricted Diet: Evidence for a “Lean Mass Hyper-Responder” Phenotype
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Grandísimo artículo Jota!
Gracias por tu trabajo. Comparto!