La visión sobre enfermedades cardiovasculares ha cambiado, enfocándose menos en LDL y apoB y más en la inflamación sistémica y oxidación de ácidos grasos poliinsaturados, como el linoleico, que afectan la aterosclerosis. Ajustes dietéticos pueden modular estos factores, ofreciendo estrategias preventivas personalizadas. Este post detallará cómo la alimentación puede mejorar el perfil lipídico y reduciendo el LDL y apoB, basándose en la ciencia, la evidencia y experiencia.
Introducción
La comprensión de las enfermedades cardiovasculares, y en particular de la formación de la placa aterosclerótica, ha evolucionado significativamente a lo largo del tiempo. Tradicionalmente, se puso el foco en los nivleles de colestereol total, para seguidamente poner el énfasis en el LDL y finnalmente, en la actualidad, el énfasis radica en los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y la apolipoproteína B (apoB) como factores de riesgo primarios para el desarrollo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, investigaciones actualizadas y recientes sugieren una narrativa más compleja, apuntando hacia un conjunto de procesos inflamatorios sistémicos que juegan un papel crucial en la oxidación del LDL y, específicamente, en la modificación de ciertos ácidos grasos como el ácido linoleico, lo cual contribuye a la patogénesis de la aterosclerosis.
A pesar de esta reevaluación de los mecanismos subyacentes, sigue siendo relevante para muchas personas entender cómo intervenciones específicas, como ajustes en la alimentación, pueden influir en los niveles de LDL y apoB. Este enfoque no solo se alinea con un modelo de prevención y manejo de enfermedades cardiovasculares más holístico, sino que también abre la puerta a estrategias personalizadas que consideren la complejidad del metabolismo humano y el papel de la inflamación sistémica.
En este post, exploraremos cómo ciertos ajustes en la alimentación pueden influir en la reducción de los niveles de LDL y apoB. A través de una revisión de la literatura científica y un análisis detallado de los mecanismos fisiológicos y bioquímicos involucrados, ofreceremos una guía basada en evidencia sobre cómo ciertos alimentos y patrones dietéticos pueden contribuir a un perfil lipídico más favorable y a una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este enfoque nos permitirá entender no solo cómo ciertos alimentos impactan los biomarcadores tradicionales, sino también cómo pueden influir en la inflamación sistémica y en la salud cardiovascular de manera más amplia.
#1 Qué es un LMHR
Un “Lean Mass Hyper-responder” (LMHR) es una persona que experimenta cambios significativos en su perfil lipídico, particularmente un aumento en los niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), al adoptar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, como la cetogénica. Este fenómeno es más notorio en individuos con un porcentaje bajo de grasa corporal y una masa muscular relativamente alta. A pesar de los incrementos en LDL, los LMHRs suelen presentar también aumentos en el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad) y reducciones en los triglicéridos, lo que sugiere un perfil lipídico complejo que no encaja necesariamente en los modelos tradicionales de riesgo cardiovascular.
El concepto de LMHR proviene de observaciones dentro de la comunidad de alimentación baja en carbohidratos, y aún es objeto de investigación científica. La respuesta de estos individuos desafía las nociones convencionales sobre el colesterol y el riesgo cardiovascular, sugiriendo que los efectos de la dieta en el metabolismo lipídico pueden ser profundamente personales y posiblemente influenciados por factores genéticos, estilo de vida y composición corporal.
Entender a los LMHRs es crucial para avanzar hacia un enfoque más matizado y personalizado de la nutrición y el manejo del riesgo cardiovascular, reconociendo que las respuestas metabólicas a ciertos patrones dietéticos pueden variar significativamente entre individuos. Este concepto nos invita indudablemente a una exploración más profunda de cómo las intervenciones dietéticas específicas interactúan con la fisiología única de cada persona, abriendo la puerta a estrategias más personalizadas para la salud y el bienestar.
#2 Qué debes considerar en primer lugar
Chequear la Tiroide
Un chequeo completo de tiroides puede revelar si este órgano está afectando tus niveles de colesterol. No solo te fijes en el TSH; un panel completo es fundamental.
Un chequeo completo de la tiroides es clave para entender cómo esta pequeña glándula en forma de mariposa, ubicada en tu cuello, puede tener un gran impacto en tus niveles de colesterol. Veamos esto de una manera fácil de entender:
¿Por qué la tiroides es importante para el colesterol?
La tiroides produce hormonas que regulan el metabolismo, es decir, cómo tu cuerpo utiliza la energía. Estas hormonas afectan a casi todas las células de tu cuerpo y tienen un papel crucial en determinar la rapidez con la que tu cuerpo quema calorías y cómo maneja el colesterol.
¿Qué pasa cuando la tiroides no funciona correctamente?
- Hipotiroidismo (actividad tiroidea baja): Si tu tiroides no produce suficientes hormonas, tu metabolismo se ralentiza. Esto puede llevar a un aumento de los niveles de LDL (el colesterol “malo”) y, en algunos casos, también puede aumentar los triglicéridos. Un metabolismo más lento significa que tu cuerpo no descompone el colesterol tan eficientemente como debería.
- Hipertiroidismo (actividad tiroidea alta): Por otro lado, si tu tiroides está hiperactiva y produce demasiadas hormonas, tu metabolismo se acelera. Esto podría llevar a una reducción en los niveles de colesterol, pero tener un hipertiroidismo trae sus propios problemas de salud.
Cambiar Grasas por Ciertos Carbohidratos
Si consumes mucha grasa y pocos carbohidratos y tu colesterol es alto, considera ajustar tu ingesta. Aunque cada cuerpo reacciona diferente, para algunos, aumentar los carbohidratos y reducir las grasas, especialmente las saturadas, puede ser beneficioso.
Incorporar aproximadamente 125g de carbohidratos netos a tu alimentación diaria tiene el potencial de disminuir significativamente el LDL. No obstante, para favorecer tu salud en un sentido más amplio, es recomendable optar por frutas de bajo índice glucémico y almidones en lugar de pastas harinas cereales o carbohidratos refinados.
Incrementar la Fibra
Integrar más alimentos vegetales no refinados a tu dieta podría reducir los niveles de apoB y LDL. Explorando la fibra y los ácidos grasos para un corazón saludable, es clave destacar la superioridad de la fibra soluble sobre la insoluble en términos de beneficios. Alimentos como linaza, psyllium, entre las verduras de hoja que pueden funcionar se encuentran la espinaca, el kale (también conocido como col rizada), la acelga, la lechuga romana, los berros, la rúcula, la hoja de mostaza, la escarola, la endivia y la col china, o las semillas de chía son ejemplos destacados . Entre ellos, el arabinoxilano, presente en la cebada y el mijo dedo, muestra una potencia notable, aunque su consumo debe equilibrarse con la meta de mantener la cetosis debido a su mayor aporte de carbohidratos.
Al hablar de perfiles de ácidos grasos para reducir el LDL-C, los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) lideran la carrera, superando a los monoinsaturados (MUFA) y demostrando que las grasas saturadas suelen incrementar este marcador. Un aliado en la cocina es el aceite de aguacate, conocido por su estabilidad (gracias a su alto punto de humo de aproximadamente).
Manejar el Estrés y la Inflamación
Altos niveles de estrés y una proteína C-reactiva de alta sensibilidad pueden elevar tu colesterol. Atacar el estrés y mejorar tu composición corporal a través del ejercicio y una alimentación adecuada son clave. Si fumas o consumes alimentos refinados, considera hacer cambios.
Reduce tus Ayunos
En lo que respecta a la frecuencia de las comidas y las ventanas de alimentación y ayuno, mantener una dinámica de alimentación más frecuente y extendido a lo largo del día (como consumir 3 comidas en un lapso de 12 horas en lugar de 2 comidas en 6 horas) podría ayudar a disminuir el LDL, especialmente para aquellos identificados que siguen dietas cetogénicas o bajas en CHO.
Perder Peso
Si tu IMC indica sobrepeso u obesidad, enfocarte en alcanzar un peso saludable puede marcar una gran diferencia en tus niveles de colesterol. Recuerda, la localización de la grasa (especialmente la abdominal) importa mucho metabólicamente hablando.
Conclusiones
En el amplio y complejo bosque de nuestra salud cardiovascular, a menudo nos encontramos enfocando toda nuestra atención en uno o dos árboles, específicamente los marcadores de LDL y apoB. Si bien estos componentes son cruciales para entender el riesgo cardiovascular, nos invitamos a dar un paso atrás para apreciar todo el bosque; es decir, considerar la gama completa de factores y marcadores que influyen en nuestra salud.
A través de investigaciones y observaciones, hemos aprendido que simplemente reducir el LDL-C mediante el ajuste de nuestra dieta, como incorporar alrededor de 100g de carbohidratos netos o modificar nuestras ventanas de alimentación, puede tener efectos significativos.
No obstante la invitación aquí no es solo a experimentar con estos ajustes específicos, sino también a redescubrir y comprender la complejidad de nuestro organismo.
La salud cardiovascular no se reduce únicamente a los niveles de LDL y apoB. Es un sistema con múltiples hilos que incluyen inflamación, composición corporal, metabolismo y hasta nuestro estado mental y emocional. Reconocer esto nos abre la puerta a explorar nuevas formas de cuidado personal que abarquen una alimentación consciente, ajustes en nuestra actividad física y, por supuesto, la atención a nuestra salud mental.