En el siempre cambiante y apasionante mundo de la nutrición deportiva, la búsqueda constante de la dieta perfecta para maximizar el rendimiento físico ha sido un objetivo perseguido incansablemente. Durante décadas, se ha considerado que una dieta rica en carbohidratos era la clave para alcanzar la excelencia en el deporte de alto rendimiento. Sin embargo, hoy, en el umbral de una nueva era en la investigación y el conocimiento nutricional, estamos aquí para desafiar esas creencias arraigadas.
estudio primero
Los resultados de investigaciones previas, junto con los datos presentados en este estudio, nos sumergen en un emocionante viaje hacia una nueva perspectiva sobre la influencia de la alimentación en el desempeño físico. En particular, nos adentramos en la transición dietética hacia una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas (LCHF), y la comparamos con la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF). Lo que descubriremos aquí no solo rompe con viejos paradigmas, sino que también redefine nuestra comprensión de cómo la alimentación impacta en el rendimiento atlético.
Prepárate para cuestionar lo que creías saber sobre nutrición y deporte, porque lo que encontrarás a continuación te hará replantear tus concepciones sobre la relación entre carbohidratos, grasas y el rendimiento físico. Estamos a punto de explorar cómo la dieta LCHF puede ofrecer un camino hacia un rendimiento excepcional, desafiando las ideas preconcebidas y abriendo nuevas posibilidades para atletas y entusiastas del fitness por igual. ¡Bienvenidos a una nueva era en la nutrición deportiva!
Intro
Recientemente, analicé y compartí con vosotros los resultados similares en pruebas de rendimiento físico que evalúan la capacidad máxima de oxígeno (VO2 máx.) y la velocidad en una carrera de 5 kilómetros (5KTT) después de seguir dietas con diferentes proporciones de carbohidratos y grasas (Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance, fat oxidation, glucose and cardiometabolic health in middle age males). El trabajo comparó cómo el cuerpo responde durante el ejercicio en condiciones de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) en comparación con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF). La hipótesis del grupo de investigación partía de la idea de que las respuestas metabólicas durante estas pruebas serían similares, independientemente de la dieta que se siguiera.
Para llevar a cabo este estudio, fueron reclutados siete atletas masculinos que tenían un alto nivel de capacidad aeróbica (con un VO2 máx. promedio de 61.9 ml/kg/min) y un promedio de edad de 35.6 años. Estos atletas siguieron dos tipos de dietas durante seis semanas: una dieta LCHF, que consistía en un 6% de carbohidratos, un 69% de grasas y un 25% de proteínas, y una dieta HCLF, con un 57% de carbohidratos, un 28% de grasas y un 15% de proteínas. Entre las dos dietas, hubo un período de dos semanas de lavado (wahsout) para eliminar cualquier influencia residual de la dieta anterior.
VO2 máx.” se refiere a la “máxima capacidad de oxígeno” del cuerpo. Es un indicador de cuánto oxígeno tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. La cifra “61.9 ml/kg/min” significa que, en promedio, estos atletas podían usar 61.9 mililitros de oxígeno por minuto por cada kilogramo de su peso corporal durante el ejercicio máximo. Cuanto más alto sea este número, mejor es la capacidad del cuerpo para mantener el esfuerzo físico intenso durante períodos prolongados
Durante las pruebas de VO2 máx. y 5KTT, medimos cómo el cuerpo utilizaba los diferentes tipos de combustibles y cuánta energía gastaba. Lo que encontraron los investigadores fue bastante revelador. La dieta baja en carbohidratos aumentó significativamente la oxidación de grasas y redujo la oxidación de carbohidratos -lo que se esperaba-, pero esto no se tradujo en un deterioro en el rendimiento durante las pruebas de VO2 máx. o 5KTT. Esto significa que, siguiendo la dieta LCHF, los atletas fueron capaces de obtener el 50% o más de su energía de las grasas, incluso durante ejercicios de alta intensidad que llegaron al 90% del VO2 máx. Además, alcanzaron un punto en el que el cuerpo cambió principalmente a la utilización de grasas como fuente de energía, que ocurrió aproximadamente al 85% del VO2 máx.
Por otro lado -y también como era de esperar – cuando los atletas siguieron la dieta HCLF, los carbohidratos proporcionaron más del 50% de su consumo total de energía en todas las intensidades de ejercicio. Durante la carrera de 5KTT, más del 93% de la energía provino de los carbohidratos después de seguir la dieta HCLF, en comparación con aproximadamente el 56% de energía proveniente de las grasas después de la dieta LCHF.
De que punto partimos
En términos generales, se ha enseñado que el músculo esquelético no puede obtener energía lo suficientemente rápida a través de la oxidación de grasas para mantener un ejercicio de alta o moderada intensidad. Ha habido argumentos que sugieren que el uso exclusivo de grasas no puede sostener las tasas metabólicas durante el ejercicio que excede el 50% del consumo máximo de oxígeno. En realidad, esto ha sido afirmado incluso en un libro muy difundido, donde uno de los autores argumenta que
“A intensidades de ejercicio superiores al 95% del VO2 máx, solo se queman carbohidratos”, lo que implica que “El punto práctico es que a intensidades de ejercicio altas, los carbohidratos, especialmente el glucógeno muscular, se utilizan a tasas muy altas y probablemente son la principal fuente de energía”.
Tim Noakes antes de su “Conversión”
Esta creencia se basa, al menos en parte, en una serie de estudios pioneros realizados en la década de 1960 en Escandinavia. Estos estudios utilizaron una técnica innovadora de biopsia muscular con aguja percutánea para medir la disminución del glucógeno en el músculo durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. El estudio más citado reportó una relación lineal entre el contenido de glucógeno muscular antes del ejercicio y la duración del ejercicio a alta intensidad (75% del VO2 máx). Además, muchos de estos estudios informaron que la fatiga durante el ejercicio prolongado se relacionaba con un agotamiento prácticamente completo del glucógeno muscular.
Sin embargo, es importante señalar que la comprensión actual sobre el metabolismo durante el ejercicio ha evolucionado considerablemente desde entonces. A medida que la investigación ha avanzado, se ha descubierto que la oxidación de grasas puede desempeñar un papel mucho más importante de lo que se creía anteriormente en la producción de energía durante el ejercicio, incluso a intensidades moderadas y altas. Los avances en la tecnología de medición y las investigaciones más recientes han demostrado que el cuerpo puede utilizar una combinación de carbohidratos y grasas como fuentes de energía durante el ejercicio, y esta relación puede variar según la intensidad y la duración del esfuerzo.
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Estudios exhaustivos en el campo de la fisiología del ejercicio han arrojado valiosas conclusiones que impactan significativamente en la capacidad de los deportistas para rendir al máximo nivel. Dos hallazgos destacan como pilares fundamentales en esta área de investigación.
El primero de estos descubrimientos clave se refiere a la limitación que imponen las reservas limitadas de glucógeno en el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. En otras palabras, el glucógeno, una forma de almacenamiento de glucosa en el cuerpo, se agota rápidamente cuando se realiza un esfuerzo físico intenso y continuo. Esta disminución en los niveles de glucógeno se traduce en una disminución del rendimiento, ya que el organismo depende en gran medida de este recurso para mantener el suministro de energía necesario durante actividades exigentes.
En segundo lugar, se ha observado que a intensidades de ejercicio más bajas, la principal fuente de energía utilizada proviene de los lípidos, es decir, las grasas almacenadas en el cuerpo. Sin embargo, a medida que la carga de trabajo se incrementa, la proporción de carbohidratos utilizados como fuente de energía aumenta de manera significativa. Esto significa que, al alcanzar entre el 85% y el 90% de su capacidad aeróbica máxima (VO2 máx), prácticamente toda la energía proviene de los carbohidratos en lugar de las grasas.
Este fenómeno tiene importantes implicaciones para los atletas de resistencia que buscan maximizar su rendimiento. En consecuencia, se ha recomendado ampliamente que estos deportistas sigan dietas ricas en carbohidratos durante al menos tres días previos a eventos competitivos. Al hacerlo, se busca asegurar que el cuerpo tenga un suministro adecuado de carbohidratos almacenados en forma de glucógeno, lo que permitirá un mejor rendimiento en condiciones de alta demanda energética.
El estudio realizado por Achten y Jeukendrup ha arrojado valiosas conclusiones sobre el proceso de oxidación de grasas durante el ejercicio físico. Sus hallazgos revelan que las tasas de oxidación de grasas experimentan un incremento significativo a medida que se intensifica la actividad física, alcanzando su punto máximo en torno al 65% del VO2máx. Sin embargo, es crucial destacar que este aumento no es lineal y se estabiliza en dicho nivel antes de experimentar una notable disminución a partir del 85% del VO2máx, particularmente en atletas que han adaptado su metabolismo hacia un uso preferencial de carbohidratos como fuente de energía.
Para entender mejor estos resultados, es fundamental desglosarlos. El VO2máx, o consumo máximo de oxígeno, representa la máxima capacidad de un individuo para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio. En otras palabras, es un indicador de la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio. Cuando una persona se ejercita a un 65% de su VO2máx, se encuentra en un punto óptimo donde su organismo ha comenzado a movilizar y oxidar grasas de manera eficiente para obtener energía.
Sin embargo, a medida que la intensidad del ejercicio aumenta por encima del 85% del VO2máx, el cuerpo tiende a depender cada vez más de los carbohidratos como fuente primaria de combustible. Esto se debe a que los carbohidratos pueden proporcionar energía de manera más rápida y eficaz en comparación con la oxidación de grasas. Los atletas que han entrenado y adaptado su metabolismo a través de la ingesta regular de carbohidratos tienden a experimentar una disminución más pronunciada en la oxidación de grasas a altas intensidades de ejercicio.
Varios estudios han explorado cómo nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos y las grasas como fuentes de energía durante el ejercicio prolongado. Estas investigaciones han demostrado que, en general, los carbohidratos se convierten en la principal fuente de combustible utilizada en intensidades más altas de ejercicio, como alrededor del 65% al 85% de la capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO2 máx). Incluso en ejercicios menos intensos, como al 55% de VO2 máx, los carbohidratos todavía proporcionan más del 50% de la energía utilizada, incluso si no se consumen carbohidratos durante el ejercicio.
Es fundamental destacar que estos estudios se llevaron a cabo con atletas que seguían una dieta alta en carbohidratos de forma crónica. Esto significa que su cuerpo estaba adaptado a utilizar carbohidratos como fuente principal de energía, posiblemente debido a que tenían niveles significativamente altos de glucógeno muscular y hepático al comenzar el ejercicio.
Sin embargo, es importante notar que hubo variabilidad entre los atletas en cuanto a la intensidad de ejercicio a la que cambiaban de carbohidratos a grasas como fuente principal de energía. Algunos podían mantener la oxidación de grasas hasta intensidades superiores al 85% de su VO2 máx antes de que comenzara la utilización predominante de carbohidratos. Estas diferencias individuales podrían deberse en parte a sus hábitos alimenticios habituales.
De hecho, investigaciones más recientes sugieren que esta aparente “dependencia de carbohidratos” podría estar relacionada con una adaptación crónica a una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (conocida como HCLF, por sus siglas en inglés). Esta adaptación podría cambiar rápidamente cuando se expone al cuerpo a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, conocida como LCHF. Esto implica que la preferencia del cuerpo por los carbohidratos como fuente de energía podría ser modificada por la dieta que se sigue regularmente.
Recientemente fue publicado por este mismo grupo de investigación, los resultados de un estudio de controlado y aleatorio centrado en la dieta. En este estudio, los mismos individuos llevaron a cabo pruebas contrarreloj de 5 kilómetros después de seguir dos tipos de dietas diferentes: una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) y una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF). Además de las pruebas de 5 kilómetros, los participantes también completaron pruebas de ejercicio progresivas para medir su consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo) hasta el punto de agotamiento mientras estaban en ambas dietas.
Este enfoque ha proporcionado un conjunto completo de datos para analizar cómo estas dos dietas diferentes afectaron el metabolismo de los carbohidratos y las grasas durante el ejercicio máximo progresivo hasta el agotamiento. A pesar de que los resultados de rendimiento en las pruebas de 5 kilómetros fueron similares en ambas intervenciones dietéticas, surgió la pregunta de si la respuesta metabólica, especialmente durante las pruebas de VO2 máximo, fue influenciada por la dieta previa.
Los datos observados llevaron a cuestionar la creencia convencional de que la oxidación de grasas no puede respaldar el ejercicio de alta intensidad. La hipótesis nula que fue evaluada sostenía que las respuestas metabólicas durante las pruebas de VO2 máximo, independientemente de la dieta, deberían haber sido similares, dado que ambas dietas produjeron resultados atléticos similares.
Abordaje Nutricional y de Entrenamiento
El diseño experimental investigó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF) frente a las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (HCLF) en atletas.
En este estudio, se recolectaron datos como parte de un proyecto más grande que se enfocó en entender cómo las dietas LCHF y HCLF afectan el rendimiento en la carrera, los cambios en el cuerpo y la respuesta del cuerpo durante el ejercicio.
Los participantes se sometieron a dos tipos de dietas (HCLF o LCHF) durante 42 días cada una en un diseño de estudio aleatorio y equilibrado. El objetivo principal era ver cómo estas dietas afectaban la forma en que el cuerpo utiliza carbohidratos y grasas durante el ejercicio intenso hasta el agotamiento en una prueba de resistencia.
Los participantes mantuvieron su rutina de entrenamiento habitual durante todo el estudio, y se les realizaron diversas pruebas en varios momentos durante las fases dietéticas. Esto incluyó pruebas de resistencia, mediciones de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), y carreras de 5 kilómetros.
En cuanto a los participantes, se reclutaron siete corredores recreativos masculinos con experiencia en carreras y que cumplían ciertos criterios, como tener un buen rendimiento en carreras, una edad específica y una ingesta de carbohidratos en su dieta habitual. Se excluyeron aquellos que seguían dietas bajas en carbohidratos o que tomaban medicamentos para reducir lípidos o glucosa. Además, se les prohibió el uso de suplementos que pudieran mejorar su rendimiento durante el estudio.
Antes de participar, se aseguró de que los participantes comprendieran completamente los riesgos y las responsabilidades. El protocolo del estudio fue revisado y aprobado por una junta institucional antes de su implementación.
Cada participante fue asignado a una de las dos dietas durante seis semanas, con un período intermedio de dos semanas en el que podían comer de manera más variada antes de cambiar a la siguiente dieta. Se les proporcionó orientación sobre qué alimentos debían consumir para seguir la dieta asignada.
Durante el desarrollo de este estudio, se brindaron instrucciones precisas a los participantes con respecto a su alimentación, instándoles a consumir las dietas hasta sentirse saciados. Se promovió la inclusión de una variedad amplia de alimentos con el objetivo de minimizar posibles deficiencias de micronutrientes.
Con el fin de asegurar un equilibrio mineral adecuado, se recomendó la incorporación de 1 a 2 gramos adicionales de sal yodada de mesa por día, para contrarrestar la pérdida adicional de sodio que podría derivarse de una disminución en la ingesta total de carbohidratos, propia de la dieta baja en carbohidratos.
Con el objetivo de minimizar cualquier influencia del ejercicio en los resultados, se instruyó a los participantes para que mantuvieran una intensidad y volumen de entrenamiento constante a lo largo de las 14 semanas del estudio. Antes de comenzar las fases dietéticas experimentales, se solicitó a los sujetos que registraran sus patrones de entrenamiento, incluyendo el modo de ejercicio, su duración y su intensidad, durante una semana. Los análisis posteriores no revelaron diferencias significativas en los hábitos de ejercicio libre a lo largo de todo el estudio.
Pruebas y Resultados
Prueba Hasta el Agotamiento
Los procedimientos de prueba desempeñan un papel fundamental en la evaluación de la capacidad cardiovascular y el rendimiento físico de los individuos. Uno de los métodos más utilizados para medir la capacidad aeróbica es la prueba de esfuerzo progresiva hasta el agotamiento, también conocida como la determinación del VO2 máximo.
Para llevar a cabo esta prueba, se utilizó una cinta de correr motorizada de alta calidad. Los participantes se colocaron en la cinta y se les indicó que comenzaran a correr a una velocidad inicial moderada, que variaba entre 5 y 8 millas por hora. Durante los primeros tres minutos, la pendiente de la cinta se mantuvo en cero por ciento.
Después de este período inicial, se introdujo un componente de progresión en la prueba. La velocidad se mantuvo constante, pero la pendiente de la cinta comenzó a aumentar gradualmente en incrementos de 2.5 por ciento cada dos minutos. Este aumento de la pendiente simulaba un aumento en la intensidad del ejercicio, lo que requería un mayor esfuerzo cardiovascular y muscular por parte de los sujetos.
Durante toda la prueba, se monitoreó de cerca la frecuencia cardíaca de los participantes utilizando un dispositivo de medición confiable. Esto proporcionó datos valiosos sobre la respuesta cardiovascular al ejercicio y permitió a los investigadores evaluar el esfuerzo físico de los sujetos en tiempo real.
Para garantizar que los resultados fueran fisiológicamente válidos, se aplicaron criterios rigurosos. En primer lugar, se buscó una meseta en el consumo de oxígeno (VO2) a medida que aumentaba la intensidad del ejercicio. Esto significa que, a medida que los sujetos se esforzaban más, se esperaba que su consumo de oxígeno alcanzara un punto máximo y no continuara aumentando de manera significativa.
Además, se observó la relación de intercambio respiratorio (RER), que se refiere a la relación entre la cantidad de dióxido de carbono producido y la cantidad de oxígeno consumido durante la prueba. Un RER igual o superior a 1.1 indicaba que el cuerpo estaba utilizando predominantemente carbohidratos como fuente de energía, lo que es característico de un esfuerzo físico intenso.
Finalmente, la prueba concluyó cuando los sujetos decidieron voluntariamente detenerse debido al agotamiento. Este último criterio garantizó que se alcanzara un nivel máximo de esfuerzo físico y agotamiento, lo que es esencial para obtener mediciones precisas de VO2 máximo.
Prueba Contrareloj 5KmTT
En la prueba de contrarreloj de carrera de 5 kilómetros (5KTT), los participantes se sometieron a una prueba en una cinta. Antes de iniciar la carrera, se les pidió a los participantes que realizaran un calentamiento individual de 5 minutos a su propio ritmo. La consigna principal era completar la carrera en el menor tiempo posible. La inclinación de la cinta se mantuvo constante en un 0,0%.
Durante el 5KTT, se proporcionó a los participantes información sobre la distancia recorrida en intervalos regulares de 500 metros, pero no se les informó sobre su tiempo total de desempeño hasta que se completó el estudio. Además, durante la carrera, se permitió a los participantes ajustar su velocidad según lo consideraran necesario utilizando los botones de control ubicados en la cinta de correr. Los indicadores de velocidad y los dispositivos de cronometraje se mantuvieron ocultos a la vista de los participantes durante todo el evento.
¿Qué ocurrió?
En el estudio sobre la utilización del sustrato y el gasto energético durante la prueba de VO2 máx, se observaron resultados significativos que arrojan luz sobre cómo la dieta y la intensidad del ejercicio afectan la oxidación de grasas y carbohidratos en el cuerpo.
En primer lugar, se encontraron diferencias notables en las tasas de oxidación de grasas en función de la intensidad del ejercicio (p < 0,001), la condición dietética (p < 0,001), y hubo una interacción significativa entre ambos factores (p = 0,001). Esto significa que la cantidad de grasas que se queman varía según la intensidad del ejercicio y la dieta seguida.
En particular, las tasas de oxidación de grasas fueron significativamente más altas en el grupo que siguió una dieta baja en carbohidratos (LCHF) en comparación con el grupo de alta en carbohidratos (HCLF). Esta diferencia fue evidente en ocho de las diez etapas de la prueba, excluyendo solo las etapas del 40% y el 100% del VO2 máx. En números, las tasas de oxidación de grasas en el grupo LCHF fueron de 0,72 g/min, mientras que en el grupo HCLF fueron de 0,28 g/min. Estos resultados sugieren que la dieta baja en carbohidratos promueve una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio.
Además, se observó que las tasas de oxidación de grasas alcanzaron su punto máximo en ambos grupos alrededor del 60% del VO2 máx. Sin embargo, en el grupo LCHF, las tasas de oxidación de grasas siguieron siendo significativamente más altas incluso al 90% del VO2 máx (0,73 g/min), en comparación con el grupo HCLF, que alcanzó su valor máximo a 60% VO2 máx (0,53 g/min).
Utilización de sustratos en un rango de intensidades de ejercicio durante la prueba de VO 2 máx. en sujetos que habían consumido la dieta LCHF o HCLF durante 6 semanas. A, tasas de oxidación de grasas; B, tasas de oxidación de carbohidratos; C: utilización de sustrato en una dieta baja en carbohidratos; D, utilización de sustrato en la dieta HCLF. n = 7. Datos: Media ± DE. *p<0,05, **p<0,01, ***p<0,001, diferencia significativa entre LCHF y HCLF.
En la dieta baja en carbohidratos, se observaron efectos notables relacionados con la intensidad del ejercicio, la condición dietética y sus interacciones. Estos hallazgos indicaron que a niveles de intensidad de ejercicio del 50% y 60% del VO2 máximo, las tasas de oxidación de grasas fueron significativamente más altas que las tasas de oxidación de carbohidratos (con valores de p = 0,018 y 0,043, respectivamente). Sin embargo, a intensidades más altas de ejercicio, específicamente al 80%, 90% y 100% del VO2 máximo, las tasas de oxidación de carbohidratos superaron significativamente a las tasas de oxidación de grasas (con valores de p = 0,043, 0,002 y < 0,001, respectivamente).
Estos resultados implican que durante el ejercicio de baja a moderada intensidad, la lowcarb promueve una mayor oxidación de grasas en comparación con los carbohidratos. Esto podría tener implicaciones relevantes para los atletas y personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y desean aprovechar al máximo sus reservas de grasa como fuente de energía durante el ejercicio de menor intensidad.
Por otro lado, en el caso de la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF), también se observaron efectos significativos relacionados con la intensidad del ejercicio, la condición dietética y sus interacciones. En este escenario, se encontró que las tasas de oxidación de carbohidratos fueron significativamente más altas que las tasas de oxidación de grasas en todas las intensidades de ejercicio (todos los valores de p <0,05).
Aqui seguidamente podrás ver cómo cambia el porcentaje de contribución energética de las grasas y los carbohidratos a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, después de seguir dos tipos de dietas: una baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) y otra alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF). Los resultados se presentan en las imagenes que proporcionan una comparación directa de estos datos.
En cuanto a la contribución relativa de la grasa al gasto energético, se observaron efectos principales de la intensidad del ejercicio, la condición dietética y una interacción entre ambos factores. Esto significa que tanto la intensidad del ejercicio como el tipo de dieta tienen un impacto significativo en la cantidad de energía que proviene de las grasas. En la imagen y en la Tabla 2 se pueden ver los detalles de estos resultados. Sorprendentemente, se encontró que la contribución relativa de la grasa al gasto energético fue mucho mayor en la dieta LCHF en comparación con la dieta HCLF en la mayoría de las etapas del ejercicio, excepto en el máximo esfuerzo (100% VO2 máx.).
Por otro lado, en lo que respecta a la contribución relativa de los carbohidratos al gasto energético, también se observaron efectos principales de la intensidad del ejercicio y la condición dietética, así como una interacción entre estos factores. Esto sugiere que la intensidad del ejercicio y la elección de la dieta influyen en la cantidad de energía que proviene de los carbohidratos. En las graficas se detallan estos resultados. De manera interesante, se encontró que la contribución relativa de los carbohidratos al gasto energético fue mayor en todas las etapas del ejercicio en la dieta HCLF en comparación con la dieta LCHF.
Por otro lado se encontraron resultados significativos que merecen nuestra atención. Estos resultados se refieren a cómo diferentes factores afectan el gasto de energía en el cuerpo humano.
En primer lugar, se observaron efectos principales de dos factores clave: la intensidad del ejercicio y la condición de la dieta. Estos efectos principales son estadísticamente significativos, lo que significa que tienen un impacto importante en el gasto energético (EE). Además, se identificó un efecto de interacción, lo que sugiere que la combinación de estos dos factores también tiene un impacto significativo en el EE.
Específicamente, cuando los participantes siguieron una dieta baja en carbohidratos, se observó que la contribución relativa de las grasas al gasto energético fue significativamente mayor que la de los carbohidratos cuando se ejercitaban a intensidades que oscilaban entre el 10% y el 70% de su capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO2 máx). Esto significa que en ese rango de intensidades, el cuerpo utilizó predominantemente grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.
Sin embargo, cuando el ejercicio se realizó al 100% de la capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO2 máx), se observó un cambio en esta dinámica. En este caso, la contribución relativa de los carbohidratos al gasto energético fue significativamente mayor que la de las grasas. Esto sugiere que en situaciones de ejercicio extremo, el cuerpo tiende a depender más de los carbohidratos como fuente de energía.
En contraste, cuando los participantes siguieron una dieta alta en carbohidratos y se ejercitaron, la contribución relativa de los carbohidratos al gasto energético fue mayor que la de las grasas en la mayoría de las etapas de intensidad, excepto en el 40% y 50% del VO2 máx. Esto significa que en una dieta alta en carbohidratos, el cuerpo tiende a utilizar principalmente carbohidratos como fuente de energía en la mayoría de los niveles de intensidad del ejercicio.
¿Cual fue la influencia de la composición de la dieta en la utilización del sustrato y el gasto energético durante una carrera de contrarreloj de 5 kilómetros (5KTT) después de un período de adaptación de 6 semanas a dietas bajas en carbohidratos y altas en carbohidratos. Los resultados arrojaron datos interesantes sobre cómo estas dietas afectan la oxidación de grasas y carbohidratos, así como la contribución de estos sustratos al gasto energético.
En primer lugar, tras la adaptación a la dieta baja en carbohidratos (LCHF), se observó que las tasas de oxidación de grasas aumentaron significativamente en comparación con la dieta alta en carbohidratos (HCLF). Esto significa que los corredores que siguieron la dieta LCHF utilizaron una mayor cantidad de grasas como fuente de energía durante el 5KTT en todos los intervalos de un kilómetro. Esta diferencia fue notable y se mantuvo a lo largo de la carrera.
Por otro lado, en el grupo que siguió la dieta HCLF, las tasas de oxidación de carbohidratos fueron sustancialmente más altas en comparación con el grupo LCHF. Esto significa que los corredores en la dieta HCLF dependían más de los carbohidratos como fuente de energía durante la carrera.
La contribución relativa de la grasa al gasto energético fue significativamente mayor en el grupo LCHF en todos los intervalos de un kilómetro, en contraste con el grupo HCLF. Esto implica que, en la dieta baja en carbohidratos, una mayor proporción de la energía provino de la oxidación de grasas, lo que podría tener implicaciones para la resistencia y la eficiencia en la carrera.
Por último, en lo que respecta a la contribución relativa de los carbohidratos al gasto energético, se encontró que fue más alta en el grupo HCLF en todos los intervalos de un kilómetro, en comparación con el grupo LCHF. Esto indica que los corredores que siguieron la dieta alta en carbohidratos dependieron más de los carbohidratos como fuente principal de energía durante la carrera.
Observaciones y aportes extra de los autores
La discusión de los resultados de este estudio revela hallazgos fundamentales. En primer lugar, se observó que la adopción de la dieta LCHF en lugar de la dieta HCLF durante un período de 42 días tuvo un impacto significativo en la respuesta metabólica durante las pruebas de VO2 máx y el 5KTT. Sin embargo, es importante destacar que este cambio en la respuesta metabólica no se tradujo en ninguna alteración perceptible en el rendimiento físico, ya sea de manera positiva o negativa, como lo evidencian los datos obtenidos [47].
Este hallazgo tiene implicaciones importantes, ya que contradice la hipótesis nula que se planteó y que se sometió a prueba en este estudio. En otras palabras, los resultados indican que el rendimiento en ambos tipos de ejercicio (VO2 máx y 5KTT) no se vio afectado sustancialmente ni por la dieta previa al ejercicio ni por las diferencias en la respuesta metabólica que surgieron como consecuencia de las diferentes dietas consumidas durante el período de estudio.
El segundo punto crucial de este estudio se refiere a los impactantes efectos de una dieta baja en carbohidratos en el proceso de oxidación de grasas y carbohidratos en el organismo. Es esencial resaltar que la adopción de una dieta con bajos niveles de carbohidratos condujo a un aumento significativo en la oxidación de grasas, mientras que simultáneamente redujo la oxidación de carbohidratos. Lo que resulta especialmente intrigante es que, a pesar de estas tasas más bajas de oxidación de carbohidratos, no se observó ningún deterioro en el rendimiento, tanto durante la prueba de VO2 máx como en la carrera de 5 kilómetros.
Este hallazgo desafía la creencia popular arraigada en la comunidad deportiva de que una alta tasa de oxidación de carbohidratos es absolutamente esencial para lograr y mantener un rendimiento óptimo durante el ejercicio de alta intensidad. Este concepto se conoce comúnmente como la “dependencia de carbohidratos” en el contexto del ejercicio de alta intensidad. Los resultados de este estudio, por lo tanto, sugieren que esta dependencia no es tan inflexible como se pensaba anteriormente y que la capacidad del cuerpo para oxidar grasas puede desempeñar un papel más importante de lo que se creía en la mejora del rendimiento físico en situaciones de alto esfuerzo.
Por lo tanto, cuando analizamos cómo se descompone la oxidación de grasas durante un esfuerzo físico, observamos que después de seguir una dieta baja en carbohidratos (LCHF), se producen cambios significativos en la utilización de las grasas como fuente de energía. Estos cambios son especialmente notables a intensidades de ejercicio moderadas y altas.
En particular, durante una prueba de VO2 máx, que evalúa la capacidad máxima de un individuo para utilizar oxígeno durante el ejercicio, notamos que la tasa de oxidación de grasas aumenta considerablemente cuando el ejercicio se lleva a cabo al 60% de la capacidad máxima de absorción de oxígeno (VO2 máx). Este aumento es de aproximadamente el doble en comparación con una dieta convencional.
Más sorprendentemente aún, cuando el ejercicio se realiza al 80% de VO2 máx, la tasa de oxidación de grasas aumenta más de cuatro veces en comparación con una dieta alta en carbohidratos (HCLF). Esto significa que las grasas se convierten en la principal fuente de energía a esta intensidad, lo que puede tener implicaciones significativas para los deportistas y personas que buscan mejorar su rendimiento.
Los atletas, en su búsqueda constante por optimizar su rendimiento, han explorado diferentes enfoques dietéticos para satisfacer sus demandas energéticas durante el ejercicio. Un aspecto clave de esta exploración se centra en la fuente principal de energía utilizada por el cuerpo durante la actividad física.
Investigaciones han revelado que los atletas tienen la capacidad de generar más del 50% de sus necesidades energéticas a partir de la oxidación de grasas incluso cuando se ejercitan a intensidades tan altas como el 90% de su consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). Este hallazgo plantea un punto crucial de inflexión en la utilización de sustratos, es decir, la intensidad del ejercicio a partir de la cual la oxidación de carbohidratos (CHO) se convierte en la principal fuente de suministro de energía. En este sentido, se ha observado que este punto de cruce se ubica aproximadamente alrededor del 85% del VO2 máx en atletas que siguen una dieta baja en carbohidratos (LCHF).
Por otro lado, cuando los atletas consumen una dieta alta en carbohidratos (HCLF), los carbohidratos proporcionan más del 50% del total de energía consumida en todas las intensidades de ejercicio, desde el reposo hasta el 100% del VO2 máx. Esto significa que, en comparación, al alcanzar el 85% del VO2 máximo, la energía se distribuye de manera equitativa entre grasas y carbohidratos después de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, con una dieta alta en carbohidratos en las mismas condiciones de intensidad de ejercicio, el 90% de la energía proviene de la oxidación de carbohidratos, con solo un 10% proveniente de la oxidación de grasas.
Este patrón se repite en diferentes pruebas de rendimiento, como el 5KTT, donde aproximadamente el 56% de la energía proviene de la oxidación de grasas después de una dieta baja en carbohidratos, mientras que más del 93% de la energía proviene de la oxidación de carbohidratos después de una dieta alta en carbohidratos.
Por lo tanto, estos datos nos indican que la idea de que el ejercicio de alta intensidad depende en gran medida de los carbohidratos es en realidad una percepción distorsionada causada por la dieta que hemos estado siguiendo en los días y semanas previos a las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, es importante destacar que esta aparente “dependencia de carbohidratos” puede ser alterada de manera considerable y efectiva a través de una simple modificación en nuestra alimentación, enfocándonos en una dieta que sea rica en grasas.
Este descubrimiento no es en absoluto un concepto novedoso, ya que ha sido demostrado de manera consistente en investigaciones previas, así como en estudios más recientes.
El tercer descubrimiento significativo de este estudio se relaciona con la adaptación metabólica de los sujetos a diferentes dietas. Cuando los participantes se ajustaron a una dieta baja en carbohidratos, observamos que su capacidad metabólica mejoró, en lugar de deteriorarse. Esto significa que mantuvieron la capacidad de utilizar carbohidratos de manera eficiente, incluso a tasas del 100% de su capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO2 máx). Puedes ver esto en las gráficas.
Sin embargo, lo más interesante es que también lograron obtener más del 50% de su energía a partir de la oxidación de grasas, incluso cuando estaban realizando ejercicios con una intensidad del 85% de su VO2 máx, como se muestra en la imagen.
En contraste, cuando los participantes seguían una dieta alta en carbohidratos (HCLF), durante el ejercicio a cualquier intensidad por encima del 50% de su VO2 máx, solo podían aumentar su gasto energético aumentando las tasas de oxidación de carbohidratos, como se ilustra en las imagenes. Esto significa que su metabolismo se volvía “dependiente de los carbohidratos” en todas las intensidades de ejercicio superiores al 50% de su VO2 máx.
Sin embargo, cuando se adaptaron a la dieta baja en carbohidratos (LCHF), los participantes pudieron obtener la mayor parte de su energía a partir de la oxidación de grasas en todas las intensidades de ejercicio por debajo del 85% de su VO2 máx. Esto resultó en que su metabolismo solo se volviera “dependiente de los carbohidratos” en intensidades de ejercicio superiores al 85% de su VO2 máx. Esta adaptación es esencial, ya que muestra una mayor eficiencia metabólica y un uso más equilibrado de carbohidratos y grasas como fuentes de energía durante el ejercicio.
En realidad, uno de los aspectos que puede resultar confuso en este contexto es cómo el cuerpo utiliza las grasas como fuente de energía durante el ejercicio. Para comprenderlo mejor, fiajte en las gráficas que nos proporcionan información valiosa.
Podemos observar también que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio por encima del 65% del máximo consumo de oxígeno (VO2 max), la oxidación de grasas comienza a disminuir de manera significativa y prácticamente se detiene cuando alcanzamos el 85% del VO2 max o más. Esto podría llevarnos a pensar que las grasas dejan de ser una fuente importante de energía durante el ejercicio intenso.
Sin embargo, los datos presentados aquí nos muestran una perspectiva diferente. En el caso de atletas adaptados a una dieta baja en carbohidratos (LCHF), no se observa una caída abrupta en la oxidación de grasas a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, como se muestra en la imagen. Incluso cuando se ejercita al 85% del VO2 max, la oxidación de grasas continúa proporcionando una cantidad significativa de energía, comparable a la oxidación de carbohidratos.
Por otro lado, según investigaciones previas (referidas como hallazgo de Achten y Jeukendrup), en atletas que siguen una dieta rica en carbohidratos (HCLF), la contribución de la oxidación de grasas al gasto energético total comienza a disminuir significativamente cuando se supera el 60% de la intensidad del ejercicio, llegando a cero al 90% del VO2 max.
El estudio que llevamos a cabo, aunque riguroso en su diseño y enfoque, presenta ciertas limitaciones que es importante destacar. En primer lugar, uno de los desafíos que enfrentamos fue el tamaño relativamente pequeño de la muestra de participantes involucrados en la investigación. Esta limitación puede influir en la generalización de los hallazgos a una población más amplia, ya que la muestra puede no ser completamente representativa de la diversidad de individuos que podrían estar interesados en este tema.
Otra limitación significativa del estudio está relacionada con la recopilación de datos metabólicos durante la prueba de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). Los datos de VO2 máx no se obtuvieron durante el ejercicio en estado estable, lo que implica que los valores del índice de intercambio respiratorio (RER) que utilizamos para calcular las contribuciones relativas de la oxidación de grasas y carbohidratos al gasto energético total pueden no reflejar con precisión lo que ocurre durante ejercicios prolongados a intensidades más altas.
Para comprender esto mejor, es importante considerar cómo el cuerpo responde a intensidades de ejercicio más altas. Cuando la intensidad del ejercicio supera el estado estacionario máximo de lactato de un individuo, se producen cambios en el equilibrio ácido-base en el cuerpo. Esto implica que, durante el aumento del flujo glucolítico, el lactato se acumula en los músculos en contracción y se desplaza hacia el líquido extracelular. Esto, a su vez, aumenta la concentración de iones hidrógeno (H+) en la sangre, que es amortiguada por el bicarbonato (HCO3-), lo que lleva a un aumento en la producción de dióxido de carbono (CO2) y, por lo tanto, a un aumento en el volumen de dióxido de carbono exhalado (VCO2).
Este fenómeno tiene implicaciones importantes para la estimación de la oxidación de carbohidratos y grasas utilizando calorimetría indirecta. En ejercicios de alta intensidad, la calorimetría indirecta tiende a sobreestimar la oxidación de carbohidratos y subestimar la oxidación de grasas debido al aumento en la producción de CO2. Sin embargo, es relevante destacar que, en el contexto de este experimento, este efecto habría conducido a una subestimación y no a una sobreestimación de la contribución de la oxidación de grasas al equilibrio energético general bajo condiciones de alta intensidad, independientemente de la dieta de los participantes.
Conclusiones
Los resultados obtenidos de las investigaciones previas, junto con los datos presentados en este estudio, no hacen más que arrojar una nuevo punto condicionante y una nueva perspectiva sobre la influencia de la alimentación en el desempeño físico, específicamente en lo que concierne a la transición dietética hacia una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas (LCHF) en comparación con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF).
Es esencial destacar inicialmente que la incorporación de una dieta baja en carbohidratos no conlleva ningún efecto perjudicial en el desempeño en evaluaciones físicas rigurosas, como la medición del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) o una carrera de 5 kilómetros (5KTT).
Lo más destacables de esta investigación es cómo revela un hallazgo de gran relevancia: una notoria transformación en la fuente de energía empleada durante la actividad física, tras la modificación de la alimentación. De manera significativa, se ha podido observar un marcado incremento en la proporción de energía obtenida a través de la oxidación de grasas, incluso durante actividades de alta intensidad. Este descubrimiento desafía de manera contundente tres concepciones arraigadas en la comunidad deportiva contemporánea.
En primer término, se plantea el interrogante sobre si una dieta rica en grasas realmente incide de manera desfavorable en la adaptabilidad metabólica durante la actividad física. De manera opuesta, los hallazgos insinúan que la flexibilidad metabólica experimenta mejoras con la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), al tiempo que se ve afectada de manera negativa por la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF).
En segundo lugar, se cuestiona la convicción arraigada de que el ejercicio de alta intensidad está completamente supeditado a la disponibilidad de carbohidratos. La investigación desvela que esta supuesta “carbodependencia o glucodependencia” en el ejercicio de alta intensidad es, en realidad, una consecuencia de la dieta previa del individuo y puede ser modulada con éxito mediante modificaciones en la alimentación.
Por último, se desafía la creencia establecida de que las grasas no pueden reemplazar eficazmente la utilización de carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad sin perjudicar el rendimiento. Los resultados señalan que tanto las dietas LCHF como HCLF pueden generar un desempeño deportivo equivalente, sugiriendo así que la composición de macronutrientes en la dieta puede tener un impacto menos sustancial en el rendimiento atlético de lo que comúnmente se presume.
