En el mundo de la salud ancestral y las diversas comunidades de bienestar, existe una gran cantidad de información, opiniones y consejos sobre cómo nutrir nuestro cuerpo de manera óptima. No obstante entre todas las recomendaciones, a menudo prevalece la confusión y la desinformación en lo que respecta a los requerimientos y la suplementación de nutrientes esenciales, en particular, la vitamina C. Es esta falta de claridad y comprensión la que me motiva a abordar este tema en el presente artículo.
Desde las discusiones sobre qué alimentos consumir, cuándo es el mejor momento para hacerlo, dónde encontrar los nutrientes necesarios, quién puede beneficiarse y por qué son importantes junto con todos estos aspectos, se enlazan numerosas perspectivas y opiniones que a menudo pueden resultar contradictorias.
En este contexto, la vitamina C emerge como uno de los nutrientes clave que merece una atención especial y una comprensión más profunda. A pesar de su importancia para la salud, existe una considerable falta de claridad sobre cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades de vitamina C, ya sea a través de la dieta, la suplementación o una combinación de ambos.
En este artículo, exploraremos los aspectos fundamentales relacionados con la vitamina C: desde sus funciones en el cuerpo humano hasta las diferentes fuentes alimenticias y formas de suplementación disponibles. Mi objetivo es proporcionar una guía clara y fundamentada que ayude a desmitificar las creencias erróneas y a proporcionar información precisa sobre cómo optimizar la ingesta de vitamina C para promover la salud y el bienestar. Es hora de desentrañar los mitos y la confusión que rodean a este vital nutriente, para que podamos tomar decisiones informadas y saludables sobre nuestra nutrición y estilo de vida.
Vitamina C. La Precuela.
La idea de que la vitamina C se encuentra exclusivamente en los vegetales ha llevado a preocupaciones sobre su ingesta en aquellos que siguen enfoques nutriconales basados en animales. Pero es necesario que entiendas que la suplementación con vitamina C a pesar de haber sido elogiada por sus diversos beneficios para la salud, desde su potencial antioxidante hasta su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades graves como el cáncer y las afecciones cardiovasculares, no es la única solución.
En el contexto de nuestra «dieta», la preocupación por la vitamina C y el escorbuto es comprensible, pero es importante no caer en la falacia de que solo las plantas pueden proporcionar este nutriente vital. Piensa igualmente en los matices adicionales a considerar cuando se sigue una dieta basada mayoritariamente en carne y lo que puede afectar las necesidades de vitamina C de cada individuo, de lo que hablaremos en profundidad.
Vamos a explorar los requisitos de vitamina C y por qué no deberían ser motivo de preocupación para aquellos interesados en seguir o continuar con la dieta carnívora. Es hora de desentrañar los mitos y comprender de manera integral cómo obtener y mantener un adecuado equilibrio de este nutriente esencial en un enfoque dietético basado en alimentos de origen animal.
Introducción
La vitamina C es un nutriente esencial que desempeña múltiples roles en el cuerpo humano, desde el apoyo al sistema inmunológico hasta la formación de colágeno y la absorción de hierro. En mi enfoque de alimentación basada en animales y baja en carbohidratos, reconozco la importancia de la vitamina C para mantener la salud óptima.
Mi protocolo de consumo de vitamina C se centra en fuentes animales ricas en esta vitamina, como los alimentos de origen animal como las vísceras, el pescado y algunos lácteos entre muchos otros, que proporcionan una forma natural y biodisponible de vitamina C. Estas fuentes también están en línea con una dieta baja en carbohidratos, evitando el exceso de azúcares y almidones que pueden interferir con la absorción de vitamina C en el cuerpo de la que hablaremos también.
Además de obtener vitamina C de fuentes animales, también incorporo de modo estacional vegetales son fuentes de vitamina C y se ajustan a mi estilo de alimentación. Esta combinación equilibrada me permite satisfacer mis necesidades de vitamina C sin comprometer mis objetivos dietéticos.
Qué es la Vitamina C
La vitamina C, ese nutriente que nos acompaña en los alimentos que consumimos, se presenta como un elemento vital para nuestra salud. ¿Por qué? Bueno, no solo actúa como un antioxidante que defiende nuestras células de los radicales libres, sino que también desempeña una serie de funciones esenciales en nuestro cuerpo.
A veces lo llamamos multifacético. Por un lado, fomenta la producción de colágeno, ese tejido conectivo que mantiene nuestra piel firme y flexible. Pero no termina ahí; la vitamina C también se involucra en la absorción de hierro, un mineral clave para nuestro metabolismo y energía. No podemos olvidar los efectos en el sistema inmunológico. La vitamina C es el escudo que lo fortalece, ayudándonos a defendernos de enfermedades y mantenernos enérgicos. Y eso no es todo: esta vitamina juega un papel importante en el metabolismo de las proteínas y el colesterol, asegurando un equilibrio saludable en nuestro cuerpo.
¿Recuerdas la última vez que te caíste y te preguntaste cómo mejorar el proceso de sanación de esa heridad? Bueno, la vitamina C también está ahí para eso, promoviendo una cicatrización adecuada de las heridas y acelerando el proceso de recuperación.
Y eso no es todo: ¿alguna vez te has preguntado por qué te sientes tan bien después de comer alimentos ricos en vitamina C? Resulta que esta vitamina también está involucrada en la producción de neurotransmisores que afectan nuestro estado de ánimo, como la dopamina y la epinefrina. Entonces, no es de extrañar que la vitamina C sea tan esencial para nuestro bienestar general.
Vía de síntesis del ácido ascórbico en animales (excepto humanos, primates y cobayas) y vía de transformación química del ácido ascórbico. ( 1 ) α- d -glucopiranosa; ( 2 ) ácido d -glucurónico; ( 3 ) ácido gulónico; ( 4 ) l -gulonolactona; ( 5 ) 2-ceto- l -gulonolactona; ( 6 ) Anión ascorbato; ( 7 ) Ácido deshidroascórbico; ( 8 ) radical ascorbilo; ( 9 ) Anión radical ascorbilo.
Dietas Bajas en Carbohidratos y Vitamina C
Uno de los malentendidos comunes es que la carne muscular no contiene vitamina C, una afirmación que ha sido ampliamente aceptada pero que, en realidad, no es del todo precisa.
De hecho, investigaciones recientes han demostrado lo contrario. Estudios publicados en el Journal of Meat Science han revelado que la carne fresca, ya sea proveniente de animales alimentados con pasto o con cereales, contiene niveles medibles de vitamina C. Esto desafía la idea previa de que la carne es una fuente insignificante de este importante nutriente.
Para aquellos que siguen una dieta basada en alimentos de origen animal, es importante comprender que la vitamina C también se encuentra en órganos y tejidos diversos. El hígado de cerdo y pollo, por ejemplo, contiene cantidades mensurables de vitamina C, mientras que otras vísceras como el bazo y el timo son aún más ricas en este nutriente.
Es necesario reconocer que, aunque la carne puede proporcionar una cantidad significativa de vitamina C, no es la única fuente. Los mariscos también son una opción rica en este nutriente, lo que amplía las opciones para aquellos que buscan mantener una ingesta adecuada de vitamina C en su dieta.
La Competencia con la Glucosa
Cuando optamos por una dieta baja en carbohidratos, es interesante observar cómo esto puede influir en nuestras necesidades de vitamina C. La conexión entre la glucosa y la vitamina C es un aspecto clave a considerar. Resulta que tanto la glucosa como la vitamina C compiten por los mismos receptores en el cuerpo. Por lo tanto, al reducir la ingesta de carbohidratos, disminuimos la cantidad de glucosa circulante en nuestro organismo. Esto significa que los receptores que normalmente se saturarían con glucosa ahora están disponibles para la vitamina C. Una simple naranja, que es una fuente clásica de vitamina C, ofrece una cantidad considerable de este nutriente, pero también viene con una carga de carbohidratos. ¿Podría ser que las naranjas, y otras frutas ricas en vitamina C, hayan evolucionado para compensar esta competencia con la glucosa?
Ahora bien, el consumo de azúcar, tan común en muchas dietas modernas, tiene un impacto significativo en nuestro sistema inmunológico. Los glóbulos blancos, se ven afectados negativamente por el azúcar. Esto puede conducir a un sistema inmunológico disfuncional, con niveles elevados de inflamación. Además, el azúcar también puede provocar desequilibrios en las glándulas suprarrenales, que juegan un papel crucial en la regulación del estrés y la producción de hormonas como el cortisol.
Aquí es donde entra en juego la vitamina C. Este nutriente, conocido por sus propiedades antioxidantes y su papel en la función adrenal, puede verse comprometido en individuos con dietas ricas en azúcar y estilos de vida estresantes. El cuerpo puede requerir cantidades adicionales de vitamina C para contrarrestar los efectos negativos del exceso de azúcar y el estrés crónico en las glándulas suprarrenales.
El trasfondo del miedo al Escorbuto
El escorbuto, una condición histórica y trágica asociada con la deficiencia de vitamina C, resalta la importancia crucial de este nutriente en nuestra salud. Esta carencia grave de vitamina C puede manifestarse con una variedad de síntomas debilitantes, desde debilidad y fatiga hasta problemas graves en la piel y las encías, y aún más allá si no se trata adecuadamente.
Sin embargo, en la actualidad, el escorbuto es una rareza en gran parte del mundo desarrollado. Aunque la deficiencia de vitamina C aún puede ser una preocupación, especialmente en ciertos grupos de población, como los ancianos o aquellos con dietas extremadamente limitadas cuyas opciones alimenticias a menudo excluyen fuentes vegetales de vitamina C.
Es interesante observar cómo las dietas basadas en animales han desafiado las preocupaciones sobre la deficiencia de vitamina C. A través de experiencias prácticas y evidencia anecdótica, se ha observado que la mayoría de las personas que siguen este estilo de alimentación no experimentan problemas relacionados con la falta de vitamina C.
¿Cuánta vitamina C necesitamos realmente para evitar el escorbuto? Las recomendaciones tradicionales sugieren solo 10 mg al día en una dieta rica en carbohidratos. Pero se plantea la hipótesis de que en nuestras maneras de alimentarnos, incluso esta cantidad puede ser excesiva debido a la competencia molecular entre la glucosa y la vitamina C en la absorción celular.
En este sentido, investigaciones recientes sugieren que incluso en dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos, los niveles de vitamina C pueden ser adecuados, desafiando las creencias convencionales sobre la necesidad de fuentes vegetales para obtener este nutriente vital.
Mientras que el escorbuto representa un recordatorio histórico de la importancia de la vitamina C, la comprensión de cómo satisfacer nuestras necesidades nutricionales en la era moderna, especialmente dentro de enfoques dietéticos específicos como la dieta carnívora, continúa evolucionando y desafiando las convenciones establecidas.
Valorar los Antioxidantes Endógenos. Más allá de la Vitamina C
Los antioxidantes endógenos son un aspecto fascinante del metabolismo humano que debe merecer tu atención. Cuando consideramos los valores diarios recomendados de vitamina C, es importante comprender que están diseñados para brindar protección antioxidante, lo que se traduce en mantener una concentración óptima de neutrófilos con una mínima excreción urinaria de ascorbato.
Es crucial destacar que estas recomendaciones diarias no están dirigidas específicamente a prevenir la deficiencia de vitamina C. Sorprendentemente, para evitar deficiencias severas, como el escorbuto, se requiere tan solo una ingesta mínima de 10 mg de vitamina C al día.
¿Cómo afecta esto a nuestra necesidad de vitamina C? Resulta que nuestro cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a esta situación reduciendo su dependencia de la vitamina C dietética y aumentando la producción de antioxidantes endógenos, como el ácido úrico y el glutatión.
Estos antioxidantes «innatos» son producidos naturalmente en el cuerpo y se regulan al alza en una dieta baja en carbohidratos. Al mismo tiempo, la dieta basada en animales elimina los azúcares y las toxinas vegetales que pueden causar estrés oxidativo, reduciendo así la necesidad de antioxidantes externos.
El ácido ascórbico y el ascorbato son formas químicas relacionadas de la vitamina C, pero tienen diferencias importantes en su estructura y propiedades.
Ácido Ascórbico: Esta es la forma ácida y más comúnmente conocida de la vitamina C. Tiene un grupo ácido (-COOH) en su estructura, lo que le confiere propiedades ácidas. El ácido ascórbico es soluble en agua y se utiliza ampliamente en suplementos vitamínicos y alimentos fortificados.
Ascorbato: El ascorbato es la forma ionizada del ácido ascórbico, lo que significa que ha perdido un átomo de hidrógeno y, por lo tanto, tiene una carga negativa. Esta forma se encuentra comúnmente en alimentos y en el cuerpo humano, donde actúa como la forma predominante de la vitamina C en solución acuosa.
En términos de biodisponibilidad y absorción, el ascorbato tiende a ser mejor tolerado por algunas personas que el ácido ascórbico debido a su naturaleza menos ácida. Además, el ascorbato puede formar sales con minerales como el sodio o el calcio, lo que puede influir en su solubilidad y absorción en el cuerpo.
Quizá sea un poco locura tanta suplementación de Vitamina C
Consumir vitamina C en exceso puede tener consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, altos niveles de vitamina C pueden aumentar la producción de ácido oxálico en el cuerpo, lo que puede resultar en la formación de cálculos renales. Además, la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro de origen vegetal, lo que podría llevar a una absorción excesiva de hierro y potencial daño tisular.
Aunque la vitamina C se conoce por sus propiedades antioxidantes, en grandes cantidades puede actuar como prooxidante, lo que aumenta el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto podría contribuir a problemas como el cáncer y el daño al ADN. Además, la ingesta excesiva de vitamina C podría afectar los niveles de otras vitaminas y minerales, como la vitamina B12 y el cobre, y causar reacciones alérgicas en algunas personas.
Por lo tanto, es importante consumir vitamina C de manera equilibrada y no exceder las cantidades recomendadas para evitar posibles efectos negativos para la salud. Es crucial tener en cuenta que los suplementos de vitamina C deben tomarse con precaución y bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Protocolo Básico
Muchos se preguntan si existe una dosis óptima o una ingesta perfecta. Sin embargo, en lugar de obsesionarse con la cantidad total ingerida, es crucial considerar la capacidad de absorción del cuerpo.
Un factor importante a tener en cuenta es -como dijimos anteriormente- que la vitamina C tiene una estructura molecular similar a la glucosa, lo que significa que compiten por los mismos transportadores en el cuerpo. Por lo tanto, a mayor contenido de glucosa en la dieta, mayor puede ser la dificultad en el transporte y la absorción de la vitamina C.
Además, se ha observado que la absorción de la vitamina C puede ser más eficiente cuando se ingiere en dosis divididas a lo largo del día. En mi caso, prefiero tomar dosis de 500 mg cuatro veces al día para optimizar la absorción y el uso de esta vitamina.
En cuanto a las fuentes de vitamina C, a pesar de que algunas fuentes vegetales pueden ser mencionadas, personalmente opto por obtenerla principalmente de fuentes animales frescas, como mariscos, leche cruda, huevas de pescado y ciertos órganos de aves de pasto, como el hígado.
Es decir, para determinar la dosis óptima de vitamina C, es crucial comprender varios aspectos relacionados con su absorción y biodisponibilidad. Más allá de simplemente preocuparnos por la cantidad total ingerida, debemos considerar nuestra capacidad de absorción. La vitamina C comparte transportadores con la glucosa, lo que significa que altos niveles de glucosa pueden dificultar su transporte y absorción.
Una estrategia efectiva es dividir la ingesta de vitamina C a lo largo del día. Personalmente, opto por tomar dosis de 500 mg cuatro veces al día, lo que parece mejorar la absorción. Además, prefiero obtener mi vitamina C de fuentes animales, como mariscos, leche cruda, huevas de pescados y hígado de aves de pasto, ya que encuentro que estas fuentes son más biodisponibles y beneficiosas para mi salud.
En cuanto a la dosis óptima, mi opinión se inclina hacia alrededor de 500 mg cuatro veces al día. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta cantidad puede variar según varios factores individuales. Por ejemplo, los atletas, los reclutas militares y las personas que luchan contra enfermedades virales pueden beneficiarse de dosis más altas. Es esencial entender que incluso dosis relativamente altas, como 500 mg, todavía tienen una biodisponibilidad del 75%. Por lo tanto, debemos considerar no solo la biodisponibilidad, sino también cómo se saturan los tejidos. Por ejemplo, 100 mg al día ni siquiera saturan completamente las enzimas que dependen de la vitamina C, mientras que 200 mg sí logran una biodisponibilidad del 100%.
Conclusiones
Obtener suficiente vitamina C puede ser una preocupación para aquellos que siguen una dieta basada en animales. Pero es importante destacar que la carne fresca por sí sola suele ser suficiente para cubrir las necesidades de vitamina C de la mayoría de las personas. Además, al agregar vísceras a la dieta, se puede aumentar aún más la ingesta de esta vitamina vital.
Resulta interesante notar que al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo tiende a absorber más vitamina C. Esto se debe a que la vitamina C y los carbohidratos compiten por las mismas vías metabólicas. Asimismo, al disminuir los carbohidratos en la dieta, el cuerpo tiende a regular positivamente la producción de antioxidantes endógenos, los cuales pueden realizar muchas de las funciones asociadas con la vitamina C.
Si bien es común creer que evitar los alimentos vegetales puede llevar a deficiencias de vitamina C y, en casos extremos, a enfermedades como el escorbuto, esta noción se entiende mejor en el contexto de dietas ricas en carbohidratos y alimentos procesados, donde la falta de nutrientes esenciales es más probable. Sin embargo, al seguir una dieta carnívora baja o nula en carbohidratos, en línea con nuestra fisiología ancestral y centrada en alimentos frescos y de alta calidad, es poco probable que experimentemos deficiencias de vitamina C.
Referencias
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