En el mundo de la nutrición, el fitness, la pérdida de peso y la salud, existen numerosos mitos y creencias arraigadas, uno de los cuales se refiere a la relación entre las cenas ricas en carbohidratos y la calidad del sueño. Se ha difundido la idea de que consumir alimentos cargados de carbohidratos antes de acostarse puede favorecer un sueño reparador y profundo, pero la evidencia científica sugiere lo contrario. Éste tipo de cenas no son la mejor opción para promover un descanso óptimo durante la noche.

En este sentido, es fundamental comprender los mecanismos fisiológicos y bioquímicos que -como siempre me gusta subrayar – subyacen a esta cuestión. Explorar por qué las cenas altas en carbohidratos pueden interferir con la calidad del sueño nos permitirá replantear nuestra perspectiva y adoptar más allá de hábitos alimenticios, cambios en nuestro estilo de vida, más beneficiosos para nuestro descanso y bienestar general, pero lo más importante, con el aval de la evidencia científica.

En este post, desentrañaremos los motivos por los cuales las cenas ricas en carbohidratos no son la elección ideal para una noche de sueño reparador, y, además, ofreceremos alternativas y consejos prácticos para mejorar la calidad de nuestras cenas nocturnas y, por ende, nuestra salud y descanso. Es hora de desmitificar esta creencia popular y adoptar un enfoque basado en la evidencia para optimizar nuestro descanso nocturno.

Introducción

Seguro que has escuchado en repetidas ocasiones que para disfrutar de un sueño reparador es imprescindible consumir una cantidad considerable de carbohidratos previo a dormir. Esta idea, que parece arraigada en la sabiduría popular, se fundamenta en un malentendido ya que se cree que los carbohidratos facilitan la absorción de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, ambos neurotransmisores involucrados en la regulación del sueño y el estado de ánimo.

Pero este razonamiento lleva a una conclusión equivocada: se asume que las dietas bajas en carbohidratos son contraproducentes para la calidad del sueño. Además, esta creencia errónea se utiliza a menudo como uno de los múltiples argumentos para respaldar la idea de que la pérdida de peso se reduce a una simple cuestión de calorías y balance de las mismas, desestimando así la importancia de la composición de la dieta, el ayuno intermitente u otros enfoques y los impactos que pueden tener a nivel hormonal para facilitar o impedir la pérdida de peso.

Pero, como veremos a través de la evidencia que iré mostrando desde algunos estudios muy básicos y accesibles, los resultados son completamente opuestos a los planteados por los defensores de esta perspectiva convencional.

Comprende los procesos que desencadenan la aparición del sueño

Para comprender los procesos metabólicos que subyacen al sueño, es fundamental explorar la interacción entre diversos neurotransmisores y hormonas que regulan esta función vital. Uno de los protagonistas principales en este proceso es el triptófano, un aminoácido esencial que se obtiene a través de la dieta y que sirve como precursor de importantes neurotransmisores, como la serotonina y la melatonina.

La serotonina, conocida comúnmente como la “hormona de la felicidad”, desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, la ansiedad y el sueño. Su síntesis se ve influenciada por la disponibilidad de triptófano en el organismo. Cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos, se produce un aumento en los niveles de insulina, lo que facilita la entrada de triptófano al cerebro. Una vez dentro del cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, lo que puede inducir una sensación de calma y bienestar, así como contribuir a la regulación del ciclo del sueño-vigilia.

Por otro lado, la melatonina, conocida como la “hormona del sueño”, es sintetizada a partir de la serotonina en la glándula pineal durante la oscuridad. La melatonina desencadena la sensación de somnolencia y ayuda a regular el ritmo circadiano, el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo. Su producción está influenciada por factores ambientales, como la luz y la oscuridad.

Además de estos neurotransmisores, otros factores metabólicos pueden influir en la calidad del sueño. Por ejemplo, los niveles de glucosa en sangre pueden afectar la liberación de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol, que a su vez pueden interferir con el ciclo del sueño. Del mismo modo, el equilibrio de electrolitos y minerales, como el magnesio y el calcio, también puede desempeñar un papel en la regulación de la actividad neuronal y, por ende, en la calidad del sueño.

Lo que dice la ciencia dista de la interpretación que se hace de ella misma.

Hay una sutil diferencia entre fondo y forma en esto que acabas de leer. La forma sería el equivalente a: “Cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos, se produce un aumento en los niveles de insulina, lo que facilita la entrada de triptófano al cerebro. Una vez dentro del cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, lo que puede inducir una sensación de calma y bienestar, así como contribuir a la regulación del ciclo del sueño-vigilia.”

La idea de que consumir cenas ricas en carbohidratos en la noche puede mejorar el sueño tiene varios aspectos a considerar, incluyendo cómo, cuándo y qué tipo de carbohidratos pueden influir en la producción de triptófano, serotonina y melatonina. De este modo hay varias objeciones a este malentendido, siendo estos son los principales puntos sobre los que se sostiene la afirmación y que voy a pasar a explicarte:

  • Los carbohidratos pueden no mejorar el sueño a menos que la dieta sea baja en proteínas.

  • Comer carbohidratos de alto índice glucémico antes de dormir puede reducir el tiempo para conciliar el sueño.

  • Consumir menos carbohidratos puede aumentar el tiempo en la fase de sueño profundo; mientras que alimentos como la leche, podrían mejorar la calidad del sueño.

  • Como consecuencia de los anteriores, la cascada hormonal regulatoria lanzará un feedback negativo (no te preocupes que te lo explicaré a continuación) forzando mecanismos que alterne la saciedad, el apetito y la pérdida de peso, por ejemplo, a través de la secreción continuada de insulina.

Ingesta de Carbohidratos y Sueño

Si bien es cierto que “la forma” es la correcta, el fondo es el más importante. El argumento mayoritario esgrimido es el que propone que los carbohidratos aumentan la absorción de triptófano en el cerebro, donde, como dijimos anteriormente, se convierte en serotonina y luego en melatonina. Este es el proceso que se establece para una mejora del sueño.

Sin embargo, lo que sabemos realmente es que este mecanismo solo ocurre con niveles muy bajos de proteínas, lo que no es relevante para una dieta normal (Benton et al., 2022).

La imagen que ves corresponde con el estudio en el que una dieta alta en CHO y muy baja en proteínas mejoraría la relación con el triptófano al compararla con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Datos fundamentales para comprender aquí: 1/ esa dieta baja en CHO y alta en proteínas no impide la funcionalidad del triptófano y el alcance del sueño sino que comparada con el otro enfoque, la interacción es menor. 2/ la dieta alta en carbohidratos se muestra como baja en proteínas (menos del 5% de proteína).

Carbohidratos y latencia del sueño

Este punto de origen anterior fuerza por lo tanto al pensamiento de que a mayores cantidades de carbohidratos ingeridos, mayor sueño inducido. Eso implicaría según sus defensores abrazar generosas cantidades de azúcares rápidos al torrente sanguíneo.

La latencia del sueño se refiere al período de tiempo que transcurre desde que una persona se acuesta hasta que logra conciliar el sueño. En otras palabras, es el tiempo que tarda una persona en quedarse dormida una vez que se encuentra en la cama y ha apagado las luces para intentar dormir. Una latencia del sueño corta indica que la persona logra dormirse rápidamente, mientras que una latencia del sueño larga sugiere dificultades para conciliar el sueño.

Pero la realidad es bien distinta. La investigación ha mostrado que las comidas con carbohidratos de alto índice glucémico, como el arroz, el maíz, la pasta o el pan, consumidas cuatro horas antes de dormir reducen significativamente la latencia del sueño, es decir, el tiempo que tarda una persona en quedarse dormida (Afaghi et al., 2007).

Efecto del Tipo de Carbohidrato

De igual modo, en este estudio lo que podemos observar es que una menor cantidad de carbohidratos en la dieta se asocia a mayor tiempo en un tipo de sueño como el conocido por sueño de onda lenta o SWS.

Este SWS es una fase del sueño que esta muy relacionada con la restauración del organismo y el cerebro (Benton et al., 2021).

Melatonina y Fuentes Dietéticas

También tenemos evidencia de que ciertos alimentos ricos en melatonina, como pudiera ser la leche y algunos otros de origen animal, pescados como la caballa, que tienen niveles altos de melatonina y ácidos grasos omega-3, huevos especialmente en las yemas, y productos lácteos y lácteos fermentados, como quesos y yogures que varían en contenido de melatonina según las bacterias fermentativas utilizadas. (Pereira et al., 2019).

Hábitos y Estilo de Vida mucho más que Dietas

Que la relación entre hábitos y estilo de vida es mucho más significativa en el manejo del peso y la salud general que la simple adhesión a dietas restrictivas es un hecho incontestable hoy por hoy. Un aspecto clave de esto es cómo nuestros comportamientos nocturnos, incluyendo la dieta y el uso de dispositivos electrónicos, pueden influir en nuestro bienestar a través de interacciones hormonales complejas.

Por ejemplo, aunque el consumo de alimentos ricos en carbohidratos puede aumentar temporalmente los niveles de serotonina – como ya has visto antes-, este incremento no necesariamente conduce a una mayor producción de melatonina, la hormona reguladora del sueño.

La síntesis de melatonina está fuertemente influenciada por la exposición a la luz y la oscuridad. Por lo tanto, si una persona cena un batido rico en proteínas junto con una bebida o una fuente rica en carbohidratos simples, mientras usa dispositivos como tablets o móviles por la noche, la luz azul emitida por estas pantallas puede inhibir la producción de melatonina, independientemente de los cambios en la serotonina (West et al., 2011).

Este efecto de la luz azul no solo reduce la calidad del sueño sino que también puede desencadenar ciclos de sueño-vigilia alterados, lo que tiene un impacto negativo en la salud metabólica y el apetito.

Este ejemplo ilustra cómo los hábitos y el estilo de vida influyen en nuestra salud más allá de lo que comemos. La adopción de un enfoque integral -como venimos defendiendo desde el principio- que considere tanto la nutrición como los patrones de comportamiento, especialmente aquellos relacionados con la tecnología y la exposición a la luz por la noche, es esencial para mejorar no solo el peso corporal, sino también la salud general y el bienestar (Ostrin, 2019).

Sí. Evitar los Carbohidratos por la Noche puede mejorar tu pérdida de peso.

Evitar los carbohidratos por la noche puede ser una estrategia efectiva para mejorar la pérdida de peso desde dos perspectivas distintas: el enfoque calórico (a pesar de que como ya sabrás no defiendo los postulado del modelo de calorías me gustaría -para aquellos que si lo defienden), explicar qué repercusiones de mejora tendría, y por otro lado, el enfoque que me gusta, que defiende la salud, la pérdida de peso o la ganancia de masa muscular más allá del balance calórico, el enfoque hormonal.

  • Desde el punto de vista calórico, cenar comidas ligeras o limitar el consumo de carbohidratos altos en calorías por la noche podría ayudar a crear un déficit calórico (repito, por enésima vez, no es el déficit el que nos hace perder peso y puedes verlo en este post: https://www.patreon.com/posts/mas-alla-de-las-97766885)

    Al consumir menos calorías durante la cena, se reduce el total de calorías ingeridas en el día, lo cual es fundamental para la pérdida de peso ya que el cuerpo podría empezar a utilizar las reservas de grasa para obtener energía en ausencia de calorías disponibles.

  • Desde una perspectiva que va más allá del simple conteo de calorías, el impacto de los carbohidratos en la respuesta hormonal del cuerpo es crucial. Los carbohidratos, especialmente los azúcares simples, inducen rápidas liberaciones de insulina. Esta hormona facilita la absorción de glucosa por parte de las células para convertirla en energía o almacenarla como grasa. Pero no obstante, el consumo frecuente y en grandes cantidades puede llevar a picos de insulina seguidos de rápidas caídas de glucosa en la sangre, o hipoglicemias reactivas. Este ciclo puede hacer más difícil perder peso porque las hipoglicemias reactivas a menudo resultan en un incremento del apetito y antojos de más azúcares o carbohidratos, creando un círculo vicioso que dificulta mantener un enfoque alimenticio consistente y verdaderamente saludable.

    Por otro lado, estos ciclos de hiperglucemia e hipoglicemia afectan las hormonas del hambre, como la grelina (que estimula el apetito) y la leptina (que contribuye a la sensación de saciedad). El desbalance en estas hormonas es lo que nos puede llevar a un mayor deseo de comer y a una menor satisfacción después de hacerlo, lo que complica aún más los esfuerzos por perder peso. Imagina cual es la respuesta ante tal planteamiento por parte de nuestro organismo.

De modo que, reducir la ingesta de carbohidratos por la noche no solo ayuda a controlar la cantidad total de calorías consumidas, sino que también modula las respuestas hormonales del cuerpo, facilitando un mejor manejo del apetito y potenciando la pérdida de peso de manera más efectiva.

Claves para un buen sueño

Para mejorar la calidad del sueño y disfrutar de un descanso reparador, tenemos que partir de la base de integrar una serie de hábitos y prácticas en nuestro estilo de vida diario.

  • Evitar estimulantes: Es crucial limitar el consumo de cafeína y nicotina, especialmente en las horas previas al sueño, para evitar interrupciones durante la noche. Recuerda, no obstante, que cada persona es un mundo, pero sabemos que en ciertos individuos, la gestión y metabolización del cabeza puede llevar muchas horas. Del mismo modo, minimiza el uso de dispositivos electrónicos que emiten luz azul antes de acostarte (mi recomendación son dos horas o utilizar gafas bloqueadoras de luz azul).

  • Sincronía Circadiana: Mantener una exposición adecuada a la luz solar durante el día y asegurar completa oscuridad durante la noche ayuda a regular los ritmos circadianos, facilitando la liberación natural de melatonina, la hormona que controla los ciclos de sueño y vigilia.

  • Ambiente propicio para el sueño: Optimizar el entorno de tu dormitorio es fundamental. Esto incluye mantener una temperatura agradable, reducir los ruidos y usar cortinas oscuras o una máscara de dormir para bloquear fuentes de luz externas.

  • Ejercicio físico diario: La actividad física regular, realizada preferentemente por la mañana o temprano en la tarde, puede mejorar significativamente la calidad del sueño al reducir el estrés y aumentar la duración del sueño profundo.

  • Establecer una rutina nocturna: Crear un ritual antes de dormir, como leer, escuchar música relajante o tomar un baño caliente, puede señalarle a tu cuerpo que es hora de desacelerar y prepararse para el sueño.

  • Control del estrés: Administrar el estrés mediante técnicas de relajación como la meditación, mantener una vida sexual saludable y fomentar relaciones sociales positivas puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

  • Cenar poco o nada y temprano: Evitar comidas grandes o pesadas cerca de la hora de dormir puede prevenir molestias nocturnas y digestiones pesadas que podrían interrumpir el sueño.

  • Alimentos ricos en melatonina y magnesio: Incluir en la dieta alimentos que contengan melatonina y magnesio o secundariamente considerar suplementos, puede ser beneficioso para inducir el sueño y mejorar su calidad.

Conclusiones

En conclusión, aunque es plausible que los carbohidratos consumidos en la noche puedan influir en el sueño mediante la modulación de la serotonina y melatonina, la efectividad de este mecanismo puede ser limitada por la composición general de la dieta, especialmente el contenido de proteínas y el tipo de carbohidratos consumidos. Además, los efectos sobre la calidad del sueño y los tiempos de sueño pueden variar.