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¿Empezamos el reto?

Una dieta basada en alimentos de origen animal, también llamada «animal based», se fundamenta en la ingesta predominante de productos animales como principal fuente nutricional. Esta dieta incluye carnes rojas, aves, pescados, mariscos, huevos y lácteos. Por lo general, este tipo de alimentación es baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas saludables. Se argumenta que esta dieta ofrece nutrientes esenciales en formas que el cuerpo puede absorber fácilmente, y puede tener diversos beneficios para la salud. Es esencial complementarla con alimentos vegetales para asegurar una nutrición completa y equilibrada.

Este tema fue objeto de un estudio realizado por Ty Beal y F. Ortenzi en 2022. Esta investigación examinó la densidad nutricional de los alimentos, especialmente los de origen animal, en relación con la calidad de la dieta. El estudio subraya que productos animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos son fuentes ricas y altamente biodisponibles de nutrientes esenciales, incluyendo proteínas, hierro, zinc y vitamina B12.

Rutina de Entrenamiento Simple para comenzar

Caminar 20,000 Pasos

Beneficios de caminar 20,000 pasos al día:

  • Salud Cardiovascular: Caminar mejora la circulación y fortalece el corazón.

  • Control de Peso: Ayuda a quemar energía y mantener un peso saludable.

  • Salud Mental: Reduce el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo.

  • Digestión Mejorada: Estimula el movimiento intestinal y mejora la digestión.

  • Aumento de Energía: Mejora la circulación y oxigena el cuerpo, aumentando los niveles de energía.

Caminar en ayunas y al amanecer:

  • Beneficios adicionales:

    • Aceleración de la quema de grasas: Caminar en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas.

    • Ritmo Circadiano: La exposición a la luz solar matutina regula el reloj biológico, mejorando el sueño y la salud general.

    • Bienestar Mental: La calma de la mañana puede proporcionar un ambiente tranquilo y meditativo.

Distribución de los 20,000 pasos durante el día:

  • Mañana: 7,000 pasos (caminata en ayunas y al amanecer)

  • Mediodía: 6,000 pasos (caminata después del almuerzo)

  • Tarde: 5,000 pasos (caminata al finalizar la jornada laboral)

  • Noche: 2,000 pasos (caminata ligera antes de dormir)

Ejercicio de Fuerza

Importancia del ejercicio de fuerza:

  • Mantenimiento de Masa Muscular: Previene la pérdida de masa muscular con la edad.

  • Fortalecimiento de Huesos: Aumenta la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

  • Mejora Metabólica: Aumenta el metabolismo en reposo y la eficiencia del uso de glucosa.

  • Funcionalidad y Equilibrio: Mejora la fuerza funcional y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.

Ejercicios de fuerza sin material en un parque de calistenia (nivel básico):

  • Flexiones (Push-ups): Trabaja pecho, tríceps y hombros.

  • Sentadillas (Squats): Fortalece cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

  • Fondos de Tríceps en Barra (Tricep Dips): Fortalece los tríceps.

  • Dominadas Asistidas (Assisted Pull-ups): Trabaja la espalda y bíceps.

  • Elevaciones de Rodillas en Barra (Hanging Knee Raises): Trabaja el core.

Rutina de HIIT de 20 Minutos para Todo el Cuerpo

Importancia del HIIT:

  • Eficiencia de Tiempo: Proporciona beneficios similares a entrenamientos largos en menos tiempo.

  • Mejora Cardiovascular: Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica.

  • Metabolismo Elevado: Aumenta el metabolismo basal durante horas después del entrenamiento.

Rutina de HIIT (20 minutos):

  • Calentamiento (3 minutos):

    • Saltos de Tijera (Jumping Jacks) – 1 minuto

    • Rodillas Arriba (High Knees) – 1 minuto

    • Movilidad de Hombros y Piernas – 1 minuto

  • Circuito Principal (4 rondas de 4 minutos cada una, con 1 minuto de descanso entre rondas):

    • Burpees (30 segundos)

    • Sentadillas con Salto (Jump Squats) (30 segundos)

    • Flexiones (Push-ups) (30 segundos)

    • Mountain Climbers (30 segundos)

    • Descanso (1 minuto)

  • Enfriamiento (3 minutos):

    • Estiramientos de Piernas y Brazos – 1.5 minutos

    • Respiración Profunda y Relajación – 1.5 minutos