La Tétrada Griega es un antiguo sistema de entrenamiento que, aunque poco conocido hoy en día en los ambientes y comunidades de salud, se trata de un programa completo, integral y de uso general para deportistas, atletas o personas corrientes, y revela la profundidad y la sofisticación con la que los atletas de la antigüedad abordaban su preparación física. Este método de entrenamiento, cuya estructura se ha recuperado a través de estudios de textos antiguos, es un claro ejemplo de cómo la planificación y la periodización del entrenamiento han sido elementos fundamentales para la preparación física desde hace miles de años.

Ancient Greek athletes competing in the Olympics

Qué es la Tetrada Griega

La Tetrada fue un enfoque griego antiguo para entrenar a los atletas, particularmente en preparación para competiciones como los Juegos Olímpicos. El concepto de la tetrada, descrito por el sofista y escritor griego Filóstrato (también conocido como Filóstrato el Ateniense), se refiere a un ciclo de entrenamiento de cuatro –Tetras– días diseñado para optimizar la condición física de un atleta.

La formación del ciudadano en las antiguas sociedades griegas y romanas era fundamental tanto en el plano físico como en el moral e intelectual, y estaba profundamente integrada en sus culturas y visiones del mundo. Para estas civilizaciones, un ciudadano plenamente desarrollado era crucial para el éxito de la polis (ciudad-estado) en Grecia o la res publica en Roma.

En la Antigua Grecia:

  1. Equilibrio entre mente y cuerpo: Los griegos valoraban el concepto de “kalokagathia” (καλοκαγαθία), que representaba la armonía entre la belleza física y la bondad moral. Para ellos, un ciudadano, especialmente si era un hombre libre, debía cultivar tanto su cuerpo como su mente. Los gimnasios no solo eran espacios dedicados al ejercicio físico, sino también centros donde se debatían ideas filosóficas y se impartía enseñanza. El ideal del ciudadano griego era ser un individuo integral, capaz de participar en actividades físicas, en debates intelectuales y cumplir con sus responsabilidades cívicas.
  2. Preparación para la guerra: En ciudades-estado como Esparta y Atenas, los ciudadanos debían estar preparados para defender su polis en tiempos de necesidad. Por ello, la preparación física a través de la gimnasia y el entrenamiento atlético era esencial. Las competencias atléticas, como los Juegos Olímpicos, servían tanto para celebrar la excelencia física como para preparar a los ciudadanos para la guerra.
  3. Identidad y orgullo cívico: Competir en los juegos y demostrar habilidades físicas reforzaba la identidad cívica y el orgullo de pertenecer a una polis. Los vencedores de los Juegos Olímpicos no solo eran honrados por su destreza personal, sino también como representantes de su ciudad-estado. Su victoria era un reflejo del poder y la virtud de toda la comunidad.

En la Antigua Roma:

  1. Virtus Romana: El concepto de “virtus” en Roma se relacionaba con las cualidades del ciudadano ideal: coraje, disciplina y competencia, tanto en el campo de batalla como en la vida cívica. Aunque Roma no desarrolló una tradición atlética tan rica como la griega, valoraba mucho la preparación física para la guerra. Los juegos gladiatorios y las carreras de carros, aunque principalmente eran espectáculos públicos, también recordaban a los ciudadanos la importancia de la fuerza y el coraje.
  2. Educación integral: Los romanos, al igual que los griegos, apreciaban una educación integral. Un buen ciudadano debía ser educado tanto en las artes físicas como en las artes liberales, que incluían la retórica, la filosofía y el derecho. Esta formación era esencial para participar activamente en la vida política y social de Roma.
  3. Deber cívico y militar: En Roma, ser ciudadano implicaba estar preparado para defender la República. La preparación física era una obligación, y el servicio militar se consideraba una de las formas más elevadas de servicio a la comunidad. La capacidad de un ciudadano para cumplir con sus deberes militares y cívicos se veía como un indicador de su valor y su contribución al bien común.

Fundamentos del Sistema Tetrada ¿Cómo se dividía el Programa?

La Tétrada Griega se basa en un ciclo de cuatro días que se repite continuamente, siendo un sistema exigente tanto a nivel físico como a nivel mental. La planificación del entrenamiento se organiza, se organizaba y se organizaría en torno a tres días totales de trabajo y un día de recuperación activa o pasiva.


La tetrada se considera como un ciclo de cuatro días, cada uno con su ejercicio particular: el primero prepara al atleta; el segundo lo estimula; el tercero lo relaja, y el cuarto lo deja en un estado intermedio. El ejercicio preparatorio consiste en un movimiento rápido y vigoroso durante un tiempo, ejercicio que excita al atleta haciéndolo atento y aplicado a sus trabajos futuros; el ejercicio estimulante es un medio considerado infalible para reconocer la fuerza oculta en la complexión; la relajación es un movimiento moderado, que restaura al atleta en su justa medida; el día que lo coloca en un estado intermedio le enseña a escapar de su adversario y a mantenerse alerta cuando huye. Cuando se sigue toda esta serie de ejercicios en un orden perfecto, y se permite que se complete todo el ciclo de estas tétradas, se suprime la ciencia que consiste en comprender el valor del atleta desnudo [solo con la inspección], y cuál es la cantidad de alimentos suficiente para él.

Filóstrato, “Sobre la Gimanisa”

La estructura a grandes rasgos es la siguiente:

• Día 1 (D1): Enfocado en la explosividad y la fuerza.

• Día 2 (D2): Dedicado al esfuerzo máximo, llevando al atleta a la extenuación.

• Día 3 (D3): Recuperación activa, con un enfoque en la regeneración y el descanso activo.

• Día 4 (D4): Especialización, centrado en el perfeccionamiento de movimientos específicos o en la preparación mental para la competición.

Este ciclo se repite, permitiendo que el cuerpo del atleta se adapte progresivamente a cargas de trabajo cada vez más exigentes, al mismo tiempo que asegura una recuperación adecuada para evitar el sobreentrenamiento.

Mi Tetrada

Día 1: Explosividad y Fuerza

El primer día del ciclo, conocido como D1, está diseñado para desarrollar la fuerza explosiva. En la antigüedad, este día servía como preparación para el segundo día, que era el más exigente del ciclo. En la interpretación moderna, el D1 puede adaptarse como un día de entrenamiento de fuerza con un enfoque en movimientos explosivos.

Los ejercicios seleccionados deben permitir un rango de movimiento corto, rápido y eficaz, buscando maximizar la potencia generada en cada repetición. Un ejemplo de rutina para este día podría ser un 5×5 en movimientos básicos como sentadillas (back squat) y press militar en una sesión D1A, seguida de peso muerto (deadlift) y press de banca en la sesión D1B. La idea es mantener la carga alta pero controlada, incrementándola progresivamente a lo largo del tiempo.

Además, es recomendable complementar este entrenamiento con un par de ejercicios de acondicionamiento metabólico (METCON) diseñados para desarrollar la potencia y la velocidad. Estos ejercicios deben involucrar la mayoría de las articulaciones y grupos musculares principales, y podrían inspirarse en los WODs (Workouts of the Day) de CrossFit, aunque con una intensidad aeróbica no excesiva para no comprometer la recuperación del día siguiente.

Día 2: Extenuación y Esfuerzo Máximo

El segundo día, conocido como D2, es el más demandante del ciclo. En la antigüedad, este día se asociaba con la extenuación completa, llevando a los atletas al límite de su capacidad física. Este concepto puede trasladarse a la actualidad mediante entrenamientos que buscan el fallo muscular y la máxima fatiga.

En la versión moderna de la Tétrada Griega, el D2 puede dividirse en dos partes. La primera parte (D2A) podría consistir en una sesión de entrenamiento de estilo clásico con métodos como el Rest Pause o Dropsets. Estos métodos se utilizan en ejercicios específicos, como elevaciones de mancuernas para los hombros, realizados en series de 3×12-10, seguidas de un dropset con un descanso corto de 10 segundos. Es importante evitar los ejercicios básicos realizados el día anterior para prevenir el sobreentrenamiento.

La segunda parte (D2B) se centraría en un WOD exigente que combine cargas aeróbicas y anaeróbicas. Este entrenamiento debería ser intenso y variado, con el objetivo de trabajar tanto la capacidad cardiovascular como la resistencia muscular, llevando al cuerpo al límite y replicando, en la medida de lo posible, las condiciones de esfuerzo máximo que se experimentaban en la antigüedad.

Día 3: Recuperación Activa

El tercer día de la Tétrada Griega es esencial para la recuperación y la regeneración del cuerpo. Este día está dedicado a la recuperación activa, lo que en la antigüedad incluía actividades como baños, masajes y ejercicios ligeros destinados a aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación.

En una adaptación moderna, el D3 podría consistir en una sesión de estiramientos, ejercicios de movilidad y corrección postural. La clave de este día es promover la recuperación sin dejar de mantener el cuerpo en movimiento, asegurando que los músculos se relajen y se preparen para los días de entrenamiento subsiguientes. Además, este día también puede ser aprovechado para realizar ejercicios de baja intensidad, como una caminata ligera o una sesión de yoga, que ayudan a mejorar la flexibilidad y a reducir la tensión acumulada.

Día 4: Especialización

El cuarto y último día del ciclo, conocido como D4, se centra en la especialización. Este día era particularmente importante en la antigüedad, ya que se utilizaba para preparar al atleta para la competición, tanto física como mentalmente. Los antiguos textos sugieren que este día estaba dedicado a la perfección de movimientos específicos o a la preparación psicológica para enfrentar los desafíos de la competición.

En una versión moderna, el D4 puede ser utilizado para trabajar en áreas específicas que necesiten mayor desarrollo o perfección. Este día puede dividirse en dos sesiones: D4A y D4B. La sesión D4A podría enfocarse en la especialización de ciertos grupos musculares a través de entrenamientos de halterofilia o movimientos aislados, buscando mejorar la fuerza y la técnica en esos músculos particulares. La sesión D4B podría dedicarse a perfeccionar movimientos técnicos que se emplearán en la competición, o a desarrollar la resistencia y la concentración mental necesarias para rendir al máximo nivel.

Los ejercicios realizados en el D4 deberían ser diferentes de los realizados en los días anteriores, para asegurar un enfoque variado y completo del entrenamiento. Las series y repeticiones podrían seguir un esquema similar al del D2, con énfasis en la calidad del movimiento y la atención al detalle.

Reflexiones Finales

La Tétrada Griega es un claro ejemplo de cómo los antiguos atletas abordaban el entrenamiento con una metodología bien estructurada y equilibrada. A través de la combinación de días de alta intensidad con períodos de recuperación y especialización, este sistema aseguraba que los atletas pudieran alcanzar su máximo potencial sin caer en el sobreentrenamiento ni en el desgaste físico innecesario.

En la actualidad, la Tétrada Griega puede ser adaptada a los diferentes niveles y objetivos de los atletas modernos. Su enfoque en la periodización y la variedad de estímulos es aplicable no solo a quienes buscan mejorar su rendimiento en deportes específicos, sino también a aquellos que desean mantener un nivel óptimo de condición física general.

Este sistema también resalta la importancia de la recuperación activa y la especialización, conceptos que a menudo se pasan por alto en los programas de entrenamiento contemporáneos. Al incorporar estos principios en el entrenamiento moderno, los atletas pueden beneficiarse de una metodología probada que ha resistido la prueba del tiempo, demostrando su eficacia a lo largo de los siglos.

En definitiva, la Tétrada Griega no es solo un testimonio de la sabiduría de los antiguos atletas, sino también una fuente de inspiración para los entrenadores y atletas de hoy en día que buscan alcanzar nuevos niveles de rendimiento físico y mental.