Este artículo te llevará a través de los conceptos esenciales del umbral de lactato y cómo puedes incorporarlos en tu rutina de ejercicios para alcanzar un rendimiento óptimo.
¿Alguna vez te has preguntado por qué sientes esa quemazón en los músculos cuando estás entrenando al máximo rendimiento? ¿O cómo puedes mejorar tu resistencia y alcanzar nuevas metas deportivas?
El trasfondo es el Lactato, un marcador malentendido que podemos aprovechar. Éste post te interesa.
Introducción
En este artículo, te sumergiré en el fascinante mundo del umbral de lactato, un concepto esencial en la fisiología del ejercicio que a menudo pasa desapercibido. Aquí, desglosaremos los conceptos esenciales del umbral de lactato y te mostraré cómo puedes incorporar este conocimiento en tu rutina de ejercicios para alcanzar un rendimiento óptimo.
Si estás buscando iniciar un debate apasionante en un grupo de corredores, no hay nada mejor que mencionar el ácido láctico y el umbral de lactato. Estos dos temas son, sin lugar a dudas, dos de los más confusos e incomprendidos en el fascinante mundo del running. Durante las últimas décadas, se nos inculcó la creencia de que el lactato era el villano indiscutible: se decía que solo causaba dolor muscular y nos hacía suspirar por nuestros récords personales, como si estuvieran más allá de nuestro alcance.
Pero aquí viene la sorpresa: eso es solo la mitad de la historia. El umbral de lactato, por otro lado, es el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre a medida que nos esforzamos en nuestro ejercicio. Esta acumulación de ácido láctico ha sido durante mucho tiempo culpada de la fatiga que experimentamos, y la mayoría de las personas asocia la sensación de ardor durante el ejercicio intenso directamente con el ácido láctico.
Los atletas de resistencia, en particular, tienen una relación especial con el umbral de lactato, ya que lo ven como un indicador de su eficiencia y condición física. Para muchos de ellos, el santo grial del entrenamiento es poder mantener una mayor potencia y velocidad sin cruzar ese umbral. En otras palabras, la mayoría de los atletas quieren evitar la acumulación de lactato en su sangre, y diseñan sus entrenamientos con ese objetivo en mente, intentando eliminarlo más rápido y producirlo en menor cantidad. Es por esto que el lactato generalmente se considera algo así como una palabra maldita en el mundo del deporte, ya que se cree que es un subproducto indeseable asociado a la fatiga muscular.
Sin embargo, la investigación científica sobre este tema ha arrojado luz sobre estas aguas turbias. Resulta que producir y quemar lactato es esencial, ya que proporciona un combustible crítico para las células de todo el cuerpo cuando el oxígeno escasea. En otras palabras, el lactato no es el villano que pensábamos, sino un colaborador vital en la búsqueda de nuestro rendimiento máximo.
Así que la próxima vez que quieras avivar la discusión en tu grupo de corredores, considera mencionar el ácido láctico y el umbral de lactato, y recuerda que, en el mundo de la fisiología del ejercicio, las sorpresas pueden ser tan emocionantes como un sprint final en la línea de meta.
Prepárate para desvelar los secretos detrás de esa sensación de ardor en tus músculos y descubrir cómo puedes superar tus límites en el mundo del deporte y la actividad física.
¿Qué es el Umbral de Lactato?
El lactato es un compuesto que a menudo recibe una mala reputación en el mundo del ejercicio y el rendimiento deportivo. Sin embargo, detrás de su mala fama, hay un matiz importante que debemos entender.
Cuando hablamos de lactato, estamos hablando de un producto natural que se forma en todo nuestro cuerpo como parte de un proceso metabólico. Este proceso se desencadena cuando la demanda de energía es alta y la disponibilidad de oxígeno es baja, como suele ocurrir durante actividades de alta intensidad, como las carreras de velocidad o los entrenamientos muy intensos.
El combustible principal que nuestro cuerpo utiliza en estas situaciones es la glucosa. La glucosa es fácilmente accesible en nuestro organismo y se descompone para proporcionar energía durante breves ráfagas de ejercicio intenso. Este proceso se llama glucólisis y produce un subproducto llamado piruvato. El piruvato tiene dos posibles destinos: puede convertirse en energía a través de la vía aeróbica cuando hay suficiente oxígeno presente, o puede convertirse en lactato en ausencia de oxígeno adecuado.
El Meollo de la Cuestión. Lactato y Protones
Cuando no hay suficiente oxígeno disponible, el piruvato se convierte en lactato, y es aquí donde entra en juego la relación entre el lactato y la fatiga muscular. Es importante destacar que el lactato en sí no es perjudicial para el cuerpo. El problema radica en los protones (ácidos) que el lactato transporta consigo cuando se libera. Estos protones hacen que la sangre se vuelva más ácida, lo que afecta negativamente a la producción de energía y a la capacidad de los músculos para contraerse de manera eficiente.
Por lo tanto, cuando hablamos de la fatiga asociada al lactato, en realidad estamos hablando de la acumulación de protones que disminuyen el pH de la sangre. Esta acidosis limita la función del cuerpo, lo que a menudo se percibe como fatiga y disminución del rendimiento durante el ejercicio.
Para Frikis
Cuando nos encontramos en situaciones de ejercicio intenso, donde la demanda de energía es alta y la disponibilidad de oxígeno es limitada, nuestro organismo se ve obligado a recurrir a una vía metabólica conocida como glucólisis anaeróbica.
En este proceso, la glucosa, que es una fuente de energía primaria, se descompone para liberar energía de manera rápida y efectiva. Durante la glucólisis, se forma piruvato como subproducto.
La conversión del piruvato en lactato es un paso crucial en esta vía anaeróbica. Esta transformación es esencial porque permite la continuación de la glucólisis cuando no hay suficiente oxígeno presente para que el piruvato se descomponga completamente a través de la vía aeróbica, que es más eficiente en términos de producción de energía.
Sin embargo, lo que causa una preocupación errónea es el lactato en sí mismo. El lactato, en su forma libre, no es perjudicial para el cuerpo. El verdadero desencadenante de la fatiga muscular es el proton (ión H+) que se acompaña con el lactato cuando se libera. Estos protones contribuyen a la acidosis metabólica, lo que significa que aumentan la acidez en el entorno circundante, como la sangre y el tejido muscular.
Esta acidosis metabólica tiene un impacto adverso en múltiples aspectos fisiológicos. Primero, reduce el pH de la sangre, lo que se traduce en una acidificación sanguínea. Esta disminución del pH afecta negativamente a las enzimas involucradas en la producción de energía, especialmente en la fosforilación oxidativa, que es fundamental para la generación de adenosina trifosfato (ATP), la principal molécula de energía celular.
Además, la acumulación de protones también interfiere con la capacidad de los músculos para contraerse eficazmente. Los protones afectan directamente a las proteínas contráctiles, como la miosina, lo que reduce la capacidad de los músculos para generar fuerza y mantener un rendimiento óptimo.
Umbral del Lactato, el verdadero Game Changer
Antes de alcanzar el umbral de lactato, cuando se analizan muestras en diferentes estudios, se observa que las concentraciones de lactato en tu sangre aumentan, pero de manera gradual. Sin embargo, una vez que llegas al umbral de lactato, todo cambia. La concentración de lactato en tu sangre comienza a aumentar de manera exponencial. Por lo general, esta intensidad se encuentra alrededor del 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima o el 75 % de tu consumo máximo de oxígeno, aunque también puede estar relacionada con la velocidad o la potencia de tu ejercicio.
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El reciclaje de lactato se convierte en una prioridad cuando entrenas para mejorar tu resistencia. El objetivo es mantener una intensidad por debajo del umbral de lactato. Cuando tu capacidad de reciclar el lactato no puede seguir el ritmo, el lactato producido por tus músculos en ejercicio comienza a acumularse en tu torrente sanguíneo.
Los programas de entrenamiento bien diseñados se centran en ambos lados del umbral de lactato. Deberías incluir sesiones de entrenamiento que trabajen justo en el umbral o por encima de él. Estas sesiones pueden ser desafiantes para tu cuerpo, pero son esenciales para provocar adaptaciones que, en última instancia, mejorarán tu velocidad y rendimiento el día de la carrera.
La Ciencia detrás del Umbral de Lactato
Cuando haces ejercicio, tus músculos necesitan energía para funcionar correctamente. Esta energía proviene de la comida que has comido, especialmente de los carbohidratos. Imagina que los carbohidratos son como el combustible para tus músculos.
Ahora, cuando haces ejercicio duro, como correr rápido, tus músculos trabajan muy rápido y necesitan mucho combustible rápidamente. Pero hay un problema: cuando haces ejercicio muy intenso, tu cuerpo no puede proporcionar suficiente oxígeno a tus músculos para quemar ese combustible de manera eficiente.
Entonces, aquí es donde entra en juego el umbral de lactato. Cuando no hay suficiente oxígeno, los carbohidratos se convierten en “lactato” en lugar de convertirse en energía de manera normal. No te preocupes, el lactato en sí no es malo. Pero cuando se forma, también aporta protones, que son como pequeñas partículas ácidas.
La acumulación de estos protones hace que tu sangre se vuelva un poco más ácida. Esto es lo que puede causar la fatiga muscular, lo que significa que tus músculos se cansan más rápido y no pueden funcionar tan bien.
¿Por qué se produce la acumulación de Lactato?
Durante sesiones de ejercicio de alta intensidad, puede resultar más que interesante entender por qué tus músculos experimentan una acumulación de lactato. La respuesta se encuentra en un proceso bioquímico que se desarrolla en tu organismo para suministrar la energía necesaria para sostener semejante nivel de esfuerzo.
La fuente primordial de energía que tu cuerpo utiliza para la actividad física es el ATP, o adenosín trifosfato, que actúa como una especie de moneda energética. Este ATP es esencial para la contracción muscular y se produce mediante la descomposición de los carbohidratos y las grasas que consumes como parte de tu dieta. No obstante, cuando te embarcas en un ejercicio de alta intensidad, el proceso para generar ATP experimenta un cambio significativo.
En circunstancias normales, cuando cuentas con suficiente oxígeno en tu sistema, la mayor parte del ATP se genera en un proceso que involucra la glucólisis, el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones (ETC). La ETC es especialmente eficiente en la producción de ATP, y es capaz de mantener un ritmo constante durante ejercicios de intensidad moderada.
Cuando la demanda de energía se dispara, como en el ejercicio intenso, el proceso convencional no puede suministrarla con suficiente rapidez. En este punto, entra en acción la glucólisis, un proceso que libera energía de manera rápida y que produce ATP a partir de carbohidratos sin necesidad de oxígeno. Esta rapidez es esencial para mantener la intensidad del ejercicio, pero tiene un inconveniente: produce lactato como subproducto.
Adicionalmente, durante ejercicios de alta intensidad, la capacidad de tu organismo para transportar oxígeno a los músculos se vuelve limitada. La ETC depende en gran medida de un flujo constante de oxígeno para funcionar correctamente. Sin embargo, en estos momentos, la cantidad de oxígeno que puedes inhalar o la sangre que puedes bombear a tus músculos no es suficiente para mantener el ritmo, y la glucólisis se torna aún más crucial para generar ATP. Esto se traduce en una mayor producción de lactato.
El lactato, junto con protones ácidos, se acumula en tu torrente sanguíneo, lo que ocasiona una disminución del pH. Tu organismo tiende a mantener un pH estable, y cuando detecta esta alteración, puedes empezar a experimentar fatiga y, en ciertos casos, náuseas. Estas sensaciones te llevan a reducir la intensidad del ejercicio, lo que disminuye la demanda de ATP y permite que la glucólisis se equilibre con el suministro de oxígeno. Este equilibrio facilita la eliminación del lactato de la sangre.
No obstante, es esencial tener en cuenta que el ejercicio por encima del umbral de lactato solo puede mantenerse durante un tiempo limitado. Eventualmente, tu cuerpo agota sus reservas de glucógeno, la principal fuente de carbohidratos almacenados que se convierten en lactato. Además, la creciente acidez en la sangre debido al lactato ocasiona fatiga y, en última instancia, una disminución en la capacidad de realizar ejercicio.
Para mejorar tu rendimiento atlético, es fundamental comprender estos procesos y diseñar tu entrenamiento teniendo en cuenta el umbral de lactato. Esto te permitirá aumentar tu velocidad o potencia en este punto crítico y alcanzar un nivel superior de resistencia en tus sesiones de entrenamiento.
Maneras de Calcular el Lactato
Calcular el umbral de lactato es esencial para comprender y optimizar tu rendimiento deportivo, ya que te proporciona información valiosa sobre tu capacidad de resistencia. Sin embargo, es importante destacar que los protocolos de prueba para determinar el umbral de lactato varían según el deporte que practiques. En el mundo de la carrera, por ejemplo, la velocidad de carrera en el umbral de lactato (RSLT) se considera uno de los indicadores más sólidos de la aptitud para correr y un barómetro confiable del rendimiento en actividades de resistencia.
Para los ciclistas, algunas pruebas han convertido en el estándar de oro para medir los marcadores de rendimiento fisiológico, incluido el umbral de lactato. Estas pruebas implican aumentar la potencia en intervalos regulares hasta llegar al agotamiento, lo que permite identificar el punto en el que el lactato comienza a acumularse significativamente en la sangre.
Una vez que hayas completado una prueba para determinar tu umbral de lactato personal, habrás dado un paso importante hacia la mejora de tu rendimiento. Con este conocimiento, puedes ajustar tu entrenamiento para enfocarte en adaptaciones específicas que tu cuerpo necesita. Ten en cuenta que el umbral de lactato es una medida dinámica y que puede cambiar en respuesta al entrenamiento o, en el lado opuesto, al desentrenamiento.
Pruebas de Laboratorio
Las pruebas de laboratorio son una herramienta precisa pero que conlleva costos considerables cuando se trata de determinar el umbral de lactato. A pesar de su inversión económica, ofrecen una visión inigualable de la fisiología de un atleta en acción.
El escenario sería el siguiente. Laboratorio de fisiología del ejercicio, listo para someterte a una prueba de umbral de lactato. Este tipo de evaluación es altamente especializada y requiere de equipos avanzados y personal capacitado. La mecánica es sencilla pero precisa. Comenzarás a realizar ejercicio, ya sea en una cinta de correr o en una bicicleta estática. Lo interesante es que, a medida que avanzas en la prueba, la intensidad se incrementa de manera gradual, lo que significa que enfrentarás un desafío cada vez mayor.
En cada etapa del ejercicio, se extrae una pequeña muestra de sangre. Esto se hace generalmente a través de una punción en la yema del dedo o el lóbulo de la oreja. Estas muestras proporcionan datos sobre los niveles de lactato en tu sangre a diferentes velocidades de carrera o potencias en bicicleta. Luego, estos resultados se representan gráficamente en una curva que revela el punto en el que se produce el umbral de lactato.
Cómo Medirte el Lactato “en Casa”
Si eres un atleta, ya sea de élite o alguien que disfruta del deporte de fin de semana, entender tu umbral de lactato puede ser una herramienta valiosa para mejorar tu rendimiento. Afortunadamente, existen varias formas de estimarlo, y algunas de ellas puedes realizarlas tú mismo. Aquí te presentamos algunas opciones que puedes considerar:
1. Método de Contrarreloj / Prueba de 30 Minutos:
La investigación ha demostrado que realizar una contrarreloj de 30 minutos a toda velocidad es una de las formas más precisas de determinar tu umbral de lactato sin necesidad de equipos sofisticados.
Comienza calentando adecuadamente.
Luego, en una pista o cinta de correr, corre durante 30 minutos al ritmo más rápido y sostenible que puedas mantener. Después de los primeros 10 minutos, registra tu frecuencia cardíaca. Luego, al final de los 30 minutos, regístrala nuevamente.
Suma la frecuencia cardíaca que obtuviste a los 10 minutos con la que obtuviste al final de la prueba de 30 minutos. Luego, divide este número por dos. Esa será tu frecuencia cardíaca umbral de lactato. Además, el ritmo promedio que mantuviste durante la prueba de 30 minutos (suponiendo que fuera constante) será tu ritmo umbral de lactato.
1. Gráfico VDOT (o VO2 Máximo):
Este método utiliza una tabla VDOT que ajusta tu VO2 máximo en función de tus tiempos de carrera más recientes con esfuerzo máximo.
Accede a él aqui: https://vdoto2.com/calculator/
2. Método Conconi:
Para este método, necesitas un monitor de frecuencia cardíaca configurado para grabar en intervalos de cinco segundos.
Comienza a correr y aumenta gradualmente la velocidad cada 200 metros hasta llegar al agotamiento. El objetivo aquí no es mantener un ritmo constante, sino aumentarlo gradualmente para poner a prueba tus límites.
Luego, traza tu frecuencia cardíaca en función de la velocidad. El punto donde tu frecuencia cardíaca aumenta significativamente más rápido que tu velocidad corresponde aproximadamente a tu velocidad en el umbral de lactato.
3. Método Maffetone
Phil Maffetone es un reconocido entrenador de resistencia, fisiólogo del ejercicio y autor especializado en el desarrollo del rendimiento deportivo a través de métodos de entrenamiento basados en la frecuencia cardíaca y la optimización de la salud. Es conocido por su enfoque único en el entrenamiento de resistencia y la determinación del umbral de lactato mediante fórmulas específicas.
Una de las contribuciones más destacadas de Phil Maffetone al mundo del deporte es su desarrollo del “Maffetone Method” (Método Maffetone), que se centra en la mejora del rendimiento deportivo y la salud a través del control de la frecuencia cardíaca y la optimización de la capacidad aeróbica. Su enfoque busca mantener a los atletas en una zona de entrenamiento específica llamada “zona aeróbica”, donde el cuerpo quema predominantemente grasa como fuente de energía en lugar de glucosa, lo que mejora la resistencia y reduce la acumulación de lactato.
Para calcular el umbral de lactato según las fórmulas de Phil Maffetone, se utiliza una aproximación sencilla que se basa en la frecuencia cardíaca máxima del individuo.
- Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), que generalmente se estima restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu FCM sería aproximadamente 190 latidos por minuto (220 – 30).
- Determina tu umbral de lactato (LT) como el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para el ejemplo anterior, el umbral de lactato sería 80% de 190, lo que equivale a 152 latidos por minuto.
- Entrena principalmente en la “zona aeróbica”, que es un rango de frecuencia cardíaca que va desde el 10% por debajo de tu umbral de lactato (en este caso, 137 latidos por minuto) hasta el umbral de lactato (152 latidos por minuto en nuestro ejemplo).
Este enfoque busca desarrollar la capacidad aeróbica, aumentar la quema de grasa como fuente de energía y reducir la producción de lactato durante el ejercicio, lo que, en teoría, mejora el rendimiento deportivo y reduce la fatiga.
4. El Curioso Método de Dan Plews y Ed Maunder
Dan Plews y Ed Maunder, son figuras destacadas en el campo de la fisiología del ejercicio y han ayudado a avanzar en la comprensión y aplicación de estrategias basadas en la ciencia para mejorar el rendimiento deportivo. Sus contribuciones continúan siendo valiosas para atletas y entrenadores que buscan optimizar su entrenamiento y resultados en competiciones.
- Selecciona un párrafo breve de 30 a 40 palabras que te sea familiar y significativo, como una parte de tu himno nacional o un fragmento de tu poema favorito.
- Asegúrate de contar con un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento preciso de tus datos durante la prueba.
- Inicia con un calentamiento de 10 minutos para preparar tus músculos.
- Comienza la prueba con una potencia de salida que sea fácil de mantener, aproximadamente entre el 40-50 % de tu FTP (umbral de potencia funcional).
- Cada 4 minutos, aumenta tu potencia de salida en incrementos de 20 W. Puedes hacerlo de manera manual o utilizar el modo ergómetro si tu bicicleta lo permite.
- Durante los últimos 30 segundos de cada etapa, lee en voz alta el pasaje que seleccionaste. Esto simula el esfuerzo mental y físico que se experimenta en una carrera real.
- Detén la prueba cuando llegues al punto en el que ya no puedes leer cómodamente el pasaje en voz alta, es decir, cuando sientas que necesitas tomar respiraciones profundas cada pocas palabras.
- Utiliza la producción de potencia de la última etapa en la que pudiste leer cómodamente el pasaje como tu estimación del umbral de lactato de potencia. Además, toma la frecuencia cardíaca registrada durante el período de 3:00 a 3:30 de esa etapa como tu estimación de la frecuencia cardíaca de umbral de lactato. Asegúrate de no utilizar los últimos 30 segundos mientras leías, ya que esto podría afectar tu ritmo cardíaco.
Conclusiones
El lactato, a menudo incomprendido, merece un análisis más profundo por su impacto en nuestro funcionamiento fisiológico. La próxima vez que te encuentres discutiendo este compuesto con tus colegas, es importante recordar su papel esencial en la producción de energía cuando nuestro organismo se encuentra en situaciones de baja disponibilidad de oxígeno.
Es cierto que niveles elevados de lactato, junto con un aumento de protones en los tejidos y la sangre, pueden influir en nuestra capacidad para mantener un rendimiento óptimo en diversas actividades. Sin embargo, gracias a avances en la monitorización fuera del entorno de laboratorio, programas de entrenamiento específicos y métodos de recuperación innovadores, hemos desarrollado una comprensión más completa de cómo el lactato afecta nuestra fisiología.
Estamos cambiando la forma en que abordamos el lactato mediante la exploración de su relación con suplementos nutricionales como las cetonas exógenas y los geles de bicarbonato en contextos más allá del deporte. Estos avances nos permiten aprovechar el potencial del lactato de manera más efectiva, y en última instancia, estamos redefiniendo nuestra percepción de este compuesto en el contexto de la fisiología humana.
Referencias
https://philmaffetone.com/lactate-testing/
https://www.endureiq.com/blog/understanding-and-practically-determining-the-first-aerobic-threshold-of-endurance-training#:~:text=Phil%20Maffetone%20has%20proposed%20the,level%20can’t%20be%20overlooked.
https://hvmn.com/blogs/blog/training-lactate-threshold-is-misunderstood
