Estoy completamente seguro que has oído hablar de los entrenamientos de alta intensidad por intervalos(HIIT), rutinas de entrenamiento TABATA, los complejos sistemas efectivos de entrenamiento concurrente y las últimas tendencias de mejoras de rendimiento y salud. Quizá también has aprendido que el HIIT supera en eficacia a los entrenamientos pausados y constantes cuando se trata de perder grasa y acondicionamiento, y que en términos de cardio, el único esfuerzo que importa es aquel que se realiza a muy alta intensidad.
Te voy a pedir que hagas un reset mental porque en este post quiero traerte una realidad muy diferente. En los últimos diez años, los beneficios del ejercicio aeróbico lento “steady” en la “Zona 2” -esa actividad física que eres capaz de mantener tu ritmo cardíaco en un rango entre el 60 y el 70 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo- han sido repensados, redescubiertos y puestos nuevamente en valor nuevamente por profesionales de la salud y el deporte.
¿Sabías que en 2014 se comprobó que los deportistas de resistencia aumentaban más su VO2 Max – una medida de la capacidad física que establece cuánto oxígeno máximo puede usar tu cuerpo simultáneamente- al incorporar la Zona 2 en lugar de solo realizar HIIT y entrenamiento de sprints? ¿Y has considerado que desde entonces se han descubierto beneficios similares para corredores de ultra resistencia aficionados, en quienes el entrenamiento a ritmo lento mejoró el rendimiento aeróbico y la composición corporal, e incluso para atletas de alta intensidad como ciclistas de montaña y futbolistas? Si tu meta es poder correr rápido, recuperarte y volver a correr, o simplemente mejorar tu salud cardiovascular, ¿te has planteado que los expertos sugieren que la mayor parte de tu rutina de entrenamiento debería realizarse en esta Zona 2?
Para una óptima pérdida de peso y mejora metabólica, combinar entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) y Zona 2 -Steady State- es clave. El HIIT incrementa el metabolismo y mejora la resistencia cardiovascular. Por su parte, el Steady State, manteniendo una intensidad constante, contribuye a la quema de grasa y promueve la salud cardiovascular a largo plazo. Juntos, estos enfoques ofrecen un equilibrio perfecto, potenciando la pérdida de peso y el rendimiento metabólico para un estado físico y de salud óptimos. Así, la combinación de ambos puede ser la estrategia más efectiva. Pero en este caso, hablemos profundamente de los Beneficios para la salud metabólica, el rendimiento y la perdida de grasa de la Zona 2.
¿Qué es el Entrenamiento en Zona 2?
El entrenamiento en zona 2 es una modalidad de entrenamiento cardiovascular que se basa en trabajar a una intensidad moderada, generalmente alrededor del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta zona se encuentra en un rango de intensidad donde puedes mantener un esfuerzo prolongado sin fatigarte rápidamente.
El objetivo principal del entrenamiento en zona 2 es mejorar la capacidad aeróbica y desarrollar una base sólida de resistencia cardiovascular. Al entrenar en esta zona, el cuerpo utiliza principalmente la grasa como fuente de energía, lo que contribuye a mejorar la quema de grasas y aumentar la resistencia.
Existen diferentes formas de entrenar en zona 2, pero una de las más comunes es a través del ejercicio aeróbico continuo de baja a moderada intensidad. Algunos ejemplos de actividades que se pueden realizar en esta zona son:
- Carrera continua a un ritmo cómodo: Puedes salir a correr a un ritmo en el que puedas mantener una conversación mientras corres. Esto te permitirá trabajar durante períodos prolongados sin fatigarte demasiado.
- Ciclismo de resistencia: Realizar paseos en bicicleta a una intensidad moderada, donde puedas mantener una cadencia constante y fluir sin agotarte rápidamente.
- Natación de larga distancia: Nadar distancias más largas a un ritmo constante y cómodo. La natación es una actividad de bajo impacto que te permite entrenar en zona 2 de manera efectiva.
- Caminatas rápidas: Puedes caminar a un ritmo rápido y constante durante períodos prolongados. Esto es especialmente beneficioso para aquellos que buscan una opción de menor impacto en las articulaciones.
Es importante tener en cuenta que la intensidad en la zona 2 puede variar dependiendo del individuo, su nivel de condición física y su frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, es recomendable utilizar monitores de frecuencia cardíaca para asegurarse de estar trabajando dentro del rango deseado.
El entrenamiento en zona 2 es una herramienta efectiva para mejorar la resistencia aeróbica y es especialmente beneficioso para aquellos que buscan desarrollar una base sólida antes de pasar a entrenamientos más intensos. Al incorporar este tipo de entrenamiento de manera regular en tu rutina de ejercicio, podrás experimentar mejoras significativas en tu capacidad cardiovascular y disfrutar de una mayor resistencia en tus actividades diarias.
¿Quién debería y podría realizar entrenamientos en Zona 2?
El entrenamiento en la zona 2 puede ser beneficioso para una amplia gama de personas y pacientes, especialmente aquellos que desean mejorar su resistencia aeróbica y desarrollar una base sólida de condición física. Algunos grupos que pueden beneficiarse del entrenamiento en la zona 2 son:
- Principiantes o personas con bajo nivel de condición física: El entrenamiento en la zona 2 permite a las personas que están empezando a realizar ejercicio construir una base de resistencia cardiovascular sin excederse y sin riesgo de agotamiento rápido. Es una forma segura y efectiva de comenzar a aumentar la capacidad aeróbica.
- Personas que desean perder peso: El entrenamiento en la zona 2 es ideal para la quema de grasas, ya que el cuerpo utiliza principalmente las reservas de grasa como fuente de energía en esta zona de intensidad moderada. Esto puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso al mejorar la eficiencia de la quema de grasa durante el ejercicio.
- Atletas que buscan desarrollar una base aeróbica sólida: El entrenamiento en la zona 2 es una forma efectiva de mejorar la resistencia aeróbica y fortalecer el sistema cardiovascular. Los atletas que participan en deportes de resistencia, como corredores de larga distancia, ciclistas o triatletas, pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento para construir una base aeróbica sólida antes de pasar a entrenamientos más intensos.
- Personas en proceso de rehabilitación: Para aquellos que se están recuperando de lesiones o afecciones médicas, el entrenamiento en la zona 2 puede ser una forma segura de reintroducir la actividad física y mejorar la resistencia cardiovascular sin poner demasiado estrés en el cuerpo.
- Individuos que buscan mantener un estilo de vida saludable: El entrenamiento en la zona 2 es una forma accesible y sostenible de mantener una buena condición física y salud cardiovascular a largo plazo. Es un tipo de ejercicio que se puede realizar de manera regular sin sobrecargar el cuerpo, lo que lo hace adecuado para aquellos que buscan mantener una rutina de ejercicios constante y saludable.
¿Cuanto Entrenamiento deberías realizar en Zona 2?
La experiencia y la mayoría de investigaciones sitúan una ventana de 150 minutos semanales, y es la que parece más consistente con los beneficios relativos a la reducción de riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. A modo preventivo sabemos que puede mostrar impactos positivos en la salud metabólica, especialmente en cuanto a la capacidad del cuerpo para descomponer los sustratos energéticos (glucosa y grasa) y mejorar la, más que probable dañada, flexibilidad metabólica.
Entrenar en la zona 2 es beneficioso para tu salud y longevidad:
Cuando haces ejercicio, tu respiración y frecuencia cardíaca aumentan. Esto ayuda a tu cuerpo a eliminar desechos y absorber más oxígeno para tus músculos, lo cual es importante para producir energía. Sin embargo, hay un límite máximo de oxígeno que tu cuerpo puede usar, conocido como “VO2 máx.”, que indica tu nivel de condición física.
El ejercicio en la zona 2 mejora el VO2 máx. Esto tiene grandes beneficios para tu salud. Existe un nivel de fragilidad en los humanos, que marca un punto crítico para nuestra salud en general. Si tu VO2 máx. cae por debajo de ese nivel, tu riesgo de morir aumenta significativamente. Las personas con niveles bajos de condición física pueden tener de 4 a 6 veces más probabilidades de morir en comparación con aquellos con niveles élite.
Además, las investigaciones muestran que el ejercicio a largo plazo hace que tu corazón sea más joven. Las personas que han hecho ejercicio de resistencia durante toda su vida pueden tener la misma capacidad aeróbica a los 70 años que a los 40. El entrenamiento en la zona 2 es especialmente efectivo para mejorar tanto el rendimiento cardíaco como el muscular, los cuales influyen en el VO2 máx.
Cuando haces ejercicio de resistencia, tu corazón se adapta. La cámara de tu corazón se vuelve más grande y el grosor de una parte llamada ventrículo izquierdo también aumenta. Esto significa que tu corazón puede contener más sangre y tiene más músculo para bombear esa sangre.
El ejercicio de intensidad moderada también mejora la forma en que tu corazón bombea la sangre. Al hacer ejercicio en esta zona, la cantidad de sangre que se bombea con cada latido aumenta. Esto se llama “fracción de eyección”. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre y esto mejora tu capacidad para hacer todo tipo de actividades, tanto las más intensas como las más suaves.
Zona 2 y Eficiencia Mitocondrial:
La “zona 2” del ejercicio aumenta la cantidad y eficiencia de las mitocondrias, que son pequeñas estructuras dentro de las células responsables de convertir la glucosa y las grasas en energía utilizable. Cuando haces ejercicio en la zona 2, tu cuerpo recibe una señal para construir más mitocondrias, lo cual ayuda a descomponer la grasa y la glucosa adicional y producir más energía. Esto significa que tu cuerpo puede utilizar más eficientemente los combustibles durante el ejercicio y otras actividades.
El ejercicio en la zona 2 también promueve la creación de nuevas mitocondrias, lo que se conoce como biogénesis mitocondrial. Cuantas más mitocondrias tengas, más capacidad tendrás para utilizar glucosa y grasa y producir energía cuando tus células lo necesiten. Esto crea una especie de “reserva metabólica” que te permite mantener un mayor rendimiento durante el ejercicio prolongado.
Además, el ejercicio moderado en la zona 2 también estimula la eliminación de las mitocondrias viejas y disfuncionales a través de un proceso llamado mitofagia. Esto ayuda a mantener un conjunto de mitocondrias de mayor calidad, que tienen una mayor capacidad para descomponer grasas y utilizar eficientemente la glucosa. Por el contrario, las mitocondrias de menor calidad se han asociado con problemas metabólicos como la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico.
La zona 2 mejora la Sensibilidad a la Insulina y Elimina la glucodependencia absoluta
El cuerpo responde a la insulina de diversas formas, esto se conoce como sensibilidad a la insulina, la cual mejora en la Zona 2. Cuando ingerimos carbohidratos, nuestros niveles de glucosa en sangre suben y el páncreas produce insulina adicional. Esta insulina ayuda a transportar la glucosa a las células para ser utilizada como energía o almacenada. Si la sensibilidad a la insulina es baja, el páncreas necesita producir más insulina para manejar la misma cantidad de glucosa. Alguien con baja sensibilidad a la insulina es resistente a la misma, condición que con el tiempo puede incrementar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas de salud.
Todo tipo de ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina en el corto plazo. Durante el ejercicio, tu cuerpo puede absorber hasta 50 veces más glucosa de tu sangre en comparación a cuando estás en reposo. Por ello, caminar después de una comida, en la Zona 1 o 2, puede ser un método muy efectivo para controlar los picos de glucosa en la sangre. Los investigadores aún están estudiando si el ejercicio en la Zona 2 tiene beneficios únicos para mejorar la resistencia a la insulina. Sin embargo, lo especial de la Zona 2 es que, a diferencia del HIIT u otros tipos de cardio más intensos, puedes mantenerte en esta zona por períodos de tiempo mucho más largos, incluso indefinidos en algunos casos. Esto proporciona a tus músculos más tiempo para utilizar más glucosa.
Hacer ejercicio en la Zona 2 ayudará aprovechando más la glucosa, y lo mejor es que no necesitarás de la insulina para eso. Normalmente, cuando tu cuerpo utiliza glucosa con la ayuda de la insulina, se entiende una situación “insulino-dependiente”. Pero hay otras maneras en que tu cuerpo puede aprovechar la glucosa en los músculos sin depender de la insulina. El ejercicio, al provocar que tus músculos se contraigan, activa este proceso. Cuando tu cuerpo puede usar la glucosa tanto con insulina como sin ella, hay un mayor provecho en ello.
En particular, cuando realizas entrenamiento en Zona 2 estas ayudando a usar más glucosa sin depender de la insulina. En un estudio reciente de 2021, se demostró que una hora de ejercicio en la Zona 2 puede incrementar la capacidad del cuerpo para aprovechar la glucosa sin insulina en un 67 hasta un 97 por ciento en personas que no tienen diabetes.
La glucosa puede entrar en los músculos tanto con la ayuda de la insulina como sin ella, gracias a una proteína llamada transportador GLUT-4. Esta proteína es movida hacia la membrana de las células musculares tanto por la insulina como por la contracción muscular. Una vez que la proteína llega a la membrana de la célula, le indica a la célula que deje entrar la glucosa, quitándola del torrente sanguíneo.
Esta adaptación hará que el cuerpo produzca más transportadores GLUT-4 y más transportadores de glucosa en general. por lo que a más transportadores GLUT-4 mejor entrada y gestión de la glucosa.
¿Qué ocurre en tu cuerpo durante el entrenamiento en la zona 2?
Los fisiólogos del ejercicio generalmente definen cinco zonas de frecuencia cardíaca basadas en la intensidad de tus entrenamientos. A medida que aumentas tu ritmo y resistencia, tu frecuencia cardíaca también aumenta.
Tu cuerpo utiliza diferentes fuentes de combustible en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, lo que tiene efectos específicos en el cuerpo. Por ejemplo, en las zonas de frecuencia cardíaca más bajas (1 y 2), el cuerpo principalmente quema grasa como fuente de energía para los músculos. Esto es más eficiente desde el punto de vista energético que quemar glucosa y se debe en parte al tamaño de nuestras reservas de grasa, lo que nos permite ejercitarnos en la zona 2 durante períodos prolongados. Sin embargo, cuando la frecuencia cardíaca supera el umbral ventilatorio, VT1 (generalmente en las zonas 3, 4 y 5), la frecuencia respiratoria aumenta y ya no puedes hablar cómodamente. En esta etapa, el cuerpo, si no esta cetoadaptado o es lipoeficiente, empieza a utilizar más glucógeno (glucosa almacenada en los músculos) para complementar la quema de grasa.
Durante el entrenamiento en la zona 2, se produce una situación de “estrés” muy positivo, lo que para algunos investigadores es una crisis energética en las células. Esto se debe a que las células no son capaces de obtener la energía necesaria, específicamente en forma de trifosfato de adenosina (ATP), que es utilizado como fuente de energía por las células a través de la oxidación de la glucosa y la grasa.
Ante esta situación, el cuerpo activa otros mecanismos para producir energía, y uno de ellos es la glucólisis. La glucólisis consiste en la descomposición de la glucosa para producir lactato, el cual se convierte en una de las fuentes de energía preferidas por las células.
A niveles de actividad más bajos, la grasa es la principal fuente de energía para tus células. Sin embargo, por encima de VT1 (umbral ventilatorio), tu cuerpo produce más lactato del que tus músculos y mitocondrias pueden eliminar con el oxígeno disponible. Esto ocurre porque tu cuerpo está generando más combustible, pero no puede utilizarlo todo, lo que resulta en una acumulación de lactato. Esta acumulación de lactato en la sangre está asociada con un menor rendimiento muscular, ya que tus músculos ya no pueden obtener suficiente combustible. Aunque la acumulación de lactato no causa dolor muscular como se creía antes, su aumento coincide con la acidosis de las fibras musculares, lo cual provoca una sensación de quemazón en los músculos y te indica que debes detenerte. Finalmente, esto puede resultar en una mayor aparición retardada del dolor muscular, conocida como DOMS.
El entrenamiento en la zona 2 ocurre justo por debajo de VT1. Por eso puedes entrenar a esta intensidad sin cansarte rápidamente y sin que tus músculos se queden sin combustible. Sin embargo, si te encuentras por encima de VT1, te cansarás, tus músculos no podrán seguir funcionando debido a la falta de energía y no podrás continuar con el ejercicio.
Como Realizar Entrenamientos en Zona 2
Lo primero que debes saber es calcular tus zonas de entrenamiento y ritmo cardiaco para poder realizar los ajuste del entreno personaiizado. Hay una herramienta conocida como la fórmula de Karvonen:
- Calcula tu ritmo cardíaco máximo (RCM):
- Resta tu edad de 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, la fórmula sería: 220 – 30 = 190.
- Este número representa tu RCM, es decir, el máximo de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar durante el ejercicio.
- Determina tu frecuencia cardíaca de reposo (FCR):
- Tómate el pulso en reposo durante un minuto completo, preferiblemente por la mañana antes de levantarte de la cama o después de un descanso prolongado.
- Este número representa tu FCR, es decir, el número de latidos por minuto en estado de reposo.
- Calcula tus zonas de entrenamiento:
- El entrenamiento en zona 2 se suele llevar a cabo entre el 60% y el 70% de tu RCM.
- Utilizando el ejemplo anterior de una RCM de 190, las zonas de entrenamiento serían las siguientes:
- Zona 2 baja (60% – 65%): 190 x 0.6 = 114, 190 x 0.65 = 123.5.
- Zona 2 alta (65% – 70%): 190 x 0.65 = 123.5, 190 x 0.7 = 133.
- Calcula tus zonas de entrenamiento específicas:
- Para determinar tu rango de frecuencia cardíaca en cada zona, suma tu FCR al porcentaje correspondiente de tu RCM.
- Zona 2 baja: FCR + (RCM x 0.6), FCR + (RCM x 0.65).
- Zona 2 alta: FCR + (RCM x 0.65), FCR + (RCM x 0.7).
- Para determinar tu rango de frecuencia cardíaca en cada zona, suma tu FCR al porcentaje correspondiente de tu RCM.
Determinar si te encuentras ejercitándote en la Zona 2: Un enfoque serio y detallado
El logro de ubicarse en la zona óptima de ejercicio es de suma importancia. Hay un sinfín de ecuaciones disponibles, desde las más básicas como 220 menos tu edad, hasta algunas más sofisticadas, destinadas a brindarte un cálculo aproximado de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). No obstante, es crucial entender que estas son meras estimaciones.
Numerosos estudios que han indagado sobre la FCM en poblaciones amplias han evidenciado la variabilidad individual en este parámetro. En algunos casos, individuos en sus veinte años han llegado a tener una FCM de hasta 220, mientras que otros de la misma edad apenas alcanzaban los 170. Es evidente que la ecuación simplista “220 menos la edad” no proporciona una medida fiable de la Zona 2 para estos individuos. En algunos casos, el nivel de esfuerzo requerido sería demasiado bajo para impulsar adaptaciones significativas, mientras que en otros, sería demasiado alto para ser sostenible en el tiempo.
El proceso de descubrir tu Zona 2 personalizada es un camino que merece ser recorrido. Este te permitirá conocer tu frecuencia cardíaca apropiada, facilitándote así el ajuste de la intensidad de tus ejercicios a un nivel que podrás mantener durante sesiones prolongadas, optimizando de esta manera tus resultados.
Utilizando la Fórmula MAF. Vuelta de Tuerca Importante
La fórmula MAF (Maffetone Method Aerobic Fitness) es un enfoque de entrenamiento desarrollado por el Dr. Philip Maffetone. Esta fórmula se utiliza para determinar la frecuencia cardíaca máxima aeróbica (MAF HR) recomendada para cada individuo.
La fórmula básica consiste en restar la edad de la persona de 180. Sin embargo, se pueden realizar ajustes adicionales dependiendo de diferentes categorías:
- Si la persona ha experimentado enfermedades graves, lesiones o se está recuperando de una cirugía, se resta un adicional de 10 puntos.
- Si la persona está lesionada, ha tenido un retroceso en su entrenamiento, tiene problemas de salud menores o está comenzando o retomando el ejercicio, se resta un adicional de 5 puntos.
- Si la persona ha estado entrenando consistentemente durante al menos dos años sin problemas de salud importantes, no se realiza ningún ajuste.
- Si la persona ha estado entrenando durante más de dos años y ha progresado en sus pruebas MAF, se agregan 5 puntos.
El resultado obtenido es el extremo superior del rango de frecuencia cardíaca, mientras que el mínimo es 10 latidos por debajo. Este rango de frecuencia cardíaca se utiliza como guía para el ejercicio aeróbico, permitiendo a los individuos seleccionar cualquier intensidad dentro de ese rango.
La fórmula MAF se utiliza no solo para mejorar el rendimiento deportivo, sino también para perder peso, quemar grasa y mejorar la salud en general. Ha demostrado ser exitosa en aumentar la quema de grasa y mejorar la capacidad aeróbica de los individuos.
La diferencia principal entre la fórmula MAF (Maffetone Method Aerobic Fitness) y la fórmula de Karvonen radica en el enfoque y la forma de calcular la frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio.
La fórmula MAF se centra en la determinación de la frecuencia cardíaca máxima aeróbica (MAF HR) utilizando una fórmula básica de restar la edad de la persona de 180, con posibles ajustes adicionales según la condición física y la salud. La MAF HR es la frecuencia cardíaca a la que se recomienda realizar el ejercicio aeróbico para maximizar la quema de grasa y desarrollar la capacidad aeróbica.
Por otro lado, la fórmula de Karvonen se utiliza para calcular la frecuencia cardíaca objetivo (FCO) durante el ejercicio, teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca de reposo y la reserva de frecuencia cardíaca. La reserva de frecuencia cardíaca se define como la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. La fórmula de Karvonen ajusta la intensidad del ejercicio según la capacidad cardiovascular de cada individuo.
La fórmula de Karvonen se calcula de la siguiente manera:
FCO = ((FCMáx – FCR) x %Intensidad) + FCR
Donde:
- FCO es la frecuencia cardíaca objetivo.
- FCMáx es la frecuencia cardíaca máxima.
- FCR es la frecuencia cardíaca en reposo.
- %Intensidad es el porcentaje de intensidad deseado para el ejercicio.
La fórmula de Karvonen permite establecer diferentes niveles de intensidad de entrenamiento al ajustar la frecuencia cardíaca objetivo según la capacidad cardiovascular individual. Se utiliza comúnmente en programas de entrenamiento para establecer zonas de frecuencia cardíaca objetivo y controlar la intensidad del ejercicio.
En resumen, mientras que la fórmula MAF se enfoca en establecer una frecuencia cardíaca máxima aeróbica para el ejercicio aeróbico, la fórmula de Karvonen se utiliza para calcular la frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio, teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo y la reserva de frecuencia cardíaca. Ambas fórmulas tienen enfoques y aplicaciones diferentes en relación con el entrenamiento cardiovascular.
La diferencia principal entre la fórmula MAF y la fórmula de Karvonen radica en el enfoque y la forma de calcular la frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio.
La fórmula MAF se centra en la determinación de la frecuencia cardíaca máxima aeróbica (MAF HR) utilizando una fórmula básica de restar la edad de la persona de 180, con posibles ajustes adicionales según la condición física y la salud. La MAF HR es la frecuencia cardíaca a la que se recomienda realizar el ejercicio aeróbico para maximizar la quema de grasa y desarrollar la capacidad aeróbica.
Por otro lado, la fórmula de Karvonen se utiliza para calcular la frecuencia cardíaca objetivo (FCO) durante el ejercicio, teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca de reposo y la reserva de frecuencia cardíaca. La reserva de frecuencia cardíaca se define como la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. La fórmula de Karvonen ajusta la intensidad del ejercicio según la capacidad cardiovascular de cada individuo.
La fórmula de Karvonen se calcula de la siguiente manera:
FCO = ((FCMáx – FCR) x %Intensidad) + FCR
Donde:
- FCO es la frecuencia cardíaca objetivo.
- FCMáx es la frecuencia cardíaca máxima.
- FCR es la frecuencia cardíaca en reposo.
- %Intensidad es el porcentaje de intensidad deseado para el ejercicio.
La fórmula de Karvonen permite establecer diferentes niveles de intensidad de entrenamiento al ajustar la frecuencia cardíaca objetivo según la capacidad cardiovascular individual. Se utiliza comúnmente en programas de entrenamiento para establecer zonas de frecuencia cardíaca objetivo y controlar la intensidad del ejercicio.
Mientras que la fórmula MAF se enfoca en establecer una frecuencia cardíaca máxima aeróbica para el ejercicio aeróbico, la fórmula de Karvonen se utiliza para calcular la frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio, teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo y la reserva de frecuencia cardíaca. Ambas fórmulas tienen enfoques y aplicaciones diferentes en relación con el entrenamiento cardiovascular.
El Trabajo
He querido basarme en algunos de los profesionales más reconocidos en el trabajo bajo Zona 2, Peter Attia, Iñigo San Millán o el mismo Phill Maffetone y aquí podrías tener algunos de los principios generales del entrenamiento en Zona 2. Tienes 5 posibles entrenamientos:
- Caminata o trote suave: Phill Maffetone es un gran defensor de mantener un ritmo constante en la Zona 2 durante las sesiones de carrera. Esto podría ser un trote ligero o incluso una caminata rápida, dependiendo de tu nivel de condición física.
- Ciclismo constante: San-Millán y Attia hablan sobre el beneficio de la ciclismo en la Zona 2. Podrías intentar hacer un paseo en bicicleta manteniendo tu ritmo en la Zona 2 durante 45-60 minutos.
- Entrenamiento de resistencia ligera: Maffetone también recomienda usar pesas ligeras o ejercicios de resistencia, asegurándote de mantener tu frecuencia cardíaca en la Zona 2 durante todo el entrenamiento.
- Natación de intensidad moderada: La natación es una excelente forma de entrenamiento en Zona 2 que Attia podría recomendar. La clave es mantener una intensidad moderada en la que tu frecuencia cardíaca se mantenga en la Zona 2.
- Entrenamiento en intervalos de Zona 2: Este podría consistir en intervalos de 10 minutos de actividad en la Zona 2, seguidos de 1-2 minutos de recuperación, repitiendo este ciclo varias veces. Este tipo de entrenamiento puede ayudarte a mantenerte en la Zona 2 sin aumentar demasiado la intensidad.
Busca Siempre el Combo
El entrenamiento en Zona 2, los ejercicios de alta intensidad y los ejercicios de fuerza se complementan entre sí, ofreciendo un conjunto completo de beneficios para la salud y el rendimiento físico. Aquí tienes diez motivos respaldados por la ciencia:
- Mejora la eficiencia aeróbica: El entrenamiento en la Zona 2 mejora la eficiencia aeróbica al enseñar a tu cuerpo a usar la grasa como fuente de energía. Este es un mecanismo de adaptación metabólica importante para la resistencia a largo plazo.
- Mejora la capacidad anaeróbica: El entrenamiento de alta intensidad, como el HIIT, mejora la capacidad anaeróbica, lo que es beneficioso para actividades de corta duración y alta intensidad.
- Aumenta la fuerza muscular y la densidad ósea: Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, aumentan la fuerza muscular y la densidad ósea. Esto es particularmente importante a medida que envejecemos para prevenir la osteoporosis y mantener la funcionalidad.
- Mejora la capacidad de recuperación: Combinar diferentes tipos de entrenamiento puede mejorar tu capacidad para recuperarte después del ejercicio, ya que estás utilizando y descansando diferentes sistemas y músculos.
- Promueve la salud cardiovascular: Tanto el entrenamiento en la Zona 2 como el de alta intensidad tienen beneficios cardiovasculares, incluyendo la mejora de la salud del corazón y la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Ayuda a controlar el peso corporal: La combinación de estos tres tipos de entrenamiento ayuda a quemar calorías y a mantener el metabolismo elevado, lo que puede ayudar en la gestión del peso.
- Mejora la salud metabólica: Diversos estudios han mostrado que una combinación de entrenamiento aeróbico, de alta intensidad y de fuerza puede mejorar la salud metabólica, incluyendo la sensibilidad a la insulina y los niveles de glucosa en sangre.
- Aumenta la capacidad de trabajo: El entrenamiento combinado puede aumentar tu capacidad de trabajo total, permitiéndote hacer más en tus entrenamientos y en tu vida diaria.
- Contribuye a la longevidad: Los estudios han demostrado que la combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza puede contribuir a la longevidad y a la calidad de vida.
- Mejora la salud mental: El ejercicio en general, y en particular la combinación de diferentes tipos, ha demostrado ser eficaz para mejorar la salud mental, incluyendo la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo.
Programa de 1 Semana Sin Material
Aquí tienes un plan de entrenamiento semanal que combina entrenamiento en la Zona 2, entrenamiento de alta intensidad y entrenamiento de fuerza usando sólo ejercicios de calistenia. Solo necesitas acceso a zonas abierttas:
Día 1: Entrenamiento de Fuerza Calisténica
- Calentamiento: Carrera suave de 10 minutos
- Flexiones: 3 series de 10-15 repeticiones
- Sentadillas en aire: 3 series de 15-20 repeticiones
- Dips de banco (usando una roca o tronco): 3 series de 10-15 repeticiones
- Planchas: 3 series de 30-60 segundos
- Enfriamiento: Estiramientos
Día 2: Entrenamiento en Zona 2
- Caminata a paso rápido o carrera suave durante 60 minutos en campo abierto
Día 3: Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)
- Calentamiento: Carrera suave de 10 minutos
- Sprints de alta intensidad: 8-10 series de sprints de 30 segundos, con 90 segundos de caminata o trote suave entre cada sprint
- Enfriamiento: 10 minutos de caminata y estiramientos
Día 4: Descanso Activo
- Una caminata suave de 30-60 minutos, o estiramientos de yoga
Día 5: Entrenamiento de Fuerza Calisténica
- Calentamiento: Carrera suave de 10 minutos
- Flexiones de tríceps de diamante: 3 series de 10-15 repeticiones
- Estocadas: 3 series de 10-15 repeticiones por pierna
- Dominadas (si tienes acceso a una barra o rama fuerte): 3 series de tantas repeticiones como puedas
- Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por cada lado
- Enfriamiento: Estiramientos
Día 6: Entrenamiento en Zona 2
- Caminata a paso rápido o carrera suave durante 60 minutos en campo abierto
Día 7: Descanso
- Día completo de descanso para permitir la recuperación. Puedes hacer estiramientos suaves si te apetece.
Recuerda que siempre debes calentar antes de cada entrenamiento y enfriar después. Este plan de entrenamiento proporciona una variedad de estímulos de entrenamiento que deberían ayudarte a mejorar tanto tu condición aeróbica como tu fuerza.
Programa de 1 Semana Con Material
Aquí tienes una adaptación del plan de entrenamiento que incluye el uso de equipamiento de gimnasio:
Día 1: Entrenamiento de Fuerza con Pesas
- Calentamiento: Carrera suave en cinta de 10 minutos
- Press de pecho con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones
- Sentadillas con barra: 3 series de 10-15 repeticiones
- Dips en paralelas: 3 series de 10-15 repeticiones
- Planchas: 3 series de 30-60 segundos
- Enfriamiento: Estiramientos
Día 2: Entrenamiento en Zona 2
- 60 minutos de bicicleta estática o elíptica a intensidad moderada
Día 3: Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)
- Calentamiento: Carrera suave en cinta de 10 minutos
- Sprints en la cinta: 8-10 series de sprints de 30 segundos, con 90 segundos de caminata o trote suave entre cada sprint
- Enfriamiento: 10 minutos de caminata y estiramientos
Día 4: Descanso Activo
- Una caminata suave de 30-60 minutos en la cinta, o una clase de yoga suave en el gimnasio
Día 5: Entrenamiento de Fuerza con Pesas
- Calentamiento: Carrera suave en cinta de 10 minutos
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones
- Peso muerto con barra: 3 series de 10-15 repeticiones
- Dominadas o Pull-downs con cable: 3 series de tantas repeticiones como puedas
- Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por cada lado
- Enfriamiento: Estiramientos
Día 6: Entrenamiento en Zona 2
- 60 minutos de remoergómetro a intensidad moderada
Día 7: Descanso
Día completo de descanso para permitir la recuperación. Puedes hacer estiramientos suaves si te apetece.
Al igual que en el plan de entrenamiento anterior, asegúrate de calentar antes de cada sesión de entrenamiento y de enfriar después. Este plan proporciona un equilibrio de entrenamiento aeróbico y de fuerza, y debería ayudarte a mejorar tanto tu capacidad cardiovascular como tu fuerza y resistencia muscular.
Resumen
En conclusión, el entrenamiento en Zona 2 juega un papel esencial para optimizar nuestro rendimiento físico y salud en general. Este nivel de actividad, de moderada intensidad, estimula de forma eficaz nuestro sistema aeróbico, mejora la eficiencia con la que nuestros músculos utilizan la glucosa, favorece la salud cardiovascular, y es un gran aliado en el control del peso y la salud metabólica.
En combinación con entrenamiento de alta intensidad y fuerza, el trabajo en Zona 2 puede hacer maravillas por nuestra forma física, permitiéndonos desarrollar una base sólida de resistencia que será útil en todo tipo de actividades físicas. Por si fuera poco, este tipo de entrenamiento es generalmente seguro, accesible y fácil de incorporar en la rutina diaria, tanto para deportistas avanzados como para personas sedentarias.
No olvidemos que la ciencia respalda fuertemente estos beneficios: los estudios han demostrado mejoras notables en la capacidad de usar glucosa sin insulina, en la eficiencia cardiaca y en la salud metabólica general. Así que, si aún no has explorado la Zona 2, te animo a que le des una oportunidad y empieces a disfrutar de estos beneficios en tu entrenamiento.
Referencias
Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing
Kyle Mandsager, MD1; Serge Harb, MD1; Paul Cremer, MD1; et al
Age-predicted maximal heart rate revisited☆
Author links open overlay panelHirofumi Tanaka PhD a, Kevin D Monahan MS a, Douglas R Seals PhD a b
Exercise effect on insulin-dependent and insulin-independent glucose utilization in healthy individuals and individuals with type 1 diabetes: a modeling study
Davide Romeres,1 Michele Schiavon,1 Ananda Basu,2 Claudio Cobelli,3 Rita Basu,2 and Chiara Dalla Mancorresponding author1
Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity
Martin J. MacInnis 1 ,* and Martin J. Gibalacorresponding author 1 ,*
A Study of VO2 Max and Body Fat Percentage in Female Athletes
Anjali N. Shete,corresponding author1 Smita S Bute,2 and P.R Deshmukh3
Exercise and insulin cause GLUT-4 translocation in human skeletal muscle
A Thorell 1, M F Hirshman, J Nygren, L Jorfeldt, J F Wojtaszewski, S D Dufresne, E S Horton, O Ljungqvist, L J Goodyear
Response to Endurance Exercise Training in Older Heart Failure Patients with Preserved Versus Reduced Ejection Fraction
Ambarish Pandey, MD,1 Dalane W. Kitzman, MD,2 Peter Brubaker, PhD,3,4 Mark J. Haykowsky, PhD,5 Timothy Morgan, PhD,6 J. Thomas Becton, MS,2 and Jarett D. Berry, MD, MSc1,
The GLUT4 Glucose Transporter
Shaohui Huang
Michael P. Czech