¿Te imaginas que algo tan sencillo como tararear pueda ser la clave para reducir el estrés y mejorar tu salud? Pues según un estudio reciente, esta técnica milenaria conocida como Bhramari Pranayama podría tener efectos sorprendentes sobre tu bienestar. La investigación comparó el impacto de cuatro actividades cotidianas—tararear, la actividad física, el estrés emocional y el sueño—en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), un indicador crucial del equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático, responsable de nuestras respuestas al estrés.
Los resultados son bastante reveladores: tararear no solo reduce significativamente el índice de estrés, sino que también mejora varios parámetros clave de la VFC, lo que sugiere que esta práctica podría ser una herramienta poderosa para equilibrar el sistema nervioso y disminuir los efectos negativos del estrés crónico. En este post, te explicaré este estudio, sus implicaciones para el manejo del estrés y por qué deberías considerar añadir unos minutos de tarareo a tu rutina diaria.
Qué es el Bhramari
Bhramari Pranayama es una técnica de respiración del yoga que pertenece al conjunto de prácticas de pranayama, las cuales se centran en el control consciente de la respiración. El nombre “Bhramari” proviene del sánscrito y se refiere al zumbido de la abeja negra (Bhramara), ya que esta técnica implica hacer un sonido que se asemeja al zumbido de una abeja al exhalar. Esta práctica es conocida por su capacidad para inducir calma y relajación, especialmente en el sistema nervioso.
En este estudio, se buscó analizar el impacto de cuatro actividades específicas sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC): tararear, actividad física, estrés emocional y sueño.
La VFC es un indicador valioso del equilibrio del sistema nervioso autónomo (SNA), que regula funciones automáticas del cuerpo como la frecuencia cardíaca. Entre los parámetros analizados se encuentra el índice de estrés (IS), un factor clave para medir la activación simpática, es decir, la respuesta del cuerpo al estrés. Este estudio tiene la particularidad de investigar la eficacia del tarareo (Bhramari) como método para reducir el estrés y cómo se compara con otras actividades en términos de VFC.
El estudio involucró a 23 participantes, a quienes se les midió su VFC utilizando un dispositivo durante varias actividades: tararear, realizar actividad física, experimentar estrés emocional y dormir.
Los resultados mostraron que el tarareo genera un índice de estrés considerablemente más bajo que las otras tres actividades sugiriendo que esta práctica no solo ayuda a reducir el estrés, sino que también tiene un impacto positivo en el sistema nervioso autónomo.
Impacto del estrés en la salud y la importancia de su control
El estrés, tanto agudo como crónico, tiene un impacto considerable en la salud, especialmente en el sistema cardiovascular. Está vinculado al aumento de la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Además, el estrés crónico puede empeorar condiciones preexistentes como la diabetes.
Los cambios en el estilo de vida, como la falta de sueño adecuado, una dieta desequilibrada, la reducción de la actividad física y el incremento del estrés emocional, pueden afectar negativamente la VFC, lo que a su vez aumenta el riesgo de desarrollar el síndrome metabólico y otras enfermedades crónicas. Por ello, es esencial adoptar prácticas que mejoren la VFC, como el tarareo o la meditación, que pueden ayudar a reequilibrar el sistema nervioso autónomo y reducir los efectos negativos del estrés.
El tarareo (Bhramari) es una técnica de respiración que implica la exhalación prolongada mientras se produce un sonido vibrante similar al zumbido de una abeja. Esta práctica tiene numerosos beneficios documentados, como la reducción de la frecuencia cardíaca, el aumento de la VFC y la mejora de la función pulmonar. El estudio piloto demostró que el tarareo no solo reduce significativamente el índice de estrés, sino que también mejora otros parámetros importantes de la VFC, como la SDNN, la potencia total y la relación entre baja frecuencia (LF) y alta frecuencia (HF).
Este parámetro refleja la variabilidad global del ritmo cardíaco durante un período de tiempo, y es un indicador de la salud del sistema nervioso autónomo (SNA). Un valor alto de SDNN generalmente indica una mayor variabilidad en la frecuencia cardíaca, lo que se asocia con un mejor equilibrio autonómico y una mayor capacidad del cuerpo para adaptarse al estrés. Por el contrario, un valor bajo de SDNN puede estar relacionado con estrés crónico, enfermedades cardíacas u otros problemas de salud.
Cómo Ponerlo en Práctica
Cómo se realiza el Bhramari Pranayama
- Posición inicial: Siéntate en una postura cómoda, como Sukhasana (postura fácil) o Padmasana (postura del loto). Mantén la espalda erguida y los ojos cerrados para evitar distracciones externas.
- Manos en las orejas: Coloca los pulgares en los cartílagos que cubren los oídos, presionando ligeramente para cerrarlos. Algunos también utilizan el resto de los dedos para cubrir los ojos, la nariz y los labios en una variación llamada Shanmukhi Mudra, lo que ayuda a la introspección y concentración interna.
- Respiración: Inhala profundamente a través de la nariz. Mientras exhalas, haz un sonido como el zumbido de una abeja (como un “mmmmmm” prolongado) con la boca cerrada. La vibración creada por el sonido resuena en la cabeza y en la caja torácica.
- Repetición: Repite este ciclo varias veces (de 5 a 10 repeticiones es común para empezar), siempre enfocándote en la exhalación y el sonido vibrante.
- Reducción del estrés y la ansiedad: El sonido vibratorio que se produce durante la exhalación ayuda a calmar el sistema nervioso, especialmente al nervio vago, que tiene una función crucial en la respuesta parasimpática, la cual reduce el estrés y promueve la relajación.
- Mejora de la concentración: Al estar inmerso en la vibración interna y el sonido, la mente se aquieta, lo que ayuda a mejorar la concentración y reducir los pensamientos intrusivos.
- Mejor respiración: Al controlar la respiración profunda, se aumenta la oxigenación de los tejidos y se mejora la eficiencia del sistema respiratorio. También es útil para personas con trastornos respiratorios menores.
- Inducción a la calma mental: El zumbido tiene un efecto casi meditativo, que induce un estado de calma profunda, ayudando a manejar estados de ira, ansiedad, insomnio o incluso fatiga mental.
- Equilibrio emocional: Al reducir la hiperactividad del sistema nervioso simpático, esta técnica ayuda a restablecer el equilibrio emocional y reducir el nerviosismo.
Mecanismos fisiológicos
El Bhramari Pranayama estimula varias áreas del cuerpo y del cerebro a través de mecanismos fisiológicos claros:
- Estimulación del nervio vago: El sonido y la vibración actúan directamente sobre el nervio vago, lo que promueve una activación del sistema nervioso parasimpático. Este es el sistema que ayuda a bajar la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y calmar el cuerpo.
- Aumento de la liberación de serotonina: El nervio vago, al ser activado, también influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que están relacionados con la mejora del estado de ánimo y la sensación de bienestar.
- Reducción de la actividad cortical: Al enfocar la mente en el sonido interno y la vibración, se reducen los pensamientos caóticos y las distracciones, lo que disminuye la actividad en la corteza prefrontal del cerebro, la parte que está asociada con el procesamiento excesivo de pensamientos y preocupaciones.
Es importante destacar que el tarareo no solo tiene beneficios fisiológicos, sino también psicológicos. Se ha comprobado que la vibración sonora producida durante el tarareo mejora la cognición, la concentración y la atención. Además, la resonancia cardiorrespiratoria que se genera durante el tarareo optimiza la función cardíaca y pulmonar, lo que a su vez mejora la eficiencia energética del cuerpo.
Conclusiones
Los hallazgos de este estudio resaltan el tarareo (Bhramari) como una práctica efectiva, simple y gratuita para reducir el estrés y mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), en comparación con actividades comunes como el ejercicio físico, el estrés emocional y el sueño. El hecho de que el tarareo genere un índice de estrés significativamente más bajo y mejore parámetros clave de la VFC, como la SDNN y la potencia total, refuerza su impacto positivo en el sistema nervioso autónomo, promoviendo un mejor equilibrio entre la activación simpática y parasimpática.
Además, los resultados sugieren que el tarareo no solo tiene un efecto calmante inmediato, sino que también podría ser una herramienta útil para manejar el estrés crónico, mejorando la salud cardiovascular y mental a largo plazo. La respiración controlada y la vibración sonora que caracterizan esta técnica facilitan la reducción del estrés, aumentando la atención y la cognición, mientras optimizan la función cardíaca y pulmonar.