¿Pueden los antinutrientes ejercer funciones saludables en nuestro organismo? Este es uno de tantos mantras más repetidos hasta el infinito por parte de influencers, fitfluencers y nutristars de comunidades veganas y vegetarianas. En esta colección quiero explicarte en profundidad que hay de verdad en esto, desmontando mitos y facilitándote tips para proceder a la hora de buscar optimizar tu salud.
Introducción. Antinutrientes. ¿Amigos o enemigos?
Cada vez más, en el mundo de la nutrición, los antinutrientes se muestran como un recurso y herramienta de debate en plataformas sociales que enfrenta a dos comunidades, una basada en plantas y otra omnívora. Estos son compuestos que se encuentran en una amplia variedad de alimentos y comestibles y que tienen un impacto en la salud humana así como en la absorción de nutrientes en nuestro organismo. Desde el ácido fítico hasta las lectinas, pasando por los oxalatos y las saponinas, estos compuestos desempeñan roles clave principalmente defensivos en las plantas actuando como tóxinas y armas químicas contra depredadores y patógenos, o incluso influir en su crecimiento y desarrollo. Lo que realmente nos intriga es cómo estos antinutrientes pueden afectar a nuestra salud cuando se consumen en cantidades excesivas o no se preparan adecuadamente.
En este post vamos a adentrarnos un poco más en el intrigante mundo de los antinutrientes. Descubriremos que verdad hay en los beneficios de su consumo como las serias amenazas para la salud.
Que son los antinutrientes
Es esencial comprender el término “antinutriente”, que se refiere a compuestos capaces de interferir en la absorción de nutrientes en el cuerpo. Algunos ejemplos comunes de antinutrientes incluyen el ácido fítico, los oxalatos y las saponinas, que forman parte de las defensas naturales desarrolladas por plantas y hongos para protegerse de depredadores, incluyendo a los seres humanos. A diferencia de las toxinas vegetales que son directamente tóxicas, los antinutrientes se unen a los nutrientes en nuestro sistema digestivo, dificultando su absorción. Esta presencia puede estar relacionada con diversos problemas de salud, como dolores de cabeza, inflamación articular, asma y respuestas inmunológicas exageradas asociadas a la sensibilidad a ciertos alimentos, incluso desencadenando enfermedades autoinmunes.
El punto principal cuando adoptamos una alimentación de base evolutiva implica la existencias de un equilibrio delicado entre aquellos alimentos que al consumirlos proporcionan nutrientes esenciales para nuestro cuerpo y aquellos que contienen lo que se conocen como antinutrientes. Es decir, ese equilibrio evolutivo implica la comprensión y el conocimiento de nuestros antepasados cercanos y lejanos a la hora de saber qué cómo cuándo y por qué comerlo.
Aunque los antinutrientes son parte de la estrategia de supervivencia de las plantas, los seres humanos, como animales omnívoros, han desarrollado sistemas digestivos que les permiten lidiar con estos compuestos. Sin embargo, no todos los antinutrientes son igualmente compatibles con nuestro organismo, y algunos pueden presentar desafíos para nuestra digestión y absorción de nutrientes.
La cuestión clave es comprender a qué tipos de plantas y animales se adaptan mejor a nuestro sistema digestivo humano para neutralizar estos antinutrientes. Algunas especies animales han evolucionado desarrollando sistemas más eficientes para lidiar con ellos, mientras que en los seres humanos, este proceso puede ser menos efectivo y, en ocasiones, puede resultar en efectos perjudiciales para nuestra salud.
Es por eso que, en muchos casos, es necesaria esa comprensión teórica y práctica a la hora de preparar y procesar los comestibles que contienen antinutrientes antes de consumirlos, ya sea mediante técnicas de cocción o remojo, con el objetivo de reducir su contenido de estas sustancias. Pero, no debemos “perder el norte”. Debemos destacar que no todos los antinutrientes reaccionan de la misma manera ante los procesos culinarios, y dichos procesos también pueden tener un impacto en los nutrientes beneficiosos presentes en los alimentos.
Puedes leer más sobre esto en la entrada anterior (aquí)
La Evidencia de los Nutristars y Fitfluencers
He mantenido numeroso debates a este respecto hace años. He de reconocer que infructuosos puesto que las “cámaras de eco” eran y serán una clara muestra de lo que se conoce como la “Ley de la Controversia de Benford”.
Ley de la Controversia de Benford: La pasión asociada a una discusión es inversamente proporcional a la cantidad de información real disponible por parte de uno de los interlocutores.
Y suponen al final, por desgracia, una pérdida de tiempo dedicarlo en según que circunstancias.
En este sentido, casi como si se tratase de un arma arrojadiza, el argumento más utilizado para “defender los antinutrientes” era este artículo:
El resumen práctico de este trabajo explica como los antinutrientes pueden tener efectos positivos para la salud, estos efectos pueden variar según se consuman en su forma natural en los alimentos o después de procesos culinarios. Su principal problema radica en que la investigación clínica sobre los beneficios de estos antinutrientes en humanos es bastante limitada.
De las 19 referencias en las que se plantean beneficios, más de la mitad son resultados en modelos animales.
A continuación quiero explicarte los principales antinutrientes, cuales son los alimentos que pueden ser perjudiciales en cantidades considerables, cuáles son los mecanismos con los que los humanos y los animales somos capaces de contrarrestar sus efectos, y cuáles son los posibles impactos positivos y negativos en nuestro organismo.
La Profunda Realidad de los Antinutrientes
La eficiencia en la reducción de antinutrientes es un aspecto crucial a considerar en la preparación de alimentos que no es original de este tiempo, sino que pertenece a todo nuestro proceso adaptativo y evolución humana. El adecuado procesamiento de los alimentos mediante técnicas como las altas temperaturas, el desecados, el remojo, la germinación, la fermentacióno la cocción es fundamental para neutralizar/reducir/eliminar parte de estos compuestos, aunque en la mayoría de los casos no se eliminan por completo.
Por ejemplo, se ha observado que el ácido fítico disminuye en un 57-58% cuando las legumbres se cocinan después de un remojo de 12 horas. El ácido fítico se degrada en un 84% en el caso del centeno y un 58% en la cebada después de la combinación de remojo y germinación.
El oxalato soluble sufre una reducción significativa al hervir la mayoría de las verduras, con pérdidas que varían entre el 30% y el 87%. Mientras tanto, el inhibidor de tripsina muestra una disminución no significativa al remojar y descascarar las legumbres, pero los taninos experimentan una reducción de alrededor del 50% tras el remojo. Las semillas descascaradas muestran una disminución del contenido de taninos del 70%, y la cocción conduce a una reducción significativa del inhibidor de tripsina (75%) y de los taninos (80%). Además, la germinación de las semillas durante 48 horas produce una reducción del 65% en el inhibidor de tripsina y del 90% en los taninos.
Es importante destacar que la mayoría de los antinutrientes pueden reducirse mediante la cocción, pero algunos, como las saponinas y los oligosacáridos, solo se reducen mediante la fermentación. Sin embargo, estos procesos de reducción de antinutrientes a menudo van de la mano con la pérdida de nutrientes beneficiosos, como proteínas, minerales y vitaminas, que pueden desnaturalizarse durante el procesamiento.
Es relevante señalar que la literatura científica presenta información contradictoria sobre este tema. Por ejemplo, algunos estudios sugieren que la fermentación puede inactivar las saponinas, mientras que algunos nutricionistas vegetarianos afirman que cocinar y remojar también pueden lograrlo. Por otro lado, los defensores de la dieta paleo argumentan que no existe ningún proceso que neutralice por completo los antinutrientes. Estas divergencias se deben a diferentes perspectivas nutricionales, donde los vegetarianos tienden a minimizar los efectos de los antinutrientes en las verduras y acentúan los efectos de los alimentos cárnicos, a diferencia de los partidarios de las dietas paleo.
En algunos alimentos, no existe un método culinario efectivo para eliminar los antinutrientes, lo que puede llevar a una carga adicional en los órganos de desintoxicación y el sistema inmunológico, a expensas de los minerales y la salud en general.
Esta adaptación al castellano del original aquí:
https://livingfullynourished.com/news/en/2015/02/06/0003/foods-by-their-antinutrient-content
** Este tema es muy controvertido.
Se tratará con gran detalle en un artículo futuro.
# No existen estudios concluyentes sobre el grado de neutralización del antinutriente en estos procesos.
La Parte Práctica de los Antinutrientes
En las culturas tradicionales, se han utilizado técnicas como el remojo, la germinación y la fermentación para hacer que los antinutrientes sean más digeribles y aumentar la cantidad de nutrientes saludables disponibles.
El remojo es una técnica efectiva para reducir el contenido de lectinas y fitatos en alimentos ricos en antinutrientes. Por ejemplo, estudios han demostrado que el remojo de harina de maíz puede reducir el contenido de fitato hasta en un 57 por ciento, lo que puede hacer que alimentos como cereales y legumbres sean más tolerables para algunas personas. Además, el lavado o remojo de la quinoa en agua tibia puede reducir el contenido de las saponinas, reducir el amargor y disminuir las posibilidades de causar inflamación.
La germinación de semillas y nueces crudas puede aumentar la disponibilidad de nutrientes biodisponibles. Durante la germinación, estos alimentos “despiertan” y liberan nutrientes que antes estaban protegidos. Por ejemplo, el hierro en el mijo germinado se vuelve un 300 por ciento más accesible que en el grano no germinado. Ojo no nos llevemos a engaños, hierro NO HEMO, menos disponible para nuestro tracto digestivo. Parece que los antioxidantes que combaten enfermedades aumentan en alimentos germinados como el arroz integral.
La fermentación es otra técnica valiosa que se ha utilizado para reducir los antinutrientes. La masa madre en el pan es un ejemplo de alimentos fermentados tradicionalmente para reducir la presencia de bacterias patógenas y el contenido de fitato. También puedes fermentar granos o legumbres después de remojarlos, lo que ayuda a descomponer los compuestos difíciles de digerir. Esto puede ser especialmente útil si tienes un sistema inmunológico comprometido, ya que la fermentación puede eliminar microbios potencialmente peligrosos.
Resumen
Aprovechar al máximo los antinutrientes a través de técnicas como el remojo, la germinación y la fermentación puede mejorar la digestión y la absorción de nutrientes esenciales en los alimentos. Estas prácticas tradicionales ofrecen una forma efectiva de hacer que los alimentos ricos en antinutrientes sean más saludables y tolerables.