Un artículo muy interesante y reciente, hace menos de una semana de su publicación, ha pasado a ser, creo que sin darse cuenta, un pequeño manual fácil de comprender para la pérdida de peso dentro del área de las dietas bajas en carbohidratos, el equipo de Jeff Volek muestra detalladamente en una revisión con más de 260 referencias todo aquello que debes saber antes.
Introducción
En la actual situación de la alta prevalencia de obesidad y alteraciones metabólicas de la población, no se puede subestimar el papel único que tiene la nutrición en la pérdida de peso, la reversión de los trastornos metabólicos y el mantenimiento de la salud. El “normopeso” y el bienestar pueden lograrse mediante diferentes patrones dietéticos, pero durante el último medio siglo se ha puesto un fuerte énfasis en enfoques basados en el bajo contenido de grasas, grasas saturadas y alto contenido de carbohidratos. Aunque estos patrones dietéticos pueden ser eficaces para un subconjunto de personas, ahora nos enfrentamos a una situación en la que la gran mayoría de los adultos presenta exceso de adiposidad y algún grado de deterioro metabólico.
Estamos entrando en una nueva era con un mayor acceso a la cirugía bariátrica y la aprobación de medicamentos contra la obesidad, como los análogos del péptido 1 similar al glucagón, que producen una pérdida de peso sustancial para muchas personas y muchísimos fármacos de este estilo. Aún así, surgen preocupaciones sobre la pérdida desproporcionada de masa magra y las deficiencias nutricionales asociadas con este tipo de dietas y con los efectos secundarios de esas drogas. Esta entrada hará uso de la revisión y el artículo arriba mencionado, el cual tuvo como objetivo examinar estos temas, evaluando el impacto de diferentes enfoques nutricionales en la pérdida de peso, la salud metabólica y el mantenimiento a largo plazo del bienestar, con un enfoque especial en las alternativas a las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos que han dominado durante décadas.
¿Cómo estan las cosas en Europa y España?
Prevalencia de la obesidad en Europa y España
En las últimas décadas, Europa ha sido testigo de un alarmante incremento en la prevalencia de la obesidad, reflejando una tendencia preocupante a nivel mundial. En España, aproximadamente 2 de cada 10 adultos se clasifican como obesos (IMC ≥ 30 kg/m²), y un tercio adicional presenta sobrepeso (IMC de 25 a <30 kg/m²). Esto significa que cerca de la mitad de la población adulta en España enfrenta problemas de peso significativos. Las tasas de obesidad infantil también están aumentando a un ritmo alarmante, lo cual es un indicativo preocupante para el futuro de la salud pública en el país.
La relación entre obesidad y diabetes es bien conocida. En este contexto, no es sorprendente que una porción significativa de la población adulta en Europa y España sea prediabética o diabética, con solo un pequeño porcentaje gozando de buena salud metabólica. La obesidad no solo conlleva un estigma social y sufrimiento personal, sino que también resulta en una notable reducción de la salud general y en una considerable carga financiera para las economías europeas.
Los costos asociados con el tratamiento de la diabetes y sus complicaciones son exorbitantes, superando los miles de millones de euros anualmente y representando una parte significativa de los presupuestos destinados a la atención médica. Las epidemias de obesidad y diabetes no están confinadas a una región específica; son un problema global que sigue creciendo sin señales de desaceleración.
Esta crisis de salud pública subraya la necesidad urgente de intervenciones efectivas y políticas de salud pública que promuevan estilos de vida saludables y reduzcan la incidencia de estas condiciones. La prevención y el manejo de la obesidad deben ser prioridades estratégicas para mejorar la salud de la población y aliviar las cargas económicas asociadas.
La Importancia de entender la Dieta – o el estilo alimentario – como un Factor Diferente y Obligatorio
La Nutrición: Pilar Fundamental en la Pérdida de Peso
La dieta se destaca como la piedra angular en el tratamiento de la pérdida de peso por diversas razones. A diferencia de otras intervenciones, la nutrición es esencial y no opcional. Las personas con exceso de adiposidad pueden optar por no someterse a cirugías invasivas, evitar el ejercicio o abstenerse de tomar medicamentos, pero inevitablemente deben tomar decisiones diarias sobre su alimentación. De hecho, casi todas las estrategias de pérdida de peso, incluidas las intervenciones quirúrgicas y farmacológicas, dependen en gran medida del asesoramiento nutricional enfocado en la restricción calórica.
Un elemento que distingue a la nutrición es su capacidad para influir en los resultados de otras estrategias de pérdida de peso. Por ejemplo, una dieta deficiente en proteínas, minerales u otros nutrientes esenciales puede disminuir o incluso anular los beneficios del ejercicio o de los medicamentos contra la obesidad. En contraste, una nutrición bien estructurada puede potenciar los efectos de un régimen de ejercicio, reducir los efectos secundarios de la cirugía y minimizar la necesidad de medicamentos, facilitando así una pérdida de peso sostenible y beneficios a largo plazo para la salud.
La significativa pérdida de peso obtenida a través de la cirugía bariátrica o el uso de agonistas del receptor GLP-1 suele asociarse con una reducción considerable en la ingesta calórica, similar a las dietas muy bajas en calorías o de semi-inanición (< 800 kcal/día) utilizadas en el tratamiento médico de la obesidad. Cuanto mayor es la restricción calórica y la pérdida de peso, mayor es la probabilidad de desarrollar deficiencias nutricionales. La nueva fisiología gastrointestinal que acompaña a la cirugía bariátrica y las reacciones gastrointestinales comunes asociadas con los agonistas del receptor GLP-1 también incrementan la probabilidad de una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales.
Otro factor crítico es la recuperación de peso, un fenómeno frecuente en todos los métodos de pérdida de peso, especialmente si los individuos interrumpen la terapia con agonistas del receptor GLP-1. Por todas estas razones, la nutrición debe ser considerada la base para una pérdida y mantenimiento de peso seguros, efectivos y sostenibles. Las estrategias tradicionales de pérdida de peso incluyen desde intervenciones metabólicas y conductuales en el estilo de vida (como el entrenamiento con ejercicios y las intervenciones dietéticas) hasta enfoques médicos que comprenden cirugía y farmacoterapia, y diversas combinaciones de estos enfoques.
La nutrición no solo es un componente crucial e inevitable en el manejo de la obesidad, sino que también puede optimizar o comprometer la eficacia de otras intervenciones de pérdida de peso. Por lo tanto, se sitúa en el centro de cualquier enfoque integral para el tratamiento y mantenimiento de la pérdida de peso.
Pero … ¿Qué es una dieta Baja en Hidratos de Carbono?
Estas definiciones se centran en la composición de macronutrientes de las dietas, especialmente en la cantidad de carbohidratos y grasas. Aquí están las categorías clave:
- Dietas Cetogénicas Muy Bajas en Carbohidratos y Altas en Grasas (VLCKD): Estas dietas se caracterizan por una ingesta de carbohidratos inferior al 10% del total de calorías diarias o entre 20 y 50 gramos por día. El objetivo principal es inducir un estado de cetosis, donde el cuerpo utiliza cetonas como fuente principal de energía en lugar de glucosa.
- Dietas Bajas en Carbohidratos: Estas dietas incluyen una ingesta de carbohidratos que varía entre el 10% y el 25% del total de calorías diarias, lo que equivale a un consumo de entre 50 y 129 gramos de carbohidratos por día. Aunque reducen significativamente los carbohidratos, no necesariamente inducen cetosis en todas las personas.
- Dietas Bajas en Grasas y Altas en Carbohidratos: Estas dietas consisten en más del 45% del total de calorías provenientes de carbohidratos, lo que generalmente implica consumir más de 225 gramos de carbohidratos por día. Estas dietas se han promovido tradicionalmente como saludables y adecuadas para la pérdida de peso y el mantenimiento de la salud.
Los Enfoques Diferentes y cuáles son sus problemas y situaciones.
Cirugía Bariátrica
La cirugía bariátrica, que incluye varios procedimientos quirúrgicos invasivos, ha demostrado ser eficaz al promover una pérdida de peso significativa tanto a corto como a largo plazo. Además de la reducción de peso, la cirugía bariátrica ha mostrado mejoras en comorbilidades relacionadas con la obesidad, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Pero el punto es el siguiente. Aunque generalmente segura, la cirugía bariátrica no está exenta de riesgos. Los problemas tempranos pueden incluir fugas, estenosis, sangrado, reflujo gastroesofágico y eventos tromboembólicos, mientras que las complicaciones tardías pueden abarcar erosión de la banda, obstrucción, enfermedad de cálculos biliares, síndrome de dumping, isquemia, anemia, pérdida de calcio, cálculos renales y osteoporosis. Además, la cirugía bariátrica suele requerir procedimientos adicionales y es costosa, reservada para cierto tipo de paciente sin condiciones previas y otros, lo que la hace inaplicable para casos menos graves de obesidad.
Farmacoterapia
La historia de los medicamentos para la obesidad ha estado marcada por numerosos fracasos. Actualmente, solo hay unos pocos medicamentos aprobados por la FDA y, salvo los análogos de GLP-1, solo logran una pérdida de peso moderada (menos del 10%) y presentan perfiles de efectos secundarios adversos. Los agonistas del receptor GLP-1, como la semaglutida (Wegovy) y la tirzepatida (Zepbound), recientemente aprobados, han mostrado una pérdida de peso comparable a la de la cirugía bariátrica, entre el 15% y el 25%, con menos efectos secundarios y beneficios adicionales más allá de la obesidad. No obstante, estos medicamentos no abordan las causas subyacentes de la obesidad y requieren una dieta adecuadamente formulada. Además, si se suspenden, es común la recuperación del peso, lo que resalta la necesidad de una nutrición adecuada para mantener los resultados a largo plazo.
Dieta y Ejercicio
La dieta y el ejercicio son considerados enfoques de primera línea para el control del peso, aunque la evidencia que respalda el ejercicio por sí solo en la pérdida de peso es relativamente débil. Si bien el ejercicio regular ofrece numerosos beneficios para la salud -nadie duda de esta realidad- su papel en la pérdida de peso es limitado debido a las respuestas compensatorias como el aumento de la ingesta calórica -no, no soy caloréxico por enésima vez- y una disminución del gasto energético. En cualquier caso, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y es ese el enfoque que deberíamos priorizar.
En cuanto a la dieta, hay un debate considerable sobre la composición ideal de macronutrientes. Las dietas bajas en grasas han sido ampliamente promovidas, pero estudios como el famosos de la Iniciativa de Salud de la Mujer han mostrado que, a largo plazo, estas dietas no son superiores a otros enfoques. Por otro lado, las dietas bajas en carbohidratos han demostrado ser tan efectivas o incluso superiores a las dietas bajas en grasas para la pérdida de peso a corto plazo, especialmente en personas con resistencia a la insulina.
Enfoques Holísticos
Combinar intervenciones dietéticas y de ejercicio tiende a producir mejores resultados que cualquiera de los dos enfoques por separado y ayuda a preservar la masa muscular. Sin embargo, el éxito a largo plazo sigue siendo moderado por mucho qu duel a diferentes sectores de la salud. Tenemos entre algunos el ensayo Look AHEAD, que incluyó a más de 5000 personas con sobrepeso y diabetes tipo 2, mostró una pérdida de peso inicial del 9% en el primer año, pero una recuperación parcial del peso en los años siguientes, con una pérdida promedio del 5% después de ocho años.
Dietas Especializadas
El patrón dietético antes y después de la cirugía también puede influir en los resultados. La evidencia sugiere que una dieta cetogénica baja en calorías -ojo, para nada soy partidario de estos enfoques- antes de la cirugía bariátrica puede ser más efectiva que una dieta mediterránea y otros enfoques. Después de la cirugía, una dieta cetogénica puede ayudar especialmente a aquellos que tienen una respuesta subóptima o recuperan peso.
¿Que debes considerar durante el proceso de pérdida de peso?
Proteína Dietética
La proteína es un nutriente esencial debido a que algunos de sus componentes, los aminoácidos, deben ser obtenidos de la dieta para prevenir deficiencias. Existen nueve aminoácidos esenciales, dos ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido α-linoleico) y , perdón por ser tan pesado, ningún carbohidrato esencial. Es vital reabastecer la reserva de aminoácidos con una cantidad y calidad adecuada de proteína para prevenir la pérdida excesiva de masa magra durante la pérdida de peso.
Masa Libre de Grasa (FFM)
La masa magra incluye músculo esquelético, huesos, órganos y líquido extracelular. El músculo esquelético representa aproximadamente el 40% del peso corporal adulto y la mitad del conjunto fisiológico de aminoácidos. Preservar y, en algunos casos, aumentar la masa magra durante una pérdida de peso significativa es crucial porque influye en el gasto energético diario total, la fuerza física, las actividades diarias y la esperanza de vida.
La masa magra está en un equilibrio dinámico, donde la síntesis y degradación de proteínas (recambio de proteínas) son esenciales para mantener la integridad de los órganos, sintetizar neurotransmisores y hormonas, y producir glucosa durante el ayuno prolongado o una dieta cetogénica. Un adulto sano puede procesar entre 5 y 6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que implica una transferencia significativa de proteínas entre la dieta y los aminoácidos almacenados para mantener la homeostasis. Por lo tanto, estos procesos son intensivos en proteínas y requieren una ingesta adecuada para modular positivamente la masa magra.
Cuantificación de la Masa Magra
Aproximadamente, por cada kilogramo de peso perdido, tres cuartas partes provienen de la masa grasa y una cuarta parte de la masa magra (proporción 3:1). Esto no es un blanco o negro. Muchos factores como la genética, la dieta, el entrenamiento y la magnitud de la pérdida de peso pueden afectar esta relación. Para evaluar con precisión la composición de la pérdida de peso, las técnicas de imágenes no invasivas, como la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), son preferidas por su sensibilidad y precisión, pero a pesar de estas ventajas, todos los métodos de composición corporal tienen limitaciones y suposiciones que pueden complicar la determinación precisa de la masa magra durante la pérdida de peso https://www.patreon.com/posts/refutando-el-ii-85619231.
Requerimientos de Proteínas
La proteína dietética es el único macronutriente que contiene nitrógeno, y los requerimientos de proteína a menudo se determinan mediante el método de balance de nitrógeno. El balance positivo de nitrógeno refleja una mayor síntesis de proteínas que degradación, mientras que el balance negativo indica lo contrario. La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, equivalente a aproximadamente el 10-15% del gasto energético diario total. Por otro lado, esta cifra ha sido cuestionada, especialmente en el contexto de una pérdida significativa de peso.
La evidencia sugiere que durante el déficit energético, los requerimientos de proteínas aumentan considerablemente ty así pues, un rango de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día es óptimo para compensar el recambio proteolítico adverso y promover la síntesis de proteínas, lo cual es esencial durante la pérdida de peso. Este rango es sustancialmente mayor que las pautas previas, reflejando la necesidad de adecuar la ingesta de proteínas a las demandas fisiológicas de la pérdida de peso.
Calidad de la Proteína
El valor biológico de las proteínas está influenciado por la cantidad de aminoácidos esenciales (EAA) que contienen. Las proteínas completas, que incluyen todos los aminoácidos esenciales, se encuentran en fuentes animales como la carne, los huevos y los productos lácteos. Las proteínas vegetales, por otro lado, pueden carecer de algunos aminoácidos esenciales y tener menor digestibilidad, lo que puede comprometer la síntesis de proteínas. Sin embargo, los suplementos de proteínas vegetales en polvo pueden mejorar la disponibilidad de EAA, aunque la proteína de suero sigue siendo una de las más eficaces debido a su alto contenido de EAA y leucina.
Dosificación y Distribución de Proteínas
La dosis óptima de proteínas por comida y su distribución a lo largo del día son aspectos crítico, y aún así muy infravalorados, para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Generalmente, una comida que proporciona entre 25 y 30 gramos de proteína de alto valor biológico es suficiente para estimular la síntesis de proteínas musculares. Si distribuimos la ingesta de proteínas de manera uniforme entre las comidas principales del día es más que probable que generemos mayores respuestas anabólicas y preservemos la masa magra más eficazmente que consumir la mayoría de las proteínas en una sola comida. A pesar de esto, evidencias recientes nos demuestran que quizá no sea tan exacto como este planteamiento del grupo de investigación de Volek, puedes verlo aquí: https://www.patreon.com/posts/dep-del-mito-de-95039200
¿Qué hacemos con las dietas hipocalóricas?
Antes de adentrarnos en la investigación comparativa sobre dietas bajas en grasas versus dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso, es pertinente hacer una breve mención sobre las dietas hipocalóricas, en donde de modo genérico se definen como aquellas con una ingesta menor a 800 kcal/día. Estas dietas son supervisadas médicamente y se utilizan en personas obesas para lograr una pérdida de peso significativa (1 a 2 kg/semana), preservar la masa magra (FFM) -que en numerosas ocasiones no se consigue- y controlar síntomas como la deshidratación, pérdida de minerales u otras complicaciones de salud. Estas dietas suelen implementarse antes de considerar la cirugía bariátrica.
Las dietas hipocalóricas tienen efectos profundos sobre el equilibrio de nitrógeno, que a veces preceden a las consideraciones sobre las proteínas de la dieta. Por ejemplo, para una mujer y un hombre con una estatura promedio y un IMC de 40 (indicativo de obesidad severa), con un peso aproximado de 105 y 120 kg respectivamente, una ingesta conservadora de proteínas de 1,2 g/kg/día (el nivel mínimo recomendado para adultos activos sanos) implicaría entre 125 y 150 gramos de proteína dietética por día. Esto representa entre el 63% y el 72% de su ingesta total de energía bajo una dieta hipocalórica. Los requerimientos de proteínas en las dietas hipocalóricas suelen ser más cercanos a 1,0 g/kg de peso de referencia (peso objetivo ajustado a la altura corporal). Por lo tanto, los objetivos de proteínas ajustados al peso ideal son más bajos para las personas obesas en comparación con las personas con sobrepeso que experimentan tasas de pérdida de peso más modestas (menos de 1 kg/semana). El consenso sobre la ingesta de proteínas para las dietas hipocalóricas es de aproximadamente 60 a 90 gramos por día para prevenir la excreción excesiva de nitrógeno.
Impacto de los Carbohidratos en las Dietas Hipocalóricas
Agregar carbohidratos para suprimir la formación de cetonas durante los protocolos de dietas hipocalóricas puede dificultar el equilibrio de nitrógeno. En primer lugar, la adición de carbohidratos disminuye la cantidad total de calorías disponibles para las proteínas, comprometiendo así el macronutriente clave que favorece la preservación de la FFM. En segundo lugar, la evidencia sugiere que lograr un nivel de cetosis nutricional puede ayudar a conservar el nitrógeno durante las dietas hipocalóricas, especialmente cuando se reponen los minerales y se controla estrictamente la hidratación. Los cuerpos cetónicos durante una restricción energética severa tienen efectos demostrables sobre el equilibrio de nitrógeno en tan solo dos semanas después del inicio de la dieta, y cuando el BHB (beta-hidroxibutirato) se mantiene de manera constante, en comparación con aproximadamente cuatro semanas cuando el BHB está ausente, fíjate aquí: https://www.patreon.com/posts/refutando-el-i-84837676
Para la mayoría de la población europea y española, el principal desafío con las dietas hipocalóricas radica en mantener los esfuerzos nutricionales y de comportamiento necesarios para mantener el peso objetivo después de la pérdida inicial. Las estrategias de comportamiento y las contramedidas a largo plazo para prevenir la recuperación de peso son esenciales. Mantener una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio regular son fundamentales para garantizar que los beneficios obtenidos a través de una dieta hipocalórica sean sostenibles a lo largo del tiempo.
Efectos sobre la Pérdida de Peso
En la actualidad, existen numerosos estudios comparativos publicados entre patrones dietéticos bajos en grasas y bajos en carbohidratos, definidos como aquellos con menos de 130 gramos por día de carbohidratos, con una duración que va desde unas pocas semanas hasta dos años. Es evidente que las personas pueden perder peso con una variedad de dietas que varían en la composición de macronutrientes. Los resultados de múltiples metanálisis recientes indican que los patrones dietéticos bajos en carbohidratos funcionan al menos tan bien, y a menudo mejor, para promover la pérdida de peso y ciertos marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con los patrones dietéticos bajos en grasas.
Un aspecto único de las dietas bajas en carbohidratos es que, en muchos estudios, se implementaron ad libitum, es decir, sin prescribir una reducción calórica explícita, pero aun así provocaron una pérdida de peso significativa. Sin entrar en detalles sobre los numerosos ensayos individuales publicados, generalmente hay menos discrepancia en la pérdida de peso entre las dietas de cualquier composición de macronutrientes cuanto mayor sea la duración de la intervención. Esto enfatiza la necesidad de apoyo continuo y la selección de la dieta más adecuada si en tu caso te encuentras en ese proceso.
Con respecto a la idea de nutrición personalizada o de precisión, cabe destacar que las dietas bajas en carbohidratos parecen ser especialmente superiores a las dietas bajas en grasas en personas resistentes a la insulina o con una alta secreción de insulina, lo cual es común en personas con obesidad. Estos patrones dietéticos han demostrado ser más efectivos para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la secreción de insulina en comparación con las dietas bajas en grasas.
Además, en relación con el desafío del alto costo y la mala persistencia de la terapia con agonistas del receptor GLP-1 (GLP1), ahora hay evidencia de que una dieta baja en carbohidratos puede permitir la retirada de la la prescripción de estos medicamentos, manteniendo la pérdida de peso y las mejoras clínicas. Es decir, que la dieta baja en carbohidratos no solo es eficaz para la pérdida de peso, sino que también puede ofrecer una solución más sostenible y menos costosa para el manejo de la obesidad y sus complicaciones metabólicas.
Efectos sobre la Composición Corporal
Comparación de Patrones Dietéticos
La investigación ha demostrado que tanto los patrones dietéticos bajos en grasas como los bajos en carbohidratos pueden ser efectivos para la pérdida de peso. La pregunta aquí es si la composición y la distribución de la pérdida de peso es similar entre estos tipos de dietas. Idealmente, las estrategias de pérdida de peso deberían centrarse en la reducción de la masa grasa (FM), particularmente en el tejido adiposo visceral (IVA), preservando al mismo tiempo el tejido magro (FFM).
Dietas Bajas en Carbohidratos vs. Dietas Bajas en Grasas
Según los metanálisis, las dietas bajas en carbohidratos, en comparación con otras intervenciones de pérdida de peso de igual duración, demuestran una mayor pérdida de peso total, masa grasa y reducción de la circunferencia de la cintura. Debido a que la pérdida total de peso suele ser mayor con una dieta baja en carbohidratos, también puede observarse una mayor pérdida de masa magra. No obstante, esta es una respuesta esperada y está asociada con un mantenimiento general de la función física y una disminución del porcentaje de grasa corporal.
Las discrepancias entre los estudios individuales pueden atribuirse a factores como una ingesta inadecuada de proteínas, limitaciones en los métodos comunes de evaluación de la composición corporal que malinterpretan la pérdida de agua como una disminución del tejido magro, y una compensación insuficiente de sodio para el efecto natriurético de la restricción de carbohidratos.
Dietas Hipocalóricas y Pérdida de Tejido Magro
En algunos estudios de dietas hipocalóricas a corto plazo, se ha demostrado una mayor pérdida de nitrógeno con las dietas cetogénicas en comparación con las dietas no cetogénicas. Estas dietas tenían una severa restricción energética, eran de muy corto plazo y, lo que es más importante, no proporcionaron sodio y potasio adecuados para compensar el efecto natriurético de las dietas cetogénicas, que tiene un papel clave en el mantenimiento del nitrógeno. Por el contrario, puede haber casos en los que una dieta cetogénica podría conducir a una mayor preservación del tejido magro durante una pérdida significativa de peso, especialmente si se combina con entrenamiento de resistencia o cetonas exógenas, que tienen efectos anticatabólicos. Esta área de investigación sigue estando poco estudiada y es controversial.
Cuerpos Cetónicos y Preservación del Tejido Magro
Existe evidencia de que los cuerpos cetónicos pueden proteger contra la pérdida muscular en condiciones catabólicas como sarcopenia, caquexia e inflamación excesiva, potencialmente a través de la señalización mTORC1. Si bien estas hipótesis son prometedoras, más investigaciones son necesarias para confirmar estos efectos. En un estudio reciente, la ingestión de una dosis modesta de sales de BHB (12 g al día, dos veces al día) durante una intervención de dieta cetogénica de 6 semanas resultó en una reducción modesta en la excreción urinaria de nitrógeno en comparación con el placebo, aunque no se tradujo en una diferencia detectable en la masa corporal magra determinada por DXA.
Reducción del Tejido Adiposo Visceral y NAFLD
La acumulación de grasa en el tejido adiposo visceral (IVA) y en el hígado (NAFLD) es particularmente problemática y está fuertemente asociada con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Pocos estudios han evaluado cómo los patrones dietéticos bajos en carbohidratos afectan el IVA utilizando tecnologías de imágenes precisas. En un estudio, una dieta cetogénica ad libitum de 12 semanas en adultos sanos afiliados al ejército resultó en una pérdida de peso significativa y una reducción del 44% en el IVA evaluado por resonancia magnética. En otro estudio de 12 semanas, los pacientes con NAFLD asignados a una dieta restringida en calorías y baja en carbohidratos perdieron peso y tuvieron una reducción del 18% en el IVA evaluado mediante resonancia magnética.
NAFLD es un trastorno hepático progresivo caracterizado por la acumulación de más del 5% de grasa en el hígado, que puede progresar a esteatohepatitis no alcohólica, fibrosis, cirrosis e insuficiencia hepática si no se trata. Se ha demostrado que los patrones dietéticos hipocalóricos bajos en grasas y carbohidratos reducen la grasa hepática en un grado similar en personas con sobrepeso relativamente sanas, observándose efectos más profundos en pacientes con NAFLD. Algunas evidencias apuntan a efectos superiores de las dietas cetogénicas, probablemente debido a la disminución de la lipogénesis de novo y al aumento del metabolismo de los ácidos grasos en la vía cetogénica, reduciendo así la disponibilidad de ácidos grasos para acumularse como triglicéridos en el hígado.
Beneficios de Combinar Ejercicio con Dieta
Introducción
Las consideraciones nutricionales son esenciales en el contexto de una pérdida importante de peso, pero también es crucial considerar el papel del ejercicio. Se podría especular razonablemente que el ejercicio regular promueve la pérdida de peso, mientras que un peso saludable permite a las personas ser más activas. Ambas perspectivas contienen verdades. Sorprendentemente, la mayoría de los estudios indican que la actividad física regular, en ausencia de una intervención dietética, no es eficaz para promover una pérdida de peso clínicamente significativa en la mayoría de las personas.
Efectividad del Ejercicio en la Pérdida de Peso
Aunque parece lógico que el gasto calórico asociado con el ejercicio estructurado se traduzca en una pérdida de peso predecible (por ejemplo, un déficit de 3500 kcal resulta en una pérdida de 1 libra de grasa), esto no siempre se cumple. Un componente genético podría influir en cómo las personas con exceso de adiposidad traducen el ejercicio en pérdida de peso. En un notable estudio en una sala metabólica de gemelos idénticos, se encontró que, aunque los hermanos obesos perdieron una cantidad similar de peso, solo el 20-30% de los pares de gemelos perdieron el peso previsto en respuesta a una dosis de ejercicio monitoreada con precisión, mientras que algunas parejas casi no perdieron peso.
Las respuestas compensatorias al ejercicio, como el aumento del apetito y la ingesta calórica posterior, así como una disminución del gasto energético en reposo, parecen ser más robustas en personas con mayor adiposidad, haciendo que la pérdida de peso sea aún más desafiante.
Beneficios del Ejercicio en Planes de Pérdida de Peso
A pesar de los efectos limitados del ejercicio solo sobre la pérdida de peso, incorporar actividad física regular en un plan de pérdida de peso tiene numerosos beneficios. Estos incluyen la mejora de la composición corporal, la retención de masa magra, la mejora del rendimiento físico y la reducción de factores de riesgo cardiometabólico.
Ejercicio de Resistencia
El entrenamiento de resistencia, aunque no es la herramienta más eficaz para la pérdida de peso, ha demostrado aumentar ligeramente la pérdida de grasa y la retención de masa magra, y se asocia con múltiples beneficios para la salud. Grandes estudios multicéntricos que combinaron dietas y ejercicio han mostrado mejores resultados que el ejercicio solo. Por ejemplo, el estudio Look AHEAD, que involucró a más de 5000 participantes con sobrepeso y diabetes tipo 2, mostró que aquellos en la intervención intensiva en el estilo de vida (ILI) perdieron más peso que el grupo de control. Sin embargo, a largo plazo, muchos participantes recuperaron parte del peso perdido.
El fracaso del estudio Look AHEAD para lograr un mantenimiento sólido del peso y beneficios para la salud puede estar relacionado con la prescripción de una dieta baja en grasas, especialmente en individuos resistentes a la insulina. Datos preliminares sugieren que una dieta baja en carbohidratos podría haber producido mejores resultados en esta población.
Además, aunque las dietas bajas en carbohidratos tienen un sólido historial en promover la pérdida de peso y grasa, hay menos estudios que aborden la ingesta combinada baja en carbohidratos con entrenamiento de resistencia. Algunos estudios han demostrado un rendimiento igual o mejor con una dieta baja en carbohidratos si se permite una adaptación de al menos cuatro semanas.
Ejercicio de Fuerza
El entrenamiento de fuerza, similar al entrenamiento de resistencia, no se recomienda como el método principal de pérdida de peso, pero aumenta la retención de masa magra y mejora la composición corporal. Metanálisis recientes que examinaron el entrenamiento de fuerza combinado con una dieta cetogénica han demostrado una mayor pérdida de masa corporal, masa grasa y porcentaje de grasa corporal, junto con una mayor retención de masa magra.
La pérdida de masa magra en una dieta cetogénica puede atribuirse en parte a la pérdida de agua asociada con la restricción de carbohidratos. No obstante, estudios han mostrado que la combinación de una dieta cetogénica con entrenamiento de fuerza no compromete las medidas funcionales de fuerza y potencia.
Ejercicio y Dieta: Optimización de la Composición Corporal
La combinación de una dieta restringida en carbohidratos y entrenamiento de resistencia optimiza la composición corporal, resultando en mayores disminuciones en la adiposidad corporal total y el porcentaje de grasa corporal, incluida una pérdida significativa de grasa visceral. También mejora la sensibilidad a la insulina y cambia la función mitocondrial del músculo esquelético hacia la oxidación de grasas.
Conclusiones
Una cantidad impresionante de evidencia científica respalda actualmente los patrones dietéticos bajos en carbohidratos con proteínas moderadas (1,2 a 2,0 g/kg de peso de referencia) provenientes de fuentes alimenticias de alto valor biológico como efectivos para promover disminuciones clínicamente significativas en la adiposidad sin pérdida no deseada de masa muscular. Estos patrones dietéticos no solo son eficaces para la pérdida de peso, sino que también mejoran muchas condiciones patológicas, especialmente la diabetes tipo 2 y otras afecciones relacionadas con la resistencia a la insulina.
Eficacia de las Dietas Bajas en Carbohidratos
Los patrones dietéticos bajos en carbohidratos, especialmente aquellos que logran un estado natural de euketonemia, han demostrado ser particularmente efectivos para:
- Promover una pérdida significativa de adiposidad.
- Preservar la masa muscular.
- Mejorar los niveles de glucosa y la sensibilidad a la insulina.
- Reducir la necesidad de medicamentos en personas con diabetes tipo 2.
Ampliación del Panorama de Investigación
El campo de investigación sobre dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, que se estableció inicialmente en el contexto de la epilepsia, la pérdida de peso y la diabetes tipo 2, ahora se está expandiendo hacia nuevas áreas.
- Diabetes Tipo 1: Estudios preliminares sugieren y demuestran que una dieta cetogénica puede ayudar a controlar los niveles de glucosa y reducir la variabilidad glucémica.
- Cáncer: Investigaciones han logrado mostrar que las dietas cetogénicas podrían ralentizar el crecimiento tumoral al limitar la disponibilidad de glucosa para las células cancerosas.
- Enfermedades Neurodegenerativas: Condiciones como el Alzheimer, Parkinson y la esclerosis múltiple podrían beneficiarse de la cetosis, que proporciona una fuente de energía alternativa al cerebro.
- Lesiones Neurológicas: Las dietas cetogénicas están siendo estudiadas en el contexto de lesiones cerebrales traumáticas y lesiones de la médula espinal, con resultados prometedores en la reducción de la inflamación y la mejora de la recuperación neurológica.
- Afecciones Psiquiátricas: Trastornos como la depresión y el trastorno bipolar están siendo investigados para determinar si los cambios metabólicos inducidos por la cetosis pueden mejorar los síntomas.
