En los últimos años, ha surgido una tendencia notable entre atletas de diversos ámbitos y disciplinas hacia la adopción de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, conocidas comúnmente como dietas cetogénicas o «keto». Este cambio en la alimentación ha desafiado el tradicional dogma deportivo que durante mucho tiempo ha promovido el consumo de carbohidratos como principal fuente de energía para el rendimiento atlético. Ahora, cada vez más deportistas están experimentando y obteniendo mejoras significativas tanto en su desempeño deportivo como en su salud en general al seguir este enfoque nutricional.
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica, se caracterizan por inducir un estado metabólico denominado cetosis, en el cual el cuerpo produce y utiliza cetonas como principal fuente de energía en lugar de depender de los carbohidratos. Esto proporciona una serie de beneficios potenciales para los deportistas, incluyendo una mayor eficiencia energética, una mejor gestión del peso corporal, una mayor capacidad de resistencia y una recuperación más rápida.
Además de los beneficios metabólicos, muchos atletas han experimentado mejoras en su salud general al adoptar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Estos incluyen una reducción en los niveles de inflamación, una mayor estabilidad en los niveles de energía, una mejor regulación del azúcar en la sangre y una mejora en la salud cardiovascular.
Si bien el paradigma tradicional de las dietas altas en carbohidratos ha sido ampliamente aceptado en el mundo deportivo, la creciente evidencia anecdótica y científica respalda cada vez más la eficacia y los beneficios potenciales de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas para los atletas. Este cambio en la percepción nutricional está desafiando las convenciones establecidas y ofreciendo nuevas oportunidades para optimizar el rendimiento deportivo y mejorar la salud en general.
Introducción
Un reciente estudio ha explorado los efectos de las dietas cetogénicas (KD) en el rendimiento de sprint, un aspecto vital en deportes de equipo caracterizados por ráfagas intermitentes de velocidad. Este estudio se enfocó en la cetoadaptación en el metabolismo de la fosfocreatina-ATP (ATP-PCr) durante el sprint intermitente, destacando la importancia de comprender cómo la KD impacta en este sustrato energético clave.
Los resultados revelaron un aumento significativo en la energía derivada de ATP-PCr después de 6 semanas con KD, acompañado de una disminución en la contribución glucolítica anaeróbica y en los niveles máximos de lactato sanguíneo, sin comprometer el rendimiento medio de sprint. Estos hallazgos sugieren que la cetoadaptación metabólica puede tener lugar en la vía energética ATP-PCr, ofreciendo adaptaciones metabólicas beneficiosas para los atletas involucrados en deportes que demandan velocidad intermitente.
Vamos a la chicha
La intensidad del ejercicio juega un papel fundamental en la demanda de ATP, determinando el sustrato energético preferido y el sistema metabólico utilizado para satisfacer las necesidades energéticas específicas. Esta comprensión nos ha permitido desarrollar estrategias nutricionales personalizadas para diferentes deportes, como la dieta cetogénica (KD), que ha demostrado aumentar las tasas de oxidación de grasas durante el ejercicio de resistencia. Es decir. No todo es Arroz, pasta y pollo.
No obstante, existe una falta de literatura sobre el impacto de la KD en el metabolismo del ejercicio de sprint , a pesar de que este tipo de ejercicio se basa principalmente en el sistema de energía ATP-PCr (fosfocreatina) y muestra una menor dependencia de los carbohidratos como sustrato.
Ejercicio de alta intensidad y corta duración (anaeróbico aláctico):
Sustrato principal: ATP y fosfocreatina (PCr). Durante actividades explosivas y de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints cortos, el cuerpo utiliza principalmente las reservas de ATP y PCr para proporcionar energía de forma rápida. Este sistema no requiere oxígeno y es efectivo durante los primeros segundos de ejercicio.
Por lo tanto, este estudio se propuso investigar si la cetoadaptación inducida por una KD podría mejorar la utilización de energía a través del sistema ATP-PCr durante los sprints intermitentes, lo que podría tener implicaciones significativas para los atletas que participan en deportes de equipo y otros que realizan actividades de alta intensidad.
¿Cómo se diseñó el estudio?
El estudio se llevó a cabo siguiendo un diseño de medidas repetidas intrasujeto. Es decir, el término «diseño de medidas repetidas intrasujeto» significa que el mismo grupo de participantes es evaluado y medido en múltiples ocasiones a lo largo del estudio. En otras palabras, los sujetos que participan en el estudio sirven como su propio control, lo que permite comparar los resultados de cada individuo en diferentes momentos. Esta metodología es útil para reducir la variabilidad individual en nuestros atlestas y aumentar la precisión de las conclusiones del estudio al minimizar el impacto de las diferencias entre los sujetos.
Esto implica que los mismos participantes fueron sometidos a pruebas de sprint intermitentes tanto antes como después de la intervención dietética, lo que permite evaluar los efectos de la dieta en cada individuo a lo largo del tiempo.
Durante 10 semanas, los participantes asistieron a 10 sesiones de laboratorio, donde se les informó sobre el estudio y se familiarizaron con las pruebas de velocidad en bicicleta. Durante las semanas dos y tres, se completaron pruebas de sprint intermitentes de referencia mientras mantenían su dieta habitual. Posteriormente, iniciaron una intervención nutricional de dieta cetogénica durante 6 semanas y se realizaron pruebas de sprint intermitentes en las semanas dos, cuatro y seis de esta intervención, monitoreándose tambien estados de salud, bienestar, hidratación y los niveles de cetonas en sangre de los participantes, donde se les recordó la libertad para retirarse del estudio en cualquier momento si no podían cumplir con la dieta.
Se requirió que los voluntarios realizaran ejercicio físico regularmente, al menos tres veces por semana, y que no tuvieran objetivos específicos de pérdida o aumento de peso. Además, debían haber mantenido una dieta no restringida durante al menos 8 meses antes del inicio del estudio.
La Intervención dietética de los Atletas
Los participantes recibieron, como se suele hacer en numerosos estudios de este tipo, orientación individualizada de un nutricionista deportivo una semana antes de comenzar la fase de dieta cetogénica (KD). Durante esta sesión, se les proporcionó un información detallada y se les explicaron las pautas para seguir una KD autoseleccionada, que incluía un alto contenido de grasas (>75%), moderado en proteínas (10% – 15%) y bajo en carbohidratos (<50g/día o <10% de la ingesta total de macronutrientes).
Para monitorear su ingesta dietética, los participantes registraron diariamente su consumo de alimentos y bebidas en un formulario en línea a lo largo de dos ciclos de dos semanas cada uno. Durante estos ciclos, se les pidió que proporcionaran detalles precisos sobre la cantidad y tipo de alimentos consumidos, incluso debían tomar una fotografía de cualquier alimento nuevo registrado por primera vez. Este registro fue analizado diariamente para controlar la ingesta de energía y el desglose de macronutrientes, y los participantes recibían ajustes en su dieta según fuera necesario. Además, se midieron semanalmente los niveles de cetonas en sangre para evaluar la cetosis utilizando un dispositivo especializado.
¿Cuáles fueron los resultados y las conclusioes?
En cuanto a la contribución de los sistemas energéticos durante los sprints intermitentes, se observaron cambios significativos en los sistemas ATP-PCr y glucolítico anaeróbico, mientras que la contribución del sistema aeróbico se mantuvo estable. Hubo un aumento en la contribución del sistema ATP-PCr y una disminución en el sistema glucolítico anaeróbico después de dos semanas en la KD, que se mantuvo durante toda la fase de KD. Además, se observó una reducción significativa en los niveles máximos de lactato después de los sprints intermitentes durante la KD.
Durante los sprints intermitentes, el cuerpo humano utiliza una combinación de sistemas energéticos para satisfacer las demandas de energía de alta intensidad y corta duración. Estos sistemas incluyen la fosfocreatina (ATP-PCr), la glucólisis anaeróbica y el metabolismo aeróbico.
En el estudio, se observaron cambios significativos en la contribución de dos de estos sistemas durante los sprints intermitentes, mientras que el tercero se mantuvo estable. En primer lugar, el sistema ATP-PCr, que proporciona una fuente rápida pero limitada de energía, mostró un aumento en su contribución después de solo dos semanas en la dieta cetogénica (KD). Este aumento se mantuvo durante toda la fase de KD. Como ya sabes, la fosfocreatina es una molécula almacenadora de energía que puede regenerar rápidamente el ATP, la moneda energética del cuerpo, durante actividades explosivas como los sprints intermitentes. El incremento en la contribución del sistema ATP-PCr sugiere una adaptación positiva en la capacidad del cuerpo para utilizar esta vía energética durante la KD.
Por otro lado, se observó una disminución significativa en la contribución del sistema glucolítico anaeróbico, que utiliza glucosa como sustrato principal para producir energía en ausencia de oxígeno. Esta reducción en la contribución glucolítica anaeróbica también se produjo después de solo dos semanas en la KD y se mantuvo a lo largo de toda la fase de KD. La glucólisis anaeróbica es importante para la producción rápida de energía durante actividades de alta intensidad, pero su capacidad puede verse afectada por la disponibilidad de glucosa en la dieta o en los almacenes del cuerpo. La disminución en su contribución durante la KD podría estar relacionada con la restricción de carbohidratos en la dieta cetogénica, lo que limita la disponibilidad de glucosa como sustrato energético.
Además, se registró una reducción significativa en los niveles máximos de lactato después de los sprints intermitentes durante la KD. El lactato es un subproducto metabólico de la glucólisis anaeróbica y su acumulación está asociada con la fatiga muscular. La reducción en los niveles de lactato sugiere una menor producción de ácido láctico durante el ejercicio intenso, lo que podría indicar una menor dependencia del sistema glucolítico anaeróbico durante la KD.
De un modo más fácil de comprender, los cambios observados en los sistemas energéticos durante los sprints intermitentes durante la KD, con un aumento en la contribución del sistema ATP-PCr y una disminución en el sistema glucolítico anaeróbico, sugieren segun los autores, que las adaptaciones metabólicas estan asociadas con la restricción de carbohidratos en la dieta. Estos hallazgos podrían tener implicaciones importantes para el rendimiento deportivo en contextos donde se realizan esfuerzos intensos y cortos, como los deportes de equipo.
El rendimiento del ciclo se mantuvo constante a lo largo de todas las sesiones, sin diferencias estadísticamente significativas en la producción de potencia media en ningún momento.
Lo importante es observar como este estudio representa el primero en investigar las adaptaciones cetogénicas en el metabolismo energético de fosfocreatina (ATP-PCr) durante el ejercicio de sprint intermitente. Durante la intervención de 6 semanas con una dieta cetogénica (KD), se observó un aumento constante en la energía derivada de ATP-PCr, lo que sugiere una adaptación novedosa. Simultáneamente, se registró una disminución en la contribución de la glucólisis anaeróbica durante la KD, acompañada de una reducción en los niveles de lactato sanguíneo posterior a los sprints intermitentes. Sin embargo, no se observaron cambios significativos en el sistema energético aeróbico. A pesar de los cambios en la composición corporal y la ingesta calórica durante la KD, el rendimiento en el sprint intermitente se mantuvo estable en comparación con la fase de dieta habitual (HD).
Los autores especulan que la adaptación positiva en el metabolismo de ATP-PCr podría ser impulsada por la biosíntesis de creatina endógena y la regulación ascendente de la enzima creatina quinasa mitocondrial. Estos hallazgos sugieren que la KD podría ser una estrategia nutricional efectiva para mejorar el metabolismo energético, especialmente en deportes que requieren esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Además, se plantea la hipótesis de que la menor acumulación de ácido láctico durante la KD podría traducirse en una menor fatiga y un mejor rendimiento en sprints repetidos, lo que podría ser beneficioso en deportes de equipo donde se realizan múltiples ráfagas de esfuerzos intensos.