En el mundo de la nutrición y el ejercicio, durante mucho tiempo se ha creído que consumir entre 20 y 25 gramos de proteína por comida era suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Un estudio reciente ha desafiado esta creencia al demostrar que una ingesta significativamente mayor de proteínas después del ejercicio puede tener un impacto mucho mayor en el crecimiento muscular. Este estudio ha arrojado luz sobre la idea de que dividir la ingesta de proteínas en varias tomas, una práctica común en el mundo del fitness, podría no ser la estrategia más efectiva. Vamos a explorar estos descubrimientos y sus implicaciones en la planificación dietética y la estrategia de ingesta de proteínas.
Introducción
Desde hace años ha habido una creencia arraigada entorno a la idea de que consumir unos 20 y 25 gramos de proteína por comida era suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Esta creencia se basaba en la idea de que el cuerpo solo podía aprovechar una cantidad limitada de proteína en una sola comida, y que cualquier exceso sería inútil.
Sin embargo, el estudio reciente de Trommelen y su equipo ha sacudido estas creencias, demostrando que una ingesta mucho mayor de proteínas después del ejercicio podría tener un impacto significativamente mayor en el anabolismo muscular. Este estudio ha desafiado la noción de que dividir la ingesta de proteínas en varias tomas, los famosos cazos o “scoops” en el mundo del fitness, era la mejor estrategia, y sugiere que una mayor cantidad de proteínas en una sola comida puede ser beneficiosa.
Es importante señalar que, en el pasado, se recomendaba dividir la ingesta de proteínas en varias tomas, ya que se creía que una vez superada cierta cantidad, el resto de la proteína resultaba inútil para la construcción muscular pero los hallazgos de este estudio desafían profundamente ese mantra y sugieren que una ingesta más alta de proteínas después del ejercicio puede ser efectiva y no se desperdicia.
Estos hallazgos tienen implicaciones significativas en la planificación dietética y la estrategia de ingesta de proteínas para aquellos interesados en el desarrollo muscular y la recuperación después del ejercicio.
Debemos tener en cuenta ante todo, que la calidad de las proteínas y otros factores individuales también pueden influir en la respuesta metabólica.
Este estudio, que ha sido una auténtico varapalo para muchos, revela que la ingesta de 100 gramos de proteína después del ejercicio conduce a una respuesta anabólica más potente y prolongada que la ingesta de solo 25 gramos. Los resultados cuestionan la idea previa de que el cuerpo humano solo puede aprovechar hasta 40 gramos de proteína en una sola comida.
La clave detrás de este descubrimiento radica en el concepto de dosis-respuesta en las tasas de síntesis de proteínas musculares. En otras palabras, cuanto más proteína se consume, mayor es la respuesta anabólica. ¿Que sugiere esto? Básicamente que una mayor ingesta de proteínas después del ejercicio puede tener un impacto considerable en la construcción y reparación de tejido muscular.
Uno de los aspectos más intrigantes de este estudio es que la ingesta de proteínas apenas afecta las tasas de oxidación de aminoácidos en todo el cuerpo. Esto quiere decir que la mayoría de la proteína ingerida se utiliza para la síntesis de tejidos en lugar de oxidarse como fuente de energía. De este modo se respalda la idea de que consumir una gran cantidad de proteínas en una sola comida puede mantener respuestas anabólicas durante un período prolongado.
Ahora bien, surgen preguntas interesantes en torno a este estudio. La mayoria de las marca de la industria del fitness con su producto estrella, al aislado de proteína en polvo, promocionan productos que contienen 25 gramos de proteína por dosis. ¿Como afectará esto si se ha cuestionado uno de los pilares mayormente defendidos por la misma indistria y sus colaboradores?
El estudio pone el foco en la Caseína
La caseína es una proteína más lenta en términos de digestión en comparación con otros concentrados de proteínas. Esto significa que podría tomar más tiempo para que el cuerpo procese y absorba una gran cantidad de proteínas de caseína. Los datos del artículo publicado indican que las concentraciones plasmáticas de aminoácidos aún no se habían estabilizado después de la ingesta de 100 gramos de proteína, lo que sugiere que la digestión y absorción continuaban.
Dato importante. Destacar que con las comidas mixtas de alimentos integrales, que es la forma en que la mayoría de las personas consumen proteínas, también se esperaría un perfil de digestión más lento. De hecho, investigaciones previas han demostrado que los aminoácidos en plasma no regresan a sus valores iniciales incluso después de 6 horas con solo 37 gramos de proteínas de alimentos mixtos.
Este estudio también plantea preguntas sobre la cantidad óptima de proteínas después del ejercicio, especialmente en el contexto de ejercicios aeróbicos. Un estudio anterior del mismo grupo de investigación sugería que 30 gramos de proteína de leche como máximo no tuvieron efectos adicionales después del ejercicio aeróbico, mientras que 45 gramos tampoco marcaron una diferencia significativa. ¿Es entonces realmente necesario consumir 100 gramos de proteína? La respuesta y la diferencia crucial parece ser el período de evaluación prolongado.
En esta gráfica, estamos viendo cómo el cuerpo reacciona cuando consumimos proteínas en diferentes cantidades. La proteína está compuesta de aminoácidos, que son los “bloques de construcción” del cuerpo.
(A – C) Nos muestra cuántos aminoácidos, específicamente fenilalanina, aparecen en el torrente sanguíneo después de comer proteínas. En otras palabras, cuántos de estos bloques de construcción llegan al cuerpo. (D – F) Nos indica cuántos de estos aminoácidos desaparecen del torrente sanguíneo después de comer. Esto significa cuántos se utilizan o “desaparecen” en diferentes procesos corporales. (G) Nos dice cuánta proteína se está creando en todo el cuerpo. Es como la cantidad de nuevos edificios que se están construyendo en una ciudad. (H) Nos muestra cuántos aminoácidos se están “quemando” o utilizando como energía en el cuerpo. (I) Nos dice si hay un equilibrio entre la cantidad de proteína que se crea y la que se quema. Si es positivo, significa que se están construyendo más proteínas de las que se están descomponiendo. (J) Nos da una idea de cuánta energía se está utilizando en todo el cuerpo en promedio. (K – L) Muestran cómo la cantidad de proteínas que comemos se relaciona con la masa corporal, es decir, cuánto pesamos.
En última instancia, en palabras de los investigadores “más proteína parece requerir más tiempo para ser completamente digerida, absorbida, liberada a la circulación, absorbida por los tejidos y finalmente incorporada a la proteína del tejido.”
¿SOLO CASEINA?
En este estudio, se optó por utilizar proteína de la leche como fuente de proteínas, dado que es un componente fundamental de la ingesta diaria de proteínas en el mundo occidental. La proteína de la leche se compone de aproximadamente un 20% de proteína de suero de digestión rápida y un 80% de proteína de caseína de digestión lenta. En un primer vistazo, podría parecer que la respuesta anabólica prolongada a la ingesta de proteínas se limitaría a las proteínas de digestión lenta, ya que las proteínas de digestión más rápida podrían oxidarse rápidamente y, en consecuencia, dejar menos aminoácidos disponibles para la síntesis de proteínas.
Sin embargo, es interesante destacar que investigaciones anteriores sobre dosis-respuesta han demostrado que la oxidación de aminoácidos después de la ingestión de proteínas rápidamente digeribles es en realidad bastante limitada. Esto sugiere que las proteínas de digestión rápida no conducen a tasas desproporcionadas de oxidación de aminoácidos.
Un punto adicional de interés es que no se observaron diferencias significativas en las tasas de síntesis de proteínas musculares después de la ingesta de dosis relativamente grandes de proteína de suero y caseína. Esto implica que las proteínas de digestión más rápida no resultan en tasas anómalas de oxidación de aminoácidos. Es decir, los datos disponibles muestran que las respuestas metabólicas observadas en este estudio no están limitadas exclusivamente a proteínas de digestión lenta y pueden ser extrapoladas a otras fuentes de proteínas, a pesar de sus diferentes tasas de digestión.
OMAD, 2MAD, TRF, TRE … ¿Qué implicaciones tiene el estudio en estas prácticas de ayuno?
Esta nueva perspectiva abre la puerta a una estrategia de alimentación más eficiente y se relaciona de manera interesante con el concepto de “estilo de vida evolutiva” en donde la nutrición juega un papel muy interesante.
Desde una perspectiva evolutiva, tiene poco sentido creer que los humanos pudieran permitirse el lujo de desperdiciar proteínas al ingerir más de 25 gramos por toma. La evolución ha forjado a los seres humanos para ser eficientes en la utilización de recursos, y la proteína es un recurso valioso para la construcción y reparación de tejidos, incluidos los músculos. En este contexto de sería poco probable que nuestros ancestros consumieran “cazos de proteina de 25 graos” o grandes cantidades de proteínas en una sola comida y luego sus organismos desecharan el exceso.
Es aquí donde entran en juego las estrategias modernas de alimentación basadas en la investigación científica. Este estudio puede sostener la hipótesis defendida por nosotros desde hace tanto tiempo en la que, en lugar de dividir la ingesta de proteínas en múltiples tomas a lo largo del día, como se recomienda por los Dogmas Oficiales, podría ser más beneficioso consumir una cantidad sustancial de proteínas en una sola comida después del ejercicio. Esto podría estar relacionado con la ventana anabólica, un período durante el cual el cuerpo es altamente receptivo a la síntesis de proteínas y la construcción muscular.
¿Cuánto tiempo estás realmente en ayunas?
Cuando hablamos de tiempo en ayunas, nos referimos al período durante el cual una persona no consume alimentos ni calorías. Tradicionalmente, se cree que el ayuno comienza después de un cierto período de tiempo sin ingesta calórica, generalmente alrededor de las 8 a 12 horas después de la última comida.
Lo interesante es que esta creencia podría no aplicarse de la misma manera cuando se consume una gran cantidad de proteínas durante el período de alimentación. En otras palabras, si una persona consume una cantidad significativa de proteínas en su comida, especialmente después del ejercicio, es posible que el cuerpo no entre en un estado de ayuno completo hasta después de más de 12 horas. Esto se debe a que la digestión y absorción de las proteínas pueden prolongarse, lo que significa que los efectos metabólicos de la comida pueden continuar incluso después de un período de tiempo considerable.
Anabolismo Prolongado y Autofagia Muscular
El término “anabolismo” se refiere al proceso mediante el cual el cuerpo construye y repara tejidos, como los músculos, utilizando nutrientes y proteínas. En el contexto de la conversación, se menciona un “anabolismo prolongado”, lo que significa que la construcción y reparación muscular se mantienen activas durante un período de tiempo extendido, en este caso, más de 12 horas después de la ingesta de proteínas.
La “autofagia” es un proceso celular que se produce cuando el cuerpo “limpia” sus células al eliminar componentes dañados o no deseados. Se considera un proceso beneficioso para la salud celular. Lo interesante es que los datos mencionados sugieren que un período prolongado de anabolismo, es decir, la construcción muscular, no parece tener un impacto negativo en la autofagia muscular. En otras palabras, la promoción de la construcción muscular durante un período prolongado no parece interferir con la capacidad del cuerpo para realizar la autofagia y mantener la salud celular.
Estos conceptos sugieren que la relación entre el tiempo en ayunas, la ingesta de proteínas y los procesos metabólicos en el cuerpo es más compleja de lo que se pensaba anteriormente. Esto tiene implicaciones importantes para la planificación dietética y la estrategia de ingesta de proteínas, ya que sugiere que un período prolongado de construcción muscular podría ser beneficioso sin afectar negativamente a procesos celulares importantes como la autofagia.
La nueva comprensión de que una mayor ingesta de proteínas puede ser efectiva y que no se desperdicia es compatible tanto con la estrategia de ventanas de alimentación para dos comidas al día como para una sola ingesta bien planificada. Aunque la perspectiva evolutiva nos hace cuestionar la idea de un consumo excesivo de proteínas, la ciencia moderna sugiere que hay momentos y circunstancias en los que una mayor ingesta de proteínas puede ser beneficiosa para el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio.
Esta gráfica nos muestra cómo la comida rica en proteínas afecta a la construcción de nuestros músculos y cómo se realiza el seguimiento de este proceso. En la parte (A), vemos las sustancias utilizadas para rastrear cómo se hacen las proteínas musculares. La parte (B) nos indica cuánto tiempo toma rastrear estas sustancias en nuestro cuerpo. Luego, en las partes (C) y (D), observamos cuánta proteína se produce en los músculos, ya sea mediante rastreo en la sangre o directamente en los músculos. En las partes (E) y (F), nos enfocamos en la creación de proteínas específicas de los músculos llamadas “miofibrilares”. Las partes (G) y (H) se centran en la cantidad de estas proteínas miofibrilares. Por otro lado, las partes (I), (J), (K) y (L) abordan la síntesis de proteínas conectivas musculares.
Limitaciones del estudio
El estudio es lo que llamamos un “estudio agudo”. Esto significa que se realizaron mediciones inmediatamente después de una sola comida rica en proteínas y ejercicio, pero no se realizaron seguimientos a largo plazo.
Te lo explico de un modo más gráfico. Imagina que alguien quiere saber cuánto pueden crecer sus músculos si comen una gran cantidad de proteínas en una sola comida después de hacer ejercicio. Para responder a esa pregunta, hacen este estudio para medir cómo reaccionan los músculos inmediatamente después de esa comida y ejercicio. Aquí viene la parte importante.
Este tipo de estudio no nos dice realmente cuánto pueden crecer los músculos a largo plazo si alguien sigue haciendo esto durante semanas o meses. Es como si solo miráramos lo que pasa en el primer día de ir al gimnasio y comiendo mucha proteína, pero no sabemos que efectos pueden existir a largo plazo en la composición muscular de las ganancias y si estarán delimitadas por esa ingesta u otros factores.
Mi Recomendación
La síntesis de proteínas musculares (MPS) es esencial para aumentar la masa y el tamaño de nuestros músculos, es ese proceso que denominamos hipertrofia muscular. Esta construcción de proteínas en los músculos está influida por el ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, que sobrecarga los músculos y activa una vía celular clave llamada mTOR. El mTOR es un sensor que puede detectar nutrientes y fuerzas mecánicas.
Cuando levantamos pesos, activamos mTOR, que estimula la síntesis de proteínas musculares y previene la degradación de proteínas, lo que contribuye al aumento de la masa muscular. Cuanto más activo esté mTOR, más crecimiento muscular puede promover. Además del ejercicio, los aminoácidos, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), desempeñan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares. Los BCAA, en particular la leucina, estimulan mTOR y son esenciales para el crecimiento muscular y la prevención de la degradación. Consumir proteínas después del ejercicio, poniendo el foco en aminoácidos/proteínas de alta calidad y 2 gramos de leucina, maximiza la síntesis de proteínas musculares y facilita la recuperación después del esfuerzo físico.
Esto conlleva el siguiente escenario basado en estos hallazgos recientes dentro de un planteamiento de ganancia de masa muscular e una alimentación basada en animales baja en carbohidratos:
1/ Realiza Ejercicio de Resistencia Muscular al menos 3 veces por semana.
2/ Divide tu ingesta diaria en dos o a lo sumo tres ingestas
En este caso Planifica la ingesta posterior del entrenamiento con el mayor contenido de proteina de origen animal (trata de superar los 85g de proteína en esa ingesta)
Divide el resto de ingestas hasta llegar aproximadamente a los 2-2,5g x Kg de peso de proteína total.
Conclusiones
El estudio arriba abordado ha arrojado luz sobre la ingesta de proteínas y su impacto en la construcción muscular. A pesar de la creencia anterior de que consumir más de 30 o 40 gramos de proteína en una sola comida resultaría en pérdidas a través de la gluconeogénesis, los hallazgos han cuestionado esta noción.
Se ha planteado la idea de que el límite máximo para la ingesta de proteínas podría ser mucho más alto de lo que se pensaba, y que la preocupación por la oxidación o la gluconeogénesis parece ser menos relevante de lo que se creía. Se ha demostrado que la respuesta anabólica supera cualquier aumento en la oxidación, lo que sugiere que se puede aprovechar más proteína de lo previamente considerado.
Además, se ha discutido la noción de un “techo” en la capacidad del cuerpo para utilizar proteínas, con la idea de que no es tanto un límite absoluto como una preferencia del cuerpo por reutilizar proteínas más allá de cierta cantidad. Esto se ha ejemplificado con el concepto de rendimientos decrecientes en el anabolismo y un aumento exponencial en la oxidación con cantidades crecientes de proteínas. En última instancia, estos hallazgos sugieren que la respuesta anabólica puede ser más lineal de lo que se creía anteriormente.
Estas conclusiones abren la puerta a una mayor comprensión de cómo el cuerpo utiliza y aprovecha las proteínas, lo que podría tener implicaciones importantes para aquellos que buscan optimizar su dieta y su entrenamiento para la construcción muscular.
Referencia
The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivoin humans. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(23)00540-2
