La vitamina D es esencial para nuestro bienestar, ya que desempeña un papel clave en la salud ósea, la función inmunológica y muchos otros procesos biológicos. Hay dos formas principales de obtenerla: a través de la exposición solar o mediante suplementos. Pero hay una pregunta persistente en nuestra Comunidad de Salud Ancestral.

¿Es mejor obtener vitamina D tomando el sol al mediodía o a través de suplementos?

En este post exploraremos la razón por la cual la exposición solar podría ser una opción más eficaz y cómo el cuerpo procesa la vitamina D en función de la fuente.

La importancia de la vitamina D y sus funciones clave

Antes de profundizar en el debate entre la exposición solar y los suplementos, es crucial entender por qué necesitamos vitamina D. Esta vitamina regula la absorción de calcio y fósforo en el intestino, lo que es vital para mantener huesos y dientes fuertes. Además, tiene un papel importante en la función del sistema inmunológico, ayudando a combatir infecciones y enfermedades autoinmunes.

También se han encontrado vínculos entre la deficiencia de vitamina D y diversas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, depresión, e incluso algunos tipos de cáncer. Debido a la importancia de esta vitamina, asegurar niveles adecuados en el cuerpo es esencial para mantener una buena salud general.

Exposición solar: la fuente natural de vitamina D

La principal fuente natural de vitamina D es la síntesis cutánea, que ocurre cuando la piel se expone a la luz ultravioleta B (UVB) del sol. Los rayos UVB interactúan con una forma de colesterol en la piel para producir vitamina D3 (colecalciferol), que luego es convertida en su forma activa en el hígado y los riñones.

¿Por qué el mediodía es el mejor momento para tomar el sol?

El momento más efectivo para obtener vitamina D del sol es al mediodía, cuando los rayos UVB están en su punto más fuerte. Durante este tiempo, la posición del sol permite que una mayor cantidad de UVB llegue a la superficie de la tierra, lo que maximiza la producción de vitamina D en la piel. En contraste, a primeras horas de la mañana o a última hora de la tarde, los rayos solares tienen que atravesar una mayor porción de la atmósfera, lo que reduce la cantidad de UVB que llega a la piel.

Es importante tener precaución al tomar el sol al mediodía si no has generado un buen callo solar o te has adaptado al exponerte los 365 días del año, ya que la exposición prolongada a los rayos UV puede dañar la piel.

El proceso de distribución de la vitamina D en el cuerpo

Cuando la vitamina D se produce en la piel, se une a una proteína específica llamada proteína de unión a la vitamina D (DBP, por sus siglas en inglés) que la transporta a través del torrente sanguíneo hacia los sitios donde es necesaria, como los huesos o el sistema inmunológico. La DBP actúa de manera similar a un correo certificado: garantiza que la vitamina D llegue exactamente al lugar donde se necesita en el cuerpo. Este proceso es altamente eficiente y asegura que la vitamina D se distribuya de manera óptima.

Suplementación de vitamina D: ¿es tan efectiva?

Por otro lado, la vitamina D obtenida a través de suplementos no sigue el mismo camino de distribución. En lugar de unirse a la DBP de manera específica, la vitamina D de los suplementos tiende a circular en el cuerpo unida a lipoproteínas no específicas. Estas lipoproteínas, aunque son efectivas en transportar varios tipos de moléculas a través del cuerpo, no tienen la misma afinidad ni especificidad que la DBP para la vitamina D.

Esto es comparable a enviar una carta sin dirección: aunque puede llegar a su destino, las probabilidades de que lo haga de manera eficiente y oportuna son mucho menores. La vitamina D obtenida a través de suplementos puede no ser tan eficaz en alcanzar los tejidos diana en el cuerpo, lo que plantea dudas sobre si la suplementación es una alternativa verdaderamente adecuada a la exposición solar.

Variaciones genéticas en la proteína de unión a la vitamina D (DBP)

Otro factor que complica la comparación entre la exposición solar y la suplementación es la variabilidad genética en la población. No todas las personas tienen las mismas variantes de la proteína de unión a la vitamina D. Existen diferentes versiones de la DBP, y algunas personas pueden tener variantes que transportan la vitamina D de manera más eficiente que otras. Esta diversidad genética puede influir en cómo se distribuye la vitamina D en el cuerpo y en cuán efectiva es la suplementación en comparación con la síntesis natural de vitamina D mediante la exposición solar.

Para algunas personas, la vitamina D obtenida a través de suplementos puede no ser transportada y utilizada de manera tan eficiente debido a estas variaciones genéticas. En cambio, la vitamina D producida por la exposición solar tiende a seguir una ruta más eficiente, asegurando una mejor absorción y utilización por parte del cuerpo.

La retención de la vitamina D en el cuerpo

La capacidad del cuerpo para retener la vitamina D también depende de cómo se distribuye y transporta. La vitamina D unida a la DBP se retiene con mucha más fuerza que la vitamina D que circula unida a las lipoproteínas. Esto significa que la vitamina D obtenida a través de la exposición solar puede estar más disponible para su uso a lo largo del tiempo, mientras que la vitamina D de los suplementos puede ser eliminada más rápidamente del cuerpo si no se utiliza de inmediato.

La complejidad de la biología humana y la vitamina D

Es importante reconocer que el proceso de obtención y utilización de la vitamina D en el cuerpo es complejo y está influenciado por muchos factores, incluidos el tipo de piel, la edad, la ubicación geográfica, la dieta, el estado de salud general, y las variantes genéticas individuales. Mientras que la exposición al sol es generalmente la forma más natural y eficiente de obtener vitamina D, no siempre es posible para todos, especialmente para aquellos que viven en áreas con poca luz solar durante el invierno o que tienen condiciones de salud que limitan su exposición al sol.

Factores a tener en cuenta al elegir entre la exposición solar y los suplementos

  • Ubicación geográfica y clima: En zonas cercanas al ecuador, la exposición solar durante todo el año puede ser suficiente para mantener niveles adecuados de vitamina D. Sin embargo, en latitudes más altas, la producción de vitamina D a partir del sol puede ser insuficiente durante los meses de invierno, lo que puede requerir mayor ingesta dietaria o suplementación.

  • Tipo de piel: Las personas con piel más oscura tienen más melanina, que actúa como un protector natural contra los rayos UV. Aunque esto es beneficioso para prevenir el daño solar, también significa que se necesita más tiempo al sol para producir cantidades suficientes de vitamina D en comparación con las personas de piel más clara.

  • Edad: A medida que envejecemos, la piel pierde su capacidad de sintetizar vitamina D de manera eficiente. Las personas mayores a menudo necesitan pasar más tiempo al sol o pueden necesitar suplementos para mantener niveles saludables de vitamina D.

  • Uso de protector solar: Los protectores solares bloquean los rayos UVB, lo que puede reducir la producción de vitamina D. Un enfoque equilibrado realmente implica la exposición durante el año ininterrumpidamente.

  • Condiciones de salud: Algunas personas con afecciones que afectan la absorción de nutrientes, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina D a través de la dieta o los suplementos. En estos casos, la exposición al sol puede ser una fuente crucial de vitamina D.

Conclusión: ¿Tomar el sol o suplementarse?

Aunque la suplementación con vitamina D puede ser una opción viable para algunas personas, especialmente en aquellos con acceso limitado al sol, la exposición solar sigue siendo la forma más eficiente y natural de obtener vitamina D.

La vitamina D producida a través de la piel se transporta de manera más efectiva gracias a la proteína de unión a la vitamina D, lo que garantiza una distribución óptima en el cuerpo.

Además, factores como la variabilidad genética, la retención de vitamina D y las diferencias en la absorción entre las fuentes solares y los suplementos hacen que la exposición solar, especialmente al mediodía, sea una opción preferible para la mayoría.

Es importante tener en cuenta la seguridad. La exposición excesiva al sol sin un callo solar o una adaptación puede aumentar el riesgo de daño en la piel, por lo que es fundamental encontrar un equilibrio que permita obtener suficiente vitamina D sin comprometer la salud de la piel. Para aquellos que no pueden obtener suficiente exposición solar, los suplementos son una alternativa válida, pero no deben considerarse un sustituto perfecto de la síntesis natural de vitamina D en el cuerpo.