En los últimos años, hemos sido testigos de una creciente tendencia entre los deportistas de élite mundial: la adopción de dietas bajas en carbohidratos, también conocidas como dietas “low carb”. Estas dietas se caracterizan por reducir ciclar o eliminar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como pan, arroz, pasta y azúcares, mientras se aumenta el consumo de grasas saludables y proteínas. Ha despertado un gran interés en la comunidad deportiva, ya que muchos atletas de alto rendimiento afirman obtener beneficios significativos al seguir este enfoque nutricional.
En esta series de artículos exploraremos en detalle qué implica una dieta low carb y por qué se ha convertido en una opción popular entre los deportistas de élite mundial. Analizaremos cómo esta dieta puede afectar el rendimiento deportivo, los posibles beneficios que se le atribuyen y algunos ejemplos de atletas destacados que han adoptado este estilo de alimentación.
Una dieta baja en carbohidratos, también conocida como dieta low carb, es un enfoque alimentario que se caracteriza por reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y aumentar el consumo de proteínas y grasas saludables. Aunque no existe una definición única o estándar para una dieta baja en carbohidratos, generalmente implica limitar la cantidad de carbohidratos, especialmente los refinados y procesados, como azúcares y harinas blancas.
En una dieta low carb, se priorizan alimentos ricos en proteínas como carnes, pescados, huevos y lácteos, junto con una variedad de grasas saludables como aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas. También se incluyen una cantidad moderada de vegetales no almidonados, como brócoli, espinacas y coliflor. Al mismo tiempo, se reducen o se evitan alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, arroz, cereales, azúcares añadidos y alimentos procesados.
El objetivo de una dieta baja en carbohidratos es cambiar la fuente principal de energía del cuerpo, favoreciendo la utilización de grasas como fuente de combustible en lugar de los carbohidratos. Esto puede conducir a una mayor saciedad, control de los niveles de azúcar en sangre y una posible reducción de peso debido a la disminución de la ingesta de calorías y la mejora en la sensibilidad a la insulina.
En el ámbito del rendimiento deportivo, se han observado una serie de beneficios cuando éste enfoque forma parte delas estrategias para deportistas profesionales, diez de las cuales ampliamente conocidas son:
- Mejora del rendimiento: Una alimentación adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo al proporcionar la energía necesaria, mejorar la resistencia, la fuerza y la velocidad, así como reducir la fatiga durante la competición.
- Recuperación más rápida: Una alimentación equilibrada y adecuada ayuda a acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento intenso o las competiciones, lo que permite una preparación más rápida para la siguiente sesión de entrenamiento.
- Mantenimiento del peso corporal óptimo: Una dieta balanceada y personalizada ayuda a los atletas a mantener un peso corporal adecuado para su deporte, lo que puede tener un impacto significativo en el rendimiento y la resistencia.
- Desarrollo muscular y fuerza: La ingesta adecuada de proteínas y nutrientes esenciales es fundamental para la construcción y el desarrollo muscular, lo que a su vez mejora la fuerza, la potencia y la capacidad atlética general.
- Reducción de lesiones: Una alimentación equilibrada y nutritiva fortalece el sistema inmunológico y mejora la salud ósea y muscular, lo que reduce el riesgo de lesiones y ayuda a la recuperación en caso de lesiones menores.
- Mejora de la resistencia: Una dieta adecuada proporciona el combustible necesario para los deportes de resistencia, mejorando la capacidad aeróbica y permitiendo un mejor desempeño en competiciones de larga duración.
- Mejora de la concentración y la claridad mental: Los nutrientes adecuados, como los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas del complejo B, pueden mejorar la función cerebral, la concentración y la agudeza mental, lo que es fundamental para el rendimiento deportivo en competiciones de alto nivel.
- Mayor recuperación y reducción del estrés oxidativo: Alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso, promoviendo una recuperación más rápida y una mayor salud general.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Una dieta equilibrada y nutritiva refuerza el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de enfermedades y permitiendo que los atletas estén en su mejor estado de salud para competir al más alto nivel.
- Mayor longevidad deportiva: Una alimentación adecuada y un enfoque nutricional sostenible pueden contribuir a una mayor longevidad deportiva, permitiendo a los atletas profesionales mantener su nivel de rendimiento durante más tiempo y disfrutar de carreras exitosas y duraderas.
Un Pequeño TimeLine Necesario
La historia del rendimiento deportivo con dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos (low carb) no corresponde a una tendencia actual sino que ha experimentado diferentes etapas y enfoques a lo largo del tiempo desde el mismo siglo XX.
Desarrollo de la dieta cetogénica. Los Orígenes.
La dieta cetogénica, caracterizada por una ingesta muy baja de carbohidratos, una moderada ingesta de proteínas y una alta ingesta de grasas, se desarrolló inicialmente en la década de 1920 para el tratamiento de la epilepsia en niños. Se observó que esta dieta inducía un estado de cetosis, en el cual el cuerpo utilizaba un compuesto llamado cuerpos cetonicos (las famosas cetonas que ya conocerás) provenientes de la grasa como fuente principal de energía en lugar de la glucosa proveniente de los carbohidratos.
Utilización de dietas altas en carbohidratos en deportes de resistencia:
En la década de 1960, se comenzó a explorar el uso de dietas altas en carbohidratos en deportes de resistencia como el ciclismo y el maratón. Algunos atletas experimentaron mejoras en la capacidad de utilizar las grasas como fuente de energía, lo que les permitía prolongar el rendimiento sin depender tanto de los carbohidratos. Es elenfoque mayoritario utilizado por los atletas.
Enfoque en la carga de carbohidratos:
Durante las décadas de 1970 y 1980, prevaleció el enfoque de la carga de carbohidratos previa a eventos deportivos de resistencia. Se creía que maximizar los niveles de glucógeno muscular a través de una alta ingesta de carbohidratos antes del evento mejoraba el rendimiento. Esto mantuvo alejado el interés en las dietas bajas en carbohidratos.
Resurgimiento de las dietas bajas en carbohidratos: El Estudio Faster. El Antes y Después.
En las últimas décadas, ha habido un resurgimiento de interés en las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas en el ámbito deportivo. Atletas y entrenadores han explorado el potencial de adaptación metabólica, mejor control de la composición corporal y mejoras en el rendimiento, especialmente en deportes que no dependen tanto de la glucosa como fuente de energía, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de alta intensidad.
El antes y eldespués se experimentó con el famos estudio Faster de Phinney y Volek (y colaboradores).
Las dietas cetogénicas se caracterizan por una ingesta muy baja de carbohidratos, una moderada ingesta de proteínas y una alta ingesta de grasas. Estas dietas promueven la cetosis, un estado metabólico en el cual el cuerpo utiliza cetonas, derivadas de la grasa, como su principal fuente de energía en lugar de la glucosa proveniente de los carbohidratos.
En relación a este estudio y el punto antes y despues mostró a grandes rasgos como dietas bajas en hidratos de carbono:
- Mejoraron en la utilización de grasas: Al seguir una dieta cetogénica, el cuerpo se adapta a utilizar predominantemente las grasas como fuente de energía. Esto puede mejorar la capacidad del cuerpo para oxidar ácidos grasos y utilizarlos eficientemente durante el ejercicio prolongado de baja a moderada intensidad.
- Ahorraron de glucógeno muscular: Debido a la baja ingesta de carbohidratos, las dietas cetogénicas pueden ayudar a preservar las reservas de glucógeno muscular. El glucógeno es la forma almacenada de glucosa en los músculos y es una fuente de energía clave durante el ejercicio de alta intensidad. Al ahorrar el glucógeno muscular, las dietas cetogénicas pueden prolongar la resistencia y retrasar la fatiga en deportes de resistencia.
- Estabilizaron los niveles de energía: Las dietas cetogénicas pueden proporcionar una fuente de energía más estable y constante a lo largo del tiempo. Al depender menos de los carbohidratos y evitar los picos y caídas de glucosa en sangre, los atletas pueden experimentar una energía más equilibrada durante el ejercicio.
- Redujeron la inflamación: Se ha sugerido que las dietas cetogénicas pueden tener efectos antiinflamatorios. La inflamación crónica puede ser perjudicial para el rendimiento deportivo y la recuperación. Al reducir la inflamación, las dietas cetogénicas podrían ayudar a acelerar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones.
- Mostraron Adaptaciones metabólicas: A medida que el cuerpo se adapta a utilizar cetonas como fuente de energía, se producen adaptaciones metabólicas que podrían favorecer el rendimiento deportivo en dietas cetogénicas. Estas adaptaciones pueden incluir un aumento en la capacidad de oxidar grasas, una mayor eficiencia en la utilización de energía y una mayor resistencia aeróbica.
Investigación científica actual:
La investigación científica sobre los efectos de las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos en el rendimiento deportivo está en curso. Se han realizado estudios para comprender los mecanismos metabólicos, los efectos en la composición corporal, la capacidad de resistencia y la recuperación muscular. Si bien algunos estudios sugieren beneficios potenciales, la respuesta individual puede variar y es necesario seguir investigando para comprender mejor los efectos a largo plazo y las consideraciones específicas para diferentes deportes y atletas.
Ha existido un cambio o una vuelta de tuerca en la tendencia investigativa puesto que cuando los estudios eran mayoritariamente orientados hacia rendimiento en carrera y endurance, cada vez vamos encontrando mayor interés en el impacto de dietas cetogénicas y deportes de fuerza.
En el próximo capítulo entraremos mucho más en detalle al empezar a comprender cuales son los mecanismos y cuáles son las mejoras en las diferentes característica.No puedes perdértelo.
