Si hay algo que siempre he defendido, es que volver a nuestras raíces evolutivas es el camino más coherente hacia la salud. Los enfoques ancestrales, basados en alimentos reales, mínimamente procesados, y en patrones que imitan las condiciones bajo las que evolucionamos, han sido siempre la base de mi mensaje. No obstante, dentro de esos enfoques, siempre me he sentido más cercano y proclive a las dietas bajas en carbohidratos, especialmente a la cetogénica (keto).
Desde un punto de vista evolutivo, el cuerpo humano está diseñado para funcionar eficientemente con grasas como fuente principal de energía, sobre todo en situaciones de escasez o en climas fríos. Por eso, la dieta cetogénica siempre me ha parecido uno de los enfoques más alineados con nuestra biología ancestral, especialmente para personas que buscan revertir problemas metabólicos, mejorar su salud mitocondrial, o optimizar su rendimiento físico y mental.
Sin embargo, la experiencia práctica, la autoxperimentación y el n=1, las cuantificaciones propias, los resultados observados y mi trabajo con pacientes me llevaron a matizar mi postura y a adoptar un enfoque más flexible y evolutivo, que incluye la integración de ciertos carbohidratos estacionales cuando las condiciones son favorables. Y de eso trata este post. Bienvenido.
¿Por Qué Cambié Mi Visión sobre los Carbohidratos?
No es que haya dejado de ver los beneficios de la dieta cetogénica. Sigo creyendo que es uno de los enfoques más potentes para tratar problemas metabólicos como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 o la obesidad. En esos casos, recomendaría una dieta baja en carbohidratos sin dudarlo. Pero mi propia experiencia personal, junto con los resultados que he visto en pacientes, me llevaron a considerar un enfoque más evolutivo que tenga en cuenta:
1. La genética y el contexto evolutivo de la persona.
2. La exposición solar y los ritmos circadianos.
3. El estado metabólico previo.
4. La temporalidad y estacionalidad de los alimentos.
👉 ¿Qué significa esto en la práctica?
Significa que no recomendaría una dieta con una alta carga de carbohidratos a una persona con resistencia a la insulina o problemas metabólicos. Pero sí considero que, en contextos saludables, introducir carbohidratos naturales de manera controlada y estacional tiene un lugar en la alimentación humana, especialmente para aquellos que viven en entornos con acceso constante a la luz solar y mantienen un metabolismo sano.
La clave está en personalizar y contextualizar.
Lo que funciona para una persona puede ser perjudicial para otra. Por eso, en este texto que sigue, exploraremos cómo diferentes enfoques dietéticos pueden ser beneficiosos o perjudiciales, dependiendo de la genética, el entorno y las condiciones metabólicas individuales. Y lo haré a través de mi propia experiencia, comparada con la de Desire, al experimentar con un patrón dietético más Neolítico “Limpio”.
La Precuela del Cambio
Cuando exploramos nuestras raíces ancestrales para entender qué tipo de alimentación podría ser más coherente con nuestra biología, inevitablemente llegamos a las dietas tradicionales basadas en alimentos naturales, mínimamente procesados y de temporada. Uno de los enfoques más interesantes es el que propone Weston A. Price, quien estudió a diversas poblaciones que mantenían una salud excepcional gracias a sus dietas locales. Inspirados en esa idea, Desire y yo decidimos experimentar con una versión de lo que podríamos llamar Dieta Neolítica “Limpia”.
Este tipo de dieta, aunque basada principalmente en alimentos de origen animal, incluye una cantidad considerable de carbohidratos provenientes de cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas estacionales, verduras, hortalizas, raíces y tubérculos. La idea detrás de esta dieta es que nuestros antepasados del Neolítico comenzaron a incorporar alimentos vegetales ricos en carbohidratos, especialmente durante épocas específicas del año, adaptándose a su entorno y aprovechando los recursos disponibles.
Sin embargo, la gran pregunta es: ¿cómo afecta esta dieta a cada individuo hoy en día?
Decidimos probar esta alimentación durante un tiempo y comparar los resultados. Aquí es donde las cosas se volvieron interesantes.
📊 Resultados Diferentes en Jota y Desire
Ambos seguimos el mismo patrón dietético: incluimos más carbohidratos de fuentes naturales y mínimamente procesadas. Frutas de temporada, cereales integrales bien preparados (remojados, fermentados), legumbres y tubérculos se añadieron a nuestra alimentación diaria. Pero los efectos que cada uno de nosotros experimentó fueron radicalmente distintos.
👉 Desire, tras consumir una comida con carbohidratos —por ejemplo, un plato con arroz integral, tubérculos y algo de fruta—, apenas veía un aumento significativo en sus niveles de glucosa en sangre. Su medidor de glucosa marcaba cifras estables, manteniéndose por debajo de los 115 mg/dL, incluso después de ingerir carbohidratos en cantidades moderadas.
👉 Yo, por el contrario, experimenté un pico de glucosa mucho más pronunciado. Tras consumir una cantidad similar de carbohidratos, mi glucosa en sangre alcanzaba cifras preocupantes, llegando hasta los 160 mg/dL. Esto iba acompañado de una sensación de malestar general: fatiga, confusión mental y falta de energía.
Este contraste nos llevó a reflexionar sobre un hecho fundamental: la respuesta a los carbohidratos es altamente individual y está profundamente influenciada por factores genéticos, evolutivos y ambientales.
🌱 La Respuesta Individual a los Carbohidratos: Genética y Evolución
¿Por qué algunas personas pueden manejar bien los carbohidratos, mientras que otras sufren picos glucémicos y sienten malestar? La respuesta no es tan simple como “los carbohidratos son buenos o malos”. Es mucho más complejo.
La genética ancestral y el entorno evolutivo de cada individuo juegan un papel determinante en cómo su cuerpo procesa los carbohidratos.
• Las poblaciones que evolucionaron en climas tropicales, donde los alimentos ricos en carbohidratos estaban disponibles todo el año, desarrollaron una mayor tolerancia a ellos. Su cuerpo aprendió a utilizar los carbohidratos de manera eficiente como fuente de energía principal.
• Por otro lado, las poblaciones que evolucionaron en climas fríos, donde los inviernos eran largos y los alimentos vegetales escaseaban, se adaptaron a una dieta rica en grasas y proteínas. Sus cuerpos se volvieron más eficientes en el uso de grasas como combustible y menos tolerantes a grandes cantidades de carbohidratos.
¿Por qué algunas personas pueden manejar bien los carbohidratos, mientras que otras sufren picos glucémicos y sienten malestar?
La capacidad de procesar los carbohidratos no es uniforme en todas las personas. La respuesta metabólica a los carbohidratos varía enormemente de un individuo a otro y está influida por factores genéticos, historia evolutiva, microbiota intestinal, estado circadiano y factores ambientales como la exposición solar, el ejercicio físico y el estrés. Entender estas diferencias es clave para optimizar la dieta según el perfil metabólico de cada persona.
Este fenómeno no se reduce a una simple afirmación de que “los carbohidratos son buenos o malos”. En realidad, el cuerpo humano ha evolucionado para adaptarse a diferentes tipos de entornos y, dependiendo de esos entornos ancestrales, ciertas poblaciones han desarrollado diferentes tolerancias a los carbohidratos.
🔬 1. Genética ancestral y evolución: El entorno esculpe nuestro metabolismo
Poblaciones tropicales y alta tolerancia a los carbohidratos
Las poblaciones ancestrales que vivieron en regiones cercanas al ecuador tuvieron acceso durante todo el año a alimentos ricos en carbohidratos como frutas, tubérculos y miel. Esta abundancia constante de carbohidratos moldeó su metabolismo, haciendo que su cuerpo se volviera más eficiente en la utilización de glucosa como fuente de energía.
👉 Características de estas poblaciones:
• Alta tolerancia a los carbohidratos: Su organismo es capaz de manejar grandes cantidades de glucosa sin generar picos glucémicos extremos.
• Menor predisposición a la resistencia a la insulina: Sus mitocondrias y células musculares pueden absorber y utilizar la glucosa de manera eficiente.
• Mayor capacidad para almacenar glucógeno en el hígado y los músculos, lo que les permite mantener niveles estables de energía.
Poblaciones de climas fríos y baja tolerancia a los carbohidratos
En las regiones más alejadas del ecuador, los inviernos largos y duros limitaban el acceso a alimentos vegetales durante gran parte del año. Estas poblaciones dependían principalmente de la caza y el consumo de animales grasos para sobrevivir. Su dieta consistía en grandes cantidades de grasas y proteínas con un consumo muy limitado de carbohidratos.
👉 Características de estas poblaciones:
• Alta capacidad para utilizar grasas como combustible: Sus cuerpos están optimizados para funcionar en estados de cetosis.
• Baja tolerancia a los carbohidratos: Al no estar expuestos a una dieta constante en glucosa, sus sistemas metabólicos no son tan eficientes en procesarla.
• Mayor riesgo de resistencia a la insulina si se expone a una dieta alta en carbohidratos refinados.
🧬 2. La influencia de la microbiota intestinal en la respuesta glucémica
La microbiota intestinal desempeña un papel crucial en la digestión de carbohidratos y en la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Las personas con una microbiota diversa y saludable tienen una mejor capacidad para manejar carbohidratos sin sufrir picos glucémicos.
Lo que ocurre es que las dietas modernas ricas en azúcares refinados y antibióticos han reducido la diversidad microbiana en muchas personas, lo que puede explicar por qué algunas poblaciones experimentan picos de glucosa y malestar cuando consumen carbohidratos.
👉 Intervenciones para mejorar la tolerancia a los carbohidratos:
• Incluir alimentos fermentados (kefir, chucrut, yogur).
• Consumir fibra prebiótica para alimentar a las bacterias beneficiosas.
• Evitar antibióticos innecesarios y reducir el consumo de alimentos procesados.
☀️ 3. Luz solar, ritmo circadiano y metabolismo de carbohidratos
La exposición a la luz solar y la sincronización circadiana también juegan un papel fundamental en la tolerancia a los carbohidratos.
👉 Efectos de la luz solar en el metabolismo:
• La exposición a la luz solar mejora la sensibilidad a la insulina, especialmente en las primeras horas del día.
• La luz roja e infrarroja penetra profundamente en los tejidos y mejora la función mitocondrial, lo que optimiza la utilización de glucosa.
• La melatonina nocturna es crucial para la regeneración de las mitocondrias y el control del estrés oxidativo, lo que influye en el metabolismo de los carbohidratos.
⚙️ 4. Factores epigenéticos: ¿Se puede modificar la tolerancia a los carbohidratos?
Aunque la genética establece una predisposición, los factores epigenéticos (cambios en la expresión génica provocados por el entorno y el estilo de vida) pueden mejorar la tolerancia a los carbohidratos.
👉 Factores que influyen en la epigenética:
1. Dieta estacional: Consumir carbohidratos principalmente en primavera y verano (cuando históricamente estaban disponibles).
2. Exposición solar regular para sincronizar los ritmos circadianos.
3. Reducción del estrés crónico, que puede afectar los niveles de cortisol y la respuesta a la insulina.
4. Optimización de la microbiota intestinal.
Personalización metabólica
La respuesta metabólica a los carbohidratos depende de factores como la genética ancestral, la microbiota intestinal, los ritmos circadianos y los factores epigenéticos.
👉 Las personas con ancestros tropicales tienen una mayor tolerancia a los carbohidratos y pueden consumirlos de manera más constante.
👉 Las personas con ancestros de climas fríos deben ser más cautelosas y priorizar una dieta baja en carbohidratos y más rica en grasas y proteínas.
📢 Mensaje clave:
No existe una dieta única que funcione para todos. La clave está en personalizar la alimentación en función de la genética, el entorno circadiano y la historia evolutiva.
🔬 La Ciencia detrás de la Tolerancia a los Carbohidratos
La capacidad de una persona para manejar los carbohidratos no es aleatoria, sino que está influida por su genética. Diferentes genes afectan cómo el cuerpo procesa los carbohidratos y cómo maneja la glucosa en sangre. Estas diferencias genéticas explican por qué algunas personas pueden consumir carbohidratos sin experimentar picos glucémicos, mientras que otras desarrollan resistencia a la insulina, obesidad o inflamación.
Estos son algunos de los mecanismos fisiológicos de dos genes clave que influyen en la tolerancia a los carbohidratos:
🧬 1. FABP2 (Fatty Acid Binding Protein 2)
Este gen codifica una proteína que transporta ácidos grasos y carbohidratos a través del intestino delgado hacia las células. Las variantes del gen FABP2 pueden afectar la velocidad y la eficiencia con la que los nutrientes, incluidos los carbohidratos, son absorbidos por el cuerpo.
👉 ¿Por qué es importante?
Las personas con ciertas variantes del FABP2 tienden a absorber más grasa y glucosa a partir de los alimentos, lo que puede aumentar los niveles de azúcar en sangre tras una comida alta en carbohidratos. Sin embargo, otras variantes del FABP2 están asociadas con una mayor eficiencia en el manejo de los carbohidratos, lo que permite mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
👉 Mecanismo fisiológico:
• FABP2 regula la absorción de glucosa y lípidos en el intestino delgado.
• Una variante específica (Ala54Thr) está asociada con una mayor oxidación de grasas y menor riesgo de picos glucémicos tras comidas altas en carbohidratos.
• Personas con esta variante tienen un metabolismo más eficiente en dietas altas en carbohidratos, mientras que otras variantes pueden predisponer a la resistencia a la insulina.
🧬 2. FTO (Fat Mass and Obesity-Associated Gene)
El gen FTO está fuertemente vinculado al riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Las variantes de este gen influyen en la regulación del apetito, el almacenamiento de grasa y la respuesta metabólica a los carbohidratos.
👉 ¿Por qué es importante?
• Las personas con ciertas variantes del FTO tienen una mayor propensión a almacenar carbohidratos como grasa en lugar de utilizarlos como energía inmediata.
• Esto se traduce en una menor capacidad para manejar dietas altas en carbohidratos y un mayor riesgo de picos de glucosa en sangre y aumento de peso.
👉 Mecanismo fisiológico:
• FTO afecta la expresión de genes que regulan el apetito y el almacenamiento de grasa.
• Las variantes desfavorables del FTO están asociadas con mayor resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo tiene más dificultades para procesar los carbohidratos y convertirlos en energía.
• Las personas con estas variantes genéticas se benefician de dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas, ya que su metabolismo es más eficiente utilizando grasas como combustible.
🧩 ¿Por qué es relevante?
La tolerancia a los carbohidratos es altamente individualizada y está profundamente influida por la genética. Algunas personas están genéticamente predispuestas a manejar bien los carbohidratos y pueden consumirlos sin problemas, mientras que otras tienen un riesgo elevado de desarrollar resistencia a la insulina, obesidad y enfermedades metabólicas.
La personalización de la dieta basada en la genética es clave. Las personas con variantes del FABP2 favorables pueden tolerar dietas ricas en carbohidratos, mientras que quienes tienen variantes desfavorables del FTO pueden beneficiarse de reducir su consumo de carbohidratos y priorizar grasas saludables.
No Existe una Dieta Universal aunque Sí existe un Denominador Común
El experimento que realizamos Desire y yo dejó una conclusión clara: no existe una dieta universal que funcione para todos. Lo que es saludable y efectivo para una persona puede ser dañino para otra, dependiendo de su genética, entorno y contexto evolutivo.
🔑 La clave está en la personalización.
• Si tu genética ancestral proviene de zonas donde los carbohidratos eran abundantes, probablemente puedas tolerarlos mejor.
• Si tienes un haplotipo más adaptado a climas fríos y a dietas altas en grasas, es probable que una dieta rica en carbohidratos te cause problemas metabólicos.
Por eso, más allá de las etiquetas dietéticas, debemos reconectar con nuestra biología ancestral y adaptar nuestra alimentación a nuestras necesidades individuales.
🌐 ¿Cómo Podemos Saber Qué Dieta es la Mejor para Nosotros?
1. Escucha a tu cuerpo.
Si después de una comida rica en carbohidratos te sientes bien y tus niveles de energía son estables, probablemente tu cuerpo los tolere bien. Pero si experimentas picos glucémicos, fatiga o malestar, es posible que tu genética no esté adaptada a una dieta alta en carbohidratos.
2. Ten en cuenta tu entorno y exposición solar.
La tolerancia a los carbohidratos puede cambiar según la cantidad de luz solar que recibes. La exposición solar mejora la sensibilidad a la insulina y puede hacer que toleres mejor los carbohidratos.
3. Adopta un enfoque estacional.
Nuestros ancestros consumían carbohidratos principalmente en verano y otoño, cuando frutas, tubérculos y cereales estaban disponibles. Durante los meses de invierno, la dieta era más rica en grasas y proteínas.
🔑 Frase clave para reflexionar:
“La dieta correcta para ti es aquella que se adapta a tu genética, tu entorno y tu biología circadiana. No se trata de qué comes, sino de cuándo y cuánto te expones a la luz natural.”
PROTOCOLO DE ADAPTACIÓN Y EPIGENÉTICA
¡Claro que sí! Vamos a trabajar en un Protocolo de Epigenética y Adaptación Evolutiva. El objetivo será ofrecer un conjunto de estrategias prácticas y personalizadas que puedan mejorar la expresión genética en términos de metabolismo energético, tolerancia a carbohidratos, función mitocondrial y optimización de la salud general, teniendo en cuenta los principios evolutivos y los datos científicos que hemos recopilado.
El protocolo que te propongo estará dividido en 4 pilares fundamentales:
1. Exposición a la Luz Solar y Ritmos Circadianos
2. Optimización de la Microbiota Intestinal y Alimentación Evolutiva
3. Modulación del Estrés y Hormonas Clave
4. Adaptación Estacional a los Macronutrientes: Carbohidratos, Grasas y Proteínas
Vamos a desarrollarlo en detalle:
🧬 Protocolo de Epigenética y Adaptación Evolutiva
Pilar 1: Exposición a la Luz Solar y Ritmos Circadianos
🔑 Clave epigenética:
La luz solar influye directamente en la expresión genética relacionada con la producción de energía, la función mitocondrial, la sensibilidad a la insulina y la reparación celular. Sincronizar los ritmos circadianos a través de la exposición solar es esencial para una correcta función metabólica.
👉 Protocolo de exposición a la luz solar:
1. Luz solar matutina:
• Duración: 20-30 minutos después del amanecer, sin gafas de sol ni protector solar.
• Beneficio: Aumenta los niveles de cortisol de manera saludable, regula el ritmo circadiano y mejora la sensibilidad a la insulina.
2. Luz solar al mediodía (UVB):
• Duración: 10-20 minutos de exposición directa en la mayor cantidad de piel posible.
• Beneficio: Estimula la producción de vitamina D, modula la respuesta inmune y mejora la función mitocondrial.
3. Exposición a la luz roja/infrarroja:
• Frecuencia: 3-4 veces por semana.
• Duración: 10-15 minutos en la zona del cuello (para optimizar la tiroides) y en zonas musculares.
• Beneficio: Mejora la función mitocondrial, reduce el estrés oxidativo y promueve la reparación del ADN.
4. Evitar la luz azul artificial por la noche:
• Acción: Usar lentes bloqueadores de luz azul y reducir la exposición a pantallas a partir del atardecer.
• Beneficio: Potencia la producción de melatonina, esencial para la reparación celular y la función mitocondrial.
Pilar 2: Optimización de la Microbiota Intestinal y Alimentación Evolutiva
🔑 Clave epigenética:
La microbiota intestinal modula la expresión de genes relacionados con la inflamación, el metabolismo de la glucosa y la resistencia a la insulina. La dieta debe adaptarse al perfil evolutivo de cada individuo.
👉 Protocolo de alimentación evolutiva:
1. Incluir alimentos fermentados diariamente:
• Opciones: Kéfir, chucrut, kimchi, yogur natural, kombucha.
• Beneficio: Mejora la diversidad microbiana y la tolerancia a los carbohidratos.
2. Dieta Neolítica Limpia adaptada a la temporada:
• Primavera/Verano: Aumentar la ingesta de carbohidratos estacionales (frutas, tubérculos, raíces).
• Otoño/Invierno: Reducir carbohidratos y priorizar grasas y proteínas.
3. Cereales y legumbres bien preparados:
• Método: Remojar, fermentar y cocinar adecuadamente para reducir antinutrientes.
• Beneficio: Mejora la digestión y reduce los picos glucémicos.
4. Priorizar alimentos de origen animal:
• Proteínas: Carne, pescado, huevos.
• Grasas saludables: Manteca, sebo, aceite de oliva virgen extra.
• Beneficio: Mejora la función mitocondrial y la estabilidad glucémica.
Pilar 3: Modulación del Estrés y Hormonas Clave
🔑 Clave epigenética:
El estrés crónico puede alterar la expresión genética relacionada con la función inmune, la reparación del ADN y la sensibilidad a la insulina. La gestión adecuada del estrés y la optimización hormonal son claves para la salud epigenética.
👉 Protocolo de manejo del estrés:
1. Exposición a estresores naturales (hormesis):
• Frío: Duchas frías o baños de hielo 2-3 veces por semana.
• Calor: Sauna o baños de calor infrarrojo 1-2 veces por semana.
2. Prácticas de reducción de estrés:
• Meditación, respiración diafragmática, journaling.
3. Optimización de la función tiroidea:
• Exposición a luz roja en la zona del cuello.
• Consumo adecuado de yodo, selenio y zinc.
Pilar 4: Adaptación Estacional a los Macronutrientes
🔑 Clave epigenética:
La introducción de carbohidratos debe ser estacional y adaptada al contexto metabólico y genético de cada individuo.
👉 Protocolo de adaptación estacional:
1. Primavera/Verano:
• Introducir carbohidratos estacionales como frutas, miel, tubérculos.
• Aumentar la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes y polifenoles.
2. Otoño/Invierno:
• Reducir la ingesta de carbohidratos.
• Priorizar grasas animales y proteínas.
3. Monitoreo de la glucosa:
• Utilizar un medidor de glucosa para ajustar la dieta en función de la respuesta individual.
Referencias
1. “Impact of Gut Microbiota on Host Glycemic Control”
Autores: Cani PD, Jordan BF.
2. “Gut microbiota influence in type 2 diabetes mellitus (T2DM)”
Autores: Cunningham AL, Stephens JW, Harris DA.
DOI: 10.1186/s13099-021-00446-0
3. “Microbiota y diabetes mellitus tipo 2”
Autores: Gómez-Hernández A, Beneit N, Díaz-Castroverde S, Escribano Ó.
DOI: 10.1016/j.endonu.2016.04.003
4. “La microbiota intestinal humana y el metabolismo corporal: implicancias en la obesidad y el síndrome metabólico”
Autores: Cani PD, Delzenne NM.
DOI: 10.1590/S0325-29572013000200019
5. “La microbiota intestinal y su influencia sobre la respuesta glucémica postprandial”
Autores: Gómez-Arango LF, Barrett HL, McIntyre HD, Callaway LK, Morrison M, Dekker Nitert M.
DOI: 10.24245/revinvbiomed.v38i2.118672
“Fat Mass and Obesity Associated (FTO) Gene and Hepatic Glucose and Lipid Metabolism”
Autores: Mizuno TM
DOI: 10.3390/nu10111600
“Genetic Variants of FTO Influence Adiposity, Insulin Sensitivity, Leptin Levels, and Resting Metabolic Rate in the Quebec Family Study”
Autores: Bell CG, Walley AJ, Froguel P
DOI: 10.2337/db07-0906
“Large Effects on Body Mass Index and Insulin Resistance of Fat Mass and Obesity-Associated Gene (FTO) Variants in Reproductive-Aged Women”
“FTO: A Critical Role in Obesity and Obesity-Related Diseases”
Autores: Wu Q, Saunders RA, Szkudlarek-Mikho M, Serna Ide L, Chin K, Gray NE, Koza RA
DOI: 10.1017/S0007114515001645
“FTO Gene Polymorphisms at the Crossroads of Metabolic Pathways of Obesity: Novel Insights into the Pathophysiology of Metabolic Disorders”
Autores: Šarac I, Škrabić V, Šarac D
https://revistametrociencia.com.ec/index.php/revista/article/view/683?utm_source=chatgpt.com
https://journals.openedition.org/bifea/2181?lang=en&utm_source=chatgpt.com
https://spanish.xinhuanet.com/2015-09/19/c_134638944.htm?utm_source=chatgpt.com