Una de las preguntas o recursos más utilizados por los críticos de los abordajes bajos en hidratos de carbono es el que se refiere a poblaciones cuyo consumo de hidratos de carbono es elevado y aún así su salud no muestra deficiencias o sobrepeso.
En estas próximas líneas voy a tratar de explicarte los 6 factores que en mi opinión contrarrestan la ganancia de peso.
Uno de los recursos más utilizados por los críticos del abordaje cetogénico o bajo en hidratos de carbono es el siguiente:
“Si los carbohidratos engordan, ¿como puede ser posible que poblaciones que los integran como parte de su base alimentaria no muestren marcadores de salud metabólica alterada o sobrepeso y obesidad?”
La respuesta, aunque la desarrollaré más detalladamente a continuación tiene que ver con el tipo de carbohidrato, y con una serie de factores que trabajan de modo antagonista – o de un modo contrario – al de la propia ingesta. Y déjame decirte algo, esos factores ni son reproducidos en nuestras sociedades, ni tenemos la garantía de que mantenerlos sirva para que la población de nuestras sociedades modernas deje de engordar.
Te recuerdo que poblaciones históricamente delgadas como las orientales, Francia, Japón y algunos otros países están alcanzando los mismos niveles de obesidad que los más afectados por esta epidemia.
Si bien no sabemos realmente y con exactitud qué hace que un individuo de la Isla de Kitava y cuya alimentación es muy elevada en Hidratos de Carbono sea capaz de mantenerse esbelto y sin sobrepeso, parece que hay un patrón común en poblaciones como esta y algunas otras que se han mantenido “en peso”. Baja carga glicémica de carbohidratos, consumo insignificante de azúcar, actividad física y movimiento, Ayuno Estacional y por último, consumo de aćidos grasos poliinsaturados de fuentes de comida real.
Aquí tienes esta lista de 6 Factores, los cuales de un modo u otro están relacionados entre sí.
Factor 1. Carga e Índice Glicémico e impacto insulínico
No todos los carbohidratos resultan en el mismo mecanismo de respuesta, o lo que es lo mismo no todos los carbohidratos son iguales.
De aquí, a que otro punto importante sea el que defina que el porcentaje de carbohidratos que ingiere un individuo tenga idéntica respuesta frente a la cantidad absoluta de su consumo.
Trata de imaginar a un oriental con su bol de arroz. Acompañado de tamari (fermentación de salsa de a veces un mes de duración) y vinagre de arroz (reconocemos en los vinagres un efecto normoglicemiante) junto con ternera al horno.
Ahora trata de imaginar al occidental con su menú de arroz, acompañado por salsa de tomate la cual cuenta con el añadido del azúcar, probablemente un aditivo y un saborizante. La ternera aderezada con una salsa procesada con aceites refinados, sirope de maíz alto en fructosa, una bebida de cola y si era poco, una ración de pan.
¿Ves la diferencia? Está meridianamente clara.
Cualquier cambio que incida en los parámetros de reducir la carga glicémica tendrá efectos positivos sobre la insulina y esos efectos positivos incidirán igualmente en que la reducción de la liberación de la insulina reducirá el almacenamiento de la grasa.
Éste es el punto, ¿cuanta cantidad comen y combinado con qué?.
Factor 2. El azúcar pasa inadvertido en su consumo.
Llámalo azúcar, hfcs, edulcorante, endulzante natural, fructosa …
Llámalo como quieras pero su peso en la ingesta diaria, ni tan siquiera en la ingesta temporal, es llamativo. Realmente pasa inadvertido.
Existe un círculo vicioso visual que el propio Dr. Fung suele señalar y al que me gusta recurrir.
Hay un patrón muy definido, a más azúcar consumido, más azúcar requerido. A más azúcar requerido mayor glucotoxicidad. A mayor glucotoxicidad mayor implicación de regulación con la liberación de la insulina. A mayor liberación de la insulina mayor posibilidad de resistencia a la insulina (como ocurre con los antibióticos por ejemplo), cuanto mayor resistencia a la insulina mayor impacto pancreático ya así hasta que la enfermedad acaba con todo.
Desde un punto de vista fisiológico una respuesta inadecuada a la liberación de insulina, es decir a mayor resistencia a la insulina mayor almacenamiento de grasas y menor posibilidad de oxidación de la misma.
Factor 3. Actividad Física y Movimiento.
Probablemente identifiques actividad física con esa ventana de una hora de entrenamiento en tu gimnasio, musculación e hipertrofia, tu WOD diario de crossfit, o tu clase de spinning o ruta de bicicleta, pero te diré una cosa, eso representa el 0,01% de lo que en realidad la actividad física supone en las poblaciones referidas más arriba. Ese concepto de actividad física está determinado por la comprensión de que el movimiento es el eje sobre el que sustenta el día a día de cualquier individuo.
No se cuentan los pasos por día con una app, ni el VO2Máx gastado, ni los rangos de fuerza e hipertrofia de un entrenamiento, sino que el mismo día a día ofrece estímulos que ningún gimnasio, box o modalidad deportiva es capaz de programar.
Es el contenido frente al continente. Es fondo frente a forma.
Y esto probablemente sea un factor esencial para decantar la balanza en el mantenimiento de peso.
Punto importante, no creas que esto va de gasto calórico, con mucho gusto te enviaré un artículo de hace algunos años donde el gasto calórico calculado – ya sabes que no soy mucho de hablar de calorías – estimado en el dia no difería mucho entre poblaciones Hadza (un pueblo cazador recolector superviviente de África) y poblaciones occidentales.
Factor 4. Restricción de Alimentación y Ayuno
Si bien es cierto que la estacionalidad y el acceso a alimentos en función de la temporada (o lo que es lo mismo qué comer) varía conjuntamente en función de la localización de las poblaciones “sanas” sí que existe un pauta colectiva en todas ellas, los intervalos de ingesta de alimento (o lo que es lo mismo, cuando no comer).
Esa pauta a la que podríamos poner el nombre de ayuno sin un claro matiz religioso, mantiene una similitud y una constante, no siempre existe acceso al alimento.
La mayoría de las sociedad actuales “de estilo saludable” se sitúan en rangos horarios de comida forzados, es decir, la dependencia de la luz del sol o de la aparición de la oscuridad fuerzan indirectamente la disposición de comer o no comer.
Es por tanto normal, unas horquillas horarias cortas de consumo o largas de consumo en función de la estación. Y al margen de la estación parece ser común un periodo de 12 horas aproximadamente entre la última ingesta del día y la primera.
No requieren de un profesional de la salud que les recuerde que el desayuno es la comida más importante del día, que los cereales integral deben formar parte de la primera ingesta del día para tener altos niveles de energía o que es aconsejable, aunque lo expresan de modo obligatorio más bien, que para mantener una relación sana con la comida debas realizar una comida basura el fin de semana.
Factor 5. Consumo de Grasa PUFA Omega6
Como ya habrás leído en algunas de mis publicaciones, siempre trato de señalar la restricción de aceites vegetales de semillas como una clave esencial para recuperar mantener o mejorar nuestra salud.
Éstos aceites vegetales ricos en ácido linoleico, son capaces de generar grados exacerbados de inflamación debido a su potencial tóxico.
El ácido linoleico y algunos subproductos de los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 son vectores fundamentales en la aparición de enfermedades metabólicas y en la aparición de placa aterosclerótica como así lo ha demostrado un sinfín de publicaciones científicas de alto impacto.
Pero no todas las grasas omega 6 son iguales y no solo el consumo de elevadas cantidades de omega 6 tendrá un impacto negativo en la salud, sino que la falta de una compensación de omega 3, otro ácido graso poliinsaturado esencial para nuestra salud, en las ingestas ha demostrado una predisposición igualmente negativa.
Por tanto, al igual que los carbohidratos, no todos los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 son iguales.
Lo que conocemos es que el ácido linoleico es un componente jerárquico en los aceites vegetales de semillas, así como en la mayoría de los ultraprocesados es un compuesto altamente tóxico para el ser humano.
Y aquí es donde rizamos el rizo.
Niveles escasos de ingesta de DHA y EPA (omega 3) se relacionan con eventos cardiovasculares.
Niveles relativos de DHA:AA (ácido araquidónico, un omega 6) y EPA:AA pueden relacionarse con patologías variadas.
DOnde no hay consenso y sí mucho que investigar es en que elevados niveles de AA frente a DHA y EPA sean actores principales en la inflamación y vectores de la aparición de patologías cardiovasculares a pesar que disponemos de data relativa donde altas cantidades de omega 3 producen un efecto protector independientemente de la alta ingesta de omega 6.
La recomendación es, sin duda, mantener unos ratios próximos entre omega 3: omega 6, donde los omega 6 vengan principalmente de alimento real (frutos secos, grasas animales de pasto …).
Factor 6. Inhibición del Ciclo de Randle
El ciclo de Randle, también conocido como la regulación de Randle o el ciclo glucosa-ácidos grasos, es un concepto que se refiere a la forma en que el cuerpo regula y utiliza los sustratos energéticos, como la glucosa y los ácidos grasos, para obtener energía y mantener la homeostasis energética.
El cuerpo humano utiliza dos fuentes principales de energía: la glucosa y los ácidos grasos. La glucosa proviene de los carbohidratos que comemos, mientras que los ácidos grasos se almacenan en forma de grasa en nuestro cuerpo y se liberan cuando necesitamos energía.
El ciclo de Randle es un proceso que regula cómo el cuerpo decide qué fuente de energía utilizar. Cuando hay suficiente glucosa en la sangre, el cuerpo prefiere utilizarla como su fuente principal de energía y reduce el uso de los ácidos grasos. Pero cuando los niveles de glucosa son bajos, como durante el ayuno o el ejercicio intenso, el cuerpo cambia y empieza a utilizar los ácidos grasos para obtener energía.
Las hormonas juegan un papel importante en este proceso. La insulina, una hormona producida por el páncreas, facilita la entrada de glucosa en las células, lo que disminuye la utilización de ácidos grasos. En contraste, hormonas como el glucagón y la adrenalina estimulan la liberación de ácidos grasos almacenados y su uso como fuente de energía.
Esta flexibilidad metabólica es esencial para asegurar que las células y tejidos obtengan la energía necesaria en diferentes situaciones, como durante la actividad física, el período de ayuno o cuando cambiamos nuestros patrones de alimentación. El ciclo de Randle permite que el cuerpo se adapte de manera eficiente a estas variaciones y mantenga un suministro constante de energía para funcionar correctamente.
A lo largo de la historia, algunas poblaciones han mantenido dietas tradicionales que se caracterizan por ser ricas en carbohidratos y bajas en grasas moderadamente altas proteínas. Estas dietas han sido influenciadas por factores como la disponibilidad de alimentos locales y las costumbres culturales.
Okinawa, Japón: Los habitantes de la isla de Okinawa en Japón han mantenido una dieta tradicional basada en vegetales, arroz y pescado. Su alimentación es baja en grasas saturadas y proteínas animales, pero rica en carbohidratos complejos y antioxidantes. Los okinawenses han sido conocidos por tener una de las esperanzas de vida más largas y una baja incidencia de enfermedades crónicas.
Blue Zones: Las Blue Zones, que incluyen regiones como Ikaria en Grecia, Loma Linda en California, y la península de Nicoya en Costa Rica, son áreas donde las personas tienden a vivir más tiempo y con una mejor salud. Estas poblaciones a menudo consumen dietas basadas en plantas, que son bajas en grasas saturadas y proteínas animales, y se centran en alimentos como verduras, legumbres, granos enteros y frutas.
Kitava, Papua Nueva Guinea: Los habitantes de la isla Kitava han sido objeto de estudio debido a su dieta tradicional, que se basa principalmente en alimentos ricos en carbohidratos, como tubérculos, plátanos y batatas. Consumen cantidades mínimas de alimentos procesados y grasas saturadas, lo que se ha relacionado con una baja prevalencia de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Estos ejemplos resaltan cómo las poblaciones que han consumido dietas predominantemente ricas en carbohidratos, pero bajas en grasas y proteínas animales, pueden mantener una buena salud y longevidad.
Resumen
Cualquier cambio en tu estilo de vida (y alimentación) que suponga modificar estos 6 factores, tendrá un resultado óptimo, mejorará probablemente tus marcadores de salud y supondrá sin lugar a dudas un cambio positivo con resultados en todo tu perfil cardiometabólico.
Si bien queda mucho por investigar, todo apunta que de nuevo, los parámetros de longevidad y salud no son dependientes de una serie de alimentos sino de una serie de hábitos capaces de interrelacionarse.
Si el argumento escogido para criticar a una dieta baja en hidratos de carbono estaba basada en que las poblaciones “saludables” comen muchos carbohidratos te invito a que consumas lo que consumen ellos, con sus procesos alimentarios de fermentación, remojado y tratamientos “naturales”, sin sus saborizantes extendidos en tu mundo, su actividad física más allá de tus rutinas de gimnasio y batidos de whey entro otros.
Quizá se trate de experimentar y de hacer temblar estas hipótesis, ahora más que nunca la cuantificación y experimentación está más que justificada.
Si por otro lado, crees como yo, con los pies en el suelo, que es más fácil reducir el consumo de carbohidratos sin que estos supongan necesariamente la base de tu alimentación, bienvenid@ a bordo, bienvenid@ al equipo.
