Durante los últimos 20 años la publicidad encubierta contra la carne, los falsos e incongruentes consejos de salud invitando a no consumirla y las estrategias mainstream a nivel global culpándola de todos los males ha formado parte de nuestro día a día.
Noticias alarmistas, estudios sesgados, pseudociencia y una agenda muy planificada solo han ofrecido una versión muy parcial de los hechos entorno al verdadero superalimento como lo es la carne.
Durante éstas próximas líneas quiero poner en perspectiva, desmitificar y sobre todo defender su consumo como nunca antes lo habías podido leer.
“Nada en la Biología tiene sentido excepto a la luz de la Evolución”,
— Theodosius Dobzhansky
Qué es la Carne Roja
La carne roja es un tipo de carne encontrada en animales de caza, res, cerdo, cordero, oveja o cabra entre otros animales llamada así por su color rojo oscuro de modo crudo. Esto se debe a la cantidad de proteína (mioglobina) capaz de almacenar hierro de suma importancia para oxigenar los tejidos.
Existen dos tipos de carne en el mercado, la carne procesada, un tipo de carne que ha sufrido ciertas modificaciones por parte del humano (ahumado, curado, salazón, fermentado o añadido de conservantes, colorantes o saborizantes) y la carne fresca, aquella que no ha sido modificada artificialmente, tratada con aditivos y que debe ser consumida pocos días después de su sacrificio.
Perspectiva EVolutiva
La carne fue fundamental durante nuestro proceso de evolución a humanos. Uno de los puntos fundamentales para la comprensión general de la interacción carne-hominización la encontramos en los procesos evolutivos y el desarrollo humano desde hace 2,5 millones de años. La dependencia estacional y el acceso al alimento local, mayoritariamente sumidos en periodos de abundancia y escasez con periodos glaciales como “nota de corte” termina situándonos dentro de la cadena trófica animal en un lugar particular.
Uno de los hechos más interesantes es que esa “realidad trófica” ha sido cambiante. El largo periodo del pleistoceno forjó al humano en una necesidad carnívora incontestable, muestra de ello son las hipótesis antropo-arquelógicas que muestran como los mamíferos terrestres llegaron incluso a perder el 90% de su peso probablemente como consecuencia de grandes partidas de caza extensiva que forzaron casi a la extinción de diferentes especies, para avanzar a un periodo como el paleolítico diferente en cuanto a posibilidades alimenticias, todo apunta a un dramático cambio ecológico con presas más pequeñas y un considerable aumento de la vegetación cuyo ocaso aparece con la revolución neolítica y la dependencia agrícola.
El Humano como Carnívoro Facultativo y Funcional
Esto que ves aquí abajo son las diferencias en el tracto intestinal de tres especies diferentes pertenecientes al reino animal con herbívoros, carnívoros y la especie omnívora humana tan particular. Y te digo tan particular porque pocas son las especies con tal capacidad adaptativa como la del humano.
El intestino humano es un 64% más largo que el de un chimpancé y el colon un 80% más corto que el de algunos herbívoros haciendo súmamente costosa y difícil nuestra capacidad de fermentar fibra y poder extraer energía y nutrición de la misma.
Nuestro pH estomacal se encuentra en un nivel de 1,5 una medida intermedia entre algunas especies carnívoras y otras especie carroñeras dando sentido a cierta facilidad en la extracción de nutrientes bajo procesos de fermentación y desecado.
Las mandíbulas y la distribución dental del humano se volvió más pequeña dejando atrás la adaptación de la masticación favoreciendo la aproximación a morfologías mucho más carnívoras con colmillos por ejemplo.
Uno de los actores clave en nuestra evolución fue la capacidad de ahorro energético de modo que eliminar de la ecuación el masticado molar capacitaba casi un 50% de ahorro energético en este sentido.
Estos datos y muchos más aportados por las investigaciones arqueológicas y antropológicas demuestran que el humano puede ser un carnívoro facultativo, es decir una especia adaptada que se sitúa entre las diferentes clases de carnívoros clasificadas, los hipercarnívoros con un porcentaje superior al 70% de su ingesta calórica de alimentos de origen animal, los meso carnívoros ocupando un 50% o los hipocarnívoros con un 30%.
Estos “carnívoros” facultativos han demostrado una priorización en el consumo de carnes y productos/alimentos de origen animal frente a los vegetales.
“ El hombre civilizado es el único animal lo suficientemente inteligente para fabricar su propia comida, y el único animal lo suficientemente estúpido para comerla ”.
Barry Groves
Recuerda … Sobrevivir a partir de plantas no es el equivalente a Prosperar a partir de Carnes.
Un Alimento con una Densidad Nutricional Inmejorable
Cuando ponemos el foco en la mejora de la salud o simplemente su recuperación a partir del consumo de alimentos debemos, como en innumerables ocasiones me habrás escuchado o leído, poner el foco en la Densidad Nutricional. De este modo la Carne Roja es la Reina. Su perfil micronutricional es súmamente elevado como verás a continuación.
Perfil Vitamínico y Mineral
Vitamina A
La Vitamina A es una vitamina liposoluble necesaria para la formación de dientes, tejido blando y huesos, así como la regulación del sistema inmune y reproductivo. La encontramos en altas cantidades en órganos, como por ejemplo el hígado de res.
Complejo de Vitaminas B
Mucho más allá de la vitamina B12, la cual en el imaginario colectivo se encuentra en las fuentes de origen animal, la carne es un reservorio de vitaminas del grupo B amplio.
Tiamina
La Vitamina B1 es un nutriente de gran importancia en el contexto del desarrollo, el crecimiento y el funcionamiento celular en el cuerpo. Es un compuesto requerido para convertir los alimentos que ingerimos en energía.
¿Donde la puedes encontrar? Uno de los recursos menos conocidos es el cerdo.
Riboflavina
La Vitamina B2 o Riboflavina se encuentra en carnes magras y también muy disponible en vísceras. Es un nutriente necesario como en el caso de la B1 para el funcionamiento correcto de las células del cuerpo y la conversión energética.
Niacina
La Niacina o Vitamina B3 es una vitamina hidrosoluble que no se almacena en el cuerpo y ayuda al correcto funcionamiento del aparato digestivo, los nervios y la piel. Como en general en el complejo de vitaminas B, es demandada para convertir alimentos en energía. Puedes encontrar esta vitamina en carne y aves por ejemplo.
Ácido Pantoténico
La Vitamina B5 o ácido pantoténico es un compuesto encontrado en carnes de res, mariscos, pollo y vísceras. Una de sus misiones en nuestro organismo es la fabricación y descomposición de las grasas.
Piridoxina
La piridoxina o vitamina B6 es utilizada por tu cuerpo para la manufactura de anticuerpos, el funcionamiento correcto neurológico y la producción de hemoglobina. Ayuda a descomponer proteínas y mantiene los niveles de glucosa en rangos. El consumo de carne de res y cerdo son fuentes disponibles de este nutriente.
Biotina
Esta vitamina tiene mucho que ver con la salud del cabello, el mantenimiento del sistema nervioso o las mucosas. La Vitamina B7 como el resto de sus compañeras son esenciales para la producción de energía y la podemos encontrar en órganos como los riñones, el hígado y el huevo.
Ácido Fólico
La vitamina B9 o ácido fólico es requerida para la creación de nuevas células y es de suma importancia durante el periodo de embarazo. También es necesaria en la regulación de la hemoglobina. En fuentes animales como el pescado y el hígado se puede encontrar éste nutriente.
Cobalamina
La Cobalamina, más conocida como Vitamina B12 forma parte del complejo de vitaminas B hidrosolubles y tiene una importancia vial en la gestión de tu organismo en la homeostasis de las proteínas, el mantenimiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. De modo natural podemos encontrarla en carnes rojas, en órganos y en pescados, así como en productos lácteos.
Vitamina C
Una de las mayores críticas nutricionales que recibe una alimentación basada en animales son los requerimientos de Vitamina C que se suelen mostrar bajos en dietas basadas en carne. La falta de niveles adecuados de Vitamina C pueden generar una enfermedad llamada escorbuto, súmamente grave, pero debemos entender una serie de puntos que probablemente no hayas escuchado antes.
Si bien es cierto que la experiencia y la evidencia actual no muestran casos en poblaciones y grupos carnívoros (principalmente las comunidades de salud ancestral basadas en dietas carnívoras o eminentemente carnívoras así como grupos humanos “animal based” como los Inuit y los Masai) debemos considerar esta serie de puntos como relevantes en cuanto a la importancia de la Vitamina C y su obtención y optimización a través y a partir de las carnes.
La Vitamina C es un nutriente esencial para nuestro sistema de modo que el humano es incapaz de sintetizarlo por sí mismo, por lo que necesita consumirlo de modo exógeno.
Ésta vitamina juega un rol fundamental como antioxidante (ayuda en la neutralización de los radicales libres oxidativos) ayuda en la cicatrización de las heridas, tiene labores intrínsecas en la producción de neurotransmisores, forma parte de la estructura de la creación de colágeno y participa activamente en el metabolismo de los aminoácidos y el colesterol.
El Temor al Escorbuto
Una de las enfermedades más llamativas y precoupantes hace algunos siglos fue el escrobuto. Probablemente recuerdes los episodios de esta enfermedad vinculada a los antiguos marineros en alta mar que requerían de frutas para no sufrirla. Hay más que fruta ahi, porque el dato básico -como siempre defiendo- no es parchear un problema sino entender que motiva a la aparición de una patología, y en el caso del escorbuto, el contexto genérico hace siglos en ese grupo poblacional tan particular era la dieta suministrada en los barcos a partir de carnes secas, agua y elevados carbohidratos.
Lo que no sabían hace siglos es que de modo fisiológico la glucosa y la vitamina C compiten por los mismos receptores. La estructura tan similar entre ambos compuestos dificulta la labor en los receptores celulares haciendo un tanto compleja la entrada de la Vitamina C en la célula.Cuando se da esa “competición” es la glucosa la que termina doblegando a la vitamina C. Disponemos de investigaciones recientes en las que los participantes de un estudio dividido con una cohorte de abordaje cetogénico mostraban valores de vitamina C mayores que un grupo con dieta moderada en CHO. Es más, aun cuando solo obtenían un 4% de energía desde los CHO los valores se encontraban correctos.
Si a esto sumamos el valor de la carne como complemento para evitar la tuberculosis -una paradoja para algunos- el broche final no podría ser mejor. En un estudio de hace casi 100 años se verificaba ese dato. El resumen de dicho estudio: La carne fresca no solo previene sino que revierte el escorbuto. Las referencias nutricionales mayormente aceptadas sitúan el consumo de Vitamina C a diario entorno a 10mg para evitar esa enfermedad. Recuerda que el contexto aquí son dietas altas en CHO.
Dicho lo cual, el hígado de cerdo o el hígado de pollo se encuentran entre los 18-25mg por cada 100g. La carne fresca de res aporta algo más de 25mg por 1000g. Órganos como el bazo contienen en 200g de consumo alrededor de 91mg. Si tu preocupación pasa por esto. Creo que -aun con el pensamiento de las recomendaciones dietéticas oficiales- podríamos estar tranquilos.
Punto Extra:
Si bien la carne fresca podría cubrir los requisitos diarios de vitamina C, el corazón de res, las huevas de pescado e incluso las ostras aportan enormes cantidades.
Vitamin D
Son muchas las consultas que recibo de pacientes y experimentadores que o bien por “obligación” -alergias- o por “devoción” -malas experiencias y les disgusta el sabor- no consumen pescado. Si a esto le añades una pobre exposición solar, el resultado es un caldo de cultivo serio donde el déficit de vitamina D aparece.
En este contexto particular, la carne puede volverse una solución. La carne contiene uno de los metabolitos de la vitamina D, el 25-hidroxicolecalciferol, una forma más asimilable para el organismo humano.
Vitamina E
La Vitamina E ha sido considerada como un nutriente más fácilmente encontrado en las fuentes origen vegetal que las animales, pero debes saber que las huevas de salmón, las fuente de carne como el cerdo o los huevos pueden ser las alternativas.
Vitamina K
La Vitamina K es otra de esas vitaminas liposolubles con datos muy curiosos. Fue descubierta por el investigador Danés Henrik Dam y se le propuso el nombre de Vitamina K por su importancia como factor de coagulación “Koagulation”. Sus dos formas -K1 y K2- se encuentran en carnes y en productos fermentados.
Curiosidades de la Vitamina K2
¿Sabías que la Vitamina K2 es una de las fuentes energéticas efectivas de nuestra microbiota a nivel mitocondrial?
Otro de los motivos de una búsqueda de equilibrio en nuestra microbiota y su importancia con la salud nace de la importancia de la misma en el mantenimiento del metabolismo.
La Vitamina K2 es la responsable “manejar”ciertas proteínas -VKDP Proteínas Dependientes de la Vitamina K – como la osteocalcina y la MGP, una proteína que previene la calcificación vascular y distribuye hacia los dientes o los huesos extrayéndolo de donde no debiera encontrarse como por ejemplo los órganos, las venas o las arterias.
Una mirada a la calidad mineral de la Carne
Habrás escuchado en infinidad de ocasiones esa otra vinculación genérica entre carne y hierro, pero hablaré particularmente de esto unas lineas más abajo. En cuanto al perfil micronutricional de los minerales, la carne es una fuente interesante.
Los cortes de carne de pastura contienen cobre, cobalto, selenio, níquel, cromo, magnesio, fósforo y zinc. Mención especial a este mineral, puesto que su biodisponibilidad en la carne es superior a otras fuentes.
El zinc es un mineral con muchas funciones en la fisiología de nuestra especie que pueden ir desde las funciones inmunes hasta la expresión génica, asando por la estructura de las proteínas o la generación de enzimas.
El Hierro
Este micronutriente puede tener dos formas, una forma altamente biodisponible y otra mucho más pobre. La primera es el hierro hemo, presente en las carnes y las vísceras, la segunda, presente en las fuentes vegetales y más limitada para nuestro cuerpo. El hierro es crucial para el desarrollo cerebral del feto o para el crecimiento en general, junto con las funciones del metabolismo férrico, hemoglobina, glóbulos rojos y oxigenación de tejidos.
Desmitificando y Desbancando las Críticas a la Carne Roja
¿Qué necesitamos para separar el grano de la paja cada vez que alguien nos dice que la carne roja es mala para la salud? ¿Cada vez que un medio de comunicación o una noticia habla de la carne roja de modo destructivo?
Aquí vas a tener un pequeño repositorio para contrarrestar la falta de información o la mala fe de algunos falsos profesionales de la salud, divulgadores o desinformadores.
¿Conoces el Sesgo del Usuario Saludable?
Se trata de un sesgo ampliamente conocido y es utilizado de modo indiscriminado para tratar de relacionar la aparente buena salud de ciertos grupos sociales que evitan el consumo de carnes.
Pero pongamos todo en perspectiva. Los factores que tienen más peso en esa salud tienen que ver con la actividad física realizada por esos usuarios que suele ser diaria, la eliminación del consumo de ultraprocesados, el ínfimo consumo de alcohol o no ser fumadores.
El contextos de pocas patologías desarrolladas por estas personas puede tener más que ver con estilos de vida mucho más saludables que los grupos comparados consumidores de carne roja.
Las calidades de los estudios
Uno de los datos importantes para desmitificar la relación entre consumo de carne roja y enfermedad reside en la calidad de los estudios científicos. D este modo, nos encontramos con una enorme cantidad de estudios de baja calidad como soporte a esas hipótesis.
Los datos presentados en esos estudios de calidad pobres son los llamados datos observacionales en lugar de datos experimentales (mayor calidad).
Así pues los estudios observacionales son pobres ya que la relación entre un comportamiento (consumo de carne roja) y el resultado (enfermedad cardiovascular por ejemplo) pueden mostrar correlación pero no causalidad. Es decir, para inferir una causalidad hace falta una calidad de estudios y trabajos mucho más potentes que los que resultan de encuestas.
Un ejemplo:
¿Consume Usted Carne Roja? – Sí.
¿Cuantas veces por semana? – Cuatro.
¿Sufre de alguna patología cardiovascular? -Sí.
Aquí se establece la correlación de Carne Roja y Aparición de enfermedad pero … ¿que pasaría si estos estudios estuvieran mejor formulados?
¿Consume Usted Carne Roja? – Sí.
¿Cuantas veces por semana? – Cuatro.
¿Junto con la carne roja consume bebidas alcoholicas? -Sí
¿Junto con la carne roja consume ultraprocesados? -Sí
¿La carne roja que consume es convencional o de pasto? – Convencional
¿Sufre de alguna patología cardiovascular? -Sí.
Se puede partir de un establecimiento que la carne roja, convencional y no de pasto, junto con el consumo de ultraprocesados bebidas alcoholicas … puede ser factor de riesgo.
Separar el grano de la paja, sin duda.
Hablando de Calidad de Estudios, sabemos que desgraciadamente existen pocos estudios de alta calidad como los llamados Estudios Controlados Aleatorizados, pero la buena noticia es que los que tenemos y los que existen a este respecto terminan sugiriendo que consumir regularmente carne muestra efectos beneficiosos para la salud.
Calidad antes que Cantidad
Nos enfrentamos a un error de fondo cuando hablamos de la carne. No todas las carnes son iguales. Las carnes procesadas y manipuladas con aditivos (como saborizantes, conservadores, potenciadores de sabor …) son sin duda más perjudiciales que las carnes de pasto sin modificaciones, sin aditivos. No podemos generalizar en el mundo de las carnes. Como antes hablamos, lo que se puede observar incluso, es una mayor correlación entre carnes procesadas que carnes frescas en lo referido a problemas de salud.
El Impacto de la Carne en los Procesos de Impacto Ambiental
A estas alturas dudo que no hayas visto a cientos de activistas ambientales hablar de esto. La carne empeora el medioambiente. Genera huella de carbono que impacta medioambientalmente. Afectara a las salud de futuras generaciones por la huella hídrica y la sequía …
Me gustaría también abordar este tema a pesar de que en futuras publicaciones ahondaré mucho más en profundidad.
Huella Hídrica y Desertificación
No hay mejora introducción y desarrollo que el de un experto como lo es Allan Savory, que lleva trabajando en este área muchos años.
Completamente aconsejable. Savory explica que pese a la afirmación popular de que el ganado es uno de los responsables de la desertificación, las reses y otros animales en libertad podrían ser clave a la hora de revertir los procesos de desertificación bajo una herramienta como la del pastoreo.
Por otro lado, el argumento más esgrimido últimamente contra la carne y la ganadería se sitúa en el consumo excesivo de agua de las diferentes explotaciones ganaderas.
Existen tantos resultados que se pone en evidencia las propias metodologías utilizadas para las diferentes conclusiones. Pero déjame decirte algo. El consumo y la necesidad de agua son diametralmente opuestos cuando se analizan los datos de ganaderías que utilizan el engorde de los animales con las estructuras modernas de crianza que las de pastoreo por lo que siempre va a haber una mayor necesidad en aquel ganado que esta encerrado y alimentado con piensos que aquel que es pastoreado y alimentado a partir del forraje y la hierba.
Otro de los grandes equívocos de los medios y “activistas veganos” es considerar todo el agua como idéntica. Fíjate en esto:
La mayoría de las gotas a continuación representan”agua verde”, o lluvia natural.
El “agua azul” representa el agua que se ha obtenido de recursos de agua superficial o subterránea. La carne de res requiere solo 280 galones de “agua azul” por libra, que es menor que la cantidad necesaria para producir una libra de aguacates, nueces o azúcar. El agua gris es el volumen de agua requerido para diluir los contaminantes.
Efecto Invernadero
Otra de las advertencias más utilizadas para criticar el consumo de carne es la generación de gases de efecto invernadero. ¿El ganado produce más gases de efecto invernadero que por ejemplo otros sectores industriales?
La respuesta es que no. Pero es que hay mucho más.
Las publicaciones más ajustadas sitúan a la ganadería en un 3% del total de emisiones (frente a los medios de transporte, comunicaciones y diversas industrias). Cuando nos referimos incuso a las explotaciones ganaderas que trabajan con fórmulas regenerativas nos encontramos con resultados increíblemente positivos.
Estas explotaciones pueden llegar a ser capaces de secuestrar/fijar más carbono en la tierra del que llegan a expeler. Así se demuestra en estudios en donde los resultados sin duda pueden suponer el pastoreo planificado como un aliado efectivo.
La ganadería regenerativa podría ser capaz de generar un 111% menos de huella de carbono que los sistemas convencionales. La mayoría de las fuentes de emisión que se han observado en la mayoría de los estudios sesgados que sitúan al ganado como problema y no como solución resultan ser “altamente inciertos”. La carne de res con un pastoreo consciente demuestra ser capaz de secuestrar y capturar más carbono en el suelo.
Conclusiones
He tratado de facilitarte el trabajo a la hora de comprender cuan importante es la carne roja en nuestra salud e incluso a un nivel medioambiental y en próximas publicaciones entraré más en detalle.
Considerar a la carne como uno de los problemas de salud reinantes es un delirio.
Hacer a la carne como actor principal en la regulación de los ecosistemas y en la recuperación de la salud no es una mala idea.
Pasad buen dia Equipo.
Referencias
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The antioxidants–vitamin C,vitamin E, selenium, and carotenoids Lesley J Johnson, Susan L Meacham, Laura J Kruskall
The value of meat as an antiscorbutic Victor E. Levine
Total red meat intake of ≥0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials
CARBON FOOTPRINT EVALUATION OF REGENERATIVE GRAZING AT WHITE OAK PASTURES
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Effects of a high-protein, low-carbohydrate v. high-protein, moderate-carbohydrate weight-loss diet on antioxidant status, endothelial markers and plasma indices of the cardiometabolic profile Alexandra M Johnstone, Gerald E Lobley, Graham W Horgan, David M Bremner, Claire L Fyfe, Philip C Morrice, Garry G Duthie
Cao, Jay J et al. “A diet high in meat protein and potential renal acid load increases fractional calcium absorption and urinary calcium excretion without affecting markers of bone resorption or formation in postmenopausal women.”