Te quiero ser sincero y honesto, no se trataron de 58 horas, sino que realmente fueron 78 horas de ayuno en total, pero déjame explicarte más allá del hype. Éste post te va a ayudar a entender en profundidad que es lo que ocurre cuando pasas 58 horas sin ingerir alimento y lo mejor de todo, los beneficios que conlleva.
En cada cambio de estación desde hace varios años he establecido una rutina concisa en la que realizo un ayuno profundo que supera las 36 h de media. Algunas veces 32 y otras 48. En otras ocasiones 50 y en otras 72. Establecí mi «récord personal» hace un par de años en un total de 78 horas, nunca con el objetivo de la pérdida de peso, sino con el foco claro en los beneficios metabólicos y fisiológicos que un ayuno largo es capaz de ofrecerte. Y este es el motivo principal de mi publicación. Pero aún hay más. La suerte – y el hype que ahora comprenderás – tienen una evidencia científica por detrás. De hecho hace algún tiempo era publicado el trabajo de T. Teruya y su equipo de la Universidad Japonesa de Okinawa (Okinawa Institute of Science and Technology Graduate University – OIST) donde tras precisamente 58 horas de ayuno se descubrieron nuevos metabolitos vinculados entre otras funciones a labores antioxidativas y anabólicas. No puedes perdértelo.
Ayuno, mucho más allá de la pérdida de peso, un enfoque capaz de aunar lo espiritual y la rehabilitación fisiológica.
La estrategia del ayuno en sus diferentes y múltiples formatos como el ayuno intermitente o la restricción de alimentación a unas ventanas determinadas ha sido en los últimos años no solo objeto de debate sino que por desgracia ha pasado a ser uno de los diferentes campos de batalla en donde corrientes críticas a las posiciones de salud ancestral y alternativa han defendido posturas opuestas a la hora de señalar el ayuno como una moda, o una pérdida de tiempo defendiendo la postura de que los beneficios de esta estrategia son los mismos que los de la restricción calórica o el entrenamiento.
Siempre, bajo un prisma corto de miras, la crítica ha señalado el ayuno como aceptable:
- Herramienta de Mejora de Composición Corporal
- Herramienta de Mejora de Pesaje en Competiciones
Bajo precisamente estos dos prismas la mayoría de los críticos del ayuno han ironizado o han tratado de desvirtuar y de infravalorar una de las herramientas más estudiadas en los últimos años donde muchísimo más allá de estas dos ideas de aquí arriba, se ha demostrado un amplio impacto en la mejora de la salud y el rendimiento humano.
Tanto es así que, como puedes observar en la gráfica, la tendencia de la investigación ha ido en aumento probablemente por el inmenso valor que a nivel médico lleva adquiriendo desde hace años.
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Artículos Publicados bajo la denominación similar a Alimentación Restringida (a una ventana horaria)</figure>
La clave aquí es preguntarse, de esos artículos publicados ¿Estarían todos enfocados en la pérdida de peso? La respuesta es clara y es un NO contundente.
El uso del ayuno como terapia coadyuvante o principal en enfermedades como la aterosclerosis, el síndrome de ovario poliquísitico, la diabetes, enfermedades neurológicas o neurodegenerativas o el síndrome metabólico entre otras forman parte del repertorio de tratamientos a los que los pacientes se ven sometidos.
Fuera del ámbito de la terapia médica, el ayuno ha sido un denominador común del marco espiritual del humano desde sus orígenes. Las religiones invitan a practicarlo, y las metodologías actuales con una visión metafísica o filosófica lo fomentan como una parte indispensable relativa al conocimiento interno y la mejora e incluso, como sabrás, en el campo de la productividad.
Vincular e infravalorar el ayuno como una moda de pérdida de peso es, verdaderamente, tener una alta capacidad de sesgo cognitivo.
Lo que deberías esperar de un Ayuno.
Los beneficios menos conocidos cuando implementas el ayuno en tu estilo de vida son muchos pero se han reconocido entre ellos:
- Mejora del Perfil Lipídico
- Regulación de Marcadores Metabólicos
- Mejora del Perfil de la Microbiota
- Aumento de la Capacidad Cognitiva
- Extensión del Foco
- Optimización del estado adipocitario
- Optimización de la Bioenergética Mitocondrial
- Promoción de la Longevidad
- Mejora de Marcadores Antioxidantes
- Regulación Marcada en Hormonas de Saciedad y Apetito
- Estado Elevado en Marcadores Renales
- …
Ahora bien, ¿Qué es lo que ocurre en tu organismo cuando da comienzo un ayuno profundo? La respuesta te la quiero proporcionar en este pequeño cronograma.
-Durante las primeras 8 horas después de tu última ingesta lo niveles de glucosa en sangre se ven reducidos, tanto los ingeridos a partir de una comida rica en carbohidratos, como la liberada desde el hígado sin un consumo elevado de éstos requiere una regulación hormonal mediada en cierto modo por la protagonista principal que no es otra que la insulina.
-Después de tus primeras 8 horas sin ingerir alimentos o bebidas capaces de romper el ayuno, la mayoría de lo anteriormente ingerido ya ha sido «quemado». El equilibrio de la glucosa en sangre va a ser determinante, una hormona, el Glucagón, es liberado satisfactoriamente. Da comienzo un proceso de regeneración con la liberación de una hormona, la llamada Hormona del Crecimiento, la cual se mantendrá activa a lo largo de las siguientes horas.
-No existe un momento común ni una hora genérica para todo el mundo, pero a partir de las 14 horas se establece esa media en la que tu organismo libera más cantidades de Hormona de Crecimiento de modo homeostático, asi como se han puesto en marcha todos los mecanismos para hacer uso de un combustible más eficiente como lo es la grasa.
-A partir de las 24 horas aproximadamente de un ayuno comienza un efecto fisiológico llamado autofagia. El glucógeno distribuido en hígado y músculo se ve reducido (mayoritariamente en aquellos individuos con una alimentación basada en hidratos de carbono) y las cetonas comienzan a tomar el control de las señalizaciones y validaciones energéticas. Los niveles de glucosa se empiezan a ver reducidos hasta en un 20%, básicamente una medición de glucosa de 100mg/dL pasa a los 80mg/dL.
-Tras dos días de ayuno, el proceso de autofagia se encuentra en torno a un 300% de capacidad. Se ha restablecido el sistema inmune prácticamente al completo y las vias antiinflamatorias rozan la «perfección». Tu sistema orgánico prioriza los cuerpos cetónicos e igualmente se crea a través del proceso de neoglucogénesis (crear glucosa a partir de otros sustratos) aproximadamente unos 80g para el uso preferente en el cerebro.
-En este momento, la grelina se encuentra más inhibida que los días anteriores amortiguando los deseos de hambre y apetito.
Lo que deberías esperar de un ayuno de 58 Horas
Pero después de este cronograma prácticamente conocido por todos los divulgadores del ayuno me gustaría compartirte un valor añadido en esta publicación. ¿Qué es lo que se ha evidenciado recientemente en los marcadores metabólicos humanos en un ayuno de 58 horas?
El equipo de investigación de T. Teruya no hace mucho tiempo compartía en el Scientiffic Reports de la Revista Nature los resultados a nivel analítico del proceso de un ayuno largo en donde se observó la aparición de una serie de metabolitos nunca antes localizados en periodos de ayuno.
Overall metabolite changes between 10 and 58 hr are seen in a scatter plot (Fig. 1f), in which metabolite abundances that were significantly affected are shown as dots displaced from the diagonal line. Levels of ~37% of detected metabolites increased significantly (>1.5x). Table 1 lists 46 compounds that displayed statistically significant (<0.66x or >1.5x) shifts in abundance during 58 hr of fasting, whose calculated formal powers were shown in Table S2: among 46 metabolites, the statistical power for 38 compounds was found to be rather high (more than 0.8). In addition, the effect size f of Cohen’s logic19 obtained (Table S2) was large for the majority of metabolites. Among them, 32 metabolites have not previously been reported as fasting markers. Non-targeted analysis thus enabled us to find many new candidate fasting markers.
Los cambios generales de metabolitos entre 10 y 58 horas se ven en un diagrama de dispersión, en el que las abundancias de metabolitos que se vieron significativamente afectadas se muestran como puntos desplazados de la línea diagonal. Los niveles de ~37% de los metabolitos detectados aumentaron significativamente (>1.5x).46 compuestos mostraron cambios estadísticamente significativos (<0,66x o >1,5x).Entre 46 metabolitos, se encontró que el poder estadístico para 38 compuestos era bastante alta (más de 0,8).Entre ellos, 32 metabolitos no se han informado previamente como marcadores de ayuno. Por lo tanto, el análisis no dirigido nos permitió encontrar muchos nuevos candidatos a marcadores de ayuno.
Entre los hallazgos adicionales se encontró un aumento significativo de una serie de compuestos esenciales para la vías REDOX, es decir la capacidad de reducción-oxidación.
A este respecto, fue llamativa el aumento de antioxidantes, dimetilarginina, ergotioneína, lisin, carnosina, n.actil-isoleucina y el ácido oftálmico, un análogo de uno de los conocidos antioxidante por excelencia como lo es el glutatión.
Conclusiones
¿Es el ayuno en cualquiera de sus múltiples aplicaciones y extesiones para todo el mundo? ¿Es el ayuno la panacea ante las enfermedeades metabólicas y de civilización? ¿Puede el ayuno ser una herramienta eficaz en la mejora de los marcadores de salud?
La respuesta dista mucho de una afirmación o una negación simplista. Pero ¿sabes cual es el problema de fondo de todo esto?
Que mientras no te permitan directa o indirectamente – a través de la maquinaria del miedo de algunos falsos profesionales de la salud o a traves de publicaciones absurdas y sesgadas de fitfluencers y nutrsitars – experimentar, o hacerlo de «motu propio» no lo sabrás.
Hay algo a destacar y es que la cantidad de evidencia, la cantidad de bibliografía y la cantidad de experimentación están ahí, al alcance de cada uno a la hora de tomar una u otra decisión.
Si es más que aceptable que el ayuno no es una varita mágica sino que se sustenta en una serie de mecanismos funcionales hasta ahora bien estudiados, lo mínimo que debería esta publicación es cuestionarte la oficialidad de ciertos dogmas.
En éste artículo has podido ver como los efectos positivos de una restricción de alimentación de 12 horas es capaz de optimizar algunos marcadores. Igualmente has podido leer como una ventana de ayuno de 16 horas o incluso mi defensa de aproximadamente 4 ciclos por años de un ayuno de 72 horas puede tener amplios beneficios si en tu caso es llevadero o aconsejable.
Ahora la pelota está en tu tejado. Nunca estuvo en el tejado de tus vecinos. Por tanto, asume tu responsabilidad.
Te leo en comentarios.
Referencias:
Intermittent fasting may optimize intestinal microbiota, adipocyte status and metabolic health
Diana Matías-Pérez, Emilio Hernández-Bautista, Iván Antonio García-Montalvo
Intermittent Fasting and Metabolic Health
Izzah Vasim, Chaudry N Majeed, Mark D DeBoer
Intermittent time-restricted feeding promotes longevity through circadian autophagy
Zhangyuan Yin, Daniel J Klionsky
Satiety Associated with Calorie Restriction and Time-restricted Feeding: Peripheral Hormones
Debra K M Tacad, Ashley P Tovar, Christine E Richardson, William F Horn, Giri P Krishnan, Nancy L Keim, Sridevi Krishnan
Association of prolonged nightly fasting with cardiovascular, renal, inflammation, and nutritional status biomarkers in community-dwelling older adults
Daniela B Estrada-deLeón, Ellen A Struijk, Francisco Félix Caballero, Rosario Ortolá, Pilar Guallar-Castillón, José R Banegas, Fernando Rodríguez-Artalejo, Esther Lopez-Garcia