La premisa de CICO (calorías que entran menos calorías que salen) es una forma simplificada de abordar la pérdida o el control de peso al centrarse únicamente en el balance energético. Por desgracia esta teoría no considera una serie de factores importantes que influyen en la regulación del peso corporal y la composición corporal. En este nuevo post vamos a adentrarnos un poco más.
Venimos de un enfoque inútil. Qué es CICO. ¿CICO Ha ayudado a reducir las tasas de sobrepeso y obesidad?
CICO se refiere a la teoría generalizada y más utilizada para tratar de explicar la pérdida o ganancia de peso basada en el balance energético. Según el principio de CICO, para perder peso, uno debe consumir menos calorías de las que gasta, creando el famoso y archiconocido “déficit calórico”. Por el contrario, para aumentar de peso, una persona debería por lo tanto consumir más calorías de las que gasta, generando el también “superávit calórico”.
Los defensores de éste enfoque destacarán entonces la importancia de la cantidad total de calorías ingeridas en comparación con las quemadas a través de la actividad física y el metabolismo basal. Pero necesitas comprender algo, y es que cabe mencionar que aunque CICO es una teoría ampliamente utilizada, el número de creyentes no implicará jamás que la creencia sea verdadera. Como alternativa a esta visión “dogmatizada”, debemos contar con otros factores como la calidad de los alimentos, el tipo de macronutrientes y el metabolismo individual, los cuales también pueden influir en la composición corporal y la salud en general a partir de las respuestas hormonales y fisiológicas que se ejerce sobre nuestro organismo. Por ejemplo, altos niveles de glucosa en sangre e insulina cronificados, como los que suelen presentar las personas con sobrepeso/obesidad pueden generar una serie de respuestas hormonales en el paciente como estas:
-Inhibe señales de Saciedad.
-Activa el almacenamiento de energía en el tejido graso.
-Inhibe directa o indirectamente la lipólisis (es decir el mecanismo de quema de grasa) y favorece la acumulación de la misma.
Estamos en un punto crítico
Nadie puede negar que las tasas de sobrepeso y obesidad son preocupaciones importantes a nivel mundial, con impactos significativos en la salud pública. ¿En qué punto nos encontramos?Estos son los datos que observamos en España, Europa y el mundo, así como las diferencias entre sobrepeso y obesidad en términos de números o porcentajes, y las disparidades entre hombres, mujeres y niños:
España:
- En España, las tasas de sobrepeso y obesidad han aumentado en las últimas décadas y continúan siendo una preocupación de salud pública.
- Según el Estudio ENPE de 2019-2020, el 39,3% de los adultos españoles tenían sobrepeso y el 21,6% eran obesos.
- En cuanto a los niños, el 23,4% de los niños de 3 a 5 años tenían sobrepeso u obesidad, y este porcentaje aumentaba al 41,2% en niños de 6 a 9 años.
Europa:
- En general, Europa ha experimentado un aumento en las tasas de sobrepeso y obesidad en las últimas décadas, aunque las cifras varían de un país a otro.
- Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2016, el 59% de los adultos en la Región Europea de la OMS tenían sobrepeso y el 30% eran obesos.
- En términos de obesidad infantil, la prevalencia también ha aumentado, con alrededor del 20% de los niños en la Región Europea de la OMS clasificados como con sobrepeso u obesidad.
Mundo:
- A nivel mundial, las tasas de sobrepeso y obesidad han alcanzado proporciones epidémicas y continúan en aumento.
- Según la OMS, en 2016, más de 1900 millones de adultos tenían sobrepeso y, de estos, más de 650 millones eran obesos.
- En cuanto a la obesidad infantil, se estima que más de 340 millones de niños y adolescentes de 5 a 19 años tenían sobrepeso u obesidad en 2016.
Diferencia entre sobrepeso y obesidad:
- El sobrepeso se define como un índice de masa corporal (IMC) igual o superior a 25, mientras que la obesidad se define como un IMC igual o superior a 30.
- En términos de números o porcentajes, el sobrepeso abarca un rango más amplio de IMC, mientras que la obesidad se limita a un rango más específico.
- Por ejemplo, una persona con un IMC de 27 se clasificaría como con sobrepeso, mientras que una persona con un IMC de 32 se clasificaría como obesa.
Hay algo que no cambia y son las tendencias en ambas así como una primera abre la puesta a la siguiente.
Diferencias entre hombres, mujeres y niños:
- Las tasas de sobrepeso y obesidad tienden a ser ligeramente más altas en hombres que en mujeres en la mayoría de los países.
- Sin embargo, las disparidades entre géneros pueden variar según la región y los factores socioeconómicos.
- En cuanto a los niños, las tasas de sobrepeso y obesidad tienden a ser más altas en los niños que en las niñas, aunque estas diferencias pueden ser menos pronunciadas en la adolescencia.
- Las disparidades en las tasas de sobrepeso y obesidad entre niños pueden estar influenciadas por factores como la dieta, la actividad física, el entorno familiar y los hábitos de vida.
¿Por qué estamos perdiendo la batalla contra el sobrepeso y la obesidad?
La batalla contra el sobrepeso y la obesidad parece estar en un punto crítico, y si bien existen muchos factores que contribuyen a esta situación preocupante, existen dos puntos clave que han llevado a esta pérdida aparente en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.
Dependencia exclusiva del enfoque CICO
La teoría CICO se ha aceptado ampliamente como la única herramienta para abordar el problema del peso. Si bien el equilibrio energético es importante, este enfoque simplista no tiene en cuenta la calidad de los alimentos consumidos ni los diversos factores que influyen en el metabolismo y la regulación del peso corporal. Esta visión reduccionista ha llevado a una sobrevaloración del conteo de calorías y a menudo pasa por alto otros aspectos cruciales de la nutrición y el bienestar.
Equívoco sobre las grasas alimenticias
El enfoque erróneo en la cantidad total de calorías ha llevado a una demonización generalizada de las grasas dietéticas, sin distinguir entre diferentes tipos de grasas y sus efectos en la salud. Se ha cometido el error de considerar todas las grasas como iguales en términos de su impacto en el peso y la salud. Este error ha llevado a la percepción equivocada de que todas las grasas, sin distinción, son responsables del aumento de peso y de las enfermedades asociadas.
Se ha descuidado el reconocimiento de que las grasas saludables de origen animal, como las provenientes de animales alimentados con pasto y criados en libertad, son una parte importante de una dieta equilibrada y pueden ofrecer beneficios para la salud. Por otro lado, las grasas procesadas y refinadas presentes en los aceites de semillas vegetales son los verdaderos culpables detrás de eventos cardiovasculares y el desarrollo de diversas enfermedades modernas.
La excesiva dependencia del enfoque CICO y la falta de discernimiento en la evaluación de las grasas alimenticias han contribuido al fracaso en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad. Es crucial adoptar un enfoque más holístico que considere la calidad de los alimentos, los patrones alimenticios y otros factores de estilo de vida para abordar eficazmente este problema de salud pública.
¿Qué deberíamos hacer entonces?
Algunas razones por las cuales CICO no es ni la mejor manera de entender ni la mejor manera de abordar el control de peso-sobrepeso surgen de estos puntos que te explico a continuación.
#1 Foco en la Calidad de los alimentos
CICO no diferencia entre las fuentes de calorías. No todas las calorías son iguales, y los alimentos altamente procesados y ricos en carbohidratos refinados pueden afectar negativamente la salud metabólica y el control del apetito, lo que dificulta mantener un déficit calórico a largo plazo.
#2 Importancia de la Regulación hormonal
La cantidad de calorías que una persona consume y quema viene influida por una compleja interacción de hormonas que regulan el apetito, el metabolismo y la saciedad. Enfoques como las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a estabilizar los niveles de insulina y otras hormonas relacionadas con el almacenamiento de grasa, lo que facilita el control del apetito y la pérdida de peso.
#3 Somos Organismos Metabólicamente Adaptativos
El cuerpo tiende a adaptarse a los cambios en la ingesta calórica y la actividad física ajustando el metabolismo basal y la eficiencia energética. Esto puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil con el tiempo, incluso si se mantiene un déficit calórico constante.
#4 Objetivo: Saciedad y control del apetito
Enfoques como la dieta cetogénica o baja en carbohidratos serán capaces de promover una mayor saciedad y control del apetito debido a su impacto en los niveles de glucosa, grelina, leptina, péptido y otras. Esto puede hacer que sea más fácil comer menos sin sentir hambre constante, lo que facilita la adherencia a un plan de alimentación saludable a largo plazo.
Mi Visión del Error CICO (EBM) y la Solución a través de un abordaje bajo en carbohidratos, cetogénico o basado en animales
Cuando consideramos la posibilidad de excedernos en la ingesta de alimentos, es importante comprender cómo nuestro cuerpo responde a tales situaciones y por qué ciertos profesionales de la salud como yo, adoptamos una postura inflexible respecto al enfoque exclusivo en el conteo de calorías.
Uno de los principales fundamentos detrás de esta postura es el enfoque en la salud general y en sincronizar nuestro apetito con las necesidades reales de nuestro organismo para nutrirse adecuadamente. El exceso de tejido adiposo, es decir, la acumulación de grasa en el cuerpo, puede tener consecuencias negativas como la pérdida de masa muscular y la reducción de la densidad ósea. Esto puede resultar paradójico para algunas personas, ya que podrían asumir que cargar con el peso extra podría llevar a un mayor desarrollo muscular y una densidad ósea más alta. Sin embargo, la realidad es que la señalización hormonal desempeña un papel crucial en la forma en que el cuerpo maneja los nutrientes entrantes.
Un modelo integrado de patogénesis de la obesidad con causalidad bidireccional. CIM, modelo carbohidratos-insulina; EBM, modelo de balance energético o CICO.
Además de la señalización hormonal inducida por los tipos específicos de alimentos que consumimos, también existe una competencia entre los diferentes tejidos del cuerpo por los recursos energéticos disponibles. Esto significa que cuanto más energía se almacene en forma de grasa, mayor será la ventaja que el tejido adiposo tiene sobre otros tejidos en términos de recursos energéticos.
Es importante tener en cuenta que incluso alguien con un peso corporal elevado puede experimentar sarcopenia (pérdida de masa muscular) y una baja densidad ósea, a pesar de haber consumido una cantidad abundante de alimentos en una dieta convencional. Esto se debe a que los tipos de alimentos que consumimos también son determinantes clave en la señalización hormonal que regula cómo nuestro cuerpo procesa y utiliza los nutrientes.
La Actividad Física y el Entrenamiento. Mucho más allá del Déficit Calórico
Cuando se prioriza la reconstrucción de la densidad muscular y ósea, es fundamental adoptar estrategias alimenticias que promuevan este objetivo. En este contexto, los trucos y tácticas para limitar la ingesta de alimentos pierden relevancia, ya que lo crucial es proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para fomentar el crecimiento muscular y fortalecer los huesos. En lugar de restringir la alimentación, es esencial asegurarse de consumir cantidades adecuadas de proteínas y grasas, elementos fundamentales para la síntesis de tejidos y el desarrollo muscular.
La ingesta adecuada de proteínas es esencial para estimular el crecimiento muscular, un principio que se asemeja a las prácticas observadas en culturistas que buscan aumentar su masa muscular. Al suministrar al cuerpo las cantidades necesarias de proteínas, se proporciona el sustrato requerido para la reparación y el crecimiento muscular. Además, las grasas juegan un papel crucial en este proceso, ya que son una fuente concentrada de energía y están implicadas en la síntesis de hormonas anabólicas, que promueven el desarrollo muscular y óseo.
Es importante destacar que la calidad de los alimentos consumidos es tan relevante como la cantidad. En este sentido, las carnes grasas se destacan como una excelente fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Estos alimentos proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción muscular, así como ácidos grasos que contribuyen a la salud ósea y al funcionamiento hormonal óptimo.
Un punto interesante a considerar es la respuesta hormonal asociada con la ingesta de alimentos. Consumir proteínas y grasas de calidad, como las que se encuentran en las carnes grasas, puede desencadenar una señalización hormonal favorable para el crecimiento muscular y la reparación tisular. Esto se traduce en una respuesta metabólica que favorece la síntesis proteica y la regeneración de tejidos, aspectos fundamentales para la reconstrucción muscular y ósea.
En cuanto a los efectos de una comida sin carbohidratos en los niveles de glucosa e insulina en sangre, es interesante referirse al estudio realizado por Nuttal y Gannon. Este estudio revela que la ingesta de alimentos sin carbohidratos conduce a un aumento relativamente pequeño en los niveles posprandiales de glucosa e insulina en sangre, seguido de un retorno gradual a valores cercanos al ayuno. Estos hallazgos sugieren que, en ausencia de carbohidratos, la respuesta glucémica e insulinémica puede ser más estable, lo que podría ser beneficioso en ciertos contextos, como la gestión de la glucemia en personas con diabetes o en estrategias dietéticas específicas. Sin embargo, es importante considerar que la respuesta metabólica puede variar según factores individuales y el contexto general de la alimentación y el estilo de vida.
Ejercicio y Actividad Física sí, pero como un añadido y no como un requisito
Para aquellos cuyo metabolismo se ha desregulado, seguir una dieta estándar puede obstaculizar la capacidad del cuerpo para traducir esa señal de trabajo (entrenamientos) en el desarrollo de densidad muscular y ósea.
Adoptar una dieta que optimice la señalización hormonal puede permitir que el cuerpo responda de manera más eficaz a los estímulos relacionados con el movimiento y el ejercicio en general. Un ejemplo de esto es el caso de uno de mis pacientes con una dieta cetogénica sin carbohidratos que ha perdido más de 50 kilos. Sólo comenzó a ejercitarse de forma deliberada después de más de un año siguiendo este abordaje. No porque no quisiera, sino porque no podía.
Durante ese tiempo, consumía grandes cantidades de alimentos ricos en grasas sin experimentar un aumento de peso. Lo que pudimos observar fue una pérdida de tejido adiposo de manera constante.
Es relevante subrayar que este paciente optó por no seguir pesándose una vez que inició su rutina de ejercicios. Venía de un contexto “emocional” muy complejo en donde observar que las variaciones de peso pudieran deberse a las ganancias de masa muscular podrían distorsionar la percepción general de su progreso en la pérdida de peso. En vez de centrarse únicamente en los números que mostraba la balanza, decidimos dirigir su enfoque hacia las mejoras observadas en su fuerza y bienestar en general.
Este ejemplo ilustra cómo la dieta y el ejercicio pueden interactuar de manera compleja en el proceso de pérdida de peso y mejora de la composición corporal. Al centrarse en la calidad de los alimentos consumidos y en la respuesta del cuerpo a diferentes estímulos, es posible alcanzar resultados positivos más allá de lo que la simple medición del peso inicial podría sugerir.
¿Y si gano peso?
Cuando se comienza a consumir una alimentación capaz de alinear nuestro equilibrio hormonal, no todas las personas experimentan una fase de pérdida continuada o de ganancia, la cual ha veces puede verse como un aumento temporal en la ingesta de alimentos hasta sentirse satisfecho cuando se tiene hambre. Sin embargo, una minoría sí puede experimentar esta fase, especialmente aquellos que han restringido significativamente su ingesta calórica a lo largo de su vida. Durante la fase de ganancia, el cuerpo humano simplemente está siguiendo su programación biológica, almacenando energía adicional como reserva para futuras necesidades.
Es importante entender que esta fase de ganancia no es un error, sino más bien una característica natural del cuerpo humano que responde a las señales de escasez percibida. A pesar de comprender este proceso fisiológico, para aquellos que experimentan esta fase puede resultar decepcionante y frustrante. Esto se debe a que, incluso conociendo la razón detrás de este aumento en la ingesta, puede ser difícil lidiar con la sensación de haber perdido el control sobre los hábitos alimenticios.
¿Por qué no probar?
Una propuesta interesante sería llevar a cabo un experimento propio n=1 que investigue los efectos del consumo excesivo de diferentes tipos de alimentos en individuos con sensibilidad variable a los carbohidratos. Para aquellos que mantienen marcadores de salud y una composición corporal satisfactoria, podrían participar en experimentos de sobrealimentación de días, semanas o incluso meses, con períodos de descanso donde vuelvan a su dieta habitual.
El concepto de “comer en exceso” se definiría como la ingesta de calorías por encima de las necesidades energéticas diarias, por ejemplo, 4500 calorías al día, y se llevaría a cabo utilizando diferentes patrones dietéticos vs dietas “evolutivas” hasta llegar a las propias dietas sin carbohidratos. Imagina una dieta “mediterránea”, una dieta paleo, una low-carb, una cetogénica y acabar con una cetogénica libre de carbohidratos tipo carnívora.
El objetivo sería observar y medir los cambios en los marcadores de salud, la distribución del tejido adiposo y posiblemente aunque supongo algo muy subjetivo, las sensaciones propias.
¿Por dónde sigo?
Aquí tienes una serie de recursos para informarte y poder tomar las mejores decisiones:
https://www.patreon.com/collection/363098?view=expanded
Referencias
Nuttall FQ, Almokayyad RM, Gannon MC. Comparison of a carbohydrate-free diet vs. fasting on plasma glucose, insulin and glucagon in type 2 diabetes. Metabolism. 2015 Feb;64(2):253-62. doi: 10.1016/j.metabol.2014.10.004. Epub 2014 Oct 8. PMID: 25458830.
